Czy erytrytol jest zdrowy? Oto co mówią badania

Kluczowe wnioski

• Erytrytol jest uznawany za stosunkowo bezpieczny zamiennik cukru i zdrową alternatywę dla osób cierpiących na insulinooporność, cukrzycę typu II oraz planujących redukcję masy ciała. W przeciwieństwie do cukru, nie dostarcza dodatkowych kalorii i nie przyczynia się do rozwoju próchnicy. W porównaniu z innymi słodzikami należącymi do polioli, erytrytol ma mniejszy potencjał wywoływania dolegliwości żołądkowo-jelitowych i jest dobrze tolerowany. 

Właściwości erytrytolu

Zastanawiasz się, czy erytrytol jest zdrowy i jakie są jego wyjątkowe właściwości? Zebraliśmy dla Ciebie 5 najważniejszych faktów na temat erytrytolu, które koniecznie musisz znać! 

1. Erytrytol jest alkoholem cukrowym, czyli poliolem. Do tej samej grupy związków chemicznych należą inne słodziki: ksylitol, sorbitol i maltitol.
2. Naturalnymi źródłami erytryrolu w diecie są m.in. gruszki, winogrona, arbuzy i grzyby.
3. Erytrytol nie zawiera kalorii i nie jest trawiony w ludzkim organizmie, przez co nie wpływa na poziom cukru we krwi. Jest wydalany z moczem.
4. Jest mniej słodki od cukru – szacuje się, że jego słodycz jest na poziomie 60-80% białego cukru. Poza słodyczą ma bardzo neutralny smak, który świetnie imituje cukier.
5. Erytrytol nie jest fermentowany przez bakterie jelitowe i jest z reguły dobrze tolerowany. Nawet w większych dawkach (0,7 g na kilogram masy ciała) nie powoduje wzdęć i nie zwiększa ryzyka biegunek [1]. 

Dołącz do ponad 74 706
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz swój cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Kiedy stosować erytrytol?

Erytrytol jest świetnym, bezkalorycznym zamiennikiem cukru, który sprawdzi się u osób:

• chcących zredukować masę ciała bez konieczności rezygnacji ze słodkich posiłków,
• mających insulinooporność lub cukrzycę typu II,
• zmagających się z chorobami zębów i dziąseł,
• na dietach eliminacyjnych ograniczających węglowodany (np. dieta ketogeniczna). 

Zalety erytrytolu

Do największych zalet erytrytolu zaliczamy:

• zerową kaloryczność,
• brak wpływu na poziom cukru we krwi,
• neutralny smak,
• większe bezpieczeństwo pod kątem objawów żołądkowo-jelitowych w porównaniu z pozostałymi poliolami,
• pozytywny wpływ na stan zębów i dziąseł (m.in. zmniejszenie retencji kamienia i nasilenia zmian w przebiegu próchnicy) [2]. 

Wady erytrytolu

Za wady erytrytolu możemy uznać:

• ograniczenia wiekowe – jest niezalecany dla dzieci poniżej 3 roku życia,
• możliwą złą tolerancję bardzo dużych dawek – w jednym z badań 50 g erytrytolu podane w formie płynnej spowodowało u niektórych uczestników pojawienie się mdłości i przelewania w jelitach [3]. 

Kontrowersje wokół erytrytolu

Co mówią najnowsze wyniki badań oraz skąd wzięły się ostatnie kontrowersyjne doniesienia? Wszystko zaczęło się od opublikowanego w 2023 badania, które wykazało powiązanie między erytrytolem a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych [4].

Świat dietetyki na chwilę zatrząsł się w posadach. Czy to prawda, że ulubiony, bezpieczny słodzik jest tak naprawdę ukrytym zabójcą? Nie do końca i pokazuje to już dokładna lektura cytowanego badania.

Dlaczego diabeł tkwi w szczegółach? W przełomowym badaniu nie analizowano codziennego spożycia erytrytolu, tylko jego poziom we krwi. Tak się składa, że nasze organizmy również są zdolne do produkcji erytrytolu, a większe ilości tego związku są produkowane u osób… cierpiących na różne choroby metaboliczne.

W cytowanym badaniu pomiar stężenia erytrolu we krwi nie był poprzedzony jego spożyciem, więc możemy podejrzewać, że u większości badanych poziom erytrytolu we krwi był zależny od istniejących zaburzeń metabolizmu cukrów, a nie jego zawartości w codziennej diecie [4,5].

Podobne wyniki uzyskano badając stężenie ksylitolu na czczo, co jest szczególnie ważne, ponieważ ksylitol po spożyciu utrzymuje się we krwi przez zaledwie 6 godzin. W takiej sytuacji mamy prawie całkowitą pewność, że badane stężenie na czczo i powiązanie z chorobami serca wynikało z wewnętrznej syntezy ksylitolu, a nie celowej konsumpcji słodzika [6]. 

Jakie wnioski z badań nad erytrytolem i słodzikami są dla nas najważniejsze? Przede wszystkim – nie panikujmy!

Badania nie sprawdzały korelacji między spożyciem erytrytolu a ryzykiem chorób. Oceniano wyłącznie pomiar jego stężenia na czczo, który wydaje się być zależny przede wszystkim od zdrowia metabolicznego, a nie codziennego spożycia słodzika.

Najważniejszy jest umiar i zdrowy rozsądek. Zamiana łyżeczki cukru na łyżeczkę erytrolu do kawy albo upieczenie domowego ciasta bez cukru zawsze będą zdrowszym wyborem. 

Przepisy z erytrytolem od Respo

Nie wiesz, jak używać erytrytolu w kuchni i czy dania z jego dodatkiem nadal będą smakować dobrze? Nie martw się – specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy 5 sprawdzonych przepisów od Respo, w których erytrytol z powodzeniem zastępuje klasyczny biały cukier!

Twarogowe placuszki z czekoladą i owocami

Pełnoziarniste i wysokobiałkowe placuszki bez dodatku cukru, które zachowują pełnię smaku? Tak, to możliwe! Koniecznie wypróbuj nasz przepis na szybkie placuszki twarogowe na erytrytolu z dodatkiem chrupiących cząsteczek jabłka i kawałków czekolady. 

Pełna wersja przepisu

Czekoladowe muffinki z wiśniowym nadzieniem i kremem

Te czekoladowe muffinki bez cukru podbiją Twoje serce i… brzuszek! Wyobraź sobie połączenie miękkiego czekoladowego ciasta, aromatycznego dżemu wiśniowego i kremowej masy z dodatkiem mascarpone. To deser, do którego będziesz wracać!

Pełna wersja przepisu

Tarta z kremem mascarpone i owocami

Tarta z kremem delikatnym jak chmurka, a do tego całkowicie bez cukru – czy to sen? Zejdź na ziemię i przekonaj się, jak obłędnie pyszna jest tarta z mascarpone, jogurtem i owocami przygotowana na erytrytolu! 

Pełna wersja przepisu

Proteinowy budyń jaglany

Błyskawiczny posiłek z prostych składników… a jednocześnie prawdziwa bomba składników odżywczych, świetne źródło łatwo przyswajalnego białka i gwarancja wyjątkowego smaku! Nasz przepis na proteinowy budyń jaglany bez dodatku cukru kusi kremową konsystencją, łagodną słodyczą erytrytolu i czekolady, aromatycznym cynamonem, oraz orzeźwiającym połączeniem mięty i truskawek. 

Pełna wersja przepisu

Wysokobiałkowe ciastko z masłem orzechowym

Sześć prostych składników, dziesięć minut w kuchni i… gotowe! Tak niewiele dzieli Cię od rozkoszowania się domowym rumianym ciastem bez cukru na bazie serka wiejskiego. Daj się rozpieścić i zapisz ten przepis na później! 

Pełna wersja przepisu

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo – metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Będąc w Respo nie musisz całkowicie rezygnować z deserów zawierających cukier. Z nami znajdziesz jednak sporo pomysłów na różnego rodzaju alternatywy, np. z erytrytolem. Aby je poznać, wybierz naszą dietę online!

Bibliografia: