Mezomorfik – cechy charakterystyczne, dieta i trening

Kluczowe wnioski

• Somatotypy to nie sztywne reguły: podział na mezomorfika, ektomorfika i endomorfika jest obecnie w dietetyce i psychologii traktowany głównie jako ciekawostka lub narzędzie badawcze, a nie podstawa do komponowania diety czy treningu.
• Nie da się jednoznacznie określić somatotypu „na oko” (np. sama sylwetka klepsydry u kobiet nie oznacza automatycznie mezomorfizmu); wymaga to dokładnych pomiarów antropometrycznych (obwodów, fałdów skórnych i kośćca).
• Mezomorfik nie potrzebuje wyjątkowego sposobu odżywiania – obowiązują go standardowe zasady zdrowego, zbilansowanego żywienia, z podażą kalorii dostosowaną do indywidualnego celu.
• Genetyka nie zwalnia z dbania o zdrowie: dobre predyspozycje do budowania mięśni czy utraty tłuszczu nie chronią przed przyrostem wagi przy nadwyżce kalorycznej ani przed chorobami cywilizacyjnymi wynikającymi ze złej diety.

Czym jest mezomorfik? Somatotypy w skrócie

By odpowiedzieć na to pytanie, trzeba cofnąć się w czasie, do lat czterdziestych XX wieku. Wówczas amerykański psycholog William H. Sheldon opracował swoją teorię dzielącą ludzi na 3 grupy: mezomorfików, ektomorfików i endomorfików różniących się typem budowy sylwetki czy tendencją do akumulacji tkanki tłuszczowej oraz budowania masy mięśniowej [1]:

• Mezomorfik to według Sheldona osoba o atletycznej budowie, „grubych” kościach i dobrze rozwiniętej tkance mięśniowej.
• Ektomorfik to osoba o delikatnej budowie, z trudnością w budowaniu tkanki mięśniowej, zwykle wysoka, o „podłużnej” sylwetce.
• Endomorfik to osoba o „miękkim” i okrągłym wyglądzie sylwetki, z większą tendencją do akumulacji tkanki tłuszczowej.

Co ma wygląd sylwetki do psychologii? Otóż według Sheldona poszczególnym typom sylwetki miały odpowiadać konkretne cechy osobowości [1]:

• mezomorficy mieli być osobami asertywnymi i skłonnymi do podejmowania ryzyka;
• ektomorficy mieli być osobami bardziej wycofanymi społecznie, introspektywnymi;
• endomorficy mieli być osobami towarzyskimi, często także „wygodnickimi”.

Somatotypy według metody Heath-Carter

Choć dziś wiemy już, że zastosowanie somatotypów w psychologii nie ma racji bytu, okazuje się, że 3 typy sylwetki opisane przez Sheldona mogą służyć naukowcom w innych dziedzinach. Głównie w dziedzinie wychowania fizycznego, a potencjalnie także zdrowia czy nauki o żywieniu.

Tutaj do gry wchodzi metoda określania typów sylwetki opracowana przez duet naukowców: Barbarę Honeyman Heath i J.E. Lindsaya Cartera. Jest to sposób na określenie typu sylwetki przy pomocy pomiarów rozmiarów ciała – a konkretnie – 10 różnych pomiarów w tym [2]:

• pomiaru obwodu łydki i ramienia
• pomiaru grubości kości ramiennej i kości udowej
• 4 pomiarów grubości fałdu skórnego, w tym na tricepsie i łydce
• masy ciała
• wzrostu.

Sportowcy a somatotyp

Zastosowanie metody Heath i Cartera daje możliwość klasyfikacji do jednej z 3 grup: endomorfików, mezomorfików i ektomorfików (choć w praktyce często mówi się też o somatotypach mieszanych, np. endomorfik-mezomorfik, endomorficzny mezomorfik itp.). 

Czy ma to jakieś praktyczne znaczenie? Okazuje się, że tak – zwłaszcza w sporcie, a badania wskazują, że wśród profesjonalnych sportowców (mężczyzn) dominuje somatotyp endomorficznego mezomorfika, zaś u kobiet uprawiających sport – tzw. somatotyp centralny [3].

Badania wskazują, że [3]:

• mężczyźni uprawiający sporty drużynowe takie jak baseball czy rugby, sporty walki takie jak karate, judo, boks oraz tenisiści to najczęściej endomorficzni mezomorficy;
• w siatkówce, atakujący i rozgrywający to najczęściej typowi ektomorficy;
• zawodniczki sportów drużynowych najczęściej prezentują somatotyp typu mezomorfik-endomorfik, za to siatkarki grające na pozycji libero to najczęściej endomorficzne mezomorficzki;
• wśród mężczyzn uprawiających sporty szybkościowe i większość sportów wytrzymałościowych dominuje somatotyp ektomorficznego mezomorfika, zaś maratończycy to najczęściej typowi ektomorficy;
• kobiety uprawiające sporty szybkościowe i wytrzymałościowe najczęściej reprezentują somatotyp centralny będący balansem między wszystkimi typami budowy sylwetki.

Określenie somatotypu może nam więc dać pewną podpowiedź co do predyspozycji do konkretnych dyscyplin sportowych. Warto jednak podkreślić, że nie jest decydując, a dużo częściej, zamiast całego somatotypu decydują pojedyncze cechy sylwetki.

Na przykład osoby wysokie będą predysponowane do gry w siatkówkę, koszykówkę czy skoku wzwyż, za to osoby o masywnej sylwetce z dużym udziałem masy mięśniowej będą predysponowane do sportów takich jak pchnięcie kulą, rzut młotem, podnoszenie ciężarów itp.

W praktyce somatotypy mają więc bardziej zastosowanie w badaniach naukowych niż w codziennej pracy ze sportowcami. 

Cechy charakterystyczne sylwetki i metabolizmu mezomorfika

Istnieją pewne ogólne wyznaczniki mogące wskazywać na to, że nasza sylwetka ma cechy mezomorficzne. Najczęściej będą to:

• atletyczna budowa, łatwość w budowaniu tkanki mięśniowej, niski udział tkanki tłuszczowej;
• u mężczyzn – sylwetka mezomorfika to zwykle wąska talia i szeroka klatka piersiowa, sylwetka w kształcie litery „V”;
• z kolei kobieta mezomorfik ma najczęściej sylwetkę tzw. klepsydry, z wąską talią, szerszymi ramionami i zaznaczonymi (ale nie bardzo szerokimi) biodrami.

Ale uwaga – raz jeszcze warto podkreślić, że określenie sylwetki „na oko” nie pozwala jej dokładnie zaklasyfikować do jakiejś kategorii. Aby to zrobić potrzebne są pomiary obwodów, grubości kości i fałdów skórnych. 

Metabolizm mezomorfika

Co z metabolizmem mezomorfika? Tutaj ważne jest jedno: nie można wpaść w pułapkę pod tytułem „wyglądam na mezomorfika więc mam szybszy metabolizm”. Tak naprawdę o naszym tempie przemiany materii nie decyduje bowiem sam typ sylwetki, a poszczególne składowe, np. to, ile mamy tkanki mięśniowej, ile ważymy, jaki jest nasz wzrost.

Oczywiście cechy te mają związek z somatotypem, ale nie można tego powiązania zbytnio upraszczać i np. uznawać, że kobieta o sylwetce klepsydry ma zawsze większe zapotrzebowanie od endomorficzki o sylwetce gruszki. 

Wydaje się, że mezomorficy są stosunkowo podatni na redukcję masy ciała (zwłaszcza że przy wyższym zapotrzebowaniu na kalorie nieco łatwiej wejść w deficyt, bo po prostu nie wymaga to aż tak dużych ograniczeń) [4].

Po raz kolejny trzeba jednak podkreślić: mówimy tu o pewnej tendencji, a nie regule, która sprawdza się zawsze i w stosunku do każdego.

Czy sylwetka klepsydry to zawsze mezomorfizm?

Najczęściej wymienianą cechą mezomorfika kobiety jest tzw. sylwetka klepsydry, czyli wąska talia, szeroka klatka i ramiona oraz podkreślone biodra (często mówi się, że u klepsydr szerokość ramion i bioder jest zbliżona). Trzeba jednak pamiętać, że sam wygląd sylwetki to nie wszystko, a klepsydra nie zawsze oznacza mezomorfizm.

Do dokładnego określenia typu sylwetki potrzebne są nam bowiem szczegółowe pomiary obwodów czy fałdów skórnych. Zwłaszcza że badania wskazują, że najczęstszym typem sylwetki u kobiet jest sylwetka endomorficzna (zaś u mężczyzn najczęściej mamy do czynienia z mezomorfikami) [5].

Jak rozpoznać, że jesteś mezomorfikiem?

Cechy wyróżniające mezomorfika tu m.in.:

• sylwetka typu V z szerokimi ramionami i wąską talią (u mężczyzn)
• sylwetka typu klepsydry z wąską talią i szerokimi ramionami u kobiet,
• atletyczna budowa ciała ze stosunkowo niskim udziałem tkanki tłuszczowej.

Jeśli masz te cechy budowy to istnieje prawdopodobieństwo, że według klasyfikacji somatotypów jesteś mezomorfikiem, ale bez profesjonalnych pomiarów trudno jednak mówić o pewności.

Pewną podpowiedzią w trakcie określania somatotypu mogą być także nasze własne obserwacje dotyczące podatności na trening czy dietę, mezomorficy mają bowiem zwykle stosunkową łatwość w budowaniu tkanki mięśniowej, a także dobrze reagują na diety i treningi ukierunkowane na redukcję masy ciała.

Po raz kolejny trudno tu jednak mówić o „żelaznych” kryteriach i naukowych podstawach, trzeba także pamiętać, że przy określaniu somatotypów znaczenie ma wiele niuansów decydujących np. o tym, czy jesteśmy „czystym” mezomorfikiem czy może np. endomorficznym mezomorfikiem itd.

Tak naprawdę w praktyce dużo większe znaczenie od określania typu sylwetki ma praktyczne podejście do indywidualnych doświadczeń, stanu zdrowia czy preferencji danej osoby niż wkładanie jej w sztywne ramy zasad dla konkretnego somatotypu.

Dieta mezomorfika – jak jeść, żeby wykorzystać potencjał sylwetki?

Aktualnie nie dysponujemy przekonującymi dowodami na to, że kompozycja diety powinna być uzależniona od somatotypu. Co więcej, nawet autorzy starający się opisać zależność diety od somatotypu opisują dietę mezomorfika jako „plan żywieniowy ze zbilansowanymi ilościami wszystkich składników odżywczych” [4].

Innymi słowy: dieta mezomorfika to tak naprawdę po prostu zdrowy jadłospis, czyli taki, który [6]:

• dostarcza około 1 g białka na kg masy ciała na dobę, a w przypadku, gdy mezomorfik chce zredukować masę ciała, powinno być to około 1,2-1,6 g białka na kg masy ciała na dobę; dobre źródła białka to np.
  • mięso
  • ryby
  • jajka
  • przetwory mleczne
  • tofu
  • nasiona roślin strączkowych;
• dostarcza ok. 45-65% energii z węglowodanów, głównie z węglowodanów złożonych, najlepiej ze źródeł bogatych w błonnik takich jak:
  • pieczywo razowe
  • ryż brązowy
  • makaron pełnoziarnisty
  • płatki zbożowe pełnoziarniste
  • kasza gryczana
  • kasza pęczak
  • komosa ryżowa;
• dostarcza ok. 30-40% energii z tłuszczów (warto zwrócić uwagę na podaż zdrowych tłuszczów, gdyż badania naukowe wskazują, że ok. 22% kobiet o sylwetce typu mezomorfik nie dostarcza organizmowi odpowiednich ilości tego makroskładnika [7]); dobrymi źródłami zdrowego tłuszczu będą:
  • oliwa
  • oleje roślinne nietropikalne
  • awokado
  • orzechy
  • nasiona
  • masło orzechowe
  • tłuste ryby morskie;
• dostarcza minimum 25 g błonnika na dobę; źródła błonnika to:
  • warzywa i owoce,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe
  • rośliny strączkowe
  • orzechy.

Co z kaloriami? To zależy – od tego, czy chcemy utrzymać masę ciała, przytyć, czy schudnąć. W przypadku, gdy chcemy utrzymać masę ciała na stałym poziomie, warto obliczyć swoje zapotrzebowanie przy pomocy kalkulatora kalorii i w ciągu doby spożywać tyle kalorii, ile wynosi nasze zapotrzebowanie.

W teorii u mezomorfików przemiana materii może być nieco wyższa niż wskazują wyliczenia przy pomocy wzorów (ze względu na wyższy udział tkanki mięśniowej niż u osób o innych typach sylwetki). Jednak w praktyce wystarczy stosować typowe wzory dla ogólnej populacji i ewentualnie modyfikować deficyt/nadwyżkę kaloryczną w zależności od indywidualnej reakcji organizmu.  

„Warto pamiętać, że somatotypy w dietetyce to dziś tak naprawdę bardziej fitnessowa ciekawostka niż realny wpływ na jadłospis. Co więcej: patrząc jedynie na somatotyp i bazując na mediach społecznościowych oraz forach internetowych łatwo wpaść w pułapkę. Dla mezomorfików to przede wszystkim podejście pod tytułem „mogę jeść wszystko, bo mam genetyczne predyspozycje do zdrowej sylwetki”. Niestety nadwyżka kaloryczna generowana w ten sposób zawsze doprowadzi do tycia – nawet jeśli mamy naturalnie mezomorficzną sylwetkę. Jedzenie bez patrzenia na jakość spożywanych produktów to także większe ryzyko chorób cywilizacyjnych, np. związanych z nadmiernym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych czy soli”– przyznał Kuba Woźniak, doktor dietetyki po Warszawskiej SGGW, wykładowca akademicki i dietetyk kliniczny w Respo.

Trening mezomorfika – jak ćwiczyć, żeby nie zmarnować genetyki?

W przypadku mezomorfików najczęściej wskazuje się na rolę treningu siłowego, najlepiej regularnego, obejmującego różne grupy mięśniowe. Po raz kolejny warto jednak podkreślić, że somatotyp nie powinien mieć decydującego głosu w tym, jaki trening wybieramy, a mezomorficy wciąż odnoszą duże korzyści z treningów wytrzymałościowych czy HIIT, zarówno w trakcie redukcji, jak i po prostu dla utrzymania zdrowia.

Co więcej, badania wskazują, że cechy mezomorficzne wśród profesjonalnych sportowców wykazują np. osoby uprawiające sporty walki, podnoszenie ciężarów, ale także tenis, sprinty czy sporty wytrzymałościowe [3].

Somatotyp mezomorficzny wcale nie ogranicza więc jedynie do ćwiczeń siłowych. Wręcz przeciwnie – daje możliwości rozwoju umiejętności w różnych dyscyplinach sportowych. Tak naprawdę decydujący wpływ powinien tu mieć nie somatotyp, a indywidualne preferencje, stan zdrowia czy cel treningowy. 

Czego powinien unikać mezomorfik? Najczęstsze błędy

Wśród największych błędów popełnianych przez mezomorfików, którzy w dużym stopniu polegają na swoim somatotypie należy wymienić:

• przekonanie, że dobre geny zrobią wszystko „za nas” i brak zwracania uwagi na to, co trafia do jadłospisu, a w konsekwencji stopniowy przyrost masy ciała i większe ryzyko chorób cywilizacyjnych;
• stawianie tylko i wyłącznie na trening siłowy, bez cardio i przekonanie, że mezomorfik powinien uprawiać tylko sporty siłowe bez zwrócenia uwagi na cel treningowy i preferencje;
• przetrenowanie i nadmierne obciążenie treningowe ćwiczeniami siłowymi;
• zaniedbywanie badań kontrolnych ze względu na przekonanie, że „przecież mamy dobre geny”.

W praktyce dużo lepszym i zdrowszym podejściem jest dieta bazująca nie na somatotypie, a na realnym stanie zdrowia, celu, jaki chcemy osiągnąć, trybie życia czy preferencjach kulinarnych oraz treningowych.

Jedz z nami tak jak lubisz!

Właśnie takie podejście oferuje dieta online od Centrum Respo, czyli skrojony na miarę jadłospis, trening dopasowany do potrzeb, stałe wsparcie dietetyka, dostęp do intuicyjnej aplikacji i wiele więcej.

Dlatego, jeśli chcesz schudnąć, zmodyfikować wygląd sylwetki albo po prostu poprawić zdrowie, dołącz do Respo. I pamiętaj – zmiana zaczyna się dziś!

Bibliografia: