Witamina B12. Jakie są jej właściwości?

Kluczowe wnioski

• Witamina B12 ma kluczowy wpływ na pracę układu nerwowego. Jest też ważna m.in. dla układu krążenia.
• Zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi 2,4 µg dziennie w przypadku dorosłych kobiet, mężczyzn i seniorów. Wzrasta u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.
• Główne przyczyny niedoboru tej witaminy to m.in. dieta wegańska i choroby układu pokarmowego.

Czym jest witamina B12?

Z chemicznego punktu widzenia witamina B12 jest związkiem organicznym o pełnej nazwie brzmiącej: kobalamina.

Cechą wyróżniającą witaminę B12 wśród jest fakt, że jej atomem centralnym jest kobalt – metal używany w przemyśle m.in. do produkcji niebieskich barwników czy jako składnik… elektrod do akumulatorów. 

Co jeszcze? W produktach spożywczych witamina B12 występuje w formie pochodnych kobalaminy: adenozylokobalaminy, metylokobalaminy i hydroksykobalaminy (z których dwie pierwsze są formami aktywnymi w organizmie).

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, również witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie.

Co jednak ciekawe, w przeciwieństwie do innych witamin rozpuszczalnych w wodzie, kobalamina ma zdolność kumulowania się w organizmie – w wątrobie, nerkach, a także mięśniach.

Nie mówimy tu o byle jakich zapasach – bo ilość zgromadzonej w organizmie witaminy B12 może wystarczyć nawet na 2-5 lat [1,2].   

Wchłanianie witaminy B12

Witamina B12 wchłania się w końcowym odcinku jelita krętego, a do jej wchłaniania potrzebny jest tzw. czynnik wewnętrzny zwany również czynnikiem Castle’a – białko wytwarzane przez komórki żołądka.

Zarówno miejsce wchłaniania, jak i fakt, że potrzebny jest do niego dodatkowy związek białkowy, wyróżnia witamina B12 na tle innych witamin.

Kobalamina z żywności wchłania się w około 50% [3]. 

Wytwarzanie witaminy B12

Witamina B12 jest dodatkowo wytwarzana przez mikroorganizmy bytujące w przewodzie pokarmowym człowieka, a mikrobiota jelita grubego zajmuje się dodatkowo metabolizowaniem niewchłoniętej kobalaminy.

Warto jednak pamiętać, że w tym miejscu przewodu pokarmowego witamina B12 nie może się już połączyć z czynnikiem Castle’a dlatego jej produkcja przez bakterie jelitowe najprawdopodobniej nie stanowi dla nas dodatkowego źródła pokarmowego tej witaminy [4].

Witamina B12 w suplementach

Warto jeszcze wspomnieć o witaminie B12 w suplementach, bo w tej grupie preparatów króluje kobalamina pod nieco inną formą niż ta naturalnie obecna w żywności.

Wiele dostępnych na rynku suplementów i leków to kobalamina pod postacią tzw. cyjanokobalaminy – czyli syntetycznej witaminy B12. Cyjanokobalamina jest powszechnie uważana za lepiej wchłanianą formę witaminy B12, obecnie wydaje się jednak, że te różnice nie są zbyt znaczące – a cyjanokobalamina wchłania się podobnie do naturalnej metylokobalaminy [5]. 

Jaka jest więc dobra witamina B12?

Zaletą cyjanokobalaminy jest to, że w organizmie jest dobrze przekształcana do form aktywnych – metylokobalaminy i adenozylokobalaminy. Podobne przemiany może również przechodzić hydroksykobalamina – czyli forma witaminy B12 obecna w żywności, ale sama w sobie nieaktywna w organizmie.

Jak już wiesz, formami aktywnymi witaminy B12 są metylokobalamina i adenozylokobalamina – jeśli jednak decydujemy się na suplementację, którejś z nich to warto to robić w połączeniu z drugą (czyli zawsze metylokobalamina + adenozylokobalamina).

De facto dla dobrych efektów suplementacji mamy więc następujące możliwości [6]:

• sama cyjanokobalamina,
• sama hydroksykobalamina,
• metylokobalamina + adenozylokobalamina.

A witamina B12 dla dzieci? Różnica między dorosłymi a dziećmi jest taka, że organizm małego dziecka nie potrafi jeszcze zmagazynować dużych ilości tej witaminy, dlatego tak ważne jest stałe dostarczanie jej źródeł z żywnością (lub suplementacja, jeśli dieta jest niedoborowa w kobalaminę) [2].

Właściwości witaminy B12

Za co odpowiada witamina B12?

Właściwości witaminy B12 to udział w [2,5,7,8]:

• rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego – głównie poprzez wpływ na tworzenie otoczek mielinowych wokół komórek nerwowych,
• syntezie DNA – kobalamina uczestniczy w przemianach „składników” DNA, czyli puryn i pirymidyn, a dodatkowo jest konieczna w procesie tworzenia tzw. kwasu tetrahydrofoliowego niezbędnego przy syntezie DNA,
• procesie tworzenia czerwonych krwinek (niedobór kobalaminy wiąże się z niedokrwistością megaloblastyczną, w której krwinki mają objętość większą niż normalnie),
• metabolizmie homocysteiny – związku którego nadmiar powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (większe stężenie homocysteiny notuje się m.in. u osób z depresją, a jej stężenie 10-15  μmol/l wiąże się z podwyższonym ryzykiem udaru, nadciśnienia i poważnych incydentów sercowo-naczyniowych,
• metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów,
• funkcjonowaniu układu pokarmowego,
• syntezie serotoniny znanej jako hormon szczęścia.

Ciekawostką może być fakt, że w wielu obszarach witamina B12 łączy siły z kwasem foliowym – a rola tych witamin jest ze sobą mocno powiązana.

Dowodem może być ich wspólny udział w metabolizmie homocysteiny, syntezie DNA i prawidłowym tworzeniu czerwonych krwinek.

Witamina B12 – na co pomaga?

Na co jest witamina B12? Kobalamina pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, a jej odpowiednie spożycie wiąże się z ważnymi efektami dla zdrowia. Jakimi?

Na co pomaga witamina B12?

• Ma znaczenie dla prawidłowego rozwoju płodu, a obecnie wydaje się, że podobnie jak kwas foliowy jest ważna w procesie kształtowania się tzw. cewy nerwowej i w zapobieganiu jej wadom [9]. 
• Jest ważna dla zdrowia układu krążenia – a wszystko dlatego, że bierze udział w przekształcaniu homocysteiny do nieszkodliwego aminokwasu, metioniny. Podwyższone stężenie homocysteiny jest związane z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych [7].
• Ma znaczenie w zapobieganiu i łagodzeniu objawów depresji. Witamina B12 wpływa na szlaki przekaźnictwa nerwowego, między innymi te związane z dopaminą i serotoniną. Jest też kluczowa dla metabolizmu homocysteiny – a homocysteina potrafi nasilać fo depresyjne poprzez podwyższanie stresu oksydacyjnego i negatywny wpływ na mitochondria komórek nerwowych. Efekty? Przy podwyższonej homocysteinie zdrowe neurony mogą ulegać zanikowi i zniszczeniu. Co ciekawe, suplementacja witaminą B12 zdaje się zwiększać efektywność terapii tzw. selektywnymi inhibitorami zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI) stosowanymi w leczeniu (m.in.) depresji i zaburzeń lękowych. Wydaje się, że suplementacja witaminą B12 (i kwasem foliowym) może być skuteczna w łagodzeniu symptomów depresyjnych (ale tylko w dłuższej perspektywie, krótkoterminowa suplementacja nie ma raczej większego znaczenia) [10,11].
• Ma wpływ na zapobieganiu osteoporozie – i po raz kolejny istotny jest tu udział witaminy B12 w metabolizmie homocysteiny. Okazuje się bowiem, że homocysteina negatywnie działa na mineralizację kości – a u kobiet z osteoporozą wysokie poziomy homocysteiny we krwi wiążą się zwykle z niskim stężeniem witaminy B12 [12].
• Ma znaczenie dla utrzymania prawidłowej struktury i wielkości mózgu – jest to szczególnie ważne w grupie osób starszych narażonych na demencję. Witamina B12 zdaje się spowalniać tempo, w jakim zmniejsza się objętość mózgu u osób z demencją [9,13].
• Jest kluczowa dla zapobiegania niedokrwistości (anemii) megaloblastycznej (czy też inaczej: makrocytarnej).

Tak wyglądają podstawowe prozdrowotne działania witaminy B12 – jednak internet pełen jest doniesień o jej pozytywnym wpływie na takie schorzenia jak neuralgia, dna moczanowa czy zajady. Ile jest w tym prawdy?

⏩ Witamina B12 a dna moczanowa

Badania wskazują, że wyższe spożycie witaminy B12 jest związane z niższym stężeniem kwasu moczowego (a to podwyższony kwas moczowy jest „winnym” w przypadku dny moczanowej).

Po raz kolejny ma tu znaczenie wpływ witaminy B12 na metabolizm homocysteiny: a to dlatego, że homocysteina zwiększa ilość uszkodzeń DNA i przez to: uwalnianie puryn (jednego ze składników DNA).

Puryny są następnie metabolizowane do kwasu moczowego, dlatego u osób z dną moczanową zwraca się szczególną uwagę na to, by takich wolnych puryn było jak najmniej [14].

Z naszego bloga dowiesz się, jak powinna wyglądać dieta przy dnie moczanowej.

⏩ Witamina B12 a zajady

„Zajady a witamina B12” to kolejne często wyszukiwane w internecie hasło. I choć zajady, czy też inaczej: zapalenie kącików ust jest najczęściej objawem niedoboru witaminy B2, to mogą się również pojawić, choć rzadziej, gdy w organizmie brakuje nam kobalaminy [15].

⏩ Witamina B12 a nerwobóle

Jako że witamina B12 ma znaczenie dla prawidłowej budowy komórek nerwowych, jej znaczenie w leczeniu tzw. nerwobólu, czy też inaczej: neuralgii, jest nie do przeceniania.

Jednym z najbardziej znanych i bolesnych przykładów nerwobólu jest tzw. neuralgia nerwu trójdzielnego powodująca silny, przeszywający ból twarzy (najczęściej po jednej stronie).

I tu na scenę wkracza witamina B12: okazuje się bowiem, że neuralgia nerwu trójdzielnego częściej pojawia się u osób z niedoborem kobalaminy, a dodatkowo, sam czas trwania bólu w trakcie ataku neuralgii jest krótszy, gdy stężenie witaminy B12 w surowicy jest wyższe [16].

Witamina B12 zdaje się mieć też szersze zastosowanie w leczeniu bólu – a poza neuralgią może być ważna także w leczeniu ból dolnej partii pleców oraz w neuralgii będącej powikłaniem półpaśca (choroby wywoływanej wirusem Varicella zoster virus) [17,18].

Witamina B12 – norma i zapotrzebowanie

Ile witaminy B12 powinno się znaleźć w Twojej diecie? Na to pytanie odpowiedź dają aktualne, polskie „Normy żywienia”. 

Zapotrzebowanie na witaminę B12 [19]:

• 2,4 µg dziennie dla dorosłych mężczyzn i kobiet oraz seniorów,
• 2,6 µg dziennie dla kobiet w ciąży,
• 2,8 µg dziennie dla kobiet karmiących piersią.

A witamina B12 dla dzieci? W tej grupie zapotrzebowanie wygląda następująco [19]:

• dla niemowląt < 6. miesiąca życia: 0,4 µg dziennie,
• dla dzieci w wieku 7-11 miesięcy: 0,5 µg dziennie,
• dla dzieci w wieku 1-3 lat: 0,9 µg dziennie,
• dla dzieci w wieku 4-6 lat: 1,2 µg dziennie,
• dla dzieci w wieku 7-12 lat: 1,8 µg dziennie,
• dla młodzieży > 12. roku życia: 2,4 µg dziennie.

Tyle witaminy B12 powinno się znaleźć w Twojej codziennej diecie – jak jednak sprawdzić, czy faktycznie dostarczasz tyle kobalaminy, ile potrzebujesz?

Zwłaszcza że dla wielu osób normalne spożycie kobalaminy może nie być wystarczające – a to ze względu na problemy ze wchłanianiem czy przyjmowane leki. 

Badania na niedobór witaminy B12

W sytuacji, gdy podejrzewasz u siebie niedobór witaminy B12, warto wykonać odpowiednie badania.

Badania na obecność witaminy B12 w organizmie są następujące [20]:

• Morfologia krwi – przy niedoborze witaminy B12 zwiększa się objętość krwinek czerwonych (wskaźnik oznaczany jako MCV jest podwyższony). Dodatkowo dochodzi do obniżenia poziomu hemoglobiny i spadku hematokrytu (czyli do niedokrwistości), a często także do podwyższenia wskaźników MCH i RDW.
• Stężenie homocyteiny – przy niedoborze witaminy B12 stężenie homocysteiny może być podwyższone (> 15 µmol/l).
• Stężenie kwasu metylomalonowego (MMA) – ten wskaźnik można badać zarówno we krwi, jak i moczu, a na niedobór witaminy B12 wskazuje jego podwyższenie (MMA we krwi > 0,27 µmol/l lub MMA w moczu > 2,5 μmol/mmol kreatyniny).
• Holotranskobalamina – czyli badanie, w którym najbardziej bezpośrednio badamy stężenie samej witaminy B12. Witamina B12 norma to w tym przypadku 25,1-165 pmol/l – czyli witamina B12 dolna granicy normy to 25 pmol/l, a poniżej tego poziomu diagnozowany jest niedobór.

Jakie badanie wybrać? Najwcześniej zmianom ulega stężenie holotranskobalaminy – i to ten parametr pozwala na rozpoznanie niedoboru witaminy B12, gdy nie ma jeszcze żadnych objawów.

W dalszej kolejności dochodzi do podwyższenia homocysteiny i kwasu metylomalonowego, a dopiero przy długotrwałym niedoborze: do zmian w morfologii [20].

Musisz jednocześnie pamiętać, że niektóre z markerów niedoboru witaminy B12 (morfologia i homocysteina) ulegają zmianie również, gdy brakuje Ci kwasu foliowego. Dlatego raz jeszcze warto podsumować wszystkie informacje.

Interpretacja wyników:

• holotranskobalamina < 25 pmol/l, kwas metylomalonowy we krwi > 0,27 µmol/l lub kwas metylomalonowy w moczu > 2,5 μmol/mmol kreatyniny to typowe wskaźniki niedoboru witaminy B12, przy czym holotranskobalamina pozwala wykryć niedobór na wcześniejszym etapie,
• homocysteina > 15 µmol/l, a także podwyższony wskaźnik MCV w morfologii w połączeniu z niską hemoglobiną/hematokrytem mogą wskazywać zarówno na niedobór witaminy B12, jak i kwasu foliowego. Zmiany w morfologii pojawiają się dodatkowo dopiero wtedy, gdy niedobór witaminy B12 trwa jakiś czas.

W przypadku wystąpienia niedoborów witaminy B12 i braku przyczyn związanych z niedoborową dietą może pojawić się konieczność wykonania tzw. testu Schillinga.

Test ten ocenia wydalanie witaminy B12 z moczem i pozwala sprawdzić, czy występują u nas zaburzenia jej wchłaniania.

Dawkowanie witaminy B12

Jaka ilość witaminy B12 najlepiej sprawdzi się w suplementach? Tu możesz się nieco zdziwić. W końcu wiesz już, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 z żywności wynosi 2,4 µg.

Tymczasem suplementów zawierających tak małe dawki raczej nie znajdziesz w aptece – za to znajdziesz tam preparaty typu witamina B12 50 µg, 100 µg, 500 µg, a nawet witamina B12 1000 µg.

Skąd taka różnica między zapotrzebowaniem z żywności a tym, co znajdziemy w suplementach?

Chodzi tu głównie o poziom wchłaniania witaminy B12 – suplementowanie dawek rzędu 1-2 µg będzie bowiem związane ze wchłanianiem tylko około połowy dawki.

I choć wraz ze wzrostem dawki spada również % wchłanianej kobalaminy, to właśnie w ten sposób najłatwiej jest osiągnąć dawki konieczne dla uzupełnienia niedoborów.

Przykładowo: przy 500 µg przyjętych z suplementem, wchłania się ok. 2% kobalaminy – co oznacza 10 µg – czyli realizujemy 400% naszego zapotrzebowania, a nie, jak można by pomyśleć, patrząc na dawkę, prawie 21 000% zapotrzebowania [5]. 

Czyli, dawkowanie witaminy B12 to temat do którego najlepiej podejść z rozwagą.

Biorąc pod uwagę fakt, że suplementowanie dawek rzędu 2 µg będzie niewystarczające, tak naprawdę najlepiej sprawdzą się suplementy zawierające ok. 50-100 µg (lub więcej jeśli lekarz tak zaleci, rutynowo nie trzeba jednak stosować żadnych mega dawek).

Warto pamiętać, że czasami konieczne może być podanie witaminy B12 w innej formie niż doustna – a konkretnie, w formie domięśniowej.

Taka konieczność istnieje m.in. u osób po resekcji żołądka czy u osób, u których komórki żołądka nie mogą prawidłowo produkować czynnika Castle’a koniecznego do wchłaniania kobalaminy.

Witamina B12 rano czy wieczorem: kiedy przyjmować suplementy? Zwykle zaleca się wypicie tabletki rano, z posiłkiem lub bez – witamina ta nie wymaga posiłku do wchłaniania, wystarczy popić ją wodą. Niektórzy zalecają jednak, by brać ją rano, na czczo – a wszystko po to, by zmaksymalizować wchłanianie.

Przyczyny niedoboru witaminy B12

Kto jest narażony na niedobór witaminy B12 i jakie są objawy jej niedostatecznego spożycia?

Zacznijmy od pytania numer jeden, bo witamina B12 jest wyjątkowo wrażliwa na różne zewnętrzne okoliczności takie jak przyjmowane leki czy współwystępujące schorzenia. 

Witamina B12 niedobór – przyczyny [5,19]:

• Dieta wegańska – witamina B12 występuje jedynie w produktach zwierzęcych, dlatego weganie nie mają tej witaminy w diecie – chyba że stosują żywność wzbogacaną. Wegetarianie jedzący dość duże ilości produktów mlecznych, jajek czy ryb nie są zwykle narażeni na niedobory kobalaminy, choć sytuacja może wyglądać inaczej przy bardziej restrykcyjnych rodzajach wegetarianizmu.
• Wiek > 50 lat: wraz z wiekiem spada ilość produkowanego czynnika wewnętrznego, a wchłanianie kobalaminy się pogarsz.
• Choroby układu pokarmowego – m.in. choroba Leśniowskiego-Crohna, choroba Whipple’a, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, celiakia, refluks, choroba wrzodowa żołądka. W tym przypadku przyczyn niedoboru może być kilka: zaburzenia wchłaniania związane z dysfunkcją jelit i żołądka, stosowanie leków wpływających na gorsze wchłanianie witaminy B12 (m.in. inhibitorów pompy protonowej stosowanych w chorobie refluksowej), a także – zmiany zachodzące w mikrobiocie przewodu pokarmowego pod wpływem zakażenia bakterią Helicobacter pylori.
• Resekcja żołądka (czyli miejsca, w którym wytwarzany jest czynnik wewnętrzny) lub resekcja jelita krętego (gdzie witamina B12 jest wchłaniana). Jedną z przyczyn takich resekcji są oczywiście nowotwory, jednak na niedobory witaminy B12 są również narażone osoby po operacjach bariatrycznych (tzw. „zmniejszeniu” żołądka, czyli operacji typu „sleeve”), a także innych typach operacji bariatrycznych, np. prowadzących do pominięcia części przewodu pokarmowego (tzw. gastric bypass). 
• Przyjmowanie niektórych leków – do głównych winowajców niedoboru witaminy B12 należą inhibitory pompy protonowej (stosowane przy refluksie czy chorobie wrzodowej) oraz metformina (czyli popularny lek dla cukrzyków). 
• Choroba Addisona-Briemera (czy też inaczej: anemia złośliwa) – jest to choroba autoimmunologiczna, w której zniszczeniu ulegają komórki wytwarzające czynnik wewnętrzny (czynnik Castle’a) niezbędny do wchłaniania witaminy B12.
• Na niedobory witaminy B12 są ponadto narażone niemowlęta karmione piersią, których mamy stosują dietę wegańską.

Jakie objawy powinny Cię zaniepokoić i skłonić do zbadania poziomu witaminy B12?

Takie symptomy to m.in. [2,19,21,22]:

• anemia i towarzyszące jej objawy, czyli m.in. zmęczenie, osłabienie mięśni, blada skóra, przyspieszone bicie serca,
• objawy neurologiczne – głównie w postaci uszkodzenia nerwów obwodowych i zaburzeń czucia, mrowienia dłoni i stóp, a nawet problemów ze wzrokiem (w wyniku uszkodzenia nerwu wzrokowego),
• zaburzenia neuropsychiatryczne – drażliwość, apatia, problemy z pamięcią, a nawet halucynacje i zmiany osobowości,
• nudności, brak apetytu i problemy z trawieniem,
• zaburzenia miesiączkowania.

A jak rozpoznać niedobór witaminy B12 u niemowląt? Symtomy to [5]:

• anemia,
• uszkodzenia układu nerwowego,
• opóźnienie rozwoju,

W polskiej populacji ilość witaminy B12 w diecie jest zwykle wystarczająca i wynosi około 3-4 µg [5].

Mimo odpowiedniego spożycia problemem może być jednak wchłanianie – dlatego niedobór witaminy B12 czasem pojawia się nawet w diecie prawdziwego „mięsożercy”.

Zupełnie inną kwestią jest też dieta wegańska – bo polskie badania wskazują, że w grupie wegan aż 30% osób nie suplementuje witaminy B12 – podczas gdy w ich diecie kobalaminy nie ma w ogóle [23].

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, sprawdź inne objawy niedoboru witaminy B12.

Skutki nadmiaru witaminy B12

Czy witamina B12 jest szkodliwa w nadmiarze i czy witamina B12 podnosi ciśnienie?

Takie są najczęstsze pytania pojawiające się w kontekście stosowania dużych dawek kobalaminy.

Pamiętaj, że witamina B12 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie i mimo że może się ona kumulować w organizmie, to jej nadmiar nie ma toksycznych skutków ubocznych (zbyt duże ilości witaminy B12 są wydalane z moczem).

Niestety nie oznacza to, że witaminę B12 można stosować zupełnie beztrosko, a to ze względu na pewne niepokojące doniesienia dotyczące jej wpływu na ryzyko nowotworów. 

Nadmiar witaminy B12 ma wpływ na zwiększone ryzyko nowotworów [5,24-26]:

• Wieloletnia suplementacja dużymi dawkami witaminy B12 może zwiększać ryzyko raka płuc u mężczyzn nawet o 30-40%. 
• Suplementacja dużymi dawkami witaminy B12 może być również związana z podwyższonym ryzykiem raka jelita grubego.
• Podwyższone stężenie witaminy B12 w osoczu jest również obserwowane u osób z nowotworami trzustki, wątroby i szpiku kostnego. Okazuje się też, że bardzo wysokie poziomy witaminy B12 mogą wskazywać na obecność tzw. litych guzów w organizmie: w tym wypadku wydaje się jednak, że to nowotwór powoduje podwyższony poziom witaminy B12, a nie na odwrót.

Wnioski? Suplementacja witaminą B12 nie powinna być stosowana „na wszelki wypadek” (chyba że są do tego wskazania, np. dieta wegańska). Zagrożeniem są zwłaszcza duże dawki suplementów – a ich długotrwałe przyjmowanie zdaje się zwiększać ryzyko nowotworów płuc i jelita grubego.

A co z ciśnieniem? Czy witamina B12 może je podwyższać?

Choć wiele osób zdaje się uważać, że tak, to dowody naukowe mówią, że… jest zupełnie odwrotnie, a witamina B12 ma wręcz wpływ na obniżenie ciśnienia krwi – i to zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego.

Badania prowadzone wśród dzieci wskazują, że wysokie spożycie witaminy B12 wiąże się z ciśnieniem skurczowym niższym o 6,6 mm Hg, a rozkurczowym – o 5,7 mm Hg w porównaniu do jej niskiego spożycia [27].

Oczywiście musisz pamiętać, że przyjmowanie suplementów i leków z witaminą B12 może wywołać pewne skutki uboczne – związane z samym preparatem, a nie nadmiarem kobalaminy.

• W przypadku podania doustnego mogą pojawić się: swędzenie, pieczenie i wysypka, takie efekty uboczne nie zdarzają się jednak często.
• W przypadku podania domięśniowego mogą pojawić się zaburzenia żołądkowo-jelitowe, pieczenie i swędzenie w miejscu podania, a także, bardzo rzadko (rzadziej niż 1 raz na 10 000 przypadków) – reakcja anafilaktyczna, trądzik, wypryski i pokrzywka [28].

Witamina B12 – gdzie występuje?

W czym jest witamina B12? Warto zapamiętać jedną, najważniejszą informację, czyli to, że witamina B12 występuje naturalnie tylko w produktach zwierzęcych.

Właśnie dlatego brakuje jej w diecie wegan. Kobalaminy nie znajdziesz w żadnych produktach roślinnych: nie ma jej więc w owocach, warzywach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, olejach, grzybach ani produktach zbożowych.

A w jakich produktach jest witamina B12? 

Witamina B12 występuje w:

• w mięsie i jego przetworach – najwięcej w wołowinie, cielęcinie, a także udach i podudziach z indyka,
• w podrobach – bardzo duże ilości witaminy B12 (> 100 µg / 100 g) znajdziesz w wątrobie wołowej,
• w rybach – najwięcej w makreli, sardynkach, śledziu i szczupaku,
• w jajkach – głównie w żółtku,
• w mleku i jego przetworach – najwięcej w serach żółtych.

Witaminę B12 znajdziesz oczywiście również w produktach wytworzonych z udziałem mleka czy jajek, np. w czekoladzie mlecznej czy ciastach.

Źródła witaminy B12 [29]:

Produkt	Zawartość witaminy B12 (na 100 g produktu)
Mleko 2% tłuszczu	0,4 µg
Jogurt naturalny	0,5 µg
Twaróg półtłusty	0,8 µg
Ser żółty, gouda	1,7 µg
Ser feta	1,1 µg
Jaja kurze	1,6 µg
Cielęcina, udziec	1,3 µg
Wołowina, rozbratel	1,4 µg
Wątroba wołowa	110 µg
Podudzia z indyka	1,7 µg
Pierś z kurczaka	0,4 µg
Łosoś	5 µg
Makrela	8 µg
Pstrąg	5 µg
Sardynka	11 µg
Szczupak	24 µg
Tuńczyk	4 µg
Czekolada mleczna	0,5 µg
Babka drożdżowa	0,4 µg

Mówiąc o źródłach witaminy B12, nie można też zapominać o coraz prężniej rozwijającym się rynku produktów wzbogacanych.

W witaminę B12 wzbogacane są najczęściej wegańskie zamienniki produktów zwierzęcych, czyli: napoje roślinne, wegańskie sery czy wegańskie wędliny.

To jednak nie koniec! Bo w sklepach znajdziemy także wzbogacane w kobalaminę płatki drożdżowe (popularne jako dodatek do wegańskich potraw, np. tofucznicy), a także batoniki „energetyczne” reklamowane jako przekąski dla osób aktywnych fizycznie.

Podsumowanie

Wnioski? Witamina B12 jest konieczna dla utrzymania dobrego zdrowia – a jej niedobory mogą prowadzić do anemii i zaburzeń w obrębie układu nerwowego. I choć przeciętna polska dieta dostarcza odpowiednich ilości witaminy B12, to problemy z jej niedostateczną ilością w organizmie mogą pojawić się m.in. u osób po 50. roku życia i u wegan.

W takim przypadku będzie zwykle wymagana suplementacja – a weganie powinni dodatkowo zwrócić uwagę na produkty wzbogacane w kobalaminę.

Masz wątpliwości czy Twoja dieta na pewno zawiera odpowiednie ilości witaminy B12? Nasi dietetycy chętnie Ci pomogą i tak ułożą dietę, by była pyszna, zdrowa, smaczna i bogata we wszystkie składniki odżywcze (nie tylko kobalaminę!).

Piśmiennictwo: