Dieta Montignaca. Zasady, efekty i jadłospis

Kluczowe wnioski

• Zgodnie z dietą Montignaca, znaczenie ma nie to, ile kalorii jemy, ale jakie produkty wybieramy. Kwestią kluczową jest w tym przypadku indeks glikemiczny.
• Dieta Montignaca uznawana jest za bezpieczną. Jedną z jej wad może być natomiast uciążliwość stosowania. Ma też nieprawidłowe założenia, jeśli chodzi o podstawy naukowe.

Na czym polega dieta Montignaca?

Dieta Montignaca, znana również jako „metoda Montignaca” to jedna z całej gamy diet, których nazwy pochodzą od nazwisk ich twórców. I choć dieta Montignaca nie zyskała takiej popularności jak dieta Atkinsa czy Dukana, wiele osób wciąż decyduje się na jej stosowanie.

Michel Montignac – twórca diety Montignaca – urodził się we Francji w roku 1944. Pracował jako manager w jednej z firm farmaceutycznych, gdy postanowił opracować metodę walki z nadmiarowymi kilogramami, z którymi sam się zmagał.

Efektem przemyśleń Montignaca była jego własna teoria powstawania nadwagi (i co za tym idzie – redukcji masy ciała) oraz dwie książki, które stały się bestsellerami. Montignac zmarł w roku 2010 na nowotwór prostaty, ale opracowana przez niego dieta wciąż cieszy się popularnością.  

No dobrze: na czym polega dieta Montignaca?

Sedno przemyśleń Montignaca na temat odchudzania można właściwie podsumować krótko: nie liczy się to, ile kalorii jemy, ale to jakie produkty wybieramy i to właśnie te wybory decydują o tym, czy tyjemy, czy chudniemy.

Według Montignaca za przyrost masy ciała nie odpowiadają kalorie jako takie, ale wyrzut insuliny związany ze spożywaniem węglowodanowych produktów o wysokim indeksie glikemicznym. 

Czyli, według teorii Montignaca: kiedy jemy produkty o wysokim indeksie glikemicznym (np. białe pieczywo, biały ryż), poziom glukozy we krwi wzrasta szybko, a to powoduje duży wyrzut insuliny.

Insulina sprawia z kolei, że krążąca glukoza zostaje przekształcona do tłuszczu, a krążące we krwi po posiłku kwasy tłuszczowe – bezpośrednio włączone do tkanki tłuszczowej. Efektem jest przyrost masy ciała. 

Cała koncepcja diety Montiganaca opiera się więc na odwróceniu powyższego procesu i jedzeniu produktów o niskim indeksie glikemicznym, a także wybieraniu „dobrych” źródeł tłuszczu i białka, co ma spowodować redukcję masy ciała.

W diecie tej kalorie nie są liczone, a wielkość porcji nie ma znaczenia. 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jakie są zasady diety Montignaca?

Podstawowe zasady diety Montignaca brzmią [1]:

• wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 50, a najlepiej poniżej 35),
• wybieraj źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych – np. oliwę, tłuste ryby, awokado (mają m.in. wpływ na poprawę wrażliwości na insulinę),
• unikaj źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych – masła, tłustych mięs, oleju palmowego (według Montignaca mają one większą „skłonność” do akumulacji w formie tkanki tłuszczowej),
• wybieraj odpowiednie źródła białka – tak by uzupełniały posiłki pod względem zawartości aminokwasów i by nie powodowały wzrostu poziomu insuliny we krwi.

Montignac podzielił swoją metodę na 2 fazy: fazę odchudzania i fazę stabilizacji. 

Zasady diety Montignaca w fazie pierwszej prezentują się następująco [1,2]:

• zalecane są jedynie węglowodany o indeksie glikemicznym poniżej 50,
• należy „mądrze” wybierać źródła tłuszczów i białek – czyli np. ograniczać nasycone kwasy tłuszczowe, a także mleko czy twarogi, które powodują nasilony wyrzut insuliny 
• posiłki należy komponować według 3 „schematów”:
  • schemat I to „posiłki węglowodanowe”, które zawierają węglowodany o indeksie glikemicznym równym 35-50 – do nich dobrać możemy jedynie kwasy tłuszczowe omega-3 lub mniejsze ilości kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (czyli może to być np. ryba albo odrobina oliwy) oraz białkowe produkty beztłuszczowe (jogurt grecki 0%, białko jaja),
  • schemat II to „posiłki Gourmand”, które zawierają węglowodany o indeksie glikemicznym < 35 – w tej sytuacji do posiłku możemy dodać białkowo-tluszczowe produkty takie jak jajka, mięso, sery,
  • schemat III to „posiłki lekkie”, które zawierają węglowodany o indeksie glikemicznym < 35 i tłuszcze jak w schemacie I.

Celem fazy pierwszej jest zrzucenie niechcianych kilogramów.

Druga faza diety Montignaca ma na celu utrzymanie efektów diety.

Ten etap różni się od etapu pierwszego tym, że do diety możemy włączać nieco więcej produktów węglowodanowych. W tym etapie ważny jest nie tylko indeks glikemiczny, ale także ładunek glikemiczny.

Czyli: możemy zjeść produkt, który ma indeks glikemiczny wyższy niż 50, ale jednocześnie niski ładunek glikemiczny (czyli w przeliczeniu na porcję węglowodanów jest mało). Przykładem takiego produktu jest arbuz [1]. 

Dieta Montignaca – dozwolone i niedozwolone produkty

Jak już wiesz, w diecie Montignaca znaczenie mają dwa punkty odcięcia dla indeksu glikemicznego – wartości 35 i 50.

Produkty z indeksem glikemicznym < 35 mogą być spożywane w towarzystwie produktów białkowo-tłuszczowych, z kolei produkty z indeksem 35-50 mają bardziej ograniczone „towarzystwo”. Z kolei produkty z indeksem glikemicznym > 50 są w tej diecie niedozwolone.

Co to oznacza w praktyce?

W poniższej tabeli znajdziesz przykładowe produkty mieszczącymi się w poszczególnych przedziałach.

Dieta Montignaca – tabela indeksu glikemicznego wybranych produktów (opracowana zgodnie z danymi z oficjalnej strony diety Montignaca) [3]:

Przykładowy jadłospis na diecie Montignaca

Jadłospis na diecie Montignaca? Utrudnieniem w jego stosowaniu jest konieczność odpowiedniego łączenia produktów o konkretnym indeksie glikemicznym z produktami tłuszczowymi.

Znalezienie odpowiadających zasadom diety Montignaca przepisów nie jest więc łatwe. Poniżej znajdziesz jednak przykłady, które mogą sprawdzić się w tej diecie.

Przykładowy jadłospis na diecie Montignaca:

Śniadnie

Jajka po turecku

Przepis zawiera źródło białka (jajka), oliwę, a także warzywa o niskim indeksie glikemicznym – czyli pomidorki i rukolę. Żeby przepis jeszcze lepiej odpowiadał zasadom diety Montignaca, należy zamienić w nim chleb razowy na chleb z ziaren. 

Pełna wersja przepisu

II Śniadnie

Czekoladowa owsianka z borówkami

Chia, kakao, borówki, masło orzechowe 100% to produkty o bardzo niskim indeksie glikemicznym – za to płatki owsiane mają indeks glikemiczny wynoszący ok. 40, również mieszczą się więc w “wytycznych”. Nasiona chia są dodatkowo źródłem kwasów omega-3, czyli tłuszczów pożądanych w diecie Montignaca. Mleko można zamienić na napój sojowy lub migdałowy. 

Pełna wersja przepisu

Obiad

Chłodnik z rzodkiewek

Ten orzeźwiający obiad zawiera produkty o niskim indeksie glikemicznym oraz niskotłuszczowy jogurt Skyr. Pieczywo razowe można zamienić na pieczywo z ziaren, by przepis lepiej odpowiadał zasadom diety Montignaca. 

Pełna wersja przepisu

Kolacja

Sałatka z kaparami i kurczakiem

Sałatki to dobra opcja na diecie Montignaca – a sałatka z kaparami i kurczakiem zawiera zdrowe źródło białka (kurczak), tłuszczu (oliwa) oraz warzywa o niskim indeksie glikemicznym. Sałatkę najlepiej podać z pieczywem z ziaren. 

Pełna wersja przepisu

Dla kogo jest ten sposób żywienia?

Dieta Montignaca jest dietą dość bezpieczną. Nie ma w niej dużych ograniczeń, a proporcje makroskładników prezentują się podobnie, jak w zdrowej, zbilansowanej diecie.

Samo wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym uważane jest za dobry sposób na poprawę stanu zdrowia i zmniejszenia ryzyka wielu chorób. Dlatego dieta Montignaca może być stosowana właściwie przez każdego.

Oczywiście jest ona skierowana przede wszystkim do osób z nadmierną masą ciała i insulinoopornością, jest jednak bezpieczna również dla kobiet w ciąży czy karmiących oraz osób, które po prostu chcą poprawić swoje zdrowie.

Jakie są wady i zalety diety Montignaca?

Dieta Montignaca – podobnie jak większość niekonwencjonalnych diet – ma swoje wady i zalety. Jakie?

Zalety diety Montignaca:

• opieranie diety o niski indeks glikemiczny to działanie, które faktycznie sprzyja zdrowiu – m.in. poprawie gospodarki węglowodanowej, redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych czy nowotworów,
• wysoka zawartość błonnika pokarmowego, a także wielu witamin i składników mineralnych – stawianie na duże ilości świeżych warzyw, świeże owoce, nasiona roślin strączkowych oraz pełnoziarniste produkty zbożowe pomaga wzbogacić dietę w korzystne dla zdrowia składniki odżywcze,
• ograniczenie w diecie źródeł kwasów tłuszczowych nasyconych takich jak masło czy olej palmowy – ma to znaczenie m.in. w profilaktyce chorób układu krążenia,
• stawianie na nienasycone kwasy tłuszczowe – są to produkty korzystne dla naszego stanu zdrowia, mają m.in. pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową, kwasy tłuszczowe z ryb redukują też stan zapalny w organizmie,
• dość szeroka gama dozwolonych produktów – w diecie eliminujemy tak naprawdę głównie produkty, które obiektywnie nie są traktowane jako “dobre” wybory żywieniowe – mowa tu np. o rafinowanych zbożach czy słodyczach.

Wady diety Montignaca: 

• może być uciążliwa w stosowaniu – każdorazowe sprawdzanie indeksu glikemicznego produktów i dopasowywanie odpowiedniego „schematu” posiłku potrafi być mało komfortowe,
• nieprawidłowe założenia, jeśli chodzi o naukowe podstawy diety – choć dieta o niskim indeksie glikemicznym poprawia stan zdrowia, to dla redukcji masy ciała podstawowe znaczenie mają spożywane kalorie (Montignac nie miał więc racji, mówiąc, że kalorie nie mają znaczenia, a tyjemy i chudniemy przez insulinę) – to oznacza, że osoby jedzące nieograniczone porcje i nieliczące kalorii mogą mieć duże problemy z redukcją masy ciała – a to przecież podstawowy cel tej diety.

Efekty diety Montignaca

Jakich rezultatów można spodziewać się na diecie Montignaca?

Efekty diety Montignaca są związane głównie z niskim indeksem glikemicznym tej diety.

Badania wskazują, że taki sposób żywienia może poprawiać gospodarkę lipidową (obniżać poziom „złego” cholesterolu), czy obniżać poziom glukozy na czczo [4].

Diety o wysokim indeksie glikemicznym predysponują dodatkowo do niektórych nowotworów, w tym nowotworu piersi, prostaty, jajnika, endometrium, pęcherza, nerek i jelita grubego. Wydaje się więc, że obniżenie indeksu glikemicznego ma znaczenie w ich profilaktyce [5]. 

A redukcja masy ciała?

Niestety Montignac nie miał racji w swoim przekonaniu, że kalorie nie mają znaczenia. Diety wysokokaloryczne zawsze będą bowiem prowadziły do kumulowania nadmiarowych kilogramów (nawet przy niskim indeksie glikemicznym).

Mimo wszystko wprowadzenie w życie zasad diety Montignaca może pomóc schudnąć, a wszystko dlatego, że jedzenie produktów bogatych w błonnik prowadzi do lepszego odczuwania sytości i co za tym idzie mniejszej wielkości porcji i częstotliwości posiłków.

Dieta w praktyce zawiera więc zwykle mniej kalorii niż dieta „standardowa” – i dzięki temu pomaga zredukować masę ciała. 

Jakie negatywne skutki uboczne może mieć dieta Montignaca?

Dieta Montignaca jest dietą bezpieczną, zwłaszcza jeśli jemy na niej różnorodnie.

Skutki uboczne diety Montignaca mogą pojawić się głównie wtedy, gdy bardzo mocno ograniczamy „repertuar” spożywanych produktów i np. drastycznie ograniczamy spożycie tłuszczu lub produktów zbożowych.

W takiej sytuacji w organizmie mogą powstać niedobory – np. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. 

Opinia dietetyczki – czy warto stosować tę dietę?

Choć wiele diet nazwanych na cześć swoich twórców budzi duże kontrowersje (np. dieta Dukana, dieta Dąbrowskiej, Kwaśniewskiego), to opinie o diecie Montignaca są wśród ekspertów raczej pozytywne.

Mimo że dieta ta opiera się na błędnym założeniu, że kalorie nie mają znaczenia, to same jej zalecenia są zgodne z zasadami zdrowego odżywiania i mogą znacząco poprawić stan zdrowia osób zmagających się z nadwagą, insulinoopornością czy dyslipidemią.

Choć ze względu na nielimitowaną liczbę kalorii efekty odchudzające diety Montignaca są trudne do przewidzenia, to zwykle dieta ta wiąże się z deficytem energetycznym i redukcją masy ciała.

Największą wadą tej diety jest trudność w stosowaniu – tzn. zakaz łączenia produktów z indeksem glikemicznym > 35 z produktami białkowo-tłuszczowymi, co nie ma znaczenia dla lepszej redukcji masy ciała, a utrudnia stosowanie jadłospisu.

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Podsumowując, dieta Montignaca to sposób odżywiania opaty na błędnym przekonaniu, że kalorie nie mają znaczenia w procesie odchudzania.

Mimo wszystko zalecenia tej diety są w dużej mierze zgodne z zasadami zdrowego odżywiania, a stosowanie produktów o niskim indeksie glikemicznym ma pozytywny wpływ na zdrowie.

Trzeba jednak pamiętać, że podstawą redukcji masy ciała jest ujemny bilans kaloryczny. Dlatego dla skutecznego odchudzania należy łączyć odpowiednie wybory żywieniowe z deficytem, najlepiej wyliczonym przez specjalistę.

Jeśli chcesz schudnąć zdrowo i skutecznie, koniecznie zajrzyj do oferty Centrum Respo, a nasi dietetycy dobiorą dla Ciebie jadłospis oparty o zdrowe, wartościowe produkty i uwzględniający ujemny bilans kaloryczny.

Piśmiennictwo: