Dieta 1200 kcal – jadłospis, zasady i efekty

Kluczowe wnioski

• Dieta 1200 kcal jest niskokalorycznym planem żywieniowym, stosowanym w celu szybkiej redukcji zbędnych kilogramów. Zazwyczaj podstawę diety stanowią warzywa i owoce, niskotłuszczowe źródła białka, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze.
• Dieta 1200 kalorii jest bardzo wymagająca z uwagi na niewielką ilość dostarczanej energii, a jej prawidłowe zbilansowane bywa prawdziwym wyzwaniem. Dodatkowo jej potencjalne skutki mogą być skrajnie negatywne, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie.

Dla kogo jest dieta 1200 kalorii?

Nie da się ukryć, że plan żywieniowy dostarczający zaledwie 1200 kcal dziennie nie jest dla każdego. Diety redukcyjne zawierające tak niewielką ilość kalorii bardzo często są niedoborowe i nie powinny być stosowane na własną rękę, bez konsultacji z dietetykiem lub lekarzem.

Dla wielu osób 1200 kcal będzie wartością poniżej podstawowej przemiany materii. Co to oznacza?

Podstawowa przemiana materii to minimalna ilość energii, konieczna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kaloryczność diety poniżej wartości podstawowej przemiany materii może wiązać się z różnymi skutkami ubocznymi, m.in. utratą masy mięśniowej i efektem jojo [1].

👉 Nie wiesz jaka jest Twoja podstawowa przemiana materii? Sprawdź nasz kalkulator kalorii, który da Ci odpowiedź na to pytanie, wraz z dodatkowymi rekomendacjami.

Zasady diety 1200 kcal

Jak wspomnieliśmy, dieta 1200 kcal nie jest rekomendowanym modelem odżywiania w przypadku zdecydowanej większości osób dorosłych. Ma jednak kilka zasad, o których warto wspomnieć.

✅ 1. Zacznij od zdrowych zakupów

Staraj się planować posiłki i wchodzić do sklepu z dokładną listą zakupów w ręku. Dzięki temu będzie Ci łatwiej wprowadzić i utrzymać dietę. Na zakupach wybieraj przede wszystkim proste, niskoprzetworzone produkty:

• świeże warzywa i owoce,
• chudy i półtłusty nabiał, jajka, drób oraz ryby,
• produkty pełnoziarniste,
• zdrowe tłuszcze roślinne, orzechy i nasiona.

✅ 2. Jedz dużo warzyw!

Warzywa są świetną, niskokaloryczną bazą każdego dobrze zbilansowanego posiłku.

Dzięki dużej objętości, wysokiej zawartości błonnika i stosunkowo niewielkiej kaloryczności, warzywa idealnie sprawdzają się na diecie redukcyjnej, wydłużając sytość i zapobiegając sięganiu po przekąski.

Dodatkowo warzywa są świetnym źródłem witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów. 

Badania potwierdzają, że wysokie spożycie warzyw koreluje z lepszymi efektami redukcji i ułatwia utrzymanie jej efektów [2]. 

✅ 3. Zadbaj o źródło białka w każdym posiłku

Wysoka zawartość białka działa podobnie jak błonnik pokarmowy – wydłuża sytość po posiłku i zapobiega podjadaniu. Dodatkowo wysokie spożycie białka na redukcji ułatwia zachowanie większej ilości masy mięśniowej, co zmniejsza ryzyko efektu jojo [3,4]. 

Do najlepszych źródeł białka na redukcji możemy zaliczyć:

• chude mięso, ryby i owoce morza,
• niskotłuszczowy nabiał (np. twaróg, skyr, mozzarella light),
• jajka,
• tofu i pozostałe warzywa strączkowe. 

✅ 4. Wybieraj pełnoziarniste zboża

Nawet jeśli produkty pełnoziarniste są bardziej kaloryczne od swoich oczyszczonych odpowiedników, warto po nie sięgać na diecie redukcyjnej. Dlaczego? Pełnoziarniste zboża są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. 

Dlatego zapewnisz sobie dłuższą sytość oraz solidną porcję kluczowych składników odżywczych, wybierając:

• bułkę żytnią zamiast kajzerki,
• kaszę pęczak zamiast ryżu,
• płatki owsiane zamiast płatków śniadaniowych.

✅ 5. Unikaj kalorii w płynie

Dwie kawy z mlekiem i syropem, sok pomarańczowy, herbata z miodem, cola… Wydaje się, że to nic takiego, a w rzeczywistości kaloryczne napoje potrafią nieźle namieszać!

Płynne posiłki nie dają długiego uczucia sytości, a mogą dostarczać dużych ilości nadprogramowych kalorii, zmniejszając deficyt kaloryczny i opóźniając redukcję. 

Szukasz płynów, które będą odpowiednio nawadniać, a nie zrujnują efektów Twojej diety? Na co dzień staraj się sięgać po:

• wodę mineralną,
• herbaty i napary ziołowe,
• czarną kawę,
• napoje „zero”. 

Co jeść na diecie 1200 kcal?

Na diecie 1200 kcal należy wybierać produkty, które są jednocześnie niskokaloryczne, sycące oraz bogate w witaminy i składniki mineralne. Podstawą powinny być:

• różnorodne warzywa i owoce – czyli źródło sycącego błonnika, witamin (min. kwasu foliowego, B2, B6, C oraz K) i minerałów (m.in. wapnia, magnezu, żelaza, miedzi, cynku),
• chude mięso, ryby i owoce morza – (np. pierś z kurczaka, pierś z indyka, dorsz, mintaj, halibut, krewetki), czyli gwarancja długiej sytości po posiłku, zachowania masy mięśniowej oraz ochrona przed efektem jojo,
• jajka – czyli niepozorny produkt o wysokiej sytości, a jednocześnie świetne źródło łatwostrawnego białka, witamin z grupy B, cynku, selenu i żelaza,
• chudy i półtłusty nabiał – czyli źródło świetnie przyswajanego białka, bogatego w kluczowe aminokwasy wpływające na rozwój tkanki mięśniowej,
• warzywa strączkowe – czyli najzdrowsze produkty będące źródłem białka, a także błonnika pokarmowego i wielu związków o działaniu przeciwzapalnym,
• pełnoziarniste produkty zbożowe – czyli podstawowe źródła węglowodanów złożonych, błonnika, witamin z grupy B i licznych minerałów (m.in. magnezu, żelaza, miedzi, cynku, selenu), 
• zdrowe tłuszcze roślinne – (np. oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy i nasiona, awokado), czyli źródła przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych, wspierających pracę Twojego układu nerwowego oraz odpornościowego. 

Przykładowy jadłospis na diecie 1200 kcal

Zastanawiasz się, jak wygląda jadłospis na diecie 1200 kcal? Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie prosty jadłospis 1200 kcal! Zwróć uwagę na niewielkie porcje poszczególnych składników.

Śniadanie (308 kcal)

Owsianka na skyrze z malinami i orzechami (3 łyżki płatków owsianych, opakowanie skyru, 70 g malin, dwa orzechy włoskie).

Przekąska (264 kcal)

Sałatka nicejska (miks sałat, 50 g pomidorków koktajlowych, 70 g fasolki szparagowej, cebula czerwona, jajko, ½ puszki tuńczyka, łyżeczka musztardy, łyżeczka soku z cytryny, łyżeczka oliwy).

Obiad (313 kcal)

Pieczony halibut z puree zielonego groszku i brokułem (100 g ziemniaków, 60 g groszku zielonego, 100 g halibuta, łyżeczka masła, 2 plastry cytryny, koperek, 150 g różyczek brokuła).

Kolacja (322 kcal)

Orientalna zupa krem z dyni (150 g dyni, ½ cebuli, czosnek, 1 łyżeczka oliwy, imbir, słodka papryka, curry, 50 g sera typu feta,1 łyżeczka pestek dyni, 1 kromka chleba żytniego na zakwasie).

Efekty na diecie 1200 kcal

Jedząc tak niewielką ilość kalorii możesz szybko schudnąć, ale jeszcze szybciej nadrobisz stracone kilogramy po zakończeniu redukcji.

Niestety, poza efektem jojo, niskokaloryczne i niedoborowe diety odchudzające, takie jak dieta 1200 kcal, mogą spowodować:

• utratę masy mięśniowej,
• zaburzenia hormonalne,
• osłabienie odporności,
• zmęczenie i osłabienie,
• rozdrażnienie i problemy ze skupieniem,
• obniżony nastrój [1].

Czy dieta 1200 kcal jest zdrowa?

W wyjątkowych sytuacjach dieta 1200 kcal może być zastosowana u dorosłych – ale wyłącznie pod kontrolą doświadczonego dietetyka i na ściśle określony czas.

Jednak dla większości osób tak niska kaloryczność diety będzie wiązać się z szeregiem skutków ubocznych, w tym spadkiem masy mięśniowej i zwiększonym ryzykiem efektu jojo.

Chociaż zalecany dobór produktów na tej diecie jest korzystny dla zdrowia, ogólna ilość energii oraz składników odżywczych jest zbyt niska dla zdecydowanej większości dorosłych osób. 

Zmień dietę z Respo!

Marzy Ci się zbilansowana dieta redukcyjna, która nie wymaga wielkich wyrzeczeń ani rezygnacji z ulubionych produktów? Idealny plan żywieniowy czeka na Ciebie w Respo!

Sprawdź, jak może wyglądać Twoja dieta online, którą perfekcyjnie dopasujemy do Twoich preferencji i potrzeb.

Bibliografia: