Co na odporność dla dzieci? Sprawdzone metody

Kluczowe wnioski

• Odporność dzieci może być wspierana dzięki: odpowiednio zbilansowanej diecie, regularnej aktywności fizycznej, suplementacji witaminy D, utrzymywaniu prawidłowej masy ciała oraz regularnemu snowi.
• Wspierająca odporność dzieci dieta powinna zawierać przede wszystkim odpowiednie ilości błonnika oraz kwasów tłuszczowych.

Odporność u dziecka – co warto o niej wiedzieć?

Wyróżniamy dwa rodzaje odporności [1]:

• wrodzoną (nieswoistą) – działa szeroko, ale nie jest skierowana przeciwko konkretnym patogenom.
• nabytą (swoistą) – działa przeciwko konkretnym patogenom (np. konkretnym wirusom i bakteriom).

Wrodzony układ odpornościowy zapewnia wczesną, pierwszą linię obrony przed atakującymi patogenami.

W jego skład wchodzą:

• wydzieliny (np. łzy),
• bariery fizyczne (np. skóra),
• komórki układu odpornościowego – neutrofile, monocyty, makrofagi i komórki dendrytyczne.

Wymienione komórki układu odpornościowego rozwijają się i dojrzewają już w życiu płodowym, ale w różnym czasie. Podobnie jest z odpornością nabytą, która rozwija się w wyniku kontaktu z patogenami.

Działanie wszystkich elementów układu odpornościowego jest słabsze u noworodków w porównaniu z późniejszym życiem [1].

Wczesną ochronę przed wieloma chorobami zakaźnymi, których wcześniej doświadczyła matka, zapewniają przeciwciała przeniesione przez łożysko i w mleku.

Gdy dostęp do przeciwciał matki przestaje być możliwy, małe dzieci stają się bardziej podatne na infekcje.

Na szczęście, zanim się to stanie, dojrzewający układ odpornościowy uczy się radzić sobie sam coraz lepiej [1]. Organizm stopniowo uczy się rozpoznawać patogeny i skutecznie z nimi walczyć.

Tak więc z czasem ochrona zapewniana przez własną odpowiedź immunologiczną wzrasta, a młodzi dorośli już rzadziej cierpią na infekcje w porównaniu do dzieci. Nabyta pamięć immunologiczna utrzymuje się do wieku podeszłego, ale potem może słabnąć [1].

Jeśli jednak Twoja pociecha bardzo często choruje, możesz wspomóc jej układ immunologiczny.

Co na odporność dla dzieci? Najważniejsze zasady

Zastanawiasz się, co na odporność dla dziecka sprawdzi się najlepiej? Istnieje kilka naturalnych kroków, dzięki którym możesz wspomagać układ immunologiczny.

✅ Porada 1: Dieta bez niedoborów

Podstawą dobrej odporności jest dieta, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Jeżeli Twoje dziecko będzie miało niedobory pokarmowe, to ucierpi na tym układ immunologiczny. Zależność ta jest szczególnie widoczna, kiedy niedobory są tak duże, że prowadzą do niedożywienia. 👇

Niedożywione dzieci są bardziej narażone na występowanie zakażeń, a także mają większe ryzyko ciężkiego przebiegu chorób.

Z czego to wynika?

• Z upośledzenia funkcji odpornościowych, do którego dochodzi na skutek niedożywienia,
• ze zmniejszonej masy mięśniowej, która np. może utrudniać pracę układu oddechowego w przypadku infekcji płuc,
• z gorszego wchłaniania elektrolitów z jelit, co sprzyja odwodnieniu w przypadku wystąpienia biegunki [2].

Zwróć uwagę na to, że chore dzieci (dorośli również) mają mniejszy apetyt. To z kolei może jeszcze bardziej pogłębić niedożywienie i zwiększać ryzyko infekcji. Tworzy się więć błędne koło. 

W Polsce poziom niedożywienia wśród dzieci jest znacznie mniejszy niż w krajach rozwijających się. Nie oznacza to jednak, że problem nie istnieje!

Według danych banku żywności w 2022 około 390 tys. dzieci żyło w warunkach skrajnego ubóstwa. 

Co więcej, przyczyną niedożywienia może być np. anoreksja, która nie jest związana z warunkami ekonomicznymi. To przypadłość, która może dotknąć każdego.

Pamiętaj jednak, że Twoje dziecko nie musi być niedożywione, aby źle zbilansowana dieta pogarszała jego odporność.

Nawet niedobór jednego składnika może zaburzyć pracę układu immunologicznego, przez co Twoja pociecha będzie bardziej narażona na infekcje.

Dlatego jadłospis dziecka powinien:

• być zróżnicowany,
• dostarczać odpowiednią liczbę kalorii,
• zawierać dużą ilość warzyw i owoców,
• zawierać wszystkie grupy produktów spożywczych.

Te 4 kroki wystarczą, aby znacznie zmniejszyć ryzyko niedoborów. Każdy produkt ma inny skład i różni się zawartością składników odżywczych. Właśnie dlatego różnorodna dieta, bogata w warzywa i owoce, jest tak istotna. 🚀

✅ Porada 2: Regularna aktywność fizyczna

Dowody naukowe pokazują, że ćwiczenia wpływają na odporność m.in. przez [3]: 

• wspomaganie produkcji substancji przeciwzapalnych,
• zwiększenie liczby komórek odpornościowych,
• poprawę funkcjonowania komórek odpornościowych.

Co więcej, najnowsze badania wskazują, że aktywność fizyczna może urozmaicać mikrobiotę jelitową. To może być jedna z kluczowych właściwości! Wciąż jednak potrzeba większej liczby badań, aby określić dokładne powiązania tego zjawiska z funkcjonowaniem układu odpornościowego [3].

Badania wskazują również, że umiarkowana aktywność jest korzystna, ponieważ poprawia krążenie krwi i umożliwia dzięki temu skuteczniejsze dotarcie komórek odpornościowych do różnych części organizmu [3]. 

Według zaleceń WHO dzieci (i młodzież) powinny w ciągu tygodnia średnio przez co najmniej 60 minut dziennie podejmować aktywność o umiarkowanej lub dużej intensywności.

Dodatkowo co najmniej 3 razy w tygodniu powinny wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe o dużej intensywności oraz takie, które wzmacniają mięśnie i kości np. trening siłowy [4].

👉 Czy wiesz, że Respo to nie tylko dieta dla dzieci? Tworzymy również indywidualne plany treningowe dla dzieci, które są dostosowane do ich wieku, sprawności fizycznej i potrzeb organizmu.

✅ Porada 3: Suplementacja witaminy D

Co na odporność dla dziecka spośród wszystkich suplementów warto wybrać? Zdecydowanie witaminę D! Jest to jedyny suplement diety, którego Twoje dziecko na pewno potrzebuje.

Witamina D naturalnie powstaje w organizmie pod wpływem działania promieni słonecznych. Niestety, w Polsce mamy zbyt mało słońca…

Z tego względu problem niedoboru witaminy D dotyczy nawet 90% dorosłych, dzieci i młodzieży [5].

Witamina D:

• odgrywa kluczową rolę w regulacji układu odpornościowego, wpływając na wrodzoną i nabytą odpowiedź immunologiczną,
• jej niedobór może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób autoimmunologicznych, takich jak cukrzyca typu 1 czy stwardnienie rozsiane,
• działa również na komórki odpornościowe, takie jak makrofagi i monocyty, wspierając ich zdolność do walki z infekcjami [6].

Zalecane dawki witaminy D zależą od wieku i wynoszą:

• od 1 do 10 lat w dawce 600 –1000 IU dziennie,
• od 11 do 18 lat w dawce 800 – 2000 IU dziennie,
• witamina D dla dzieci otyłych powinna być podawana w podwójnej dawce.

Pamiętaj, że jeżeli dziecko ma niedobory, to dawka witaminy D powinna być większa. Trzeba ustalić ją indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem.

✅ Porada 4: Utrzymywanie prawidłowej masy ciała

Kiedy dziecko ma nadmierną masę ciała, w organizmie dochodzi do przewlekłego stanu zapalnego, ponieważ tkanka tłuszczowa wytwarza związki o działaniu zapalnym.

W ten sposób może dojść do zaburzenia prawidłowej pracy układu odpornościowego. Układ immunologiczny, zamiast koncentrować się na obronie przed infekcjami, skupia się na radzeniu sobie z przewlekłym zapaleniem [7].

Dlatego tak ważne jest, aby dbać o masę ciała na każdym etapie życia. Regularna aktywność fizyczna i zdrowa dieta pomagają kontrolować wagę, a tym samym wspierają naturalne mechanizmy obronne organizmu.

👉 Czy Twoje dziecko ma prawidłową masę ciała? Wykorzystaj nasz kalkulator BMI dla dzieci i uzyskaj darmowy raport.

✅ Porada 5: Sen i właściwa regeneracja

Zbyt mała ilość snu wiąże się z upośledzeniem funkcji poznawczych, a także zwiększa ryzyko m.in.:

• zaburzeń nastroju,
• otyłości,
• cukrzycy,
• chorób układu krążenia [8]. 

Badania pokazują, że dzięki wzajemnym połączeniom między ośrodkowym układem nerwowym i układem odpornościowym, sen wzmacnia obronę immunologiczną. Natomiast sygnały z komórek odpornościowych mogą wpływać na jego jakość [9].

Ile czasu Twoje dziecko powinno spać?

Wszystko zależy od wieku, dlatego warto przytoczyć tutaj zalecenia ze strony pacjent.gov.pl [10]: 

• 0-12 miesięcy – 15-18 godzin (nawet do 20 godzin)
• 1-3 lat – 12-14 godzin
• 3-6 lat – 11-12 godzin
• 6-12 lat – 10-11 godzin
• Powyżej 12 lat – 8-9 godzin (niektóre dzieci potrzebują więcej snu w okresie dojrzewania)

Warto zaznaczyć, że mowa tutaj o faktycznym śnie, a nie czasie spędzonym w łóżku.

Jak wzmocnić odporność u dziecka dzięki diecie?

Na początku wspomniałam, że odpowiednio zbilansowany jadłospis wspomaga odporność dziecka.

Warto jednak bliżej przyjrzeć się poszczególnym składnikom diety, ponieważ kilka z nich ma wyjątkowe znaczenie pod kątem zwiększania odporności. Które? Sprawdź! 👇

✔️ Odpowiednie spożycie błonnika

Błonnik ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Jest to składnik, który nie jest trawiony przez nasz organizm, ale stanowi doskonałe paliwo dla bakterii w jelitach.

Bakterie, podczas fermentacji błonnika, produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które mają ogromne duże znaczenie dla naszego zdrowia [11]. 

Te substancje pomagają w utrzymaniu bariery jelitowej, a także mogą wpływać na odpowiedź immunologiczną organizmu, regulując reakcje zapalne.

Dieta bogata w błonnik wspiera również mikrobiotę jelitową, zmniejszając ryzyko chorób, takich jak rak jelita grubego czy choroby zapalne [11].

U dzieci i dorosłych, którzy spożywają odpowiednią ilość błonnika:

• poprawia się funkcjonowanie płuc,
• zmniejsza się ryzyko cukrzycy typu 2
• zmniejsza się ryzyko chorób serca.

Błonnik pomaga także w regulacji apetytu i może wspierać zdrowie psychiczne, redukując objawy lęku [11]. Dlatego warto zadbać, aby dieta dziecka była bogata w błonnik – to inwestycja w jego zdrowie na przyszłość!

✔️ Rola kwasów tłuszczowych

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) z grupy omega-6 i omega-3 odgrywają kluczową rolę w odpowiedzi immunologicznej.

Ich rola w organizmie jest następująca:

• są prekursorem dla produkcji ważnych cząsteczek sygnałowych, takich jak eikozanoidy i dokozanoidy) regulują one stan zapalny i odpowiedź organizmu na patogeny),
• kwasy omega-3, takie jak EPA i DHA hamują też metabolizm kwasu arachidonowego (AA), który jest odpowiedzialny za produkcję prozapalnych mediatorów. Dzięki temu, ich spożycie może zmniejszać nasilenie reakcji alergicznych i ryzyko chorób zapalnych [11].

Dodatkowo kwasy omega-3 mogą mieć pozytywny wpływ na zmniejszenie nasilenia chorób autoimmunologicznych.

Obserwuje się to m.in. w przebiegu reumatoidalnego zapalenia stawów, gdzie suplementacja poprawia funkcje fizyczne, zmniejsza ból i sztywność. Wciąż jednak potrzebne są dalsze badania, aby wypracować optymalną dawkę i czas stosowania suplementów w takich przypadkach [11].

Niemniej jednak, zwiększenie spożycia kwasów omega w diecie na pewno nie zaszkodzi i może jedynie pomóc.

Dlatego warto włączyć do jadłospisu dziecka:

• tłuste ryby morskie,
• oleje roślinne,
• nasiona,
• pestki,
• orzechy.

Natomiast jeśli dziecko nie je tych produktów (szczególnie ryb), wskazana jest suplementacja kwasów EPA i DHA. 🙂

Jak karmienie piersią wpływa na budowanie odporności?

Karmienie piersią to jedna z najcenniejszych rzeczy, jakie możesz dać swojemu dziecku. Mleko matki to prawdziwa skarbnica składników, które wspierają rozwój odporności malucha już od pierwszych dni życia.

⏩ Naturalne prebiotyki

Mleko matki jest unikatowym źródłem oligosacharydów. To naturalne prebiotyki, które karmią „dobre” bakterie w jelitach, dbając o prawidłowe kształtowanie i utrzymanie mikrobioty w dobrym stanie.

To z kolei pozwala maluszkowi rozwijać silną barierę odpornościową, co ma kluczowe znaczenie w walce z infekcjami i chorobami [12,13].

⏩ Kwasy omega-3

Mleko matki dostarcza także tłuszczów, takich jak długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA i EPA).

Składniki te są jak paliwo dla układu odpornościowego, który dzięki nim lepiej odpowiada na wszelkie zagrożenia. Od drobnych infekcji po bardziej złożone problemy zdrowotne, takie jak alergie czy astma.

Co więcej, omega-3 wspierają rozwój mózgu i wzroku, a także mają właściwości przeciwzapalne, które pomagają w utrzymaniu równowagi w organizmie [14].

⏩ Inne składniki

Mleko matki zawiera nie tylko oligosacharydy i tłuszcze, ale także szereg innych składników, takich jak

• białka,
• witaminy,
• składniki mineralne,
• komórki macierzyste,
• przeciwciała,
• enzymy
• … i wiele innych, które występują w idealnych proporcjach.

Proporcje te zmieniają się w zależności od wieku dziecka, częstotliwości karmień czy pory dnia. Skład mleka matki zmienia się dynamicznie, zapewniając maluszkowi dokładnie to, czego potrzebuje w danym momencie.

W ten sposób układ odpornościowy dziecka otrzymuje pełne wsparcie. Przyczynia się ono do zmniejszenia ryzyka wielu chorób, w tym infekcyjnych i autoimmunologicznych, takich jak zapalenie ucha, astma czy cukrzyca typu 1.

Karmienie piersią to także korzyści dla matki:

• zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca,
• zmniejsza ryzyko raka piersi i jajników,
• wspomaga szybszą regenerację organizmu po porodzie.

Dieta dziecka jest ważna – zmień ją z Respo!

Jeśli chcesz mieć pewność, że dieta Twojego dziecka jest odpowiednio zbilansowana, skorzystaj z naszej oferty. Dietetyk dziecięcy online pomoże stworzyć plan żywieniowy dopasowany do indywidualnych potrzeb Twojej pociechy! 🧒

Piśmiennictwo: