Rekompozycja sylwetki. Co to jest i jak ją zrobić?

Kluczowe wnioski

• Rekompozycja sylwetki powinna opierać się na dobrze skomponowanej diecie redukcyjnej i odpowiednim treningu.
• Trening na rekompozycję sylwetki to przede wszystkim ćwiczenia siłowe.
• Czas trwania rekompozycji zależy od tego, jakie rezultaty chcemy osiągnąć.

Co to jest rekompozycja sylwetki?

Rekompozycja sylwetki, choć brzmi tajemniczo, tak naprawdę jest procesem niezwykle pożądanym w trakcie pracy nad wyglądem. To bowiem nic innego jak zmiana wyglądu sylwetki polegająca na równoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej i budowaniu tkanki mięśniowej.

W uproszczeniu można ją sobie wyobrazić jak układankę z dwukolorowych klocków:

• żółtych (tłuszcz),
• czerwonych (mięśnie).

Powiedzmy, że na początku masz przed sobą układankę z 8 klocków żółtych i 2 czerwonych. Rekompozycja będzie więc polegała na wyjęciu z układanki kilku klocków żółtych i na ich miejsce włożeniu klocków w kolorze czerwonym. 

Oczywiście jest to duże uproszczenie, a w praktyce trudno mówić o zamianie tłuszczu na mięśnie w skali 1:1.

Ogólny zamysł rekompozycji sylwetki jest jednak taki, by równolegle przeprowadzić proces redukcji masy ciała i budowania masy mięśniowej i dzięki temu poprawić wygląd sylwetki.

Jak do tego doprowadzić?

Dieta na rekompozycję sylwetki

Ile trwa rekompozycja sylwetki i jak ją zrobić?

Aby równolegle przeprowadzić proces spalania tkanki tłuszczowej i budowy masy mięśniowej kluczowe są dwa elementy:

• mądrze skomponowana dieta redukcyjna,
• odpowiedni trening.

⏩ Etap 1: Dieta na rekompozycję sylwetki – deficyt

Celem diety na rekompozycję sylwetki będzie przede wszystkim spalenie tkanki tłuszczowej, przy jednym niedopuszczeniu do strat mięśni (nasz cel będzie tu wręcz taki, by masa mięśniowa rosła).

Do spalenia tłuszczu potrzebny jest nam deficyt kaloryczny. Ważne jest jednak to, by nie był on zbyt duży. Głodówki i diety dużo poniżej zapotrzebowania będą bowiem prowadzić do utraty masy mięśniowej, a to przekreśliłoby całą ideę rekompozycji sylwetki.

Dieta powinna uwzględniać więc stosunkowo nieduży deficyt. Wydaje się, że może to być ok. 500-600 kcal, choć warto podkreślić, że rekompozycja sylwetki jest dość nowym pojęciem i na razie brak jest konkretnych wytycznych.

Należy jednak pamiętać, że deficyt kaloryczny obliczamy, odejmując (przykładowo) 500 kcal od całkowitej przemiany materii, a więc przemiany materii po uwzględnieniu aktywności fizycznej.

To bardzo ważne! Bez uwzględnienia dodatkowej energii wydatkowanej w trakcie wysiłku uzyskamy bowiem zaniżony wynik, a nasza dieta będzie zbyt niskokaloryczna i prawdopodobnie nie uda nam się zbudować tkanki mięśniowej podczas redukcji.

Ile trwa rekompozycja sylwetki?

Wszystko zależy jakie efekty chcemy osiągnąć!

Jeśli, przykładowo, chcemy spalić 5 kg tkanki tłuszczowej, proces ten może potrwać ok. 10 tygodni.

Tak naprawdę nie da się jednoznacznie określić ram czasowych potrzebnych na rekompozycję sylwetki. Zwykle jest to jednak kilkanaście tygodni / kilka miesięcy. 

⏩ Etap 2: Dieta a rekompozycja sylwetki – pamiętaj o białku!

Wśród składników odżywczych ważnych w trakcie rekompozycji sylwetki kluczowe jest białko. Jego odpowiednie spożycie jest bowiem niezbędne, by uniknąć utraty tkanki mięśniowej i nie tylko uniknąć jej utraty, ale wręcz osiągnąć jej przyrost (choć do tego potrzebny nam jest jeszcze trening).

Standardowe diety zawierają zwykle około 1 g białka na kg masy ciała na dobę. I choć, po raz kolejny, brak jest konkretnych wytycznych, to badania wskazują, że spożycie 1,6 g białka na kg masy ciała na dobę daje lepsze efekty jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej niż 0,8 g białka na kg masy ciała.

Inni autorzy mówią o jeszcze większych ilościach rzędu 2,4-3,4 g białka na kg masy ciała. Warto jednak pamiętać, że co za dużo to niezdrowo, a nadmiar białka może szkodzić zdrowiu (m.in. nerkom czy kościom).

Wydaje się więc, że w praktyce warto zastosować ilości powyżej standardowego 1 g białka na kg masy ciała (czyli np. 1,2-1,5 g). Dobór konkretnej ilości białka warto jednak zostawić dietetykowi [1-3].

Jak powinien wyglądać jadłospis na rekompozycję sylwetki, czyli co jeść, żeby schudnąć (a jednocześnie wspomagać budowanie mięśni)?

Warto by taka dieta opierała się o:

• świeże warzywa i owoce,
• pełnoziarniste zboża,
• nasiona roślin strączkowych,
• źródła pełnowartościowego białka,
• nienasycone tłuszcze.

Przede wszystkim należy pamiętać, by w każdym posiłku znalazło się właśnie źródło białka, np.:

• mięso,
• ryba,
• jajka,
• nabiał,
• tofu,
• nasiona roślin strączkowych.

Dobrym pomysłem mogą być także odżywki białkowe. 

Trening na rekompozycję sylwetki

Bez odpowiedniego planu treningowego trudno mówić o rekompozycji sylwetki. To właśnie ćwiczenia pozwalają nam bowiem zbudować tkankę mięśniową, a więc wypełnić jeden z dwóch celów rekompozycji.

Dla budowania tkanki mięśniowej szczególnie istotne są ćwiczenia siłowe.

Przykładami ćwiczeń siłowych będą np.:

• martwy ciąg,
• podciągania na drążku,
• pompki,
• trening oporowy (szczególnie istotny podczas rekompozycji sylwetki), w tym ćwiczenia z:
  • hantlami,
  • ciężarkami,
  • gumą,
  • taśmami,
  • maszynami [1-3].

Badania wskazują, że połączenie podwyższonego spożycia białka (2,3 g białka na kg masy ciała) z treningiem oporowym daje efekty pod postacią:

• redukcji tkanki tłuszczowej o średnio 0,3 kg,
• zwiększenia masy mięśniowej o średnio 1,5 kg (po 8 tygodniach).

Warto podkreślić, że w badaniu tym nie został zastosowany deficyt energetyczny, stąd prawdopodobnie tak niewielka redukcja tkanki tłuszczowej [4]. 

Wskazówka: choć trening siłowy jest najpopularniejszym sposobem na rekompozycję sylwetki, to w procesie tym przydatny może być także trening HIIT oraz treningi mieszane łączące ćwiczenia siłowe, beztlenowe i wytrzymałościowe [1]. 

Rekompozycja a suplementacja

Suplementacja w rekompozycji sylwetki może mieć swój udział głównie przy komponencie związanej z budowaniem masy mięśniowej.

W tym kontekście mówi się najczęściej tak naprawdę o dwóch opcjach suplementów i są to [3,5,6]:

• suplementy białka, czyli popularne odżywki białkowe; zastosowanie mogą mieć tu zarówno popularne odżywki na bazie białek serwatkowych jak i odżywki na bazie białek roślinnych (np. grochu, konopi) – mogą one stanowić uzupełnienie diety w białko, zwłaszcza w okresie okołotreningowym i wtedy, gdy „standardową” dietą nie udaje nam się osiągnąć pożądanego poziomu spożycia tego makroskładnika,
• kreatyna, której suplementacja (w połączeniu z treningiem siłowym) związana jest z poprawą siły mięśni, przyrostem tkanki mięśniowej i lepszą wytrzymałością.

👉 Jakie suplementy na masę wybrać dodatkowo? Tego również dowiesz się z naszego bloga.

Metamorfozy z Respo

Z naszą pomocą tysiące osób przeszło spektakularne metamorfozy. Jedną z nich jest Ada, która zrzuciła 11 niechcianych kilogramów, a przy tym wyrzeźbiła swoje ciało.

Polubiła zdrowy styl życia, w tym aktywność fizyczną, zwłaszcza bieganie oraz treningi na siłowni. Zmiana nie nadeszła jednak nagle. Ada stopniowo wypracowywała zdrowe nawyki i dziś czuje się świetnie w swoim ciele.

Ty też możesz! Bez zbędnych restrykcji i katowania się treningami, których nie lubisz. Bo w Respo zarówno dietę, jak i aktywność, dopasowujemy do Ciebie.

👉 Sprawdź szczegóły metamorfozy Ady. Tak jak ona możesz osiągnąć swoje cele!

Popracuj nad figurą z Respo!

Chcesz zmienić wygląd sylwetki, ale nie wiesz, jak się do tego zabrać? Zajrzyj do oferty Centrum Respo, a nasi dietetycy chętnie pomogą Ci przejść przesz proces rekompozycji sylwetki w sposób bezpieczny, efektywny i… przyjemny! 

Piśmiennictwo: