Dieta jajeczna – jadłospis, zasady i efekty

Kluczowe wnioski

• Dieta jajeczna jest jedną z krótkoterminowych, restrykcyjnych diet odchudzających, które promują spożycie bardzo ograniczonej ilości produktów, dlatego też nie jest polecana przez specjalistów. Podstawę tej diety stanową gotowane jajka. Dozwolone jest również spożycie chudego białka, niskokalorycznych warzyw i niewielkich ilości owoców.
• Dieta jajeczna jest to dieta niskowęglowodanowa, przez co może powodować osłabienie i rozdrażnienie, a także stwarza ryzyko efektu jojo. Stosowana przez dłuższy czas może skutkować rozwojem niedoborów pokarmowych. 

Rodzaje diety jajecznej

Istnieje kilka różnych wersji diety jajecznej i nie wiadomo, kto jest jej twórcą. Wiele źródeł podaje, że dieta została sformułowana przez naukowców z Mayo Clinic, ale sama klinika dementuje te doniesienia, zaznaczając, że promuje wyłącznie zdrowy, zbilansowany sposób żywienia i stopniową redukcję masy ciała [1]. 

Wszystkie wersje diety łączy jedno – jajka stanowią podstawowe źródło energii oraz białka. Codziennie należy spożywać przynajmniej sześć gotowanych jajek – po dwie sztuki na śniadanie, obiad i kolację. 

Możemy wyróżnić trzy podstawowe typy diety jajecznej:

1. Ekstremalna dieta jajeczna, zezwalająca wyłącznie na spożywanie gotowanych jajek.
2. Klasyczna dieta jajeczna, która poza jajkami obejmuje również:

• inne niskotłuszczowe źródła białka (np. drób, chude ryby),
• niskokaloryczne warzywa nieskrobiowe,
• niewielkie ilości owoców, zazwyczaj 1-2 porcje w ciągu dnia.

3. Dieta jajeczno-grejpfrutowa, która bazuje na zasadach klasycznej diety jajecznej, ale do każdego z trzech głównych posiłków należy obowiązkowo dodać pół grejpfruta [2].

Zasady diety jajecznej

Zasady diety jajecznej są następujące:

• W ciągu dnia spożywa się tylko trzy posiłki.
• Obowiązkowym elementem każdego posiłku są dwa gotowane jajka. 
• Jako dodatkowe źródło niskotłuszczowego białka w posiłku może pojawić się drób lub ryby. 
• Do każdego posiłku można dodać niskokaloryczne warzywa, zwłaszcza te o zielonym kolorze: szpinak, jarmuż, brokuły. Niedozwolone są warzywa skrobiowe, czyli ziemniaki, bataty, buraki, kukurydza i strączki (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja).
• W ciągu dnia dozwolone jest spożycie 1-2 porcji owoców, głównie niskocukrowych:
  • borówek,
  • truskawek,
  • malin,
  • jeżyn,
  • porzeczek,
  • moreli,
  • pomarańczy,
  • grejpfrutów,
  • melonów. 
• Na diecie należy pić 2-3 litry wody mineralnej oraz bezkalorycznych płynów. Szczególnie polecane są zielona herbata i czarna kawa. 
• Dieta jajeczna trwa 7 lub 14 dni. Nawet jej autorzy podkreślają, że dieta jajeczna może być stosowana tylko przez krótki czas.

Produkty dozwolone na diecie jajecznej

Lista produktów dozwolonych na diecie jajecznej obejmuje:

• jajka gotowane,
• pierś z kurczaka,
• pierś z indyka,
• chude ryby (m.in. dorsz, mintaj, sandacz, panga, miruna, sola),
• niskokaloryczne warzywa,
• niskocukrowe owoce. 

Na diecie można pić wyłącznie bezkaloryczne płyny: wodę, herbatę, napary ziołowe oraz czarną kawę. Zalecane jest również ograniczenie soli kuchennej. 

Produkty zabronione na diecie jajecznej

Do produktów zakazanych na diecie jajecznej zaliczamy:

• warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, buraki, kukurydza, strączki),
• produkty zbożowe,
• cukier i słodycze,
• tłuszcze dodawane do potraw (np. masło, olej, oliwa),
• alkohol [2]. 

Dieta jajeczna – przykładowy jadłospis

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis diety jajecznej w klasycznej wersji! 

• Śniadanie: Dwa jajka w koszulce, czerwona papryka, ogórek, rukola. 
• Obiad: Dwa jajka na twardo, pierś z kurczaka na parze, sałatka ze szpinakiem, grejpfrutem, brzoskwinią, pomidorkami koktajlowymi i czerwoną cebulą. 
• Kolacja: Sałatka z dwoma jajkami na twardo, tuńczykiem pasiastym z puszki, papryką, ogórkiem kiszonym i koperkiem. 

Skutki uboczne diety jajecznej

Przede wszystkim, tak jak każdy krótkoterminowy i restrykcyjny sposób żywienia, dieta jajeczna nie pozwala na wytworzenie nowych, korzystnych nawyków. Po jej zakończeniu od razu wrócisz do swojej codziennej, „standardowej” diety, co zwiększa ryzyko efektu jojo.

Dieta jajeczna bardzo mocno ogranicza źródła węglowodanów: wyklucza produkty zbożowe, warzywa skrobiowe, cukry dodane oraz mocno ogranicza ilości i dobór owoców w diecie.

Drastyczne zmniejszenie spożycia węglowodanów często prowadzi do:

• osłabienia,
• rozdrażnienia,
• problemów ze skupieniem,
• skurczów i drżenia mięśni,
• migren,
• zawrotów głowy.

Dodatkowo całkowite wykluczenie produktów zbożowych z diety oraz jej ogólna niska kaloryczność mogą sprzyjać zaparciom. 

U osób, które bardzo silnie reagują na cholesterol dostarczany z dietą (tzw. hyper responders), spożycie sześciu jajek dziennie może wiązać się z chwilowym zwiększeniem poziomu cholesterolu we krwi [3]. 

Efekty diety jajecznej

Jakie efekty diety jajecznej deklarują jej twórcy? Przede wszystkim, nie ukrywają, że ten model żywienia jest szybką metodą na zrzucenie kilku zbędnych kilogramów.

Celem diety nie jest utrzymanie efektów sylwetkowych na dłużej, tylko nagła redukcja masy ciała.

Warto mieć na uwadze, że tak szybkie tempo odchudzania nie wynika wyłącznie ze spadku zawartości tkanki tłuszczowej. Utracone kilogramy to też nagromadzone płyny, zapasy glikogenu, treść jelitowa, a nawet… mięśnie.

Dlatego też po zakończeniu diety jajecznej efekty sylwetkowe mogą bardzo szybko zniknąć, a Ty wrócisz do punktu wyjścia. Jeśli zależy Ci na długotrwałych, możliwych do utrzymania efektach, postaw na zdrową i zbilansowaną dietę z lekkim deficytem kalorycznym. 

Przeciwwskazania do stosowania diety jajecznej

Diety jajecznej zdecydowanie nie powinny stosować:

• dzieci,
• kobiety w ciąży i karmiące,
• osoby starsze,
• osoby niedożywione, 
• osoby chorujące przewlekle. 

Dieta jajeczna – opinia dietetyka

Pewnie domyślasz się, że w kwestii diety jajecznej opinie dietetyków są jednoznaczne: to gra niewarta świeczki, która skutkuje chwilowym spadkiem masy ciała i powrotem do starych nawyków.

Duży deficyt kaloryczny, ograniczenie źródeł węglowodanów oraz monotonia diety mogą skutkować pogorszeniem samopoczucia i pojawieniem się nieprzyjemnych objawów. 

Dlatego będąc w sklepie, zamiast pięciu kartonów jajek, włóż do koszyka kilka kolorowych warzyw, ulubione owoce i paczkę orzechów – Twój organizm na pewno Ci za to podziękuje!

Zmień dietę z Respo!

Jeśli zależy Ci na tym, aby zrzucić niechciane kilogramy w zdrowy, zbilansowany sposób, to pomoże Ci w tym dietetyk online Respo. Nasi eksperci dopasują do Ciebie jadłospis szyty na miarę – taki, który zostanie dobrany nie tylko do Twojego celu, ale również preferencji smakowych i planu dnia.

Dołącz do tysięcy zadowolonych podopiecznych!

Bibliografia: