Ile posiłków dziennie powinno się jeść?

Kluczowe wnioski

• Zazwyczaj rekomenduje się spożywanie od 3 do 5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach co 3-5 godzin.
• Regularne posiłki to takie korzyści jak: zachowanie równowagi glukozowo-insulinowej, lepsza praca układu trawiennego, a także optymalne dostarczanie składników odżywczych.

Ile posiłków jeść dziennie?

Zalecana liczba posiłków w ciągu dnia to 3 do 5 posiłków, spożywanych w regularnych odstępach czasowych, co 3-5 godzin.

Optymalny rozkład posiłków w ciągu dnia pozwala na zachowanie stałych dostaw energii, witamin i minerałów, a jednocześnie nie zaburza pracy układu pokarmowego oraz kontroli poziomu cukru we krwi.

Posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Czy istnieje idealna ilość posiłków w ciągu dnia?

Odpowiedź na to pytanie staje się coraz ważniejsza w dobie popularności postu przerywanego i… częstych, małych posiłków, które podkręcają metabolizm.

Co na ten temat mówi nauka? 

Wyniki badań oceniających wpływ ilości posiłków w ciągu dnia na zdrowie są sprzeczne – w jednych obszarach korzystniej wypada spożywanie 2-3 posiłków w ciągu dnia, w innych 4 do nawet 6 posiłków [1-3].

Według naukowców takie dane można wyjaśnić faktem, że każda badana osoba ma inny tryb życia i odpowiednia ilość posiłków w ciągu dnia różni się już na poziomie jednostki [3].

Na pewno znasz osoby, które są aktywne przez znaczną część dnia (np. 5:00-23:00), jak i osoby, które późno wstają i wcześnie idą spać (np. 10:00-22:00). Czas naszej aktywności w ciągu dnia będzie wpływać na liczbę posiłków, których potrzebujemy.

Z pewnością na sprzeczne wyniki badań wpływa fakt, że efekt zdrowotny diety nie jest zależny tylko od liczby posiłków. Na nasze zdrowie będzie wpływać również to, co i w jakich ilościach spożywamy na co dzień. 

Na podstawie aktualnie dostępnych wyników badań, najbezpieczniej stwierdzić, że korzystne dla zdrowia będzie regularne spożywanie 3 do 5 posiłków w ciągu dnia. Obie skrajności (1-2 posiłki oraz >5 posiłków) mogą być powiązane z negatywnymi skutkami lub brakiem korzyści zdrowotnych [4]. 

Dlaczego regularne posiłki są ważne?

Badania pokazują, że regularne jedzenie i optymalne przerwy między poszczególnymi posiłkami wynoszące 3 do 5 godzin:

• wspierają zachowanie prawidłowej równowagi glukozowo-insulinowej,
• usprawniają perystaltykę przewodu pokarmowego i skuteczne oczyszczanie jelit z resztek pokarmowych,
• pozwalają na optymalny dowóz składników odżywczych, witamin i minerałów oraz ułatwiają ich prawidłowe wchłanianie i dystrybucję w organizmie [5,6].

Przerwy między posiłkami wynoszące poniżej 3 godzin mogą:

• sprzyjać zaburzeniom pracy układu pokarmowego,
• skutkować zwiększonym poziomem cukru we krwi pojawiającym się po posiłku.

Czas między posiłkami wynoszący powyżej 5 godzin może:

• powodować opóźnione wydzielanie insuliny,
• sprzyjać wyższym poziomom cukru we krwi po posiłku,
• zmniejszać wrażliwość organizmu na insulinę [7]. 

Dodatkowo zbyt długie przerwy między posiłkami mogą sprzyjać niekorzystnym zmianom w naszym codziennym funkcjonowaniu i zachowaniu, między innymi:

• problemami z koncentracją,
• drażliwością,
• zmniejszoną spontaniczną aktywnością (NEAT),
• zmniejszoną tolerancją wysiłku fizycznego.

Silne uczucie głodu spowodowane „przegapieniem” naszej zwyczajowej pory posiłku może sprzyjać przejadaniu się i problemom z osiągnięciem sytości, a także częstszym wyborem wysokokalorycznych produktów (np. słonych lub słodkich przekąsek) [8]. 

Ile posiłków dziennie powinno się jeść, żeby schudnąć?

Jak myślisz, ile posiłków dziennie powinno się jeść, żeby schudnąć? Reguły są dokładnie takie same, jak w przypadku zdrowej, codziennej, zbilansowanej diety!

Skuteczna dieta redukcyjna obejmuje zazwyczaj od 3 do 5 regularnych posiłków w ciągu dnia [8,9].

Osoby będące na redukcji, które spożywają nieregularne posiłki, mają tendencję do:

• zaburzonej kontroli głodu i sytości,
• częstszego przejadania się,
• spożywania większych ilości kalorii w jednym posiłku [8].

Dołącz do 70088
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Z Respo dopasujesz liczbę posiłków do swojego stylu życia!

To, ile posiłków dziennie powinno się jeść, zależy przede wszystkim od naszego trybu życia: czasu aktywności w ciągu dnia, preferowanych pór posiłków, odczuwania głodu i sytości, czy też dodatkowej aktywności fizycznej.

Masz dość planów żywieniowych, które zmuszają Cię do zbyt częstego spożywania posiłków? A może masz odwrotne spostrzeżenia – w Twojej diecie zawsze brakowało dodatkowej przekąski?

W Respo doskonale rozumiemy, jak ważne jest indywidualne dopasowanie codziennego żywienia do Twoich preferencji i stylu życia, dlatego to Ty decydujesz o ilości posiłków w Twojej diecie!

👉 Sprawdź nasz kalkulator BMI, aby dowiedzieć się, czy Twoja masa ciała jest w normie.

Piśmiennictwo: