Zajadanie stresu i emocji. Oto jak temu zaradzić

Kluczowe wnioski

• Prawdopodobna jest hipoteza, że za mechanizmem zajadania stresu stoją hormony (kortyzol i insulina), a także te odpowiadające za układ nagrody, czyli dopamina i serotonina.
• Odpowiednia dieta to klucz do tego, aby zminimalizować problem zajadania stresu i emocji. W takiej diecie warto uwzględniać ulubione produkty (np. czekoladę lub zdrowe fast-foody) tak, aby przestały kojarzyć się z „zakazanymi owocami”.

Czym jest zajadanie stresu i emocji?

Przeszkody dnia codziennego, niepowodzenia, życie w biegu, stres… Wszystko to potrafi odbić się nie tylko na naszej psychice, ale także na dodatkowych kilogramach i gorszej relacji z jedzeniem.

Jak to się dzieje?

Tyjemy od nadmiaru kalorii – to oczywiście prawda. Rzecz w tym, że tzw. zajadanie stresu potrafi się do takiej nadwyżki kalorycznej bardzo mocno przyczynić.

Zwłaszcza że „stresowe jedzenie” zwykle wiąże się z sięganiem po konkretny asortyment produktów. I bynajmniej nie jest to seler naciowy, czy liście jarmużu.

Na początek odpowiedzmy sobie na pytanie: czym właściwie jest zajadanie stresu?

Tzw. emocjonalne jedzenie to nic innego jak jedzenie pod wpływem silnych uczuć, zwykle negatywnych: stresu, smutku czy złości. Chociaż o emocjonalnym jedzeniu możemy mówić również wtedy, gdy po jedzenie sięgamy pod wpływem pozytywnych emocji.

Podświadomym celem stresowego jedzenia jest złagodzenie odczuwanych emocji albo nawet całkowite ich wyparcie, przynajmniej na jakiś czas.   

Objawy zajadania stresu

Objawy zajadania stresu to nic innego jak sięganie po jedzenie pod wpływem odczuwanego stresu, a nie pod wpływem faktycznego uczucia głodu.

Z czego dokładnie to wynika?

Zajadanie emocji wiąże się z poszukiwaniem pocieszenia w jedzeniu, ale, co ciekawe, nie w jakimkolwiek jedzeniu. Bo produkty, po które sięgamy, zajadając stres, są najczęściej bogate w jeden (lub więcej) z następujących składników: cukier, skrobię i/lub tłuszcz [1,2]. 

Z zajadaniem stresu wiąże się bowiem również anglojęzyczne pojęcie „comfort food”, czyli jedzenia, które przynosi nam pocieszenie, ulgę i zapewnia tak pożądane poczucie bezpieczeństwa.

Jakie produkty zaliczamy do „comfort foods”?

Czym jest comfort food?

Cóż, tak naprawdę comfort food może być wszystko. Jest to zależne od indywidualnych doświadczeń, zwłaszcza od tego, jakie produkty i posiłki kojarzą nam się z pozytywnymi emocjami, czy poczuciem bezpieczeństwa znanym z dzieciństwa [3]. 

Dlatego coś, co dobrze kojarzy się jednej osobie, dla innej nie będzie niosło żadnego ładunku emocjonalnego. A to właśnie ładunek emocjonalny decyduje o tym, że jakieś jedzenie staje się dla nas „komfortowe”.

Choć jednak „comfort food” może być wszystko, najczęściej są nim produkty o dość wysokiej zawartości kalorii, cukru i/lub tłuszczu.

Jakie?

Prowadzone w populacji amerykańskiej badania wskazują, że do najczęściej wybieranych „comfort foods” należą [3]:

• chipsy,
• lody,
• czekolada,
• pizza,
• stek wołowy / burgery,
• ciasteczka,
• makarony.

Jak widzisz, większość wymienionych produktów i posiłków charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu i/lub cukru, lub skrobi. A dodatkowo – dużą liczbą kalorii. Nic więc dziwnego, że zajadanie stresu może prowadzić do nadwyżki kalorycznej i tycia. 

Przyczyny jedzenia ze stresu

Skąd się bierze zajadanie stresu?

Hipotez jest kilka, warto jednak wspomnieć, że relacja stresu i jedzenia nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać. Wynika to z tego, że stresujące sytuacje mogą prowadzić zarówno do ograniczenia ilości przyjmowanych pokarmów, jak i jej zwiększenia.

Konkretna reakcja na stres jest jednak zależna zarówno od czynników indywidualnych, jak i nasilenia stresu: umiarkowany stres może pobudzać podjadanie, za to ekstremalne sytuacje: sprawiać, że nie jesteśmy w stanie nic przełknąć [1].

I tak stres bezpośrednio przed ważnym egzaminem będzie zwykle związany z silnym wyrzutem adrenaliny i ograniczeniem chęci na jedzenie.

Za to umiarkowanie silny, przewlekły stres, np. związany z ogólnie pojętą sytuacją w pracy będzie wiązał się z wydzielaniem innego hormonu „stresowego”: kortyzolu.

Podwyższony poziom kortyzolu wpływa na mobilizację metabolizmu węglowodanów i tłuszczów, a także pogarsza wrażliwość na insulinę.

Wydaje się więc, że to właśnie kortyzol i insulina są dwoma hormonami najbardziej związanymi z zajadaniem stresu. To właśnie gorsza regulacja ich wydzielania i wykorzystania może być jedną z przyczyn, dla których zajadanie stresu wiąże się zwykle z podjadaniem przekąsek pełnych cukru i tłuszczu [4].

Jednym z „wyzwalaczy” stresowego jedzenia faktycznie może więc być fizjologia, ale to nie wszystko, bo zajadanie stresu to przede wszystkim problem sfery „psyche”.

W tym miejscu warto wrócić do tzw. „comfort foods” i jedzenia jako sposobu na wywołanie pozytywnych emocji, poczucia bezpieczeństwa i wynagrodzenia sobie wszystkich trudów dnia codziennego.

Sięgnięcie po ulubione produkty prowadzi do pobudzenia układu nagrody i uwalniania takich hormonów jak dopamina czy serotonina oraz utrwalenia przekonania, że jedzenie to najlepsza odpowiedź na stresujące sytuacje [5].

Okazuje się ponadto, że dla wielu osób głód „fizjologiczny” i pobudzenie emocjonalne mogą być trudne do odróżnienia, dlatego silne emocje potrafią prowadzić do sięgania po pokarm.

Z czasem, łączenie nieprzyjemnych emocji z przyjemnością w postaci jedzenia staje się wyuczonym nawykiem radzenia sobie ze stresem [1].

Szczególną rolę zyskują wtedy pokarmy mocno kojarzące nam się z poczuciem bezpieczeństwa: często są to czekolada, lody czy słone przekąski i to po nie sięgamy wtedy najczęściej.

Czyli: kortyzol, insulina, a do tego układ nagrody, dopamina, serotonina i kształtowanie niekorzystnych nawyków. Tak w uproszczeniu wygląda mechanizm leżący u podstaw zajadania stresu.

Problem w tym, że takie zajadanie emocji nie jest lekiem na całe zło.

Owszem, zjedzenie kawałka czekolady sprawia, że układ nagrody wchodzi w ruch, a Ty odczuwasz przez chwilę ulgę i przyjemność, dostajesz zastrzyk energii i motywację do działania.

Rzecz w tym, że po jakimś czasie pojawiają się wyrzuty sumienia: czyli negatywne emocje wracają. Odpowiedź na ich powrót? Chyba już się domyślasz: kolejna porcja „comfort foods” [1]. 

Dodatkowym problemem jest fakt, że ciągłe pobudzanie układu nagrody powoduje zmniejszenie liczby receptorów dopaminowych i „uodpornienie się” na przyjemność płynącą ze zjedzenia comfort food.

Efekty mniejszej wrażliwości na przyjemne doznania związane z wydzielaniem dopaminy są szczególnie często obserwowane u osób z nadmierną masą ciała [5].

Sprawia to, że osiągnięcie ulgi staje się trudniejsze, a zajadanie stresu i emocji zyskuje na sile, bo liczymy na to, że zjedzenie odpowiednio dużej ilości „komfortowego” jedzenia będzie skuteczne.

Efekty?

Błędne koło emocjonalnego jedzenia staje się rzeczywistością, a masa ciała wzrasta w sposób niekontrolowany. 

Jak nie zajadać stresu?

Nie możesz sobie poradzić z zajadaniem stresu?

Dobra wiadomość jest taka, że samo dostrzeżenie problemu jest sukcesem i świetnym pierwszym krokiem w walce z emocjonalnym jedzeniem.

Dopiero gdy uświadomisz sobie, że sięganie po przekąski wcale nie jest związane z faktycznym głodem, a raczej czynnikami emocjonalnymi, możliwe będzie podjęcie walki z problemem.

⏩ 1. Analiza sytuacji

Na początek warto dogłębnie przeanalizować sytuacje, w których w Twojej głowie pojawia sie nieodparta chęć sięgnięcia po tabliczkę czekolady albo kubełek ulubionych lodów.

Dobrym pomysłem będzie w tej sytuacji prowadzenie dzienniczka stresowego jedzenia i sięganie po niego zawsze wtedy, gdy pojawia się chęć na „komfortowe” produkty.

Dzięki temu masz szansę zastanowić się, co wywołało emocjonalną odpowiedź i odpowiedzieć sobie na pytanie: dlaczego akurat teraz mam ochotę na ten, a nie inny produkt?

Korzyść z zadawania sobie tego rodzaju pytań i zapisywania odpowiedzi na nie jest podwójna:

👉 Po pierwsze, dzięki skrupulatnemu prowadzeniu dzienniczka po jakimś czasie będziesz w stanie zidentyfikować najsilniejsze wyzwalacze zajadania stresu i ukierunkować swoje wysiłki na walkę z nimi.

👉 Po drugie, taka pauza przed automatycznym sięgnięciem po przekąskę to świetny moment na to, by zastanowić się, czy faktycznie chęć na jedzenie wiąże sie z głodem, czy może z emocjami.

Dzięki temu dajesz sobie czas na chwilowe odroczenie decyzji o sięgnięciu po niezdrową przekąskę i masz szansę zastanowić się na tym, czy faktycznie musisz je zjeść.

To również czas na racjonalne wytłumaczenie sobie, że emocje nie są równoważne z fizjologicznym głodem i szansa na odwiedzenie samego siebie od sięgnięcia po przekąskę.

Owszem, technika ta nie zawsze będzie skuteczna, jednak każdy sukces w postaci powstrzymania się od emocjonalnego jedzenia będzie dawał satysfakcję, motywację i pomagał walczyć z nadwyżką kaloryczną.

⏩ 2. Sięgnięcie do źródła problemu

Drugim najważniejszym sposobem radzenia sobie z emocjonalnym jedzeniem jest sięgnięcie do źródła problemu, czyli przekonania, że jedzenie to najlepszy sposób radzenia sobie ze stresem.

Po raz kolejny warto więc zastanowić się, jakie emocje wiążą się z sięganiem po jedzenie, czy będzie to stres, nuda, czy może samotność. Następnie poszukać alternatywnych sposobów na radzenie sobie z tymi negatywnymi uczuciami.

Sposobów na radzenie sobie ze stresem jest wiele, a wszystko zależy od Twoich indywidualnych preferencji.

Dla niektórych dobrą alternatywą rozładowania napięcia może być spacer na świeżym powietrzu, dla innych gorąca kąpiel, a dla jeszcze innych – ulubiona książka.

Ważne jednak, by były to sposoby, które nie tylko pomagają Ci w radzeniu sobie ze stresem, ale jednocześnie nie pozwalają Ci wpaść w błędne koło poczucia winy i negatywnych emocji. 

⏩ 3. Uważne jedzenie

Dodatkowym wsparciem w radzeniu sobie z zajadaniem stresu będą także czynności związane stricte z jedzeniem, chociażby uważne jedzenie pozwalające Ci czerpać radość z ulubionych produktów, zamiast pochłaniania ich dużych ilości w sposób niekontrolowany i pozbawiony przyjemności płynącej z ich smaku, zapachu czy tekstury [6].

⏩ 4. Odpowiednia dieta

Ważnym wsparciem będzie też oczywiście odpowiednio dopasowana dieta, która zapewni Ci stałe uczucie sytości. Czyli bazę, która pozwoli Ci na odróżnianie głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego.

Wartościowym elementem diety będzie też uwzględnienie Twoich ulubionych produktów i potraw, nawet jeśli są to czekolada, pizza czy frytki.

Dzięki ich umiejętnemu wpleceniu w dietę kontrola chęci sięgania po takie przekąski stanie się łatwiejsza.

Przestaną one pełnić funkcję „zakazanego owocu”, a staną się naturalnym elementem jadłospisu, dzięki czemu ich władza nad Twoimi emocjami znacznie osłabnie.

Dokładnie tak podchodzimy do układnia jadłospisów w Respo, uwzględniając ulubione potrawy naszych Podopiecznych i dbając o to, aby dieta była dobrze zbilansowana.

⏩ 5. Unikanie pokus

Ważnym sposobem, by fizycznie uniemożliwić jedzenie emocjonalne, jest ograniczenie niezdrowych „comfort food” w naszym otoczeniu.

Jeśli w Twojej zamrażarce zawsze czeka kubełek lodów, a szafka kuchenna zawiera zapasy ulubionej czekolady, istnieje duża szansa, że w sytuacji stresowej od razu po nie sięgniesz.

Dlatego nie rób zapasów produktów, które kojarzą Ci się z zajadaniem stresu. Dzięki temu znacznie ograniczysz ryzyko emocjonalnego jedzenia, bo po prostu nie będziesz mieć do niego łatwego dostępu.

Pamiętaj, że prawdziwa walka z emocjonalnym jedzeniem odbywa się w głowie. To dzięki dogłębnej analizie sytuacji i sięgnięciu do źródła problemu możemy się z nim uporać.

Ograniczenie „emocjonalnych” pokus w otoczeniu pomaga, ale nie jest lekiem na jedzenie emocjonalne, a jedynie sposobem na doraźną pomoc w unikaniu niezdrowych przekąsek.

⏩ 6. Podmiana niezdrowych przekąsek

Jako że zajadanie emocji i stresu zwykle wiąże się z nadwyżką kaloryczną i jedzeniem niezdrowych produktów, warto postawić na „przeprogramowanie” wyborów, jakich dokonujemy pod wpływem emocji.

Po raz kolejny – nie jest to lek na jedzenie pod wpływem emocji, bo nie sięga do źródła problemu i nie pomaga się go pozbyć. Jest to jednak ważny krok ku poprawie jakości diety i obniżeniu jej kaloryczności u osób ze skłonnością do zajadania stresu.

O co chodzi?

Upewnij się, że w Twoim domu nie ma zapasów niezdrowych „comfort foods” takich jak słodycze, chipsy czy paluszki.

Zamiast tego zapełnij kuchnię zdrowszymi alternatywami. Świetnie sprawdzą się np.:

• świeże owoce,
• domowe desery (np. domowej roboty owsiane batoniki z czekoladą i orzechami),
• popcorn domowej roboty (zawiera dużo mniej kalorii niż chipsy),
• kawałki warzyw z dipem (np. hummus z marchewką, ogórkiem i papryką).

Gdy w Twojej głowie pojawi się emocjonalny głód, sięgnij po wcześniej przygotowaną, zdrową alternatywę (sprawę ułatwi Ci brak zapasów bardziej „kuszących” comfort food w Twoim domu).

Dzięki temu przeprogramujesz swoje postrzeganie „comfort foods” na dużo mniej szkodliwe dla zdrowia.

⏩ 7. Dbanie o higienę dnia codziennego

Nie chodzi tu wcale o codzienny prysznic (choć relaksująca, gorąca kąpiel może stanowić dobry sposób radzenia sobie z negatywnymi emocjami).

W kontekście walki z jedzeniem pod wpływem stresu ważne jest jednak również dbanie o takie sfery życia jak odpowiednia długość i jakość snu oraz aktywność fizyczna.

Badania wskazują, że słaba jakość snu wiąże się z większym ryzykiem zajadania emocji, a ciągłe zmęczenie może osłabiać siłę woli konieczną, by z nim walczyć [7].

Z kolei aktywność fizyczna to świetny sposób na walkę ze stresem i lękiem, czyli emocjami stanowiącymi „wyzwalacz” dla zajadania emocji.

Dlatego jeśli walczysz z zajadaniem stresu i emocji, zwróć szczególną uwagę na higienę snu: staraj się spać 7-8 godzin dziennie, w odpowiednio wyciszonym i wyciemnionym pomieszczeniu, a przed zaśnięciem unikaj korzystania z telefonu i komputera.

Postaraj się również znaleźć czas na aktywność fizyczną w ciągu tygodnia. Niezależnie czy będzie to szybki spacer, lekcja tańca, basen czy może bieganie. Ważne, by wybrany typ aktywności sprawiał Ci przyjemność.

⏩ 8. Pomoc specjalisty

Często okazuje się, że walka z zajadaniem stresu i emocji w pojedynkę nie jest skuteczna.

Dlaczego?

Cóż, obiektywne spojrzenie na naszą własną sytuację może być trudne, podobnie znalezienie motywacji i sposobów na radzenie sobie z zajadaniem stresu.

W walce z emocjonalnym jedzeniem warto więc zwrócić się o pomoc do psychologa lub psychodietetyka. Taka konsultacja ze specjalistą jest najlepszym sposobem, by zacząć walkę z zajadaniem emocji i dotrzeć do sedna problemu.

Wykwalifikowany specjalista będzie Twoim przewodnikiem na drodze do uzdrowienia relacji z jedzeniem i pomoże w indywidualnym doborze technik radzenia sobie z zajadaniem stresu.

Podsumowanie

Problem zajadania stresu dotyczy również Ciebie?

Pamiętaj: nigdy nie jest za późno na zmianę i odnalezienie drogi do zdrowej relacji z jedzeniem!

Najlepszym dowodem mogą być nasi liczni Podopieczni i ich spektakularne metamorfozy. Wielu z nich zmagało się z problemem nawykowego podjadania słodyczy i słonych przekąsek.

Jednak dzięki stałemu wsparciu ze strony wykwalifikowanego dietetyka udało im się przezwyciężyć problem i osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Również Ty możesz osiągnąć takie efekty. Wystarczy podjąć decyzję o zmianie!

Sprawdź, jak w jej wprowadzeniu może pomóc Ci dieta online od Respo.

Piśmiennictwo: