Alkohol a trening – Picie alkoholu przed i po siłowni

Aktywnym związkiem, który znajdujemy w napojach „wyskokowych” jest etanol, produkowany przez drożdże podczas trawienia cukru pochodzącego z żywności np. winogron czy ziaren. Alkohol zmniejsza samoświadomość i niweluje nieśmiałość, co z kolei uaktywnia u ludzi niepożądane zachowania.

Destrukcyjne działanie alkoholu

Alkohol neutralizowany jest przez wątrobę, która pełni jednocześnie wiele innych funkcji, między innymi neutralizuje wszelkiego rodzaju toksyczne substancje, które spożywamy. Nadmierne spożycie alkoholu prowadzi do zwiększonej zawartości tłuszczu w komórkach wątroby, a w konsekwencji grozi nieodwracalną marskością wątroby.

Regularne spożycie alkoholu wiąże się ze zmniejszeniem objętości mózgu, zwiększonym ryzykiem udaru mózgu, chorób sercowo-naczyniowych czy zaburzeniami snu.

Występuje wiele innych, niepożądanych skutków spożywania napojów „wyskokowych”. Miopatia czyli choroba zaniku mięśni, będącego następstwem spożycia alkoholu to kolejne, realne zagrożenie. Nawet sporadyczne, nadmierne spożycie trunków alkoholowych może przyczynić się do powstania tego schorzenia.

Wpływ alkoholu na sylwetkę

Szybkokurczliwe włókna typu II są szczególnie narażone na negatywny wpływ alkoholu. Po przyjęciu dużej ilości alkoholu może nastąpić spadek syntezy białka o 15-20 proc. nawet do 24h po spożyciu alkoholu. W dalszej perspektywie ma to istotny wpływ na ilość tkanki mięśniowej jest skorelowanej ze stosunkiem syntezy/degradacji białka. Oba te procesy związane są ściśle ze spożywanym alkoholem, który zwiększa ekspresję miostatyny (czynnika katabolicznego), a obniża poziom insulinopodobnego czynniku wzrostu i insuliny, stymulujących syntezę białka o 30-60 proc. przez 72h.

Gdy spożyta dawka etanolu jest wyższa niż 1.5g/kg m.c., obniżeniu ulega poziom testosteronu w surowicy o około 23% przez kolejne 24h. Również zwiększona aromatyzacja (konwersja do estrogenów) androgenów może powodować redukcję hormonów „męskich” i podwyższony poziom hormonów „damskich”.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Wpływ alkoholu na sposób odżywiania

Poza bezpośrednim negatywnym wpływem alkoholu na formę i sylwetkę musimy jeszcze pamiętać o jego wpływie na dokonywane przez nas wybory żywieniowe – a to poważny problem. Po wypiciu spożyciu alkoholu chętniej sięgamy po niezdrowe przekąski i małowartościowe produkty żywnościowe. Piwo (w małych ilościach), ze względu na gorzki smak może hamować apetyt, poprzez wydzielanie GLP-1, który stymuluje ośrodek sytości. Czerwone wino zaś, wykazuje efekt odwrotny, poprzez histaminę, która podnosi poziom kortyzolu, co może przekładać się na zwiększony apetyt. Obie te teorie potwierdzają badania naukowe.

Alkohol podnosi również poziom adrenaliny, obniżając poziom melatoniny, co może negatywnie wpływać na sen. A z kolei jego niedobór bezpośrednio wpływa na zwiększony głód i pragnienie.

Wprawdzie niewielkie dawki etanolu mogą wpływać korzystnie na poziom testosteronu we krwi, jednak dawki wysokie działają skrajnie odwrotnie. W badaniu z 2003 roku, dawki około 0.5g etanolu na kilogram masy ciała (np. około 300ml piwa) podnosiły testosteron, podczas, gdy wszystkie wyższy powodowały jego obniżenie.

Kreatyna a alkohol

Suplementacja kreatyną powoduje zwiększone uwodnienie mięśni, co predysponuje je do zwiększonego anabolizmu. Kreatyna działa antagonistycznie, powodując zaburzenia wodno-elektrolitowe. Poza przedstawionym wyżej faktem, nie ma większych zależności pomiędzy stosowanie kreatyny a napojami alkoholowymi. Więcej o tym jak brać kreatynę.

Jedno jest pewne – spożywanie alkoholu po wysiłku fizycznym upośledza proces regeneracji powysiłkowej, hamując syntezę białek. Dlatego jeżeli planujesz picie alkoholu, odpuść trening siłowy czy wytrzymałościowy.

Dołącz do 25020
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Dlaczego alkohol jest zmorą osób aktywnych fizycznie?

Posiłkując się powyższymi informacjami, każdy z nas zdecydowanie powinien zauważyć, jakie negatywne skutki niesie ze sobą spożywanie alkoholu w nadmiarze. Łączenie aktywności fizycznej z litrami spożywanego alkoholu jest czymś nierozsądnym. Po co trenować, jeśli kolejna „popijawa” i tak zniweluje efekt naszej ciężkiej pracy na siłowni czy sali treningowej.

Podsumowując, spożycie alkoholu:

• powoduje zaburzoną syntezę włókien mięśniowych
• pozbawia anabolicznych i antykatabolicznych właściwości IGF1 i insuliny
• zwiększa poziom miostatyny
• redukuje poziomu testosteronu, i ingeruje w stosunek androgenów:estrogengów
• upośledza resyntezę glikogenu po treningu
• zmniejsza przyrosty siły

Chcąc dbać o sylwetkę właściwie nie musimy całkowicie wykluczyć alkoholu z diety, jednakże stosowanie go w nadmiernej ilości jest czymś przeciwnym do wzrostu: sprawności organizmu i przyrostu masy mięśniowej.

Jeśli chcesz dobrze zbilansować swój jadłospis i znaleźć w nim miejsce również na dobre jedzenie w trakcie spotkań towarzyskich koniecznie zgłoś się do Centrum Respo. Sprawdź ofertę i zostań jednym z naszych podopiecznych.

Piśmiennictwo: