Ćwiczenia dla kobiet — jak zacząć trenować?

Siłownie już od dawna nie są już miejscami, zarezerwowanymi tylko dla mężczyzn. W klubach fitness są stworzone dla kobiet systemy treningowe i specjalnie wydzielone strefy. Coraz częściej dziewczyny i faceci ćwiczą w tych samych strefach i korzystają z tych samych sprzętów. I bardzo dobrze — trening siłowy jest świetny dla wszystkich!

Jak ćwiczyć, aby schudnąć?

Skuteczne odchudzanie to nie drastyczne diety, ani morderczy plan treningów, po których ze zmęczenia nie możesz złapać tchu. Skuteczne odchudzanie to efekt rozsądnego połączenia właściwego odżywiania, aktywności fizycznej, jaką lubisz najbardziej i… jeszcze jednego elementu, o którym zapominasz pewnie najczęściej. Ale po kolei — czego potrzebujesz, aby zrzucić zbędne kilogramy  i nie porzucić planu metamorfozy po kilku pierwszych dniach? 

• Odpowiedniej diety – zbilansowanej pod kątem makroskładników, witamin i składników mineralnych. Prawidłowa dieta powinna generować minimalny deficyt energetyczny, który pozwoli Ci chudnąć, dzięki czemu będzie  możliwa do przestrzegania przez dłuższy czas.
• Planu treningowego – czyli zestawu ćwiczeń dostosowanego do Twoich możliwości; aktywność fizyczna  będzie wspierać utratę kilogramów 
• Zaplanowanej regeneracji – to pewnie o tym elemencie zapominasz najczęściej. A to błąd — ograniczenie stresu, wysypianie się i odpoczynek pozwoli Ci na każdy trening przychodzić w pełni sił i bez bólu.  I ograniczy ryzyko kontuzji.

Postanawiasz, że zaczniesz ćwiczyć? Na początek kilka podstawowych rad: 

• Zacznij od wyboru miejsca, gdzie będziesz trenować. W przypadku treningu na siłowni upewnij się, że są tam wykwalifikowani trenerzy, którzy we właściwy sposób pokierują treningiem, nie narażając podopiecznych na przeciążenia i urazy.

• Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem, która zabezpieczy Twoje ciało przed kontuzją i pomoże Ci bez problemu wykonywać ćwiczenia. Ćwiczenia dla kobiet na siłowni są równie wymagające, jak dla mężczyzn, a im lepsza rozgrzewka, tym lepsze efekty w trakcie głównego treningu.
• Ubierz się wygodnie tak, by czuć się dobrze. Strój nie może krępować ruchów, szczególnie ważne są buty. Te do biegania powinny mieć nieco grubszą i bardziej amortyzującą podeszwę, za to do ćwiczeń siłowych lepiej sprawdzą się te z twardym i sztywnym podbiciem.

Ćwiczenia z ciężarami są świetne, możesz je uzupełniać ćwiczeniami kardio, szczególnie jeśli zależy Ci na pozbyciu się zbędnych kilogramów. Jakie urządzenia na siłowni najlepiej wykorzystać do treningu kardio?

• Bieżnia – bieganie często jest podstawowym ćwiczeniem, spalającym tkankę tłuszczową, lecz może obciążać stawy. Zwróć na to uwagę, zwłaszcza jeśli zaczynasz z nieco większa od prawidłowej masą ciała. Z naszego bloga dowiesz się także, ile kalorii spala bieganie.
• Orbitrek – to maszyna do treningu całego ciała. Angażuje praktycznie całe ciało oraz odciąża stawy.
• Rowerek stacjonarny – angażuje tylko mięśnie nóg bez pracy brzucha czy też rąk, co może powodować spalanie mniejszej ilości kalorii, lecz jest jedną z wygodniejszych form kardio.
• Stepper / schody ruchome – imitują ruch w poziomie lub pionie. Jeśli masz do nich dostęp na swojej siłowni, szczególnie polecamy schody, ponieważ angażują one w większym stopniu mięśnie pośladkowe.
• Ergometr (wiosła) – jedno z lepszych ćwiczeń kardio, które angażuje praktycznie całe ciało do wysiłku – mięśnie rąk, pleców, nóg oraz brzucha. Dodatkowo idealnie nadaje się do treningu interwałowego (intensywnego treningu przerywanego z chwilami odpoczynku).

Sprawdź także najlepsze ćwiczenia na brzuch, które rekomendujemy.

Ćwiczenia na siłowni dla kobiet

Pamiętaj o treningu siłowym minimum 2-3 razy w tygodniu. To świetny sposób na budowanie zdrowej i kobiecej sylwetki. Ćwiczenia dla kobiet na siłowni nie odbiegają zasadniczo od ćwiczeń dla mężczyzn. Ale jeśli dopiero zaczynasz, polecamy szczególnie ćwiczenia na wolnym ciężarze lub z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała, przykładowo:

• Wykroki chodzone – z obciążeniem w postaci hantli, sztangi lub kettli po 10 wykroków na każdą nogę;
• Wchodzenie na podwyższenie – z obciążeniem lub bez; podwyższenie powinno mieć minimum 40 cm tak, by wejście angażowało mięśnie nóg w największym stopniu;
• Wypady w tył – z obciążeniem w postaci hantli, sztangi lub kettli po 10 wypadów na każdą nogę;
• Przysiady – bez obciążenia, ze sztangą z tyłu, z kettlem przy klatce piersiowej czy z piłką lekarską;
• Unoszenie bioder – wypychanie bioder przy leżeniu na plecach; ważne, by starać się maksymalnie zaangażować pośladki, dopinając je w górnej fazie ruchu.

Istotnym aspektem planu treningowego jest dobór odpowiedniej objętości treningowej. Powinna ona z jednej strony pozwolić na realizację Twoich celów, a z drugiej na regenerację przed każdym treningiem. 

Pamiętaj o odpowiednim rozciąganiu po treningu, które, mimo że nie pozwoli Ci spalić dodatkowych kalorii, to przyczyni się do szybszej regeneracji, a szybsza regeneracja to lepszy przyszły trening.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Aktywność fizyczna w zdrowej ciąży dobrze wpływa na zdrowie kobiety i rozwijającego się dziecka. Ważne, aby ćwiczenia dla kobiet w ciąży były bezpieczne i dla dziecka, i dla mamy.

• Na samym początku ciąży warto skonsultować swoje plany treningowe z lekarzem prowadzącym. Jeśli upewnisz się, że nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, aktywność fizyczna wpłynie pozytywnie na przebieg ciąży.
• Zachowaj szczególną ostrożność w trakcie wykonywania bardzo intensywnych ćwiczeń. Warto, by nie były one dominującym typem aktywności i nie trwały zbyt długo.
• Nie ćwicz, gdy jesteś głodna – w przypadku ciąży jest to szczególnie ważne. Przed każdym treningiem zaplanuj lekkostrawny posiłek
• Unikaj ćwiczeń, które angażują mięśnie brzucha i mięśnie około biodrowe. Dodatkowo unikaj ćwiczeń dynamicznych, takich jak wskoki na skrzynie itp. Pilnuj, aby nie przekraczać tętna 140 uderzeń na minutę.
• Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiad, wykonuj z minimalnym obciążeniem i nie w pełnym zakresie ruchu (unikając głębokich przysiadów).
• Dobre są ćwiczenia w leżeniu bokiem, klęku podpartym, siedząc na ławce lub w siadzie na piłce. Idealnie sprawdzą się też nisko intensywne ćwiczenia kardio takie jak rowerek, spacer lub orbitrek.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży i po porodzie również rządzą się swoimi zasadami. O tym, w jakim tempie wracać do treningów i jakie ćwiczenia wykonywać najlepiej zdecyduj w trakcie konsultacji z fizjoterapeutką uroginekologiczną.

Jak powinny wyglądać ćwiczenia dla kobiet?

Najlepiej, aby ćwiczenia dla kobiet (podobnie, jak dla mężczyzn) charakteryzowały się tym, że… sprawiają Ci frajdę! Wybieraj różne formy ruchu, ale postaraj się znaleźć miejsce na ćwiczenia siłowe. Dlaczego? Dlatego, że świetnie kształtują sylwetkę, zapobiegają utracie masy mięśniowej, pozwalają ją rozwijać, zapobiegają pojawieniu się osteoporozy i poprawiają samopoczucie.

Jeśli potrzebujesz indywidualnie dobranego planu treningowego w Centrum Respo ułożymy plan najbardziej odpowiedni dla Ciebie.  Zapraszamy do współpracy!