Zakwasy – co to takiego i jak sobie z nimi radzić?

Kluczowe wnioski

• Z punktu widzenia fizjologii, zakwasy występują tylko po treningu. Dyskomfort odczuwany w czasie 12-48 godzin po zakoczeniu aktywności, to opóźniona bolesność mięśni, inaczej DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness). Potoczne określenie przyjęło się jednak na tyle, że jest dopuszczalne.
• Średni czas występowania DOMS to od 3 do 7 dni.
• Jednym ze skuteczniejszych sposobów na zakwasy, czyli DOMS, jest masaż. Sprawdź pozostałe metody w tekście.

Zakwasy – co to takiego?

Potoczne określenie bólu mięśni, który odczuwasz kilkanaście godzin po wysiłku to właśnie ,,zakwasy”.

Co to oznacza i dlaczego mówimy o potocznym znaczeniu?

Tak naprawdę dyskomfort mięśniowy pojawiający się od 12 do 48 godzin po zakończeniu aktywności sportowej to ,,opóźniona bolesność mięśni”, czyli DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness).

Polega na niewielkim uszkodzeniu (tzw. mikrourazie), przeciążeniu oraz przemęczeniu włókien mięśniowych i tkanki łącznej (ściśle związanej z mięśniem). [2, 8, 9, 18]

W prawidłowym znaczeniu nie są to jednak zakwasy.

Jak zatem rozróżnić obydwa terminy i kiedy można ich używać?

Czym są zakwasy mięśni?

W wielu źródłach możesz przeczytać o tym, że to kwas mlekowy powoduje DOMS-y. Oznaczałoby to, że ból, który odczuwasz kilkanaście godzin po wysiłku to zakwasy.

Nie jest to prawdą, choć jeśli powiesz: ,,Mam zakwasy na udach” w odpowiednim czasie, to nie popełnisz błędu.

O co w takim radzie chodzi?

Faktem jest, że ilość kwasu mlekowego podczas wysiłku fizycznego wzrasta. Wówczas sportowiec doświadcza zmęczenia mięśnia, które uniemożliwia mu wykonanie kolejnych powtórzeń ćwiczenia, a między seriami powinien zrobić przerwę.

Nazywamy to bolesnością wczesną, związaną z zakwaszeniem mięśni, a wtedy zakwasy na nogach czy zakwasy łydek rzeczywiście występują.

Opóźniona bolesność mięśniowa nie wynika natomiast z nadmiernej kumulacji kwasu mlekowego, ponieważ ten zostaje usunięty z mięśni ok. 1-2 godziny po zakończeniu treningu. [11,16]

To oznacza, że używanie terminu ,,zakwasy”, gdy mówimy o opóźnionej bolesności mięśni, jest z punktu widzenia fizjologii wysiłku fizycznego nieprawidłowe.

Zakwasy mogą wystąpić tylko podczas treningu. Dopuszcza się jednak używanie tego określenia w kontekście DOMS-ów, ponieważ w tym rozumieniu jest to już rozpowszechnione i znane.

W tym artykule również będziemy zamiennie posługiwać się obydwoma terminami. 

Kiedy i jak powstają zakwasy? 

Zakwasy powstają najczęściej podczas takiego wysiłku fizycznego, w którym przeważają skurcze ekscentryczne (mięsień napina się i rozciąga w tym samym czasie).

To przysiady, wspięcia na palce lub powolne opuszczanie się z drążka. Intensywny ruch ekscentryczny powoduje przerwanie zarówno białek odpowiadających za kurczenie się mięśni (aktyny i miozyny) w pojedynczych włóknach mięśniowych, jak i tkanki łącznej (błonki) otaczającej mięśnie. [18]

Następstwem mikrouszkodzeń jest rozwój stanu zapalnego i zwiększenie aktywności nocyceptorów, czyli receptorów bólowych. W konsekwencji odczuwasz zakwasy mięśni. [6,7]

Zakwasy mięśniowe są skutkiem nie tylko intensywnego treningu i zwiększania obciążeń. Mogą się pojawić również, gdy wprowadzasz zupełnie nowe ćwiczenia, do których układ mięśniowy jeszcze nie jest dostosowany.

Powtarzalność schematu treningowego przyzwyczaja układ ruchu do schematu i wtedy prawdopodobnie zakwasy w mięśniach nie wystąpią. Trzeba jednak zachować równowagę pomiędzy wysiłkiem a odpoczynkiem i koniecznie pamiętać o rozgrzewce. 

Skorzystaj z wiedzy naszych ekspertów i dowiedz się, co jeść po treningu.

Ile trwają zakwasy?

Ile w praktyce trwają zakwasy? Średni czas trwania bólu mięśni związanego z treningiem wynosi 3-7 dni [8].

Na to, ile trwają zakwasy, wpływa jednak kilka czynników. Jakich? 

• Stopień intensywności treningu. Duże obciążenia wykorzystywane przez sportowców (np. hantle, sztanga) w celu rozbudowy mięśni mogą przyczynić się do wydłużenia czasu trwania zakwasów. 
• Jakość rozgrzewki i długość jej trwania. Przygotowane do wysiłku, a więc rozgrzane i elastyczne mięśnie znacznie lepiej reagują nawet na duże obciążenia. Rozgrzewka nie gwarantuje braku bolesności mięśni, ale może zmniejszyć intensywność bólu, który występuje po treningu. 
• Regeneracja potreningowa, która ma kluczowy wpływ na to, jak długo trwają zakwasy. Dzięki tzw. odnowie biologicznej, a więc np. masażom można zmniejszyć ból mięśniowy i skrócić czas jego trwania. 

DOMS-y to duży dyskomfort, a ten często uniemożliwia wykonanie treningu. Co więcej, wykonywanie prostych czynności codziennych takich jak siadanie czy wchodzenie po schodach staje się wyzwaniem.

Zatem czy zakwasy są dobre?

Z punktu widzenia fizjologii organizmu zarówno wstępna, jak i opóźniona bolesność mięśniowa jest ważną informacją o sprawności układu nerwowego i układu mięśniowego w przypadku pojawienia się takich reakcji jak zakwasy. [11]

Objawy w postaci:

• spadku siły mięśni i ich sztywności,
• zmniejszonej wydajności aparatu ruchu,
• drżenia mięśni podczas nakładania nawet niewielkich obciążeń,
• bolesności i tkliwości uciskowej,

Oprócz tego uszkodzenia włókien mięśniowych sprzyjają ich późniejszej odbudowie i jednocześnie rozbudowie mięśni. [11, 16, 18] 

Rodzaje zakwasów

Ból mięśni związany z treningiem może być ogólny lub lokalny.

Pierwszy z nich dotyczy wysiłku fizycznego angażującego wiele partii mięśniowych, np. podczas treningu obwodowego, drugi zaś – zwykle jednej grupy mięśniowej, co ma miejsce np. w łucznictwie. [11]

Najczęściej występują:

• zakwasy w udach – pojawiają się po przysiadach, wykrokach i zakrokach, czyli ćwiczeniach, w których włókna mięśniowe grupy kulszowo-goleniowej skracają się i rozciągają;
• zakwasy w łydkach – są wynikiem intensywnego treningu biegowego lub ćwiczeń w postaci wspięć na palce z obciążeniem;
• zakwasy brzucha – ból z nimi związany jest skutkiem tzw. ,,brzuszków” lub też wykonywaniem ćwiczeń z przyciąganiem kolan do brzucha;
• zakwasy na plecach – często pojawiają się jednostronnie w wyniku uprawiania tenisa, hokeja czy golfa, czyli sportów angażujących jedną część pleców;
• zakwasy w klatce piersiowej – wiążą się z przemęczeniem mięśni piersiowych, angażowanych np. podczas rozpiętek z hantlami;

Zostań jeszcze chwilę, a dowiesz się, jakie są sposoby na zakwasy nóg.

Co na zakwasy?

Wiesz już, jak powstają zakwasy. Pora na sposób na zakwasy, czyli metody, dzięki którym ich skutki będą znacznie mniej odczuwalne.

Co pomaga na zakwasy?

Masaż jako sposób na zakwasy jest jednym ze skuteczniejszych zabiegów. Ból mięśni pod wpływem masażu jest mniejszy dzięki lepszemu przepływowi krwi i limfy. Oprócz tego zabieg ten uelastycznia i rozluźnia sztywne mięśnie, co pomaga na zakwasy wywołane treningiem. [2,19]

Intensywność i techniki masażu powinny być dobrane przez masażystę lub fizjoterapeutę, który uwzględni stopień bólu i tkliwość mięśni, aby nie wywołać jeszcze większego dyskomfortu, jakim są zakwasy.

Jak jeszcze pozbyć się zakwasów?

Domowe sposoby na zakwasy to między innymi terapia ciepłem i zimnem.

Wykonana w ciągu 24 godzin od zakończenia treningu ma wpływ na łagodzenie bólu. W fazie ostrych dolegliwości i stanu zapalnego tym, co na zakwasy działa najlepiej, jest zimna kąpiel trwająca ok. 10-15 minut.

Po zmniejszeniu bólu warto zastosować miejscowe gorące okłady lub gorące kąpiele, a w kolejnych dniach naprzemienne stosować zimne kąpiele i ciepłe okłady. [5,10]

Innym sposobem jest również odpowiednie nawodnienie organizmu, dzięki czemu organizm szybciej się zregeneruje. Najlepszym płynem jest napój izotoniczny, który uzupełnia niedobór utraconych podczas treningu pierwiastków – sodu, wapnia i magnezu. 

Co na zakwasy według medycyny wschodniej?

Sposób na zakwasy to też akupunktura, czyli nakłuwanie skóry specjalnymi, cienkimi igłami w określonych miejscach. Nakłucie delikatnie uszkadza mięsień, a to zwiększa ukrwienie, rozluźnia mięśnie i zmniejsza ból. [3]

Metody na zakwasy z wykorzystaniem metod niekonwencjonalnych są doskonałym uzupełnieniem domowego radzenia sobie z bólem mięśni.

Leki na zakwasy

Leki na zakwasy skuteczne w zmniejszaniu bólu mięśniowego to NLPZ, czyli niesteroidowe leki przeciwzapalne.

Ich działanie polega na blokowaniu cyklooksygenazy, czyli enzymu, który pobudza wytwarzanie prostaglandyn odpowiedzialnych za aktywację receptorów bólowych i nasilanie procesu zapalnego.

W przypadku DOMS-ów jako leki na zakwasy sprawdzają się produkty zawierające ketoprofen, deksketoprofen czy diklofenak. Choć wiele z nich jest dostępnych bez recepty, wskazana jest konsultacja z lekarzem, który dobierze odpowiedni lek na zakwasy. 

W zmniejszaniu bólu powysiłkowego pomocne są suplementy diety.

Magnez na zakwasy może zmniejszyć dolegliwości towarzyszące przemęczeniu mięśni. Dzieje się tak dzięki stymulacji procesów odpowiedzialnych za tworzenie ATP (białka, które warunkuje właściwy skurcz mięśnia i jego wydajność).

W trakcie wysiłku dochodzi bowiem do rozpadu ATP, w wyniku czego powstaje energia potrzebna mięśniom do pracy. Jeśli w mięśniach znajduje się niewielka ilość tego białka, układ mięśniowy jest przemęczony, a tym samym pojawiają się zakwasy po treningu. [4,15]

U sportowców (w tym biegaczy) kurkumina sprzyja zmniejszeniu opóźnionej bolesności mięśni, dlatego może okazać się zbawienna na zakwasy po treningu. Jej podstawową właściwością jest działanie przeciwzapalne i podobnie jak magnez, stymuluje odbudowę ATP. [1]

W łagodzeniu skutków bólu wywołanego intensywnym treningiem pomagają aminokwasy rozgałęzione BCAA. Ich działanie polega na pobudzeniu tworzenia nowych białek mięśniowych, które zostały uszkodzone w trakcie wysiłku fizycznego. [12]

Suplementację warto łączyć z aktywnością. Na przykład aminokwasy BCAA i rozciąganie na zakwasy to sposób regeneracji, który zadziała na ból mięśni wielokierunkowo, a więc skuteczniej.

Na ile skuteczne są ćwiczenia na zakwasy? Czytaj dalej!

Zakwasy po treningu

Zakwasy po treningu są odpowiedzią organizmu na zmęczenie mięśni. To sygnał alarmowy mówiący o tym, że układ mięśniowy już nie ma siły tak wydajnie i efektywnie pracować jak wcześniej.

Zakwasy a trening kolejnego dnia? Być może masz zakodowane, że ,,ból trzeba rozchodzić”, natomiast ćwiczenia na zakwasy nie są najlepszym rozwiązaniem.

Aktywność fizyczna mimo bólu może pogłębić dolegliwości i wydłużyć okres regeneracji mięśni.

Dlaczego? Wysiłek przeciwdziała wówczas fizjologicznemu działaniu organizmu, czyli ochronie mięśni przed dalszym przeciążeniem. [11]

Znacznie lepszym rozwiązaniem jest rozciąganie na zakwasy. Rozciągające ćwiczenia zwiększają elastyczność mięśnia i utrzymują jego prawidłową długość, a tym samym przyspieszają jego regenerację. [14]

Muszą być jednak wykonywane poprawnie, czyli bez przekroczenia granicy bólu. Bezpieczne rozciąganie polega na dotarciu do momentu tzw. ,,pierwszego bólu”, utrzymania danej pozycji do chwili, w której ból zmniejszy się lub zniknie, a następnie pogłębienia ruchu.

Stretching jest bardzo ważny w przypadku łydek – warto wykonywać go po zakończeniu aktywności, aby nie wystąpiły zakwasy po bieganiu.

Co na zakwasy po treningu może poradzić sportowiec, zarówno zawodowiec, jak i amator?

Dobrym wyborem jest odpoczynek oraz różne formy regeneracji takie jak akupunktura, masaż, terapia ciepłem i zimnem, nawodnienie i odpowiednia suplementacja.

Chcesz wrócić do aktywności po dłużej przerwie, a boisz się zakwasów?

Pamiętaj, że w Centrum Respo oprócz opieki dietetyka online masz również wsparcie fizjoterapeutów. Nasi specjaliści dbają, aby Twój trening był bezpieczny i sprawiał Ci dużo przyjemności!

Piśmiennictwo: