Dieta alkaliczna – czym jest i kiedy ją stosować?

Kluczowe wnioski

• Dieta alkaliczna bazuje na produktach zasadotwórczych i ogranicza produkty zakwaszające. Niezbędny jest do tego współczynnik PRAL (ang. Potential Renal Acid Load), który ocenia potencjalne, kwasowe obciążenie nerek.
• Założenia diety alkalicznej nie mają solidnych podstaw naukowych. Jej skutki uboczne to m.in. rozwój niedożywienia, m.in. za sprawą zbyt małej podaży białka.

Co to jest dieta alkaliczna?

Dieta alkaliczna jest uznawana za sposób na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

Opiera się na założeniu, że spożywane przez nas posiłki wpływają bezpośrednio na pH organizmu, a lekko zasadowe (alkaliczne) pH jest dla nas korzystne.

Pokarmy zasadowtórcze mają być bogate w składniki mineralne neutralizujące kwasy: potas, wapń i magnez. 

Dołącz do ponad 73 838
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz swój cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Skąd potrzeba diety alkalicznej?

Założenia diety zasadowej brzmią bardzo wiarygodnie i naukowo. Dzięki regulacji pH organizmu dieta alkaliczna ma:

• poprawiać samopoczucie,
• zwiększać poziom energii na co dzień i zapobiegać zmęczeniu,
• redukować stany zapalne,
• zapobiegać chorobom,
• zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworów.

Celem alkalicznej diety jest przeciwdziałanie „groźnemu stanowi”, jakim jest zakwaszenie organizmu, czyli obniżenie pH krwi poniżej wartości 7,35 [1].

Brzmi groźnie, prawda? Nie da się ukryć, że spadek pH krwi wymaga natychmiastowej pomocy medycznej. Ale… taka zmiana nigdy nie jest związana z naszą dietą!

W rzeczywistości zmiana pH krwi za pomocą pożywienia jest tylko jednym z popularnych mitów dietetycznych. Organizm zawsze utrzymuje stałe pH krwi niezależnie od spożywanych pokarmów, a zmiany pH krwi są zazwyczaj powiązane z poważnymi zaburzeniami pracy nerek lub płuc [1].  

Nasza dieta może za to zmieniać pH… moczu. Spożywanie dużej ilości mięsa często obniża jego pH, a dieta wegetariańska może sprzyjać wyższym wartościom pH [1].

Musimy jednak mieć świadomość, że pH moczu nie odzwierciedla równowagi kwasowo-zasadowej całego organizmu.

Zatem kwaśne albo zasadowe pH moczu nie świadczy o zakwaszeniu lub alkalizacji organizmu. 

Zasady diety alkalicznej

Do głównych zasad diety alkalicznej zaliczamy:

• bazowanie diety głównie na produktach zaliczanych do zasadotwórczych,
• ograniczenie produktów o właściwościach zakwaszających. 

Jak rozpoznać, które produkty są zasadotwórcze, a które sprzyjają wytwarzaniu kwasów?

Zwolennicy diety alkalizującej posługują się współczynnikiem PRAL (ang. Potential Renal Acid Load), oceniającym potencjalne kwasowe obciążenie nerek.

Współczynnik PRAL jest wyliczany na podstawie zawartości:

• białka,
• potasu,
• fosforu,
• wapnia,
• magnezu.

PRAL został określony niemal dla każdego produktu spożywczego, a jego:

• ujemne wartości wskazują na właściwości zasadotwórcze,
• wartości dodatnie – na kwasotwórcze.

Produkty takie jak mięso, jaja, sery oraz produkty zbożowe mają dodatni PRAL, natomiast owoce i warzywa cechuje ujemny PRAL. Wskaźnik PRAL dla większości tłuszczów jest neutralny [2]. 

Lista produktów zasadotwórczych

Wedle zasad diety alkalicznej, minimum 60-70% wszystkich spożywanych produktów powinno mieć właściwości alkalizujące, czyli posiadać ujemny PRAL. Do produktów o właściwościach zasadotwórczych zaliczamy przede wszystkim warzywa i owoce [2].

Poniżej znajdziesz tabelę z najpopularniejszymi zasadotwórczymi produktami wraz z podanym indeksem PRAL [3]. 

Dieta alkaliczna – produkty zasadotwórcze, które warto spożywać regularnie

Produkty kwasotwórcze

W diecie alkalicznej powinno się znaleźć jak najmniej produktów o właściwościach kwasotwórczych, czyli o dodatnim wskaźniku PRAL. Poniżej przedstawiamy tabelę z najpopularniejszymi kwasotwórczymi produktami wraz z ich indeksem PRAL [3].

Dieta alkaliczna – produkty kwasotwórcze, które warto ograniczyć

✅ Co jeść na diecie alkalicznej?

Na diecie alkalicznej zalecane jest spożywanie przede wszystkim produktów zasadotwórczych, czyli warzyw i owoców.

Do silnie alkalizujących produktów zaliczamy:

• pestki dyni,
• suszone owoce,
• awokado, 
• brukselkę,
• buraki,
• bataty,
• jarmuż,
• rukolę,
• marchew,
• cukinię,
• kiwi,
• banany,
• gorzką czekoladę.

❌ Czego unikać na diecie alkalicznej?

Zwolennicy diety alkalicznej zachęcają do ograniczenia spożycia produktów kwasotwórczych: mięsa, ryb, owoców morza, serów, jajek, produktów zbożowych oraz niektórych strączków, orzechów i nasion. 

Do najsilniej kwasotwórczych produktów spożywczych możemy zaliczyć:

• mięso królika,
• mięso indyka,
• łososia,
• pstrąga,
• tuńczyka,
• sery żółte i pleśniowe,
• ser feta,
• twaróg,
• płatki owsiane. 

Przykładowy jadłospis na diecie alkalicznej

Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowe przepisy diety alkalicznej i jednodniowy jadłospis zgodny z jej głównymi założeniami! 

• Śniadanie. Pudding ryżowy na wodzie kokosowej z dodatkiem banana, kiwi, gorzkiej czekolady i pestek dyni. 
• II śniadanie. Tosty z pastą z czerwonej fasoli i awokado, rukolą i pomidorem.
• Obiad. Jajko sadzone z ziemniakami, fasolką szparagową i surówką z marchewki z rodzynkami.
• Przekąska. Pieczone chipsy z jarmużu z sosem czosnkowym na jogurcie. 
• Kolacja. Zupa krem z batatów i marchewki z dodatkiem komosy ryżowej i pestek dyni. 

Skutki uboczne diety alkalicznej

Niekwestionowanym korzystnym aspektem diety alkalicznej jest zachęcanie do zwiększenia spożycia warzyw i owoców. Ale czy w takim razie dieta alkaliczna ma konkretne skutki uboczne?

Jak łatwo zauważyć na podstawie naszego przykładowego jadłospisu, restrykcyjna dieta zasadowa może być niskobiałkowa i niedoborowa. Dzieje się tak, ponieważ ogranicza produkty odzwierzęce oraz roślinne źródła białka i produkty zbożowe.

Tak skonstruowana rygorystyczna dieta alkaliczna może również sprzyjać spadkowi masy ciała i rozwojowi niedożywienia, dlatego nie powinny jej stosować dzieci, osoby starsze, a także kobiety w ciąży.

Wszystkie osoby, które upatrują w diecie alkalicznej sposobu na redukcję masy ciała powinny pamiętać o tym, że skuteczna i zdrowa redukcja wiąże się ze zwiększeniem podaży białka, a nie ograniczeniem jego udziału w diecie [4]. 

Kontrowersje wokół diety alkalicznej wynikają nie tyle z jej surowych reguł, ile z faktu, że jej założenia nie mają solidnych, wiarygodnych podstaw naukowych.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo – metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Nie musisz być na rygorystycznej diecie pełnej odgórnie narzuconych zasad, aby osiągnąć swój dietetyczny cel oraz dobrze czuć się w swoim ciele.

W Respo dietetyk online dopasowuje jadłospis idealnie do Twoich potrzeb. Ponadto masz możliwość swobodnej wymiany posiłków, dodawania dań spoza planu, a także oznaczania tylko części zjedzonej porcji. Wszystko to w aplikacji dietetycznej Respo.

Sprawdź już teraz!

Piśmiennictwo: