7 najczęstszych błędów w odchudzaniu, które blokują efekty
Kluczowe wnioski
- Podstawowym błędem w odchudzaniu jest brak deficytu kalorycznego (lub jego nieodpowiednie dopasowanie). Taki stan rzeczy może być spowodowany m.in. wysokim spożyciem żywności ultraprzetworzonej, wypijaniem kalorii, niskim poziomem aktywności fizycznej czy niedostatecznym spożyciem błonnika oraz białka. Co więcej, do problemów z wypracowaniem deficytu kalorycznego mogą przyczyniać się również inne czynniki związane ze stylem życia, np. zbyt krótki i słaby jakościowy sen.
Co znajdziesz w artykule:
1. Brak deficytu kalorycznego lub jego nieprawidłowe dopasowanie
Przyczyny braku deficytu mogą być różne, ale jedno jest pewne: brak deficytu = brak redukcji. A deficyt kaloryczny to zawsze efekt pod postacią redukcji masy ciała. Wszystkie kolejne powody problemów z odchudzaniem wychodzą więc właśnie od trudności z uzyskaniem deficytu.
Dlaczego? Warto pamiętać, że podczas odchudzania zależy nam na spaleniu nadmiarowej tkanki tłuszczowej. Żeby do tego doszło, nasz organizm musi znaleźć się w sytuacji, w której dostarczane na bieżąco kalorie nie są wystarczające dla naszych potrzeb energetycznych. To zmusza bowiem organizm to sięgnięcia po zapasy, czyli właśnie po tkankę tłuszczową.
Tak naprawdę mamy tu więc dwie zmienne, którymi możemy manipulować:
- kalorie dostarczane (z jedzeniem i napojami)
- kalorie wydatkowane (na treningi czy aktywność nietreningową).
Żeby uzyskać deficyt, możemy więc zmniejszyć ilość kalorii dostarczanych do organizmu, zwiększyć ilość kalorii wydatkowanych, a najlepiej – obydwa naraz.
2. Brak liczenia kalorii i ważenia produktów
Skoro podstawą odchudzania jest deficyt kaloryczny, to niezwykle istotna jest także wiedza o naszym zapotrzebowaniu kalorycznym oraz o tym, ile kalorii powinniśmy dostarczać do organizmu, by uzyskać ujemny bilans energetyczny.
Jednak sama wiedza to nie wszystko, bo ważne jest także to, co z tą wiedzą robimy. Konkretnie: czy liczymy kalorie i ważymy spożywane produkty.
Bo choć może się to wydawać pracochłonne, to jest jedyną metodą, by faktycznie dostarczyć organizmowi konkretną liczbę kalorii (alternatywą może być stosowanie jadłospisu od dietetyka, w którym nie musimy już liczyć kalorii, ale wciąż musimy ważyć produkty).
Dlaczego jest to tak ważne? Niestety „na oko” bardzo trudno określić ilość spożywanych kalorii i wagę produktu. Tymczasem nawet niewielkie różnice mogą tu mieć kluczowe znaczenie.
Przykładowo:
- 50 g pieczywa razowego to 115 kcal, a 70 g – 160 kcal;
- 10 g oliwy to 89 kcal, za to 15 g – już 135 kcal;
- 10 g masła orzechowego to 70 kcal, a 25 g to 174 kcal.
Niby niewielkie różnice, ale gdy w ciągu dnia takich różnic w gramaturze zbierze się kilka, łatwo o stan, w którym deficyt kaloryczny kurczy się do zera. A to sprawia, że nie chudniemy.
3. Zbyt niskie spożycie białka i błonnika
W trakcie odchudzania ogromnym problemem dla wielu osób jest podjadanie między posiłkami. Oczywiście przyczyny takiego stanu rzeczy mogą być różne (chociażby związane z zajadaniem emocji).
Bardzo często przyczyna leży jednak w fizjologii, a konkretnie w słabym odczuwaniu sytości po posiłkach. Przyczyny mogą być różne, od zbyt dużych odstępów między posiłkami po wysoki indeks glikemiczny i szybki skok (a potem spadek) poziomu glukozy we krwi.
Niezwykle istotną rolę w regulacji odczuwania głodu i sytości pełnią jednak dwa składniki odżywcze – błonnik i białko. Odpowiednie spożycie błonnika wiąże się m.in. z dłuższym czasem trawienia pokarmów, wolniejszym wchłanianiem składników odżywczych (w tym glukozy) oraz regulacją poziomu hormonów głodu i sytości.
Z kolei białko obecne w posiłkach wpływa na wydzielanie hormonów związanych z odczuwaniem sytości – w tym GLP-1, cholecystokininy i peptydu YY [1].
Na diecie zdecydowanie warto więc pamiętać, by w każdym posiłku znalazły się:
- źródła błonnika pokarmowego – np. pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy
- źródła białka – np. mięso, ryby, jajka, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, tofu, tempeh, seitan, odżywka białkowa.
W diecie redukcyjnej powinno znaleźć się minimum 25 g błonnika pokarmowego dziennie oraz 1,2-1,6 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Czyli np. dla osoby ważącej 80 kg będzie to 96-128 g białka dziennie [2].
4. Płynne kalorie
Kawa z cukrem, Cola, a może sok pomarańczowy? Trzeba pamiętać, że kalorie z napojów również liczą się do bilansu energetycznego i mogą naprawdę mocno w nim namieszać!
Przykładowo:
- szklanka soku pomarańczowego to ok. 100 kcal
- puszka Coli to 140 kcal
- słodka kawa z syropem kupiona w kawiarni to nawet 300-400 kcal.
Jeśli przyjmiemy więc, że nasz zaplanowany deficyt wynosi 500 kcal na dobę, pijąc 2 szklanki soku i jedną słodką kawę z syropem możemy całkowicie go zniwelować. A to oznacza, że redukcja stanie w miejscu.
Co więc robić? Rozwiązaniem jest oczywiście wybieranie płynów bez kalorii, do których zaliczymy:
- wodę mineralną, źródlaną, kranową, ew. z dodatkami takimi jak listki mięty czy plasterki cytryny
- herbatę i napary ziołowe bez cukru
- czarną kawę bez cukru.
W sytuacji, gdy nie umiemy żyć bez ulubionego słodkiego napoju gazowanego możemy też sięgnąć po jego wersję „zero” (choć nie powinna to być podstawa nawodnienia).
5. Dużo żywności wysokoprzetworzonej
Słodycze, słone przekąski, fast foody, słodkie napoje… – żywność wysokoprzetworzona to prawdziwy wróg odchudzania. Przede wszystkim dlatego, że większość produktów wysokoprzetworzonych charakteryzuje się wysoką gęstością energetyczną. To oznacza, że nawet mała porcja dostarcza nam mnóstwa kalorii.
To jednak nie koniec, bo żywność wysokoprzetworzona zwykle ma także wysoką zawartość cukru i tłuszczu, za to niską – błonnika czy białka. Odczuwanie sytość po takim posiłku jest więc słabsze, a to wiąże się z większym ryzykiem podjadania.
Zresztą badania naukowe wskazują, że osoby jedzące produkty wysokoprzetworzone spożywają w ciągu dnia średnio 500 kcal więcej niż osoby, których dieta bazuje na produktach o niskim stopniu przetworzenia [3].
500 kcal dziennie to 15000 kcal miesięcznie. Czyli… ponad 2 kilogramy miesięcznie.
6. Zbyt niski poziom aktywności fizycznej
Jak już wiesz, deficyt kaloryczny można osiągnąć nie tylko poprzez obniżenie ilości kalorii spożywanych, ale także poprzez zwiększenie ilości kalorii wydatkowanych. Czyli innymi słowy: poprzez zwiększenie poziomu aktywności fizycznej.
Tutaj najlepiej działać dwukierunkowo:
- poprzez zwiększenie codziennej, aktywności poza treningowej, np. wybierając schody zamiast windy, zakupy stacjonarne zamiast online czy spacer zamiast jazdy samochodem;
- poprzez regularne treningi, na które powinniśmy poświęcać 150-300 minut tygodniowo (przy umiarkowanym poziomie intensywności); podczas redukcji warto stawiać na połączenie treningów wytrzymałościowych (cardio), które spalają duże ilości kalorii z treningami siłowymi, które działają ochronnie w stosunku do tkanki mięśniowej.
Brak lub niska aktywność fizyczna to jeden z błędów podczas odchudzania. Bo choć w teorii da się schudnąć przy pomocy samej diety, to jej łączenie z regularną aktywnością daje dużo lepsze efekty, ułatwia bowiem osiągnięcie deficytu.
7. Brak dbałości o sen
Co ma sen do odchudzania? Okazuje się, że bardzo wiele! Badania wskazują bowiem, że zbyt krótki i słaby jakościowo sen przekłada się na trudności z redukcją masy ciała: osoby, które śpią średnio 4-5 godzin spożywają dzień później dodatkowe 385 kcal [4]. Zresztą krótki sen wiąże się aż z 25% wyższym ryzykiem otyłości [5].
Głównie dlatego, że słaby i krótki sen to gorsza siła woli, czyli większe ryzyko, że w ciągu dnia sięgniemy po niezdrowe, wysokokaloryczne przekąski.
Osoby, które mało śpią, mają dodatkowo mniej sił na podejmowanie aktywności fizycznej, a to dodatkowo napędza błędne koło problemów z odchudzaniem.
Jedz z nami tak, jak lubisz!
Mimo ciągłych starań liczba na wadze ani drgnie? Postaw na dietę online z Centrum Respo, a otrzymasz dopasowany do potrzeb jadłospis, plan treningowy skrojony na miarę i przede wszystkim – wsparcie dietetyka, który pomoże w znalezieniu przyczyn problemu z odchudzaniem i skieruję Cię na dobrą drogę w kierunku wymarzonej sylwetki.
Nie czekaj – dołącz do Respo już dziś i chudnij na własnych zasadach – bezpiecznie, przyjemnie i skutecznie!
Bibliografia:
- Morell, P., & Fiszman, S. (2017). Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety. Food Hydrocolloids, 68, 199-210.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
- Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y. i wsp. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell metabolism, 30(1), 67-77.
- Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 71(5), 614-624.
- Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep medicine, 15(12), 1456-1462.
O autorze
