Pieczony filet z mintaja z puree ziemniaczanym i surówką
Ryba w diecie sportowca? To fantastyczny wybór! Produkty z tej grupy zawierają bowiem lekkostrawne, pełnowartościowe białko, a także inne ważne składniki, m.in. cynk, selen czy witaminę D. Jako okołotreningowy obiad idealnie sprawdzi się np. nasz przepis – pieczony filet z mintaja z puree ziemniaczanym i surówką. Delikatny dla żołądka, sycący i bogaty w białko. Smacznego!
Kategorie
Ile porcji chcesz zrobić?
To zdeterminuje ilość i gramaturę składników poniżej.
Wartość odżywcza na 1 porcję
Składniki
| Ilość | Składnik |
|---|---|
|
150 g
|
mintaja
|
|
1
|
łyżka soku z cytryny
6 g
|
|
0,5
|
łyżeczki ziół prowansalskich
1,5 g
|
|
1
|
szczypta soli
0,25 g
|
|
1
|
szczypta pieprzu czarnego
0,25 g
|
|
3
|
łyżeczki pesto zielonego
15 g
|
Puree ziemniaczane: |
|
|
2
|
sztuki ziemniaków
140 g
|
|
0,1
|
opakowania jogurtu naturalnego
40 g
|
|
1
|
szczypta soli
0,25 g
|
Surówka: |
|
|
100 g
|
kapusty czerwonej
|
|
1
|
sztuka marchewki
80 g
|
|
0,5
|
sztuki jabłka
75 g
|
|
1
|
łyżka soku z cytryny
6 g
|
|
1,5
|
łyżeczki miodu
18 g
|
|
1
|
szczypta soli
0,25 g
|
|
1
|
szczypta pieprzu czarnego
0,25 g
|
Kliknij i odhacz składnik, który już masz.
Wartość odżywcza na 1 porcję
Sposób przygotowania
Piekarnik rozgrzewamy do 200°C (funkcja góra-dół) lub 180°C (funkcja termoobieg).
Ziemniaki obieramy, płuczemy i kroimy w niedużą kostkę o boku około 1,5–2 cm. Gotujemy w osolonej wodzie (tyle wody by swobodnie przykryła ziemniaki) do miękkości (ok. 15–20 minut).
Ugotowane ziemniaki odcedzamy i przez chwilę odparowujemy w garnku. Dodajemy jogurt naturalny i tłuczemy dokładnie na gładką masę. Jeśli puree wydaje się zbyt gęste, dodajemy 1-2 łyżki wody z gotowania ziemniaków. Opcjonalnie doprawiamy solą według własnego smaku.
Mintaja dokładnie osuszamy ręcznikiem papierowym. Skrapiamy go sokiem z cytryny, a następnie oprószamy solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi według własnego smaku. Na wierzchu ryby rozsmarowujemy równomiernie warstwę zielonego pesto.
Rybę układamy w naczyniu żaroodpornym. Wstawiamy na środkowy poziom piekarnika i pieczemy w temperaturze 200°C (góra-dół) lub 180°C (termoobieg) przez około 12–15 minut, aż mięso ryby stanie się białe, matowe i będzie się delikatnie rozwarstwiać pod naciskiem widelca.
Kapustę czerwoną szatkujemy bardzo drobno. Marchewkę oraz jabłko ścieramy na tarce o grubych oczkach. W małym naczyniu mieszamy sok z cytryny z miodem, solą oraz pieprzem. Warzywa łączymy z przygotowanym dressingiem i odstawiamy na bok, aby kapusta nieco zmiękła.
Na talerz wykładamy puree, obok kładziemy upieczoną rybę oraz surówkę.
To też może Ci zasmakować
