Ile kalorii spala bieganie? Wszystko, co musisz wiedzieć

Kluczowe wnioski

• Orientacyjnie, podczas biegania spalamy między 60 a 90 kalorii na kilometr biegu.
• Jeśli biegasz po to, aby schudnąć pamiętaj, że zbyt mała podaż kalorii może prowadzić do osłabienia i niedoborów. Nie pomijaj więc posiłków. Dbaj także o odpoczynek, który jest kluczowy dla regeneracji organizmu.

Ile kalorii spala bieganie? To zależy!

Zanim zaufasz tabelkom, które mówią „ile kalorii spala bieganie 30 min” czy „ile kalorii spala bieganie 60 min”, zobacz, od czego zależy Twój osobisty wynik spalonych kalorii.

✅ Po pierwsze: od Ciebie

• Twojej masy ciała. Im więcej ważysz, tym więcej energii kosztuje Cię bieganie. 
• Twojej masy mięśniowej. Im większy procent beztłuszczowej masy ciała, tym więcej kalorii spalisz. 
• Twojego wieku i płci. Zwykle więcej spalają mężczyźni i osoby młodsze. 
• Twojej kondycji. Gdy jest dobra, Twoje ciało działa bardziej wydajnie, więc spalasz coraz mniej kalorii. Aby to zmienić, potrzebujesz nowych wyzwań w treningu. 

✅ Po drugie: od Twojego sposobu biegania

• Czasu. To proste: im dalej pobiegniesz, tym więcej kalorii spalisz.
• Tempa. Im szybciej biegniesz, tym więcej spalasz, bo podnosisz intensywność treningu. Nie oznacza to jednak, że każde bieganie powinno mieć mocne tempo! Większość kilometrów pokonuj spokojnie, a dopiero z biegiem czasu wplataj do treningu szybsze jednostki, np. 10 sprintów na 100 metrów czy interwały: np. kilka minut szybciej i kilka wolniej, powtórzone 3-5 razy. 

Zaletą takich szybkich odcinków jest efekt EPOC (ang. Excessive Post-exercise Oxygen Consumption) – mówiąc obrazowo, organizm nadal „spala kalorie”, bo potrzebuje przywrócić poziom tlenu i temperaturę ciała oraz zregenerować mięśnie.

Mówi się, że EPOC może zwiększyć liczbę spalonych kalorii od 7 do 14%. 

✅ Po trzecie: od warunków zewnętrznych 

• Terenu. Bieganie w terenie, np. po pagórkach czy lesie, pochłania więcej energii. Duży wpływ na to ile kalorii spala bieganie, ma też nachylenie terenu – wystarczy spróbować wbiec pod górkę, by poczuć to we własnych nogach i w płucach!
• Warunków atmosferycznych. Też mają znaczenie, lecz raczej w przypadku ekstremów typu upał, bardzo silny wiatr, czy mocny mróz. 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Skąd wiedzieć, ile kalorii spala bieganie u Ciebie?

Jeśli wystarczą Ci wartości orientacyjne, możesz przyjąć, że spalasz między 60 a 90 kcal na kilometr biegu. 

• Ile kalorii spala bieganie 15 min? 👉 Ok. 120-170 kcal. 
• Ile kalorii spala bieganie 30 min? 👉 Ok. 240-350 kcal.  
• Ile kalorii spala bieganie 60 min? 👉 Ok. 480-700 kcal. 

Jeśli jednak chcesz poznać precyzyjną odpowiedź, warto zainwestować w zegarek, który pokaże Ci dokładny wynik, uwzględniając Twoją masę ciała, tętno, płeć, wiek i pokonany dystans.

Takie pomiary pozwolą Ci dokładnie śledzić, ile kalorii spala bieganie. Możesz więc bardziej precyzyjnie dopasować do siebie dietę, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała. 

Jak spalić więcej kalorii dzięki bieganiu?

Jeśli biegasz, by schudnąć, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić. 

🏃 1. Biegaj mądrze

Pamiętaj, że to wymagająca aktywność i codzienne bieganie nie jest dobrym pomysłem!

Zwiększaj dystans stopniowo, najszybciej co 1-2 tygodnie o 10%. Słuchaj też swojego organizmu, który da Ci znaki, czy wybrane założenia nie są dla obecnie Ciebie zbyt wielkim wyzwaniem.

Większość treningów i dystansu powinieneś pokonywać spokojnym tempem, tzw. konwersacyjnym – to takie, gdy możesz swobodnie rozmawiać.

Stopniowo możesz podejmować się trudniejszych jednostek treningowych, np. zabaw biegowych, interwałów czy podbiegów. Jeśli zupełnie się w nich nie orientujesz, skorzystaj ze wsparcia trenera.

Warto też wpleść do swojego treningu ćwiczenia wzmacniające, np. na siłowni czy w domu. Gdy dołączysz do Respo, trener fizjoterapeuta przygotuje dla Ciebie odpowiedni zestaw.

🏃 2. Jedz!

„Jedz mniej, ćwicz więcej” – to mylące uogólnienie. Jeśli zaczniesz jeść zbyt mało, możesz szybko doprowadzić się do osłabienia i niedoborów. Jeśli będziesz biegać zbyt dużo – znudzi Ci się to lub się przetrenujesz.

Potrzebny jest złoty środek.

Nie omijaj posiłków po bieganiu, myśląc, że „przecież ledwo co spaliłem tyle kalorii”. Liczy się ogólny bilans!

Twój organizm potrzebuje posiłku po treningu, by odbudować się po wysiłku.

🏃 3. Odpoczywaj

Skoro chcesz biegać i chudnąć, musisz też nauczyć się odpoczynku! Dni regeneracyjne to również forma treningu – odzyskasz wtedy siły na kolejne bieganie „na świeżości”.

Nie wpadnij więc w pułapkę, że więcej znaczy lepiej. 

👉 Na naszym blogu znajdziesz też informacje o tym, jak zacząć biegać. To kompleksowy poradnik, dzięki któremu krok po kroku dowiesz się, jak od zera rozpocząć swoją przygodę z bieganiem.

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Możesz oczywiście trenować, myśląc jedynie, ile kalorii spali bieganie, ale spróbuj też poszerzyć perspektywę i dostrzegać inne zalety tej pięknej aktywności.

Bieganie to bowiem świetny sposób na spalanie kalorii i dużo więcej: lepsze zdrowie, humor, większą pewność siebie, nowe znajomości, a może nawet pasję, która zostanie z Tobą na lata.

Jeśli chcesz zrzucić niechciane kilogramy, sprawdź, jak może wyglądać Twoja dieta online przygotowana przez ekspertów Respo. Istotnym elementem zmiany stylu życia jest aktywność fizyczna, którą może, ale nie musi być bieganie! Z nami aktywność dopasujesz do swojego stylu życia i aktualnej kondycji. Tak, aby sport nie był obowiązkiem, a przyjemnością!