Brzuch insulinowy – przyczyny, objawy i dieta

Kluczowe wnioski

• „Brzuch insulinowy” to potoczna nazwa otyłości brzusznej współwystępującej z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2, a nie oficjalna diagnoza. Objawia się sylwetką typu „jabłko” z tłuszczem gromadzącym się wokół narządów wewnętrznych. Rozpoznaje się go przez dwa potwierdzalne schorzenia: otyłość brzuszną (talia od 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn) oraz insulinooporność (wskaźnik HOMA-IR zwykle powyżej 2,5 do 2,9).
• Bezpośrednią przyczyną brzucha insulinowego jest zawsze nadwyżka kaloryczna. Zaburzenia hormonalne mogą sprzyjać odkładaniu tłuszczu akurat na brzuchu, ale bez nadmiaru kalorii same otyłości nie wywołują.
• Dieta na brzuch insulinowy opiera się na deficycie kalorycznym 15 do 25% zapotrzebowania i produktach o niskim indeksie glikemicznym. Kluczowe parametry to białko 1,2 do 1,6 g na kg masy ciała i minimum 25 g błonnika dziennie.
• Problem jest odwracalny, bo insulinooporność cofa się przy zmianie stylu życia. Redukcja masy ciała o 10% lub więcej daje efekty metaboliczne, choć spalania tłuszczu nie da się ukierunkować wyłącznie na brzuch.

Czym jest brzuch insulinowy i skąd się bierze?

Brzuch insulinowy to potoczna nazwa typu sylwetki często występującego u osób z insulinoopornością, gdzie tkanka tłuszczowa gromadzi się głównie w okolicy brzucha. Warto pamiętać, że taki typ gromadzenia tkanki tłuszczowej nie jest stricte objawem insulinooporności, a szerszym problemem, który znany jest jako otyłość brzuszna. 

O co chodzi? Otyłość brzuszna wiąże się z zaburzonym funkcjonowaniem komórek tłuszczowych, gromadzeniem nadmiaru tłuszczu w mięśniach i wątrobie, a także z podwyższeniem stanu zapalnego w organizmie, co w konsekwencji prowadzi do rozwoju insulinooporności [1,2].

Z kolei nadmiar krążącej insuliny, charakterystyczny dla insulinooporności przyczynia się do dalszego gromadzenia tłuszczu, organizm dostaje bowiem sygnał do odkładania zapasów [2].

Otyłość brzuszna a brzuch insulinowy to więc dwa bliskie sobie pojęcia, przy czym otyłość brzuszna jest określeniem nieco szerszym, za to brzuch insulinowy odnosi się stricte do osób z zaburzoną wrażliwością na insulinę. 

Trzeba jednak pamiętać, że brzuch insulinowy czy hormonalny brzuch insulinowy nie są oficjalnymi pojęciami medycznymi, a raczej opisem pewnego powszechnego zjawiska. Raz jeszcze warto podkreślić, że w zdecydowanej większości przypadków akumulacja tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha poprzedza oporność na insulinę, a nie na odwrót, jak sugerowałaby nazwa „brzuch insulinowy”.

Dołącz do ponad 93 505 zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdzam

Jak wygląda brzuch insulinowy? Cechy charakterystyczne

Objawy brzucha insulinowego to tak naprawdę nic innego jak typowa otyłość brzuszna, czyli sylwetka, w której brzuch staje się „wypukły” i zaokrąglony, a sylwetka przypomina jabłko.

Mamy tu do czynienia ze znaczącą różnicą między obwodem brzucha i bioder (obwód brzucha wyższy niż obwód bioder), a stosunek obwodu talii do bioder wynosi:

• 0,85 lub więcej (u kobiet)
• 0,9 lub więcej (u mężczyzn).

Brzuch jest zwykle stosunkowo twardy, co jest związane z akumulacją tkanki tłuszczowej wokół narządów wewnętrznych.

Brzuch insulinowy a hormonalny – jaka jest różnica?

Hormonalny brzuch i brzuch insulinowy to dwa potoczne określenia używane często do opisania zaburzeń hormonalnych związanych z nadmierną masą ciała i akumulacją tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Raz jeszcze warto jednak podkreślić, że nie są to oficjalne terminy medyczne. 

Jakie inne hormony mogą przyczyniać się do akumulacji tkanki tłuszczowej na brzuchu? Najczęściej mówimy w tym kontekście o [4.5]:

• nadmiarze glikokortykosteroidów, w tym kortyzolu, które przyczyniają się do zwiększenia apetytu i odkładania tłuszczu na brzuchu, szyi i twarzy (do takiego zjawiska dochodzi np. w zespole Cushinga);
• niedoborze estrogenów, np. u kobiet w okresie pomenopauzalnym – estrogeny potrafią do pewnego stopnia „chronić” przed nadmiarem tkanki tłuszczowej na brzuchu, spadek ich poziomu często wiąże się więc z akumulacją tłuszczu w okolicy brzusznej;
• niedoborze hormonów tarczycy, co wiąże się ze spowolnieniem metabolizmu i przyrostem masy ciała
• nadmiarze hormonu wzrostu.

Warto jednak pamiętać o jednym: genezą nadmiaru tkanki tłuszczowej jest zawsze zbyt wysoka podaż kalorii w stosunku do zapotrzebowania. Same hormony nie powodują otyłości – „potrzebne” są nam do tego jeszcze nadmiarowe kalorie, które odkładają się w formie tkanki tłuszczowej.

Owszem, nadmiar lub niedobór hormonów może sprzyjać odkładaniu się tkanki tłuszczowej konkretnie w okolicy brzucha, problem zawsze zaczyna się jednak od stylu życia. 

Przyczyny powstawania brzucha insulinowego

Przyczyn brzucha insulinowego warto więc szukać w przyczynach otyłości brzusznej. Czyli: w nadmiarze spożywanych kalorii. Tak naprawdę jest to podstawa wszystkich problemów z nadmierną akumulacją tłuszczu w organizmie, choć może mieć ona różne przyczyny.

• dieta bogata w żywność wysokoprzetworzoną w tym słodycze, fast foody, słone przekąski, przetwory mięsne, produkty instant, słodzone jogurty i inne;
• dieta uboga w warzywa i owoce;
• spożycie produktów z mąki rafinowanej zamiast produktów z mąki pełnoziarnistej (są one uboższe w błonnik, a więc gorzej sycą);
• dieta uboga w błonnik i białko;
• napoje słodzone oraz napoje naturalnie bogate w kalorie – słodzone napoje gazowane, energetyki, soki, nektary, lemoniady, wody smakowe, oranżady, słodzona herbata, kawa z cukrem i słodkimi syropami;
• alkohol;
• zbyt niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia, brak treningów;
• zbyt krótki lub słaby jakościowo sen;
• jedzenie emocjonalne, czyli podjadanie pod wpływem stresu, nudy, smutku itp.

Choć bez nadwyżki kalorycznej nie ma nadmiaru tkanki tłuszczowej, to istnieją czynniki, które mogą sprzyjać akumulacji tłuszczu konkretnie w okolicy brzucha takie jak [3,4]:

• nadmiar insuliny, hormonu wzrostu, glikokortykosteroidów;
• niedobór estrogenów, hormonów tarczycy;
• czynniki genetyczne;
• wysokie spożycie fruktozy z żywności przetworzonej;
• w badaniach na zwierzętach do akumulacji tkanki tłuszczowej na brzuchu przyczyniają się dodatkowo nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans.

Jakie badania zrobić, żeby potwierdzić brzuch insulinowy?

Jako że brzuch insulinowy nie jest oficjalnym terminem medycznym, nie może stanowić diagnozy, nie ma także badań, które są w stanie potwierdzić lub wykluczyć jego istnienie. Generalnie jednak o brzuchu insulinowym mówimy u osób, które spełniają dwa kryteria:

• mają otyłość brzuszną
• mają oporność na insulinę lub cukrzycę typu 2.

Te dwa schorzenia możemy już zdiagnozować.

• Otyłość brzuszną diagnozujemy u osób z obwodem talii większym lub równym 88 cm (dla kobiet) i 102 cm (dla mężczyzn); lub według innych kryteriów: 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn; w praktyce już te niższe wartości powinny wzbudzić nasz niepokój. Co więcej w diagnozie otyłości brzusznej warto posłużyć się wskaźnikiem WHR (taliii do bioder) – wskaźnik wyższy lub równy 0,85 u kobiet i 0,9 u mężczyzn wskazuje na nadmierną akumulację tkanki tłuszczowej na brzuchu [6-8].
• W diagnostyce insulinooporności ważne są z kolei badania krwi – poziom glukozy oraz insuliny na czczo i wskaźnik HOMA-IR, a także konsultacja z diabetologiem lub endokrynologiem, który na podstawie uzyskanych wyników może postawić diagnozę insulinooporności. Najczęściej za punkt odcięcia dla insulinooporności przyjmuje się > 2,5-2,9 dla wskaźnika HOMA-IR [9].

Dieta na brzuch insulinowy – co jeść, a czego unikać?

Jako że do jego powstania prowadzi nadmiar kalorii, manipulacja ilością kalorii w diecie może nam pomóc także w redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu i zmniejszeniu obwodu talii. Kluczem będzie tu więc odpowiednia dieta na brzuch insulinowy. Czyli: dieta z deficytem kalorycznym. 

Dieta na brzuch insulinowy – kalorie i makroskładniki

Jak powinna wyglądać dieta na brzuch insulinowy? Warunkiem koniecznym jest tu deficyt kaloryczny, który powinien wynosić ok. 15-25% zapotrzebowania.

W praktyce oznacza to, że osoba, której całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2500 kcal na dobę powinna zastosować deficyt rzędu 375-625 kcal i jeść ok. 1900-2150 kcal dziennie. Pozwoli to na redukcję ok. 0,35-0,6 kg tygodniowo.

Co z makroskładnikami? Ich rozkład w sprzyjającej pozbyciu się brzucha insulinowego diecie powinien wyglądać następująco:

• białko – 1,2-1,6 g na kg masy ciała, czyli dla osoby ważącej 90 kg będzie to około 108-144 g na dobę, najlepiej, by źródła białka znalazły się w każdym posiłku, by lepiej utrzymać sytość w ciągu dnia [10].
• węglowodany – według Norm Żywienia ich spożycie powinno zaspokajać 45-65% zapotrzebowania na energię, choć dla osób z cukrzycą rekomenduje się, by było to 45% do maksymalnie 60% (wartości bliższe 60% są akceptowalne, jeśli są to węglowodany z produktów o niskim indeksie glikemicznym i z wysoką zawartością błonnika) [11,12]. Osoby z insulinoopornością powinny więc mieścić się raczej w widełkach 45-60% kalorii z węglowodanów, najlepiej bliżej 45-50%. 
• tłuszcze – 30-40% energetyczności diety, najlepiej głównie z tłuszczów jednonienasyconych z dodatkiem tłuszczów wielonienasyconych, za to z ograniczeniem kwasów tłuszczowych nasyconych [11];
• błonnik pokarmowy – minimum 25 g na dobę lub 15 g na 1000 kcal diety [11,12].

✅ Dieta na brzuch insulinowy – produkty zalecane

Dieta na brzuch insulinowy powinna bazować przede wszystkim na produktach o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55). Dodatkowo powinny się w niej znaleźć źródła pełnowartościowego białka, najlepiej chude oraz źródła tłuszczów jedno- i wielonienasyconych.

Do produktów rekomendowanych na diecie na brzuch insulinowy można zaliczyć:

• świeże warzywa i owoce, najlepiej jak najbardziej różnorodne – warzywa liściaste, kapustne, korzeniowe, paprykę, pomidory, ogórka, cukinię, szparagi, rzodkiewkę i inne. Wśród owoców idealnie sprawdzą się zwłaszcza owoce jagodowe, a także cytrusy, brzoskwinie, jabłka, gruszki, śliwki, morele, nektarynki;
• nasiona roślin strączkowych – soję, soczewicę, ciecierzycę, groch, fasolę, a także makarony z roślin strączkowych czy tofu;
• produkty zbożowe pełnoziarniste – pieczywo razowe, ryż brązowy, makaron razowy, kaszę pęczak, komosę ryżową, kaszę gryczaną, płatki owsiane pełnoziarniste i inne;
• źródła białka – drób, chude mięso wołowe (rzadziej), ryby, jajka, nabiał chudy i półtłusty, a także wspomniane już nasiona roślin strączkowych i tofu;
• źródła tłuszczu – oliwę, oleje roślinne (poza kokosowym i palmowym), orzechy, nasiona, awokado.
• do słodzenia – ksylitol, erytrytol, stewię;
• przyprawy – w tym przyprawy o pozytywnym wpływie na wrażliwości na insulinę – cynamon, kardamon, kozieradkę, trawę cytrynową, kurkumę, gałkę muszkatołową, imbir, rozmaryn, majeranek, goździki czy koper włoski [13];
• wodę mineralną, źródlaną i kranową, czarną kawę, napary z ziół, niesłodzoną herbatę.

❌ Dieta na brzuch insulinowy – produkty odradzane

Z kolei do produktów niezalecanych zaliczymy:

• cukier, miód, syropy;
• soki, nektary, słodzone napoje, w tym napoje gazowane z cukrem, energetyki, oranżady, lemoniady, wody smakowe;
• żywność wysokoprzetworzoną – fast foody, słodycze, słone przekąski, przetwory mięsne, słodzone jogurty, płatki śniadaniowe i inne, zwłaszcza produkty z dodanym cukrem;
• produkty zbożowe rafinowane – jasne pieczywo, ryż biały, kaszę mannę, jasne makarony;
• owoce w syropie, suszone owoce z dodanym cukrem;
• źródła tłuszczów nasyconych – masło, smalec, łój, tłusty nabiał, tłuste mięso, olej palmowy, olej kokosowy.;
• alkohol i napoje alkoholowe. 

Dobry posiłek na diecie na brzuch insulinowy powinien bazować na:

• warzywach i owocach (ok. połowa porcji, łącznie minimum 400-500 g dziennie)
• węglowodanach złożonych o niskim indeksie glikemicznym (¼ porcji)
• źródle białka (¼ porcji)
• dodatku tłuszczu.

Kluczem zawsze będzie jednak deficyt kaloryczny, bez niego spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej na brzuchu będzie bowiem niemożliwe. 

Ćwiczenia na brzuch insulinowy – co działa najlepiej?

Kluczowe znaczenie przy eliminacji brzucha insulinowego ma aktywność fizyczna. Odgrywa ona bowiem rolę w redukcji masy ciała (poprzez zwiększenie wydatku energetycznego), ochronie tkanki mięśniowej w trakcie redukcji oraz poprawie wrażliwości na insulinę.

Jakie ćwiczenia na brzuch insulinowy wykonywać? Wydaje się, że najlepsze rezultaty będzie dawało łączenie treningów wytrzymałościowych (spacer, bieganie, pływanie, rower, aerobik) oraz treningów siłowych obejmujących różne grupy mięśni. Dobrą opcją pomagającą wypracować deficyt kaloryczny oraz poprawić wrażliwość na insulinę będzie także trening HIIT.

Tak naprawdę najlepiej, by na aktywność wytrzymałościową o umiarkowanej intensywności poświęcać minimum 150 minut tygodniowo, a dodatkowo przynajmniej 2 razy w tygodniu wykonać trening siłowy. Trzeba pamiętać, że osoby, które do tej pory nie wykonywały żadnych aktywności powinny zaczynać od krótkich, lekkich treningów, nawet po 5-10 minut dziennie i stopniowo zwiększać ich stopień nasilenia i czas trwania Na początku dobre będą jednak nawet krótkie spacery w miarę szybkim tempie. 

Co więcej, niezwykle istotną kwestią przy brzuchu insulinowym jest także tzw. NEAT czyli aktywność pozatreningowa. Innymi słowy: wszystkie czynności dnia codziennego, od chodzenia po domu, przez sprzątanie aż po pracę w ogrodzie.

Dobrym miernikiem poziomu NEAT może być liczba kroków wykonanych w ciągu dnia. Badania wskazują, że dla osoby z zaburzonym metabolizmem glukozy optymalnym celem może być wykonanie 4500-9000 kroków w ciągu doby [15]. 

Czy brzuch insulinowy można całkowicie zlikwidować?

Dobra wiadomość jest taka, że insulinooporność to stan odwracalny, a przy zmianach stylu życia w tym aktywności fizycznej i odpowiedniej diecie można całkowicie zniwelować jej efekty i zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2. To oznacza, że również tzw. brzuch insulinowy da się „zlikwidować”, a ważne są tu konsekwencja, motywacja i cierpliwość. 

Przyjmuje się, że efekty metaboliczne dla osób ze stanem przedcukrzycowym daje redukcja masy ciała o 10% lub więcej. Natomiast efekty pod postacią redukcji obwodu talii są tak naprawdę kwestią indywidualną.

Co poza dietą i aktywnością fizyczną? U osób, u których interwencje związane ze zmianą stylu życia nie dały satysfakcjonujących rezultatów można rozważyć zastosowanie farmakoterapii przy pomocy analogów GLP-1 (tzw. leków na otyłość). Zwłaszcza jeśli nasze BMI wynosi ≥ 30 kg/m² lub ≥ 27 kg/m² u osób z powikłaniami otyłości, w tym ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2.

Inną opcją może być także chirurgia bariatryczna, którą rozważa się u osób z otyłością II i III stopnia oraz u osób z otyłością I stopnia z cukrzycą typu 2 lub chorobami współtowarzyszącymi, których leczenie zachowawcze było nieskuteczne [16]. Plan leczenia zawsze ustala lekarz.

Warto jednocześnie pamiętać wsparcie dietetyka klinicznego jest kluczowym elementem terapii insulinooporności i otyłości (w tym brzucha insulinowego), także wtedy, gdy stosujemy leki na odchudzanie lub przygotowujemy się do operacji bariatrycznej (albo jesteśmy po zabiegu).

Dietetyk pomaga bowiem w doborze planu żywieniowego dopasowanego do celu, stanu zdrowia, przyjmowanych leków, a także gustu, planu dnia czy budżetu. Dodatkowo jest także wsparciem w zmianie nawyków żywieniowych, a to klucz do utrzymania uzyskanych efektów w dłuższej perspektywie.   

Zadbaj o zdrowie z newsletterem Respo

Dołącz do ponad 130 000 osób i regularnie otrzymuj porady dietetyczne oraz kulinarne.

Imię

Twój adres e-mail

Zapisuję się

Chcę otrzymywać informacje handlowo-marketingowe w rozumieniu przepisów ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. z 2020 r. poz. 344 oraz z 2024 r. poz. 1222), produktów, usług i ofert promocyjnych dotyczących oferty Respo Wrzosek Witkowski SK, Respo Wydawnictwo S.C. oraz RespoMed sp.z o.o. W związku z tym wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celu prowadzenia marketingu bezpośredniego drogą elektroniczną, zgodnie z art. 6 ust. 1 lit a RODO, a także komunikację/przesyłanie informacji handlowych drogą elektroniczną, zgodnie z art. 398 ustawy Prawo komunikacji elektronicznej z dnia 12 lipca 2024 r. (Dz. U. 2024 poz. 1221) w celu prowadzenia marketingu bezpośredniego drogą elektroniczną za pośrednictwem wiadomości e-mail, przez Współadministratorów (Respo Wrzosek Witkowski SK, Respo Wydawnictwo S.C. oraz RespoMed sp.z o.o)

Przyjmuję do wiadomości, że przysługuje mi prawo do wycofania powyższej zgody w każdym czasie.

Zobacz, jak przetwarzamy Twoje dane osobowe. Zapoznaj się z naszą Polityką prywatności Respo

Jedz z nami tak, jak lubisz!

Jeśli zmagasz się z problemem brzucha insulinowego, opornością na insulinę i nadmierną masą ciała, dieta online od Centrum Respo jest właśnie dla Ciebie.

W Respo otrzymujesz bowiem skrojony na miarę jadłospis, plan treningowy dopasowany do potrzeb, stałe wsparcie dietetyka i wiele więcej!

Bibliografia: