Meal prep – co to jest i jak zacząć? Kompletny poradnik dla początkujących

Kluczowe wnioski

• Meal prep to gotowanie na zapas – raz na kilka dni zamiast codziennie, co oszczędza czas i pieniądze. Zacznij od planu jadłospisu i listy zakupów, dopiero potem gotuj, a gotowe posiłki przechowuj w lodówce do 3-4 dni; na dłużej – zamróź.
• Zacznij małymi krokami: posiłki na 3-4 dni to lepszy start niż gotowanie na cały tydzień.

Co to jest meal prep?

Meal prep to skrót od słów „meal preparation”, co po polsku oznacza gotowanie na zapas. Polega na przygotowaniu posiłków na kilka dni z góry i ich przechowywaniu w lodówce lub w zamrażarce.

Meal prep stanowi dobrą metodą dla osób, które nie mają czasu na codzienne gotowanie i jest świetnym sposobem na oszczędność pieniędzy, a także utrzymanie zdrowej diety, bez sięgania po fast foody i słodycze w dni, w które brakuje czasu na przygotowanie domowego posiłku. 

Jaka jest różnica pomiędzy meal prep a batch cooking?

Określenia meal prep (gotowanie na zapas) oraz batch cooking (gotowanie partiami) są często stosowane wymiennie. W praktyce zwykle oznaczają to samo: planowanie posiłków i ich przygotowanie na kilka dni z góry.

Tak naprawdę najczęściej przyjmuje się, że meal prep to przygotowanie posiłków na zapas, ale bez konieczności jedzenia codziennie tego samego.

Zgodnie z tą definicją batch cooking to meal prep, ale obejmujący przygotowanie dużych ilości tego samego dania, np. dużej ilości makaronu z sosem, a następnie jego porcjowanie i przechowywanie w lodówce albo zamrażarce.

Meal prep to więc szersze określenie, które obejmuje zarówno przygotowanie samych składników do posiłków na kilka dni, jak i całych dań. W tym wpisie obydwie te techniki nazwiemy dla ułatwienia po prostu meal prep lub gotowaniem na zapas. 

Dlaczego warto zacząć meal prep?

Oto główne zalety gotowania na zapas.

✔️ 1. Oszczędność czasu

Meal prep to przede wszystkim ogromna a oszczędność czasu w kuchni, bo posiłki przygotowujemy raz na kilka dni, zwykle w weekend, gdy mamy więcej wolnego.

W opcji „batch cooking”, czyli wtedy, gdy planujemy jeść to samo przez kilka dni, oszczędność czasu jest jeszcze większa, bo musimy ugotować tak naprawdę jedną, ewentualnie dwie opcje (jeśli wolimy większą różnorodność) na każdy posiłek.

Przykładowo: wystarczy, że przygotujemy jedną zupę, jedno danie z makaronem, jedną sałatkę i jedno ciasto na placuszki, tyle że z większej porcji, a uzyskamy posiłki na 3-4 dni. 

✔️ 2. Oszczędność pieniędzy

Gotowanie na zapas to jednak nie tylko oszczędność czasu, ale także pieniędzy. Meal prep obejmuje bowiem planowanie zakupów poprzez przygotowanie jadłospisu tygodniowego, a to sprawia, że podczas zakupów kupujemy tylko to, co jest faktycznie potrzebne bez dorzucania do koszyka rzeczy, które „może się przydadzą”.

Dodatkowo unikamy także marnowania produktów, planując posiłki tak, by zużywać cale opakowania produktów łatwo się psujących, np. skyru, twarogu, mozzarelli, mięsa, ryby. 

✔️ 3. Lepsza kontrola diety i kalorii

Meal prep to dobra opcja dla osób będących na diecie redukcyjnej. Przygotowanie posiłków na zapas zmniejsza ryzyko sięgania po niezdrowe przekąski czy „szybkie” posiłki typu fast food, które wybieramy wtedy, gdy nie mamy czasu na gotowanie. Przy meal prep ryzyko takiej sytuacji spada właściwie do zera, bo w lodówce zawsze czeka na nas gotowy do odgrzania posiłek.

Co więcej, gotowanie na zapas ułatwia także kontrolę wartości takich jak kaloryczność posiłków czy makroskładniki w diecie.

Przy dokładnym porcjowaniu wiemy bowiem, ile jest kalorii w danym pudełku i możemy dokładnie zaplanować jadłospis, tak by jeść tyle, ile potrzebujemy, by osiągnąć swoje cele sylwetkowe i zdrowotne. 

Jak zacząć meal prep krok po kroku?

Oto poradnik, jak rozpocząć przygodę z meal prep!

👉 Krok 1: Zaplanuj jadłospis na tydzień

Pierwszym krokiem przygody z meal prep jest planowanie jadłospisu. To podstawa, żebyśmy w ogóle mogli zabrać się za gotowanie na zapas.

Dlatego, zanim zaczniesz gotować, zastanów się:

• Ile porcji potrzebujesz:
  • na ile dni,
  • tylko dla siebie czy także dla partnera lub dzieci?
• Ilu różnych posiłków potrzebujesz:
  • czy meal prep wykorzystasz jedynie do obiadów, czy może do wszystkich posiłków,
  • czy będziesz jeść to samo przez 3-4 dni, czy jednak wolisz mieć różne opcje?
• Na co masz ochotę:
  • zupa, makaron, a może sałatka,
  • same wytrawne posiłki czy może też coś na słodko?
• Co będzie potrzebne do przygotowania posiłków i w jakiej ilości:
  • sprawdź, czy czegoś z listy nie masz już w domu.

Odpowiedzi na te pytania pomogą Ci zaplanować posiłku na tydzień. Dobrą opcją może być także rozpisanie planu na kartce lub w telefonie/na komputerze, w tym skorzystanie z aplikacji Respo!

Czyli np.:

• Śniadanie: placuszki bananowe – porcje dla jednej osoby na 4 dni.
• Drugie śniadanie: sałatka z kurczakiem – porcje dla jednej osoby na 4 dni.
• Obiad: zupa szpinakowa z tofu – porcje dla jednej osoby na 4 dni.
• Kolacja: pasta jajeczna – porcje dla jednej osoby na 4 dni.

👉 Krok 2: Zrób listę zakupów

Kolejnym krokiem w gotowaniu na zapas będzie zrobienie listy zakupów. Będzie Ci więc potrzebna informacja o tym, jakich ilości danego produktu potrzeba do przygotowania pojedynczej porcji posiłku i przemnożenie ilości przez liczbę dni, na które przygotowujemy posiłek.

Czyli np.: 1 porcja sałatki wymaga użycia 100 g piersi z kurczaka, więc jeśli chcemy ją przygotować na 4 dni, to potrzebujemy 100 g x 4 = 400 g kurczaka.

Wymagane ilości najlepiej zapisz sobie na kartce lub w telefonie, sprawdź też, czy nie masz któregoś ze składników w domu.

👉 Krok 3: Wybierz dzień przygotowań

Kluczowym momentem dla meal prep jest oczywiście wybór dnia, w którym będziemy przygotowywać posiłki.

Zwykle jest to niedziela, gdy większość osób ma wolne, jednak może to być dowolny inny dzień tygodnia.

Dobrze sprawdzi się też gotowanie 2 razy w tygodniu, np. w niedzielę i w środę/czwartek, tak żeby gotowe posiłki przechowywać w lodówce do 3-4 dni. 

👉 Krok 4: Gotuj w odpowiedniej kolejności

Żeby ułatwić przygotowanie posiłków, warto gotować w „blokach”. Czyli np. najpierw przygotować mięso i ryby, potem nastawić gotowanie makaronu/ryżu/kasz, a na koniec zająć się myciem oraz krojeniem warzyw i owoców.

Oczywiście jest to tylko przykład, jednak takie planowanie ułatwia przygotowanie posiłków meal prep, a dodatkowo pomaga zmniejszyć ryzyko zanieczyszczenia szkodliwymi mikroorganizmami, do którego mogłoby dojść, gdybyśmy np. porcjowali surowe mięso, a na desce obok kroili pomidory do spożycia na surowo.

Zawsze warto również sprawdzić, czy ten sam produkt nie pojawia się w kilku przepisach, a jeśli tak, wówczas przygotować go od razu w większej ilości [1]. 

Uwaga: w ramach meal prep nie musisz od razu przygotowywać całego posiłku. Jeśli cenisz sobie większą różnorodność i elastyczność, postaw na przygotowanie samych „części składowych”. Czyli np. zamarynuj i upiecz kurczaka, obierz i pokrój warzywa, ugotuj makaron i ryż. Resztę kroków możesz wykonać bezpośrednio przed posiłkiem i np. ze wcześniej przygotowanych warzyw ugotować zupę albo połączyć warzywa, makaron i mięso w jednym daniu. 

👉 Krok 5: Pakuj i przechowuj prawidłowo

Po przygotowaniu posiłków czas na ostatni krok, czyli pakowanie do pudełek i wkładanie do lodówki lub zamrażarki. Jak zrobić do prawidłowo?

1. Po przygotowaniu posiłku przełóż go do pudełek odpowiednich do meal prep (o tym więcej za chwilę). Jeśli posiłek jest gorący, odstaw pudełko bez przykrywki do ostudzenia, ale uwaga: gotowe posiłki i gotowane produkty (np. mięso, ryba, jajka, makaron, kasza) nie powinny czekać na włożenie do lodówki/zamrażarki dłużej niż 2 godziny, a dania na bazie ryżu – nie dłużej niż godzinę [2].  
2. Jeśli do posiłków masz przygotowane dodatki, np. grzanki do zupy, sosy, zapakuj je do oddzielnych pojemników.
3. Po przestudzeniu/zakończeniu przygotowania szczelnie zamknij pojemniki i włóż posiłki do lodówki. Pamiętaj, by ułożyć pudełka na półkach na których nie znajdują się żadne surowe, potencjalnie zanieczyszczone produkty takie jak surowe mięso, surowe ryby, jajka. Nie układaj pudełek zbyt ciasno ani nie pakuj ich „pod sufit”, żeby zapewnić przepływ powietrza w lodówce [2].
4. Jeśli wkładasz posiłki do zamrażarki z zamiarem dłuższego przechowywania, odpowiednio je oznacz zapisując, co to za posiłek, a także datę jego przygotowania.
5. Gotowe posiłki przechowuje w lodówce do 3-4 dni (do 5 dni np. w przypadku sałatek bez sosu) [1].

Jakie pojemniki do meal prep?

Jeśli chodzi o pojemniki do meal prep warto pamiętać, aby pojemniki, które wybierzemy:

• zapewniały opcję hermetycznego zamknięcia, tak, aby odizolować posiłki od środowiska zewnętrznego,
• były bezpieczne i przeznaczone do kontaktu z żywnością (symbol kieliszka i widelca),
• były odporne na wysokie i niskie temperatury, czyli najlepiej, aby były bezpieczne do użycia w mikrofalówce, a także do włożenia do zamrażarki,
• dla naszej wygody najlepiej, by można je było także myć w zmywarce,
• dobrze również posiadać pojemniki do meal prep w różnych rozmiarach, tak by można było je dopasować do rodzaju posiłku.

Wśród opcji pojemników do meal prep dobrze sprawdzą się np.:

• szklane naczynia z pokrywkami – to najlepsza, ekologiczna opcja, która zwykle umożliwia przygotowanie dań pieczonych od razu w pudełku (np. zapiekanki, pieczone owsianki, fit serniki itp.)
• zwyczajne, proste słoiki z dobrze dopasowaną i szczelną nakrętką,
• plastikowe pudełka do lunchboxa, ważne jednak by były dobre jakościowo, wolne od BPA, odporne na niskie i wysokie temperatury.

Jak długo można przechowywać meal prep?

Niezwykle istotnym zagadnieniem, jeśli chodzi o meal prep jest kwestia bezpieczeństwa.

Trzeba pamiętać, że gotowych posiłków nie można przechowywać w lodówce zbyt długo (czas ten jest znacznie dłuższy w zamrażarce, ale wciąż – nie jest nieskończony, w końcu dochodzi bowiem do pogorszenia właściwości sensorycznych).

✅ W ramach gotowania na zapas można z wyprzedzeniem przygotować, a następnie przechowywać w lodówce:

• makaron, ryż oraz kasze,
• mięso i ryby po obróbce termicznej,
• jajka gotowane na twardo,
• sosy,
• zupy,
• gulasze,
• warzywa gotowane i surowe,
• owoce gotowane i surowe,
• sosy,
• sałatki bez sosu.

Podobnie, większość produktów i posiłków świetnie nadaje się do zamrażania.

❌ Wyjątkami, ze względu na niekorzystną zmianę smaku, konsystencji czy wyglądu będą np. [2]:

• warzywa i owoce z bardzo wysoką zawartością wody, np. ogórek, arbuz, sałata,
• majonez i inne sosy na bazie jajek,
• jogurty,
• serek śmietankowy,
• surowe jajka,
• jajka gotowane na twardo.

Meal prep w lodówce kontra w zamrażarce

Jeśli chodzi o przechowywanie w lodówce, tutaj wiele zależy od rodzaju posiłku. Jednak uśredniając, okres przechowywania powinien wynosić do 3-4 dni.

Zawsze warto jednak sprawdzać wyjęte z lodówki posiłki i produkty, a gdy ich smak, wygląd lub zapach budzą wątpliwości, nie ryzykować i wyrzucać je do kosza. 

Uwaga: dla bezpieczeństwa przechowywania temperatura w lodówce powinna wynosić mniej niż 5 stopni Celsjusza. Warto to zweryfikować na oddzielnym termometrze lodówkowym i nie ufać w 100% temu, co widzimy na wyświetlaczu.

Jeśli chodzi o zamrażarkę, to w rekomendowanej temperaturze -18 stopni Celsjusza produkty można przechowywać [2]:

• poddane obróbce termicznej mięso czerwone – 2-3 miesiące,
• poddany obróbce termicznej drób – 4 miesiące,
• poddane obróbce termicznej ryby – 2-4 miesiące,
• przygotowane wcześniej dania takie jak makaron, pizza, ryż – 3-4 miesiące,
• zupy i gulasze – 2-3 miesiące,
• tarty ser – 4 miesiące,
• warzywa – 12 miesięcy,
• owoce – 6 miesięcy,
• ciastka i ciasta – 6-8 miesięcy, jeśli są to ciasta z kremem – krócej, najczęściej do 2-3 miesięcy,
• chleb – 3 miesiące,
• surowe ciasto – 6 miesięcy.

Pamiętaj, że najbezpieczniejszym sposobem rozmrażania gotowych dań jest ich rozmrażanie w lodówce (może to potrwać ok. 24 godzin), a raz rozmrożonych dań nie można ponownie zamrażać. 

Meal prep a odchudzanie – czy to działa?

Gotowanie na zapas to dobra opcja dla osób będących na diecie, ponieważ:

• zmniejsza ryzyko sięgania po posiłki „na szybko”, gdy nie mamy czasu na gotowanie – fast foody, słodkie bułki, batony, słabej jakości gotowce,
• pomaga w kontroli kaloryczności diety,
• pomaga dokonywać racjonalnych, zdrowych wyborów na zakupach i ograniczyć impulsywne kupowanie produktów i przekąsek, na które nie ma miejsca w zaplanowanym jadłospisie.

Co więcej, badania naukowe wskazują, że osoby planujące posiłki skuteczniej redukują masę ciała niż osoby, które tego nie robią [3].

Przykładowy jadłospis meal prep na 5 dni

Jak może wyglądać jadłospis meal prep? Zaraz się przekonasz! Przygotowując przykładowy jadłospis „na zapas” uwzględniliśmy gotowanie 2 razy w tygodniu (np. niedziela i środa). 

🍩 Śniadania do przygotowania z wyprzedzeniem

Świetnie sprawdzą się zarówno opcje na słodko, jak i na słono, w tym sałatki, pasty, placki, naleśniki czy owsianki. Tak jak w poniższym przykładzie, w którym znajdziesz po 2 opcje (śniadanie i drugie śniadanie) do przygotowania w dwa wybrane dni tygodnia.

Zestaw 1: na pierwsze 3 dni tygodnia (czyli gotujemy po 3 porcje każdego dania)

Zestaw 2: na kolejne 3-4 dni (czyli gotujemy po 3-4 porcje każdego dania)

🍲 Obiady i kolacje do przygotowania z wyprzedzeniem

Popołudnie z meal prep? Gotowanie na zapas idealnie sprawdzi się także w przypadku obiadów i kolacji! Poniżej po raz kolejny znajdziesz “zestawy” do przygotowania 2x w tygodniu – każdy posiłek na 3-4 dni.

Zestaw 1: na pierwsze 3 dni tygodnia (czyli gotujemy po 3 porcje każdego dania)

Zestaw 2: na kolejne 3-4 dni (czyli gotujemy po 3-4 porcje każdego dania)

Uwaga: pamiętaj, że do meal prep możesz podejść także „składnikowo” i zamiast gotowych dań w weekend ugotować np. większą porcję makaronu, a także obrać i pokroić warzywa, z których następnie codziennie będziesz gotować inny posiłek.

🫐 Przekąski do przygotowania z wyprzedzeniem

Czujesz głód w ciągu dnia? W ramach meal prep warto przygotować sobie przekąski, które będą tylko czekać na wyjęcie z lodówki.

To szczególnie dobra opcja dla osób na diecie, bo pomaga ograniczyć sięganie po niezdrowe przekąski takie jak chipsy czy słodkie bułki. Przykłady idealnych przekąsek do przygotowania na zapas znajdziesz poniżej.

👉 Potrzebujesz więcej przepisów tego typu? Darmowa dieta od Respo już na Ciebie czeka! Sprawdź, a otrzymasz pyszne, proste przepisy idealne na zdrowej diecie i to całkowicie za darmo.

Najczęstsze błędy w meal prep i jak ich unikać

Chcesz spróbować gotowania na zapas, ale boisz się, że coś pójdzie nie tak? Poznaj najczęstsze błędy w meal prep i podpowiedzi, jak ich uniknąć.

1. Zbyt duże ilości i wyrzucanie jedzenia – pamiętaj, aby przygotowywać racjonalne ilości posiłków i zacząć małymi krokami, przygotowując posiłki na 3-4 dni, zamiast gotować ogromne porcje do mrożenia.
2. Problem z porcjowaniem – żeby uniknąć tego problemu, posiłek najlepiej porcjuj od razu po przygotowaniu i wkładaj do lodówki już w oddzielnych pudełkach, zamiast robić to codziennie przed zjedzeniem.
3. Nuda i monotonia – zamiast szykować posiłki na 7 dni, postaw na posiłki na 3-4 dni. To większa różnorodność i mniejsze ryzyko psucia się żywności. Możesz również wypróbować przygotowanie samych składników i gotowanie z nich innego posiłku każdego dnia.
4. Zmiany smaku i konsystencji – pamiętaj, by nie stawiać na bardzo skomplikowane przepisy, które średnio nadają się do odgrzania, dodatkowo zwróć uwagę na przechowywanie posiłków w hermetycznym opakowaniu. Jeśli szykujesz sałatkę z sosem, sos przechowuj oddzielnie i dodawaj przed podaniem. Pieczywo krój na bieżąco każdego dnia. Nie rozgotowuj warzyw, zwłaszcza jeśli będziesz je jeszcze podgrzewać przed spożyciem. 
5. Szybkie psucie się żywności – pamiętaj, że większość dań jest w stanie wytrzymać w lodówce ok. 3-4 dni. Jeśli chcesz przygotować dania na cały tydzień, użyj zamrażarki. Pamiętaj także, by nie wkładać do lodówki gorących dań. 
6. Zbyt duży chaos – pamiętaj, by podpisywać pudełka, najlepiej nazwą dania i datą przygotowana. Zwłaszcza jeśli wkładasz je do zamrażarki i przechowujesz dłuższy czas.
7. Niedobory pokarmowe – pamiętaj, by nie powtarzać w kółko tych samych przepisów, a także, by stawiać na posiłki z jak najbardziej różnorodnych produktów, z wykorzystaniem dużych ilości warzyw i owoców. 

Porównanie meal prep vs catering dietetyczny

Co jest lepsze – meal prep czy dieta pudełkowa? Cóż: obydwa te sposoby na dietę dla zapracowanych łączy… przechowywania posiłków w pudełkach. Poza tym jednak do zalet diety pudełkowej możemy zaliczyć:

• większą różnorodność (inne posiłki na każdy dzień),
• całkowity brak konieczności gotowania.

Z kolei meal prep to:

• dużo niższe koszty,
• większe dopasowanie do potrzeb,
• pewność co do wykorzystanych składników, możliwość użycia samych produktów lubianych,
• większa ekologiczność (pudełka wielokrotnego użytku).

Jedz tak jak lubisz i osiągaj swoje cele!

Chcesz jeść zdrowiej i zrzucić nadmiarowe kilogramy, ale masz problem z planowaniem posiłków? Dieta online z Centrum Respo to strzał w dziesiątkę!

Nasi dietetycy przygotują dla Ciebie jadłospis dopasowany do potrzeb, w tym stanu zdrowia, preferencji i czasu, jaki możesz poświęcić na ich przygotowanie. Dzięki temu dieta będzie nie tylko przyjemna i bezpieczna, ale przede wszystkim – skuteczna.

Bibliografia: