Zdrowy styl życia. 11 sprawdzonych porad od dietetyczki

Kluczowe wnioski

• Kluczowa dla zdrowego stylu życia jest odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i źródła białka, a także z małą ilością produktów wysokoprzetworzonych.
• Podstawą zachowania zdrowia jest aktywność fizyczna. Według WHO, powinno być to co najmniej 150-300 minut tygodniowo. Dodatkowo minimum 2 razy w tygodniu należy wykonywać trening siłowy.

Czym jest zdrowy styl życia?

Określenie „zdrowy styl życia” słyszał chyba każdy. Mówią o nim dietetycy i lekarze, programy śniadaniowe, reklamy i wiadomości, a na social mediach tematyka zdrowego stylu życia wiedzie prym pod postacią postów z poradami, przepisami i pomysłami na trening.

Zresztą na Instagramie znajdziemy kilkaset tysięcy (!) postów oznaczonych hashtagiem #zdrowystylżycia. I choć promocja zdrowego stylu życia jest niezwykle ważna, to codzienna ekspozycja na tą samą frazę sprawia, że czasem zapominamy, o co właściwie w tym wszystkim chodzi. 

Warto więc to zmienić i wrócić do podstaw, czyli zasad i definicji zdrowego stylu życia, a także uświadomić sobie, dlaczego jest on ważny i jak w praktyce zacząć stosować się do jego reguł.

Ale po kolei: zanim przejdziemy do praktycznych porad, dobrze poznać odpowiedzi na kilka kluczowych pytań.

Czas więc na krótkie Q&A!

⏩ Jaka jest definicja zdrowego stylu życia?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje zdrowy styl życia jako „sposób życia zmniejszający ryzyko poważnej choroby lub przedwczesnej śmierci” [1].

Z kolei ze strony wydawnictwa Uniwersytetu Oksfordzkiego dowiemy się, że „zdrowy styl życia uwzględnia aktywności i nawyki sprzyjające rozwojowi sprawności fizycznej, psychicznej i duchowej oraz redukcji ryzyka poważnych chorób” [2]. 

⏩ Jakie są elementy zdrowego stylu życia?

Nie ma jednej, zamkniętej listy elementów wchodzących w skład zdrowego stylu życia.

Do tej grupy z pewnością możemy jednak zaliczyć:

• dietę i utrzymywanie odpowiedniej masy ciała,
• aktywność fizyczną,
• sen i relaks,
• unikanie używek.

Wskaźniki Zdrowego Stylu Życia stosowane w badaniach naukowych uwzględniają zwykle 5 komponentów: palenie papierosów, spożycie alkoholu, aktywność fizyczną, BMI lub obwód talii oraz jakość diety (lub spożycie warzyw i owoców) [2-4]. 

⏩ Czy styl życia faktycznie wpływa na nasze zdrowie?

Jak najbardziej! Obecnie wiemy już, że to nie geny, opieka medyczna czy środowisko życia mają największe znaczenie dla naszego zdrowia, a właśnie styl życia.

To świetna wiadomość, bo w przeciwieństwie do DNA czy jakości powietrza w naszym mieście, styl życia to coś, nad czym mamy właściwie 100% kontrolę.

To indywidualne wybory i zachowania w największym stopniu determinują więc nasz stan zdrowia i często potrafią przeciwstawić się temu, na co nie mamy wpływu (czyli czynnikom genetycznym).

Przykładowo to, że nasi rodzice i dziadkowie chorowali na cukrzycę typu 2 może mieć związek z DNA. Ale nie skazuje nas na zachorowanie bo rolę „wyzwalacza” choroby pełni tu właśnie styl życia i to, jakich wyborów dokonujemy.

⏩ Jak bardzo styl życia wpływa na nasze zdrowie?

Aktualnie wydaje się, że… bardzo. Badania wskazują, że stosowanie się do zasad zdrowego stylu życia to średnio 10 dodatkowych lat bez przewlekłych chorób. Innymi słowy – 10 lat więcej życia w zdrowiu [5].

Świetnym przykładem ilustrującym wpływ zdrowego stylu życia na zdrowie mogą być choroby nowotworowe.

Dane z badania opublikowanego w 2017 roku wskazują, że w USA 42% przypadków nowotworów i 45% zgonów spowodowanych nowotworami można przypisać tzw. „modyfikowalnym” czynnikom, do których zaliczamy m.in. dietę, masę ciała, aktywność fizyczną czy palenie papierosów.

A konkretnie? Wydaje się, że ok. 20% przypadków nowotworów to „zasługa” palenia, za 8% odpowiada nadmierna masa ciała, a za 6% – picie alkoholu [6]. 

⏩ Jakie są zasady zdrowego stylu życia?

Poznasz je w dalszej części tekstu!

Zasada 1: Jedz jak najwięcej warzyw i owoców

Zdrowy styl życia? Jego kluczowym elementem są zasady zdrowego odżywiania!

Wśród dietetycznych wskazówek o udowodnionym wpływie na zdrowie, długość życia i profilaktykę niebezpiecznych chorób, wymienić należy przede wszystkim jak największe spożycie warzyw i owoców.

Nie chodzi tu jednak o dietę sokową, frutarianizm czy inne restrykcyjne sposoby odżywiania, ale o zbilansowaną dietę, której warzyw i owoce są ważną częścią. 

W praktyce oznacza to, że warzywa i/lub owoce powinny znaleźć się w każdym posłku i najlepiej by było ich jak najwięcej. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca, by warzyw i owoców było w codziennej diecie co najmniej 400 g [7].

I tak:

• do owsianki warto dodać świeżego banana i truskawki,
• jogurt naturalny wymieszać z kawałkami jabłka i malinami,
• do obiadu podać gotowane brokuły i świeżą sałatkę ze szpinaku,
• na kanapki położyć plasterki pomidora i papryki.

Oczywiście są to jedynie przykłady. Trzeba jednak pamiętać, by warzywa i owoce w diecie były jak najbardziej różnorodne, bo dzięki temu dostarczymy organizmowi mnóstwa różnych składników odżywczych i związków bioaktywnych.

Przykładowo:

• owoce jagodowe to super źródło antocyjanów,
• brzoskwinie i morele dostarczają nam beta-karotenu,
• czerwona papryka to źródło beta-karotenu i witaminy C,
• pomidor zawiera przeciwzapalny likopen,
• szpinak to mega dawka wapnia, żelaza i folianów,
• kapusta to moc przeciwnowotworowych glukozynolanów.

Dlaczego warto?

Badań potwierdzających prozdrowotne działanie warzyw i owoców jest mnóstwo. Wystarczy jednak powiedzieć, że osoby, które nie jedzą warzyw i owoców, żyją średnio 3 lata krócej niż te, które włączają do jadłospisu 5 porcji warzyw i owoców dziennie [8].

Wysokie spożycie warzyw nieskrobiowych (czyli nie zaliczamy do tej grupy ziemniaków czy batatów) jest ponadto uznawane za czynnik redukujący ryzyko nowotworu jamy ustnej, krtani, gardła, przełyku, płuc i piersi, a wysokie spożycie owoców – nowotworu przełyku i płuc [9].

Zasada 2: Rafinowane produkty zbożowe zamieniaj na produkty pełnoziarniste

Kajzerka czy pumpernikiel? Ryż biały czy brązowy?

Lepszym wyborem będą produkty pełnoziarniste, czyli te mniej przetworzone, które zawierają dużo więcej błonnika, a także większe ilości witamin czy składników mineralnych.

Ze względu na wyższą zawartość błonnika, węglowodany z tych produktów wchłaniają się wolniej i nie powodują nagłego skoku poziomu glukozy we krwi (czyli mają niższy indeks glikemiczny).

Badania wskazują, że dodatkowe 90 g produktów pełnoziarnistych dziennie redukuje ryzyko:

• choroby wieńcowej serca o 19%,
• udaru – o 12%,
• chorób sercowo-naczyniowych ogółem – o 22%.

Jednocześnie, dodatkowe 90 g produktów pełnoziarnistych dziennie to:

• 15% niższe ryzyko śmierci spowodowanej nowotworem,
• 22% – spowodowanej chorobami układu krążenia,
• aż 51% niższe – śmierci spowodowanej cukrzycą [10]. 

Jakie produkty możemy zaliczyć do pełnoziarnistych?

Będą to np. ryż brązowy, pieczywo na bazie mąki pełnoziarnistej, makaron pełnoziarnisty, pełnoziarniste płatki owsiane, pszenne, żytnie czy jęczmienne, kasza jaglana, kasza gryczana, czy kasza pęczak. 

Zasada 3: Ogranicz tłuszcze nasycone

Nasycone kwasy tłuszczowe obecne w takich produktach jak masło, smalec, tłuste mięso, tłusty nabiał, olej palmowy i olej kokosowy to jeden z ważnych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Obecnie uznaje się, że ich spożycie należy ograniczyć do maksymalnie 10% wartości energetycznej diety (lub – według Norm Żywienia – do tak niskiego poziomu, jaki jest możliwy do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową) [11]. 

Dodatkowo wśród szkodliwych dla zdrowia tłuszczów zdecydowanie należy wymienić izomery trans kwasów tłuszczowych obecne w fast foodach, słonych przekąskach, czekoladach z nadzieniem, produktach instant czy sklepowych ciastkach i ciasteczkach.

Ten rodzaj tłuszczu najlepiej całkowicie wyeliminować z diety, zwłaszcza że mają one wpływ na nasilenie stanu zapalnego, większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i pogorszenie oporności na insulinę. 

Jakie tłuszcze wybierać?

W diecie należy stawiać przede wszystkim na jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe wielonienasycone (na szczególną uwagę zasługują kwasy omega-3).

Do źródeł zdrowych tłuszczów zaliczamy:

• oliwę,
• oleje roślinne,
• orzechy,
• nasiona,
• tłuste ryby morskie,
• awokado.

Zawartość tłuszczu w jadłospisie powinna mieścić się w przedziale 20-35% energetyczności diety [11].

Zasada 4: Stawiaj na białko roślinne i zdrowe źródła białka zwierzęcego

Białko to jeden z 3 podstawowych makroskładników, a jego odpowiednie spożycie jest konieczne dla zachowania dobrego zdrowia oraz utrzymania sytości po posiłku.

Ważne jest jednak nie tylko to, że jemy białko, ale także to, z jakich źródeł ono pochodzi.

W diecie zgodnej z zasadami zdrowego stylu życia warto stawiać przede wszystkim na:

• białko roślinne (tofu, soja, soczewica, fasola, ciecierzyca, groch, seitan),
• zdrowe białko zwierzęce (ryby, drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne).

W jadłospisie należy za to ograniczyć tłuste sery, śmietanę, śmietankę, czerwone mięso i jego przetwory.

Według World Cancer Research Fund mięso czerwone należy ograniczyć do 350-500 g tygodniowo, a przetwory mięsne najlepiej całkowicie wyeliminować z diety (zwłaszcza że każde 50 g mięsa przetworzonego dziennie zwiększa ryzyko nowotworu jelita grubego o 18%) [12,13]. 

Zasada 5: Unikaj żywności wysokoprzetworzonej, a w diecie ogranicz cukier i sól

W gronie zasad zdrowego stylu życia nie można także zapomnieć o ograniczeniu żywności wysokoprzetworzonej, a więc tego, co obecnie zalewa rynek spożywczy.

Niestety – choć bardzo smaczne – produkty wysokoprzetworzone są źródłem dużych ilości tłuszczu, cukru i soli, dodatków do żywności oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych. Dodatkowo czasami także potencjalnie rakotwórczych związków takich jak akrylamid, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, prekursory nitrozoamin czy heterocykliczne aminy aromatyczne.

Jednocześnie są one zwykle ubogie w błonnik, witaminy i składniki mineralne.

Efekt?

Zwiększone ryzyko nadwagi i otyłości, cukrzycy czy chorób układu krążenia.

Do grupy żywności wysokoprzetworzonej zaliczamy m.in. słodycze, słone przekąski, sklepowe ciastka i ciasteczka, produkty instant, fast foody, słodzone napoje, słodkie jogurty czy przetwory mięsne.

W tym miejscu warto jeszcze na chwilę zatrzymać się nad tym, czego we współczesnej diecie jest zdecydowanie zbyt dużo, czyli cukrem i solą.

Zdrowy styl życia powinien obejmować ograniczenie tych smakowitych produktów. WHO zaleca ograniczenie soli do maksymalnie 5 g dziennie.

Za to jeśli chodzi o cukier, a konkretnie tzw. cukry wolne (cukry dodane do żywności, a także cukry z miodu, soków, syropów i koncentratów) nie powinny dostarczać więcej niż 10% energii (a najlepiej, by było to < 5%) [14,15].  

Zasada 6: Utrzymuj masę ciała na prawidłowym poziomie

Nadwaga i otyłość to jedne z największych problemów współczesnego świata i zwiększone ryzyko nowotworów, cukrzycy, nadciśnienia, dyslipidemii, zaburzeń płodności czy chorób wątroby.

Wśród zasad zdrowego stylu życia zdecydowanie należy więc wymienić dbanie o to, by nasza masa ciała utrzymywała się na prawidłowym poziomie, czyli w zakresie BMI między 18,5 a 24,9.

Jak tego dokonać?

Ważna jest tu zdrowa dieta o kaloryczności dopasowanej do naszych potrzeb oraz regularna aktywność fizyczna (o tym za chwilę).

Co jeśli nasza masa ciała wykracza poza prawidłowe BMI?

W tej sytuacji niezbędna może być dieta redukcyjna. Ważne jednak, by robić to racjonalnie i bezpiecznie!

Czyli: nie stawiać na „diety cud” ani głodówki, a zamiast tego stosować pełnowartościową dietą z deficytem 500-750 kcal dziennie (w stosunku do zapotrzebowania) [16]. 

Zasada 7: Zadbaj o nawodnienie

Dzienne zapotrzebowanie na wodę mieści się zwykle w przedziale 2000-2500 ml, a jego realizacja ma znaczenie zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego samopoczucia. Zresztą odwodnienie to m.in. pogorszenie funkcjonowania układu krążenia, nerek, mózgu czy stanu skóry [11,17].

Co więcej, zbyt niskie spożycie płynów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych, m.in. kamicy nerkowej i chorób układu oddechowego [17].

Ważne jest jednak nie tylko samo dostarczanie organizmowi wody, ale także to, jakie są jej źródła.

Podstawowa zasada zdrowego stylu życia dotycząca nawodnienia brzmi bowiem: dostarczaj organizmowi odpowiedniej ilości bezkalorycznych napojów oraz produktów i potraw bogatych w wodę.

W praktyce oznacza to, że naszym źródłem nawodnienia powinny być:

• woda źródlana, mineralna lub kranowa,
• niesłodzone herbaty,
• napary ziołowe,
• kawa (w ograniczonej ilości – do 3-5 filiżanek dziennie, tak by dzienne spożycie kofeiny nie przekroczyło 400 mg).

Ale „czyste” płyny to nie wszystko, bo świetnym uzupełnieniem wody w organizmie są także owoce i warzywa, zupy czy produkty mleczne. 

Czego unikać?

Cóż, w diecie powinniśmy przede wszystkim ograniczyć słodzone napoje (takie jak Cola, Fanta, sklepowe lemoniady i oranżady czy wody smakowe), a także soki (które pozbawione są błonnika pokarmowego będącego ważną częścią „całego” owocu).

Kawy i herbaty nie należy słodzić (dotyczy to również miodu), a jeśli naprawdę ciężko nam wypić taki, mało słodki napój, możemy postawić na ksylitol, erytrytol albo stewię. 

Zasada 8: Unikaj alkoholu

Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że ok. 5% (2,5 miliona) zgonów rocznie można obecnie przypisać spożyciu alkoholu.

Ten znany od tysiącleci trunek to bowiem czynnik ryzyka takich chorób jak:

• nowotwory przewodu pokarmowego, wątroby i piersi,
• rak szyjki macicy,
• padaczka,
• marskość i niewydolność wątroby,
• nadciśnienie,
• udar krwotoczny,
• zapalenie trzustki [18].

Zalecenia?

Choć niektórzy uważają, że małe ilości alkoholu są bezpieczne, większość specjalistów mówi jasno: każda dawka alkoholu szkodzi. I to niezależnie od źródła, szkodliwa będzie więc zarówno wódka, jak i piwo czy wino.

Zdrowy styl życia powinien więc uwzględniać maksymalnie ograniczenie napojów alkoholowych. 

Zasada 8: Rzuć palenie

Dane Światowej Organizacji Zdrowia wskazują, że palenie odpowiada za 8 milionów zgonów rocznie (przy czym prawie 1,5 miliona z nich można przypisać tzw. paleniu biernemu, czyli sytuacji, w której sami nie palimy, jesteśmy jednak narażeni na dym papierosowy w swoim środowisku).

Nic więc dziwnego, że jedną z podstawowych zasad zdrowego stylu życia jest niepalenie papierosów (lub rzucenie palenia).

Gra jest warta świeczki – również dla aktualnych palaczy – bo badania wskazują, że osoby, które paliły przez całe dorosłe życie, ale rzucą ten szkodliwy nawyk w wieku 35 lat, unikną utraty średnio 8 lat życia.

Jeśli zrobią to wieku 45 lat – „zyskają” 5,5 roku życia, a jeśli w wieku 55 lat – średnio 3,5 roku. 

Zasada 10: Pamiętaj o aktywności fizycznej

Gdy myślimy o zdrowym stylu życia, zwykle równolegle do głowy przychodzą nam dwie rzeczy: zbilansowana dieta i aktywność fizyczna. Takie skojarzenie jest jak najbardziej prawidłowe, bo bez regularnej dawki ruchu trudno mówić o zdrowym stylu życia.

Co to znaczy „regularnej”?

Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, by na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności poświęcać co najmniej 150-300 minut tygodniowo, a dodatkowo, co najmniej 2 razy w tygodniu, wykonywać trening siłowy, wzmacniający mięśnie [21].

Czym jest „aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności”? Do tej kategorii możemy zaliczyć np. spacer w szybkim tempie, pływanie, jazdę na rowerze, intensywną pracę w ogrodzie (np. grabienie liści) czy taniec.

Korzyści?

Wyniki badań wskazują, że osoby, które poświęcają rekomendowany czas na tzw. aktywność fizyczną tlenową (czyli wymieniony spacer, rower czy pływanie) mają 29% niższe ryzyko zgonu od osób, które ruszają się mniej.

Z kolei osoby wykonujące 2 siłowe treningi tygodniowo mają 11% niższe ryzyko zgonu od osób, które tego nie robią [22]. 

Zasada 11: Dbaj o dobry sen i relaks

Na koniec jeszcze jedna zasada zdrowego stylu życia. Zasada, o której często zapominamy, czyli: dbanie o dobry sen oraz relaks, który pomoże radzić sobie z codziennym stresem.

Odpowiednia ilość i jakość snu to podstawa, by w ciągu dnia optymalnie funkcjonować i by nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne miały się dobrze.

Nie są to puste słowa, bo zbyt krótki i słaby jakościowo sen wiążą się z większą umieralnością, a także podwyższonym ryzykiem cukrzycy, otyłości, chorób układu krążenia i nowotworów [23].

Co więc robić?

National Sleep Foundation rekomenduje, by codziennie poświęcać na sen 7-9 godzin [24].

By jakość snu była jak najlepsza, warto zadbać o wyciemnienie pomieszczenia, odpowiednią temperaturę w sypialni (15-20 stopni), a przed snem unikać alkoholu, kofeiny, ostrych przypraw i patrzenia w telefon oraz komputer. 

I wreszcie codziennie należy zadbać o czas dla siebie i czynności, które pozwalają nam się zrelaksować. Niezależnie czy jest to gorąca kąpiel, ulubiony serial, książka czy czas spędzony z rodziną.

Jak zacząć zdrowszy styl życia? Plan działania

Teoria za nami, a jeśli chcesz zacząć przygodę ze zdrowym stylem życia już dziś, to poniżej znajdziesz zbiór kroków będących prostym sposobem na poprawę codziennego zdrowia i zwiększenie szans na dłuższe życie w zdrowiu.

Kroki te są wskazówkami dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze zdrowym stylem życia, a z czasem warto je rozbudowywać, tak, by czuć się jeszcze lepiej.

Uwaga: nie musisz wykonywać poniższych kroków po kolei. Zacznij od tych, które najłatwiej jest Ci wprowadzić w życie i traktuj poniższą treść jak „checklistę” tego, co należy jeszcze zrobić.

• Krok 1: Do każdego posiłku dodaj owoc lub warzywo. Jeśli przygotowujesz kanapkę, dodaj tyle warzyw, żeby całkowicie zakryły pieczywo i dodatki, a jeśli robisz obiad – pamiętaj, że warzywa powinny stanowić połowę porcji. Nie zapominaj, by do słodkich posiłków dodawać owoce. P.S. – ketchup i dżem się nie liczą 😉.

• Krok 2: Ulubioną kajzerkę zamień na grahamkę. To świetny kompromis między jasnym pieczywem a pieczywem pełnoziarnistym. Makaron i ryż, nawet jeśli są rafinowane, gotuj al dente, a po ugotowaniu przelej zimną wodą. Dzięki temu obniżysz ich indeks glikemiczny. W kolejnym etapie zamień je na pełnoziarniste odpowiedniki.

• Krok 3: Do smażenia używaj oliwy lub oleju z awokado, a do posiłków na zimno dodawaj takie tłuszcze jak oliwa, olej lniany, sezamowy czy olej z wiesiołka. Zamiast masła pieczywo polej oliwą albo posmaruj awokado lub hummusem. 

• Krok 4: Tygodniowy plan posiłków zaplanuj tak, by 1-2 razy w tygodniu zjeść obiad bez mięsa, np. na bazie jajek czy strączków. Co najmniej 2 razy w tygodniu do jadłospisu wprowadzaj ryby. Świetnie sprawdzą się np. łosoś, dorsz, morszczuk, makrela, sardynki, a także owoce morza.

• Krok 5: Zamiast cukru używaj słodzików, np. ksylitolu, erytrytolu albo stewii. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, przygotuj deser samodzielnie, zamiast kupować sklepowe gotowce. Przygotowując domowy deser, posłódź go słodzikiem zamiast cukrem, a część mąki zamień na pełnoziarnistą.

• Krok 6: Nie dosalaj posiłków na talerzu, a zamiast soli używaj ulubionych ziół i przypraw, np. tymianku, bazylii, oregano, rozmarynu, kurkumy, papryki słodkiej lub ostrej (ale uwaga – unikaj gotowych mieszanek, gdyż zawierają one sól).

• Krok 7: Wylicz swoje BMI (masę ciała w kilogramach podziel przez podniesiony do kwadratu wzrost wyrażony w metrach). Następnie użyj kalkulatora kalorii i sprawdź, ile kalorii powinno być w Twojej diecie, by masa ciała utrzymała się na stałym poziomie – a ile, by schudnąć. Jeśli Twoje BMI jest zbyt wysokie, rozważ skorzystanie z pomocy dietetyka.

• Krok 8: W kuchni zawsze trzymaj składniki potrzebne, by przygotować zdrowe przekąski. Świetnie sprawdzą się np. cząstki warzyw (marchew, papryka, seler naciowy) podane z hummusem, kawałki jabłka z masłem orzechowym, smoothie na jogurcie naturalnym. Dzięki temu ograniczysz swój apetyt na żywność wysokoprzetworzoną.

• Krok 9: Ogranicz spożycie alkoholu. Jeśli wybierasz się na grilla albo imprezę urodzinową i nie wyobrażasz sobie świętowania bez piwa, zamień zwyczajne piwo na piwo bezalkoholowe. 

• Krok 10: Rzuć palenie. Pamiętaj, że w ten sposób zyskujesz dodatkowe lata, by cieszyć się życiem i czasem spędzonym z rodziną i przyjaciółmi.

• Krok 11: Codziennie poświęć co najmniej 20 minut na aktywność fizyczną, czy to spacer, czy jazda na rowerze, czy może znalezione na YouTubie trening wytrzymałościowy.

• Krok 12: Dbaj o pozatreningową aktywność fizyczną. Windę zamień na schody, w trakcie rozmów telefonicznych staraj się chodzić, a nie siedzieć, zaparkuj kawałek dalej od miejsca docelowego niż zwykle i przejdź resztę drogi. Każde zwiększenie aktywności fizycznej przynosi korzyści.

• Krok 13: Wprowadź zasadę „zero telefonu 30 minut przed snem”. Zamiast tego poświęć ten czas na czytanie książki albo rozwiązanie krzyżówki. 

• Krok 14: Codziennie poświęć co najmniej 30 minut na czynności, które szczególnie Cię relaksują, takie jak kąpiel, rozmowa ze znajomymi, ulubiony serial.

• Krok 15: Zawsze miej przy sobie butelkę z wodą, a jeśli nie lubisz smaku czystej wody, dodaj do niej listki mięty lub melisy, cząsteczki cytryny, pomarańczy albo kwiatostan lawendy. Jeśli zapominasz o nawodnieniu, ściągnij na telefon aplikację, które będzie Ci o tym przypominać. 

Zmień styl życia z Respo!

Chcesz zrobić krok ku lepszemu zdrowiu i dłuższemu życiu? Chętnie pomożemy! Zajrzyj do oferty Centrum Respo i skorzystaj ze wsparcia ekspertów.

Z Respo zmienisz swój styl życia na lepszy, dzięki smacznej i idealnie dopasowanej do Twoich potrzeb diecie. Dietetyk ułoży ją w taki sposób, aby była dopasowana również do Twojego czasu na przygotowywanie posiłków i stylu życia.

Piśmiennictwo: