Dieta na zdrowe jelita. Oto co radzi dietetyczka

Kluczowe wnioski

• Dieta na zdrowe jelita powinna być bogata w błonnik, probiotyki i prebiotyki oraz powinna mieć potencjał przeciwzapalny. Kluczowe jest także to, aby ograniczyć w niej mięso czerwone i przetworzone oraz alkohol.
• Do jadłospisu na zdrowe jelita warto włączyć takie produkty jak: owoce jagodowe, siemię lniane, banany (zwłaszcza te mniej dojrzałe), orzechy i pestki, szparagi, cykorię, karczochy, jogurt naturalny, kefir, kiszoną kapustę, przyprawy, kakao i oliwę z oliwek itp.

Jaka dieta na zdrowe jelita?

Dieta na zdrowe jelita powinna obfitować w błonnik pokarmowy, który stanowi pożywkę dla „dobrych” bakterii jelitowych i pomaga w regulacji perystaltyki.

Do produktów szczególnie korzystnych dla jelit zaliczymy więc m.in. warzywa, owoce czy pełnoziarniste produkty zbożowe, a także źródła probiotycznych bakterii takie jak jogurt czy warzywa kiszone.

W diecie na zdrowe jelita warto również ograniczyć czerwone mięso, mięso przetworzone czy alkohol, które negatywnie wpływają na mikrobiotę i rozwój stanu zapalnego w jelitach. 

Jak dieta wpływa na zdrowie jelit?

Każdy zjedzony posiłek trafia do jelit, nic więc dziwnego, że są one szczególnie wrażliwe na jakość naszego jadłospisu. I to nie tylko na zawarte w nich składniki odżywcze, ale także toksyny i zanieczyszczenia obecne w żywności.

Jak dieta wpływa na nasze jelita?

To, co jemy działa na jelita poprzez [1-4]:

• Wpływ na skład i różnorodność mikrobioty jelitowej – czyli innymi słowy mikroorganizmów żyjących w naszym przewodzie pokarmowym (są to głównie bakterie, ale nie tylko, bo znajdziemy tu także drożdże czy wirusy); trzeba pamiętać, że dobrej jakości dieta promuje rozwój korzystnych mikroorganizmów, podczas gdy jadłospis pełen żywności wysokoprzetworzonej działa odwrotnie – zmniejsza różnorodność mikrobioty jelitowej, a także pobudza rozwój gatunków bakterii o mniej korzystnym wpływie na nasz organizm.
• Wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego jelit – trzeba pamiętać, że to w jelitach znajduje się około 70-80% komórek naszego układu odpornościowego).
• Wpływ na szczelność bariery jelitowej – chroni ona organizm przed przenikaniem do krwioobiegu niestrawionych składników odżywczych, bakterii czy toksyn.
• Wpływ na perystaltykę jelit – w tym regulację rytmu wypróżnień, a także eliminację substancji rakotwórczych, metali ciężkich czy nadmiaru hormonów z organizmu.
• Wpływ na ryzyko wystąpienia chorób jelit – chorób takich jak SIBO, wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniowskiego-Crohna.

Dieta na zdrowe jelita – najważniejsze zasady

Jak powinien wyglądać jadłospis w diecie na zdrowe jelita? Poznaj kilka podstawowych zasad!

✅ 1. Jedz produkty bogate w błonnik

Gdyby trzeba było wybrać jeden składnik odżywczy, który w zdrowiu jelit odgrywa absolutnie kluczową rolę, to byłby to błonnik pokarmowy. Czyli innymi słowy: nietrawione przez nasz organizm resztki komórek roślinnych.

Błonnik pokarmowy jest dla prawidłowego funkcjonowania jelit niezbędny, a to dlatego, że wpływa na [1-6]:

• zwiększenie różnorodności mikrobioty jelitowej,
• perystaltykę jelit i rytm wypróżnień,
• wspomaganie działania błony śluzowej jelit,
• wiązanie i wydalanie toksycznych i rakotwórczych substancji, m.in. nadmiaru estrogenów, metali ciężkich,
• produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są efektem fermentacji błonnika przez korzystne bakterie jelitowe; korzyść jest tu podwójna – błonnik stanowi bowiem pożywkę dla bakterii jelitowych, za to pozostające po jego fermentacji krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływają na komórki nabłonka jelitowego, zwiększają szczelność bariery jelitowej i zmniejszają nasilenie stanu zapalnego w jelicie.

Warto wiedzieć, że błonnik pokarmowy dzielimy na błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny.

• Błonnik rozpuszczalny jest szczególnie ważny z punktu widzenia mikrobioty jelitowej (to on stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych i to on jest fermentowany do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych).
• Błonnik nierozpuszczalny działa jak „miotełka”, przyspieszająca oczyszczanie jelit, czyli innymi słowy: przesuwanie treści pokarmowej przez jelito. 

Z punktu widzenia zdrowia jelit ważne są więc obydwa rodzaje błonnika, w jadłospisie warto więc pamiętać o ich źródłach.

Błonnik rozpuszczalny znajdziemy np. w:

• owocach jagodowych,
• gruszkach,
• jabłkach,
• bananach,
• siemieniu lnianym,
• owsie,
• jęczmieniu,
• warzywach kapustnych,
• marchewce,
• nasionach roślin strączkowych.

Z kolei do dobrych źródeł błonnika nierozpuszczalnego zaliczymy m.in.:

• pszenicę,
• żyto,
• orzechy i pestki.

Pamiętaj: osoby dorosłe powinny jeść co najmniej 25 g błonnika pokarmowego w ciągu doby.

✅ 2. Pamiętaj o prebiotykach

Błonnik to świetna pożywka dla korzystnych bakterii jelitowych, istnieją jednak frakcje błonnika, które stanowią prawdziwą ucztę dla „przyjaznych” mikroorganizmów.

W tej grupie wymienia się najczęściej inulinę, fruktooligosacharydy (FOS) oraz galaktooligosacharydy. 

Te niezwykle wartościowe substancje znajdziemy w takich produktach jak [7]:

• karczochy,
• cebula,
• czosnek,
• banany (zwłaszcza mniej dojrzałe),
• szparagi,
• cykoria.

Warto więc włączać je do jadłospisu, przynajmniej od czasu do czasu. 

✅ 3. Włączaj do diety naturalne probiotyki

Jogurt, kiszona kapusta, a może kefir? Produkty fermentowane to fantastyczna opcja w diecie na zdrowe jelita.

To dlatego, że zawierają one żywe, korzystne mikroorganizmy (m.in. bakterie kwasu mlekowego) i nie tylko, bo produkty fermentowane są także źródłem bioaktywnych związków, w tym peptydów, produkowanych właśnie przez obecne w nich bakterie.

Nie dość więc, że ich spożycie zwiększa różnorodność mikrobioty jelitowej, to może mieć także wpływ na zdrowie całego organizmu, m.in. na ciśnienie krwi [8,9].

Świetnie sprawdzą się m.in.:

• jogurt naturalny,
• kefir,
• maślanka,
• kiszona kapusta,
• kiszone ogórki,
• kombucha,
• natto,
• pasta miso,
• tempeh.

✅ 4. Dbaj o potencjał przeciwzapalny diety

Dieta przeciwzapalna ma świetny wpływ na cały organizm i jelita nie są tu wyjątkiem. Szczególną uwagę w kontekście „diety przeciwzapalnej dla jelit” warto poświęcić dwóm grupom składników bioaktywnych, a konkretnie:

• polifenolom,
• kwasom omega-3.

Badania wskazują, że polifenole, czyli obecne w roślinach cząsteczki o działaniu antyoksydacyjnym pozytywnie wpływają na różnorodność mikrobioty jelitowej (przykładowo – spożycie napoju z bogatych w polifenole borówek zwiększa ilość korzystnych bakterii Bifidobacterium w jelicie).

Co więcej, wydaje się, że spożycie polifenoli może wpływać na obniżenie ryzyka nowotworu jelita grubego, a także chorób zapalnych jelit [10,11]. 

Do diety na zdrowe jelita zdecydowanie warto więc włączać produkty bogate w polifenole, czyli m.in.:

• owoce, zwłaszcza jagodowe, ciemne winogrona, granat,
• warzywa,
• przyprawy,
• zieloną herbatę,
• kawę,
• kakao,
• oliwę.

Co z kwasami omega-3? Te przeciwzapalne kwasy tłuszczowe mogą zwiększać ilość korzystnych rodzajów bakterii w jelicie (m.in. Bifidobacterium, Roseburia, Lactobacillus).

Dodatkowo mogą one pozytywnie wpływać na regulację układu odpornościowego jelit, a także na zwiększenie produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych [4,12].

W diecie na zdrowe jelita najlepiej sprawdzą się źródła tzw. długołańcuchowych kwasów omega-3 (EPA i DHA), czyli:

• tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, śledź, sardynka),
• owoce morza,
• wodorosty.

✅ 5. Ogranicz mięso czerwone i przetworzone

Okazuje się, że dla jelit szczególnie szkodliwe mogą być dwa rodzaje mięsa:

• mięso czerwone (m.in. wołowina, wieprzowina, baranina, dziczyzna),
• mięso przetworzone (m.in. kiełbasy, pasztety, wędliny, konserwy).

Zwiększają one ryzyko nowotworu jelita grubego (w przypadku mięsa przetworzonego wzrost ryzyka jest szczególnie istotny). Mogą także wywierać negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową.

Co więcej, obecne w mięsie czerwonym żelazo hemowe, spożywane w dużej ilości, może wpływać na:

• zwiększenie stresu oksydacyjnego, uszkodzenie DNA komórek jelit i nasilenie stanu zapalnego wewnątrz przewodu pokarmowego.

W przypadku mięsa przetworzonego dodatkowe ryzyko wiąże się z obecnymi w nim dużymi ilościami soli oraz azotynami [13,14].

W diecie na zdrowe jelita warto więc ograniczyć spożycie mięsa przetworzonego do minimum (a najlepiej wyeliminować je całkowicie), za to mięso czerwone ograniczyć do maksymalnie 350-500 g tygodniowo. 

✅ 6. Unikaj alkoholu

Alkohol szkodzi zdrowiu i jest to prawda także w odniesieniu do naszych jelit. Spożycie alkoholu wiąże się bowiem z obniżeniem ilości korzystnych bakterii jelitowych, m.in. z rodzaju Lactobacillus czy Bifidobacterium i jednocześnie zwiększeniem ilości bakterii niekorzystnych, produkujących szkodliwe dla zdrowia toksyny.

To jednak nie koniec, bo spożycie alkoholu to także nasilenie stanu zapalnego w jelicie, większa przepuszczalność bariery jelitowej i gorsze działanie komórek odpornościowych obecnych w przewodzie pokarmowym [15,16].

Zresztą wystarczy powiedzieć, że spożycie alkoholu to większe ryzyko nowotworu jelita grubego oraz SIBO [17,18].

Dieta od Respo dla zdrowych i chorych jelit

Chcesz zadbać o zdrowie jelit? Skorzystaj z diety online z Centrum Respo.

Nasi dietetycy stworzą dla Ciebie dietę skrojoną na miarę, zarówno dla zdrowych jelit, jak i dla jelit „w potrzebie”.

W Respo otrzymasz bowiem jadłospis dopasowany do takich schorzeń jak SIBO, IBS czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego w fazie remisji. Dlatego nie czekaj – zacznij zmianę już dziś, a Twoje jelita z pewnością Ci się odwdzięczą! 

Piśmiennictwo: