Witaminy z grupy B. W czym są i jakie mają właściwości?

Kluczowe wnioski

• Witaminy z grupy B biorą udział m.in. w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Konkretne właściwości uzależnione są jednak od tego, o której z witamin mówimy. Sprawdź szczegóły w tekście.
• W czym są witaminy B? To zarówno źródła roślinne, jak i zwierzęce. Wyjątkiem jest jedynie witamina B12, która występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych i to właśnie z tego powodu muszą suplementować ją weganie.

Witamina B i jej rodzaje

Zajady? Zażyj witaminę B2! Problemy z wypadaniem włosów? Tu najlepiej sprawdzi się witamina B7! W tych wszystkich cyferkach łatwo się pogubić, dlatego tak ważna jest wiedza o tym, co stoi za numerkami i… ile właściwie jest tych witamin z grupy B.

Zacznijmy więc od początku!

Po pierwsze i najważniejsze: witamina B to nie jeden związek, a cała ich grupa.

Choć różni je wiele, od budowy, przez źródła, aż po zestaw funkcji to wszystkie witaminy z grupy B łączą następujące cechy:

• są rozpuszczalne w wodzie – do wchłaniania nie wymagają więc posiłku zawierającego tłuszcz, większość z nich nie kumuluje się w organizmie, a ich przedawkowanie zdarza się bardzo rzadko,
• są związkami azotowymi – wszystkie witaminy z grupy B zawierają w swojej cząsteczce azot (azotu nie znajdziemy za to w witaminach C, A, K, D i E).

No dobrze, a co konkretnie kryje się pod tymi wszystkimi cyferkami? Poznaj witaminy z grupy B!

Podział witamin z grupy B

Podział witamin z grupy B jest następujący [1-4]:

• Witamina B1 – inaczej tiamina lub aneuryna była pierwszą odkrytą witaminą (odkrył ją na początku XX wieku Polak – Kazimierz Funk). Jej wchłanianie odbywa się w jelicie cienkim. Tiamina kumuluje się w organizmie tylko w niewielkich ilościach, a jej nadmiar jest wydalany z moczem. Pewne jej ilości są wytwarzane przez mikrobiotę jelitową. 
• Witamina B2 – inaczej ryboflawina wchłania się jelicie cienkim i jest wydalana głównie z moczem. Ryboflawina jest stosowana jako dodatek do żywności – nadaje produktom spożywczym żółtą barwę.
• Witamina B3, znana również jako witamina PP czy też niacyna – to grupa kilku związków, do której zaliczamy kwas nikotynowy, nikotynamid i ich formy koenzymatyczne. Wchłania się w jelicie cienkim i jest wydalana głównie z moczem, a w organizmie kumuluje się tylko w niewielkim stopniu. Pewne ilości witaminy PP mogą być samodzielnie wytwarzane przez organizm z tryptofanu, czyli z jednego z aminokwasów. Do źródeł tryptofanu zaliczamy m.in. płatki owsiane, banany, ryby, mleko i czekoladę. 60 mg tryptofanu pozwala na syntezę ok. 1 mg witaminy PP, więc nie jest to bardzo wydajny proces.
• Witamina B5 – inaczej kwas pantotenowy to jedna z mniej znanych witamin z grupy B. Pewne ilości kwasu pantotenowego są wytwarzane przez mikrobiotę jelitową. Witamina B5 wchłania się w jelicie cienkim w około 40-60%, a jej „konkurencją” w trakcie tego procesu jest witamina B7. 
• Witamina B6 – inaczej pirydoksyna to tak naprawdę grupa związków, wśród których pirydoksyna jest tylko jedną z opcji. Funkcję witaminy B6 pełnią także pirydoksal, pirydoksyamina, kwas 4-pirydoksonowy i ich estry fosforanowe. Witamina B6 jest wchłaniana w jelicie cienkim i wydalana z moczem. Pewne jej ilości są magazynowane w mięśniach i w wątrobie.
• Witamina B7, inaczej biotyna lub witamina H (czasem także określana jako witamina B8) – to związek znany głównie ze swojego wpływu na stan włosów i paznokci (choć to niejedyna funkcja biotyny). Pewne jej ilości są produkowane przez mikrobiotę jelitową. Znana jest również antywitamina biotyny – awidyna, której duże spożycie może prowadzić do niedoborów witaminy B7. Źródłem awidyny są surowe białka jaj.   
• Witamina B9 lub B11 – czyli inaczej kwas foliowy. W żywności występuje jako tzw. foliany, a w suplementach – jako syntetyczny kwas foliowy. Jest konieczna do syntezy DNA, krwinek, metabolizmu homocysteiny i prawidłowego rozwoju cewy nerwowej płodu, dlatego jej suplementacja u kobiet w ciąży jest obowiązkowa. W pewnej ilości wytwarzana przez mikrobiotę jelitową.
• Witamina B12 – inaczej kobalamina, czyli witamina, której cechą charakterystyczną jest obecność kobaltu w centrum cząsteczki. Witamina B12 wchłania się w jelicie krętym i jest magazynowana (głównie w wątrobie), a jej zapasy wystarczają nawet na kilka lat. Jest konieczna w syntezie DNA, czerwonych krwinek i metabolizmie homocysteiny.

Jak widzisz, wśród witamin z grupy B występują pewne luki: gdzie się podziała witamina B4? A B10? A co z popularnym związkiem znanym jako witamina B17?

Już wyjaśniamy:

• Nazwa witamina B4 jest czasem stosowana do związków, które nie są uznawane za „prawdziwe” witaminy: najczęściej w stosunku do choliny, a rzadziej – karnityny lub adeniny. W organizmie cholina jest wytwarzana w wątrobie, a jej funkcje są związane m.in. ze zdrowiem serca, mięśni, mózgu i prawidłową strukturą komórek. Jej bogatym źródłem żywieniowym są żółtka, podroby, kawior czy siemię lniane.
• Choć biotyna jest czasem określana jako witamina B8 to w niektórych źródłach B8 odnosi się do inozytolu, czyli kolejnego związku, który nie jest tak naprawdę pełnoprawną witaminą. Inozytol jest wytwarzany w organizmie i wpływa m.in. na funkcjonowanie układu nerwowego.
• Witamina B10 to kolejna luka w nazewnictwie witamin z grupy B – niektórzy stosują jednak tę nazwę w stosunku do tzw. PABA – kwasu p-aminobenzoesowego. PABA nie jest uznawany za witaminę, nie są także znane żadne objawy jego niedoboru. Jest on wytwarzany przez mikrobiotę jelitową. 
• Witaminą B17 jest określana amigdalina – substancja naturalnie występująca w gorzkich migdałach, a także pestkach, m.in. moreli, śliwek czy wiśni. Substancja ta zyskała swego czasu ogromną popularność jako potencjalny związek przeciwnowotworowy: jej niewielkie dawki nie mają jednak tak naprawdę działania antynowotworowego, a większe ilości amigdaliny… są toksyczne dla człowieka i mogą prowadzić do zatruć. W organizmie amigdalina jest metabolizowana do toksycznego cyjanowodoru, czyli substancji, której chyba nie trzeba nikomu przedstawiać. Amigdalina zdecydowanie nie jest więc witaminą, a raczej dość niebezpieczną modą. 

Właściwości witamin z grupy B

Za co odpowiada witamina B? Cóż, odpowiedź na to pytanie zależy od tego… którą witaminę z grupy B mamy na myśli.

Do wspólnych właściwości większości witamin z grupy B należy ich udział w metabolizmie różnego rodzaju związków, głównie węglowodanów, tłuszczów i białek.

To jednak nie wszystko!

Właściwości witamin z grupy B prezentują się następująco [2,5-11]:

• Właściwości witaminy B1 (tiaminy):
  • wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
  • udział w metabolizmie węglowodanów, aminokwasów i procesach energetycznych,
  • wpływ na prawidłową produkcję insuliny,
  • wspomaganie pracy układu pokarmowego i sercowo-naczyniowego,
  • wpływ na stabilizację błon komórkowych, głównie w komórkach nerwowych,
  • udział w syntezie m.in. serotoniny i acetylocholiny.

• Właściwości witaminy B2 (ryboflawiny):
  • udział w metabolizmie i uwalnianiu energii z węglowodanów, tłuszczów i białek,
  • udział w procesach utleniania i redukcji,
  • udział w metabolizmie innych witamin: konkretnie witaminy B6, PP i folianów,
  • wpływ na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych,
  • wpływ na prawidłowe funkcjonowaniu układu odpornościowego, głównie makrofagów,
  • udział w metabolizmie leków,
  • udział w procesie apoptozy (zaprogramowanej śmierci komórek).

• Właściwości witaminy PP (niacyny):
  • udział w reakcjach utleniania i redukcji, a przez to w reakcjach katabolicznych i anabolicznych przebiegających w organizmie,
  • udział w syntezie hormonów płciowych, cholesterolu, kwasów tłuszczowych, kortyzolu,
  • udział w procesach wytwarzania energii i metabolizmie makroskładników pokarmowych,
  • regulacja funkcjonowania układu nerwowego i zapobieganie procesom neurodegeneracyjnym,
  • wpływ na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych.

• Właściwości witaminy B5 (kwasu pantotenowego):
  • udział w przemianach kwasów tłuszczowych w organizmie,
  • udział w syntezie cholesterolu, hormonów steroidowych, a także witamin A i D,
  • udział w procesach wytwarzania energii,
  • udział w syntezie hemoglobiny i neuroprzekaźników,
  • wpływ na prawidłowy stan skóry, w tym redukcję objawów trądziku.

• Właściwości witaminy B16 (pirydoksyny):
  • udział w metabolizmie aminokwasów,
  • udział w syntezie hemu, dopaminy, noradrenaliny, serotoniny i kwasu γ-aminomasłowego (GABA),
  • wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, budowę otoczek mielinowych wokół komórek nerwowych oraz zapobieganie padaczce,
  • wpływ na metabolizm toksycznej homocysteiny do metioniny (wspólnie z kwasem foliowym i witaminą B12),
  • udział w metabolizmie tryptofanu i syntezie niacyny (witaminy PP),
  • wpływ na funkcjonowaniu układu odpornościowego – m.in. poprzez wpływ na interleukiny i limfocyty T,
  • wpływ na regulację ciśnienia tętniczego.

• Właściwości witaminy B7 (biotyny):
  • wpływ na odpowiedni stan skóry, włosów i paznokci,
  • udział w procesach wytwarzania energii,
  • udział w syntezie kwasów tłuszczowych i metabolizmie leucyny, a także wytwarzaniu glukozy (tzw. procesie glukoneogenezy),
  • wpływ na wzrost i rozwój organizmu,
  • wpływ na łagodzenie stanu zapalnego i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, głównie limfocytów T i tzw. komórek NK (natural killers).

Na co pomaga witamina B?

Zastosowań witamin z grupy B może być wiele, a wszystko zależy, o której konkretnie witaminie mówimy.

Na co jest witamina B?

Witamina B1 [12-15]:

• wspólnie z witaminą B6 i B12 wspomaga łagodzenie niektórych rodzajów bólu, zwłaszcza ostrego bólu dolnej części pleców,
• odpowiednie spożycie tiaminy zdaje się wpływać na obniżenie ryzyka nadciśnienia, depresji, cukrzycy typu 2 oraz dyslipidemii,
• może wspomagać łagodzenie i leczenie skutków cukrzycy, a konkretnie, neuropatii cukrzycowej i uszkodzeń drobnych naczyń krwionośnych,
• jej wyższe spożycie z dietą wiąże się z mniejszym ryzykiem zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

Witamina B2 [15-17]:

• jej wyższe spożycie z dietą wiąże się z mniejszym ryzykiem zespołu napięcia przedmiesiączkowego (dowiedz się więcej o diecie na PMS),
• może wspomagać profilaktykę migrenowego bólu głowy – ryboflawina ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mitochondriów (a dysfunkcje mitochondriów są jedną z możliwych przyczyn migren); witamina B2 wpływa też na obniżenie intensywności bólu w trakcie migreny, a także zmniejsza częstotliwość ataków,
• może obniżać ryzyko zaćmy,
• wspomaga odporność oraz ochronę przed stresem oksydacyjnym i działa przeciwzapalnie,
• ryboflawina to także witamina B na zajady, bo choć to nieprzyjemne zapalenie kącików ust może być związane z niedoborami kilku różnych witamin, to najczęściej jest spowodowane właśnie niedoborem witaminy B2.

Witamina B3 (PP) [18-23]:

• redukuje stężenie cholesterolu LDL i trójglicerydów, a zwiększa stężenie „dobrego” cholesterolu HDL,
• jej odpowiednie spożycie może redukować ciśnienie krwi (choć, co ciekawe, jej zbyt wysokie spożycie może mieć odwrotny efekt),
• ma kluczowy wpływ na zdrowie układu nerwowego i może odgrywać rolę w profilaktyce depresji, choroby Parkinsona i choroby Alzheimera,
• może zmniejszać ryzyko nowotworów skóry (innych niż czerniak),
• może zmniejszać ryzyko migrenowego bólu głowy, a takie właściwości są obserwowane w przypadku spożycia do 21 mg niacyny dziennie (w większych dawkach korzyści pozostają takie same jak przy 21 mg),
• jest korzystna w chorobie stłuszczeniowej wątroby – może obniżać kumulowanie tłuszczu w tym ważnym organie, a także wpływać na redukcję stężeń enzymów wątrobowych we krwi.

Witamina B5 [24,25]:

• suplementacja kwasu pantotenowego może zmniejszać ilość zmian trądzików u osób dotkniętych tym schorzeniem,
• panteina – pochodna kwasu pantotenowego – może wspomagać leczenie dyslipidemii (wpływa na obniżenie stężenia „złego” cholesterolu LDL).

Witamina B6 [10,14,26-31]:

• wspólnie z witaminą B1 i B12 wspomaga łagodzenie niektórych rodzajów bólu, zwłaszcza ostrego bólu dolnej części pleców,
• jej odpowiednie spożycie wiąże się z niższym ryzykiem depresji,
• może wpływać na obniżenie stanu zapalnego u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów (witamina B6 to więc witamina B na stawy),
• wpływa na łagodzenie nudności i wymiotów u kobiet ciężarnych,
• wpływa na łagodzenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego związanych z gorszym samopoczuciem, sennością i niepokojem,
• wpływa na metabolizm homocysteiny i, w związku z tym, na redukcję ryzyka chorób sercowo-naczyniowych,
• niektóre badania wskazują, że wyższy poziom witaminy B6 we krwi wiąże się z niższym ryzykiem nowotworu jelita grubego (jednak wyniki badań w tym zakresie nie są jednoznaczne),
• jest czasem skuteczna w leczeniu zajadów – bo te zapalne zmiany w kącikach ust potrafią pojawiać się także przy jej niedoborze,
• wpływa na redukcję ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, czyli choroby prowadzącej do pogorszenia wzroku.

Witamina B7 [32]:

• może wpływać na poprawę stanu włosów i paznokci – wydaje się jednak, że efekty jej działania występują głównie u osób z niedoborem tej witaminy.

Dawkowanie witaminy B

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminy z grupy B? Odpowiedź znajdziemy w polskich „Normach żywienia”, które dają nam informację o tym, jakie ilości poszczególnych witamin z grupy B powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie. 

Dobowe zapotrzebowanie na poszczególne witaminy z grupy B wynosi [5]:

Witamina B1:

• 1,1 mg dla kobiet,
• 1,3 mg dla mężczyzn.

Witamina B2:

• 1,1 mg dla kobiet,
• 1,3 mg dla mężczyzn.

Witamina B3 (PP):

• 14 mg dla kobiet,
• 16 mg dla mężczyzn.

Witamina B5:

• 5 mg dla kobiet i mężczyzn.

Witamina B6:

• 1,3 mg dla kobiet i mężczyzn w wieku 19-50 lat,
• 1,5 mg dla kobiet > 50. roku życia,
• 1,7 mg dla mężczyzn > 50. roku życia.

Witamina B7:

• 30 µg dla kobiet i mężczyzn.

Dawkowanie witamin z grupy B u ciężarnych

Nieco inaczej wygląda zapotrzebowanie na witaminy z grupy B w diecie kobiet w ciąży i kobiet karmiących.

Warto w tym miejscu podkreślić, że u kobiet w ciąży obserwuje się szczególny wzrost zapotrzebowania na witaminę B6 (i na foliany, które zostały omówione w oddzielnym wpisie). Zapotrzebowanie na witaminy B w grupie kobiet w ciąży i kobiet karmiących wynosi [5]:

Witamina B1:

• 1,4 mg dla kobiet w ciąży (wzrost zapotrzebowania o 30% w stosunku do okresu przed ciążą),
• 1,5 mg dla kobiet karmiących.

Witamina B2: 

• 1,4 mg dla kobiet w ciąży (wzrost zapotrzebowania o 30% w stosunku do okresu przed ciążą),
• 1,6 mg dla kobiet karmiących.

Witamina B3 (PP):

• 18 mg dla kobiet w ciąży (wzrost zapotrzebowania o 30% w stosunku do okresu przed ciążą),
• 17 mg dla kobiet karmiących.

Witamina B5:

• 6 mg dla kobiet w ciąży (wzrost zapotrzebowania o 20% w stosunku do okresu przed ciążą),
• 7 mg dla kobiet karmiących.

Witamina B6:

• 1,9 mg dla kobiet w ciąży (wzrost zapotrzebowania o 45% w stosunku do okresu przed ciążą),
• 2 mg dla kobiet karmiących.

Witamina B7:

• 30 µg dla kobiet w ciąży (takie samo zapotrzebowanie jak przed ciążą),
• 35 µg dla kobiet karmiących.

Co z witaminą B w suplementach?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto zerknąć na maksymalne dawki poszczególnych witamin z grupy B w zalecanej dziennej dawce suplementów diety według rządowego Zespołu ds. Suplementów Diety. 

Dzienne dawki witamin z grupy B w suplementach diety mogą wynosić nie więcej niż [41]:

• witamina B1 – 100 mg,
• witamina B2 – 40 mg,
• witamina PP – 830 mg w formie amidu kwasu nikotynowego LUB 16 mg w formie kwasu nikotynowego,
• witamina B5 – 10 mg pantetyny LUB 200 mg w pozostałych formach (w przeliczeniu na kwas pantotenowy),
• witamina B6 – 18 mg,
• witamina B7 – brak rekomendacji.

Jak widzisz, w przypadku prawie wszystkich witamin z grupy B, maksymalne dzienne dawki znacznie przekraczają zapotrzebowanie.

To dlatego, że większość witamin z grupy B trudno jest przedawkować. Nie są też zwykle obserwowane żadne efekty związane z ich nadmierną ilością w diecie.

Wyjątkiem jest witamina B6 (widać to zresztą porównując jej maksymalną dawkę do innych witamin z grupy B), ale o tym więcej powiemy sobie za chwilę.

Warto też pamiętać, że wymienione wyżej dawki dotyczą suplementów diety – a ilości witamin z grupy B w preparatach leczniczych mogą być wyższe niż te przedstawione powyżej.

Przyczyny niedoboru witamin z grupy B

Jeśli chodzi o przyczyny niedoboru, to wszystko zależy od tego, którą witaminę mamy na myśli. Niedobór niektórych witamin z grupy B potrafi wywoływać charakterystyczne dolegliwości, podczas gdy niedobór innych daje bardzo niespecyficzne objawy [2,5].

Witamina B1 – przyczyny niedoboru:

• nadużywanie alkoholu,
• dieta oparta o produkty z rafinowanej mąki i żywność przetworzoną,
• stan po operacji bariatrycznej,
• choroby wyniszczające, schorzenia układu pokarmowego,
• przewlekłe wymioty, biegunka,
• leki diuretyczne stosowane m.in. w leczeniu niewydolności serca i nadciśnienia oraz niektóre leki stosowane w chemioterapii,
• dializy,
• duża ilość surowych ryb w jadłospisie (surowe ryby zawierają tiaminazę, która rozkłada witaminę B1).

Witamina B2 – przyczyny niedoboru:

• nadużywanie alkoholu,
• starszy wiek,
• źle zbilansowana dieta bezmleczna,
• niektóre leki – m.in. spironolakton stosowany w nadciśnieniu i leczeniu niektórych form trądziku, a także chloropromazyna stosowana w psychiatrii,
• dializy,
• choroby układu pokarmowego.

Witamina PP – przyczyny niedoboru:

• nadużywanie alkoholu,
• choroby układu pokarmowego,
• leki: izoniazyd stosowany w leczeniu gruźlicy, niektóre leki stosowane w trakcie chemioterapii,
• niedoborowa dieta, niedobory niacyny mogą się pojawić m.in., u osób, których dieta opiera się o mąkę kukurydzianą (kukurydza zawiera związki zmniejszające biodostępność niacyny).

Witamina B5 przyczyny niedoboru:

• niedożywienie,
• nadużywanie alkoholu,
• gruźlica,
• mutacje genu kinazy pantotenowej.

Witamina B6 przyczyny niedoboru:

• nadużywanie alkoholu,
• choroby układu pokarmowego,
• niedoborowa dieta lub dieta bogata w mniej biodostępne formy witaminy B6 (dieta wegańska),
• palenie papierosów,
• niektóre leki: m.in. lewodopa stosowana w chorobie Parkinsona, hydralazyna (stosowana w nadciśnieniu), izoniazyd (lek przeciwgruźliczy), doustne środki antykoncepcyjne, teofilina (lek na astmę i przewlekłą obturacyjną chorobę płuc), penicylamina (stosowana m.in. w zatruciach metalami i reumatoidalnej chorobie stawów),
• dializy.

Witamina B7 przyczyny niedoboru:

• choroby układu pokarmowego,
• insulinooporność,
• ciąża,
• nadmierne spożycie surowych jajek (a konkretnie – surowych białek).

Objawy niedoboru witamin z grupy B

Tak wyglądają przyczyny niedoboru poszczególnych witamin z grupy B. Jakie są natomiast objawy [2,5]?

Witamina B1 – niedobór tiaminy jest związany z dość specyficznymi objawami, głównie ze strony układu nerwowego i układu krążenia. Są to:

• choroba beri-beri, która niegdyś stanowiła duży problem, zwłaszcza w krajach, w których podstawę diety stanowiły oczyszczone ziarna ryżu ubogie w witaminę B1. Nieleczona choroba beri-beri może prowadzić do śmierci. Objawy beri-beri zależą od jej postaci:
  • postać sucha – zanik mięśni, zaburzenia neurologiczne,
  • postać mokra – anoreksja, obrzęki, zaburzenia pracy mózgu i serca (głównie zaburzenia krążenia),
  • postać dziecięca – drgawki, anoreksja, zaburzenia krążenia,
• zespół Wernickiego-Korsakowa objawiający się zaburzeniami neurologicznymi i psychiatrycznymi (dezorientacja, problemy z koordynacją ruchów mięśni, problemy z pamięcią); zespół Wernickiego-Korsakowa często występuje u alkoholików,
• inne, mniej specyficzne objawy niedoboru tiaminy to: bóle głowy, drażliwość, gorsze samopoczucie, zaburzenia miesiączkowania.

Witamina B2 – niedobór ryboflawiny objawia się głównie zaburzeniami ze strony skóry, błon śluzowych, oczu i układu nerwowego takimi jak:

• zajady (zapalenie kącików ust),
• zapalenie języka,
• łojotokowe zapalenie skóry,
• suche i zaczerwienione spojówki,
• niedokrwistość,
• pękanie warg,
• bezsenność,
• uczucie piasku pod powiekami,
• łzawienie oczu,
• pieczenie w stopach i pogorszenie koordynacji ruchów,
• zaburzenia widzenia.

Witamina PP – niedobór niacyny jest związany z pelagrą oraz zaburzeniami ze strony układów: nerwowego, pokarmowego oraz skóry. Objawy niedoboru niacyny to:

• pelagra, która charakteryzuje się biegunkami, nudnościami, zapaleniem skóry, ust i języka, a także problemami z pamięcią, zawrotami i bólami głowy, drżeniem rąk i zaburzeniami psychicznymi,
• niedobór witaminy PP może się też objawiać zmęczeniem, osłabieniem, utratą apetytu i chorobami przyzębia.

Witamina B5 – niedobory kwasu pantotenowego zdarzają się bardzo rzadko i są związane z takimi objawami jak:

• trądzik, zmiany skórne i zaburzenia pigmentacji skóry oraz włosów,
• bóle głowy, zmęczenie, zespół palących stóp,
• wymioty i nudności,
• częstsze infekcje,

Witamina B6 – objawy niedoboru pirydoksyny dotyczą głównie układu nerwowego, krwiotwórczego oraz skóry i są to m.in.:

• zapalenie skóry, języka, jamy ustnej,
• zajady,
• łojotokowe zapalenie skóry,
• zaburzenia neurologiczne (m.in. drgawki, neuropatia),
• niedokrwistość,
• egzema,
• nadmierna potliwość.

Witamina B7 – niedobory biotyny nie zdarzają się zbyt często, gdy się jednak pojawią, to do ich objawów zaliczyć możemy:

• wypadanie włosów i łamliwość paznokci,
• brak apetytu, nudności i wymioty,
• czerwoną łuszczącą się wysypkę wokół ust, nosa, oczu,
• omamy,
• depresję,
• letarg.

Przedawkowanie witaminy B

Musisz pamiętać, że witaminy z grupy B łatwo wydalają się z moczem. Dlatego też nawet przyjmowanie ich dużych dawek nie ma więc zwykle żadnych poważnych konsekwencji.

Takie stwierdzenie jest prawdziwe w stosunku do witaminy B1, B2, B5, a także biotyny, w przypadku których nie są obserwowane objawy nadmiernego spożycia.

Nadmiar witaminy PP pod postacią kwasu nikotynowego może prowadzić do uderzeń gorąca i zaczerwienienia twarzy, nie są to jednak poważne konsekwencje.

Wyjątkiem jest witamina B6, a to dlatego, że jej duże dawki mogą wywołać neuropatię obwodową, czyli zaburzenia sensoryczne, głównie w kończynach, np. pod postacią pieczenia, mrowienia czy braku czucia w stopach i dłoniach.

Takie efekty mogą się pojawiać przy przewlekłym stosowaniu dużych dawek witaminy B6 i co najgorsze, mogą być one nieodwracalne. Objawy neurologiczne potrafią się pojawić już przy długim stosowaniu 100 mg witaminy B6 dziennie [5].

W czym jest witamina B?

Gdzie witaminy B występują w pożywieniu?

Witaminy z grupy B traktowane jako całość występują zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Jednak ta odpowiedź może się różnić, gdy weźmiemy pod lupę jeden konkretny związek (bo np. witamina B12 występuje tylko w produktach zwierzęcych). 

Poniżej znajdziesz listę najlepszych źródeł poszczególnych witamin z grupy B [2,9,42,43]: 

Witamina B1 – źródła:

• mąka: pszenna pełnoziarnista, jaglana, gryczana, żytnia, teff, owsiana,
• pieczywo pełnoziarniste,
• kasza gryczana i kasza jaglana, komosa ryżowa,
• ryż brązowy,
• otręby pszenne i zarodki pszenne,
• płatki owsiane ,
• mięso ssaków – najwięcej tiaminy zawiera wieprzowina, dość dużo znajdziesz jej też w cielęcinie i baraninie,
• kaczka i gęś,
• ryby – duże ilości witaminy B1 znajdują się w łososiu, makreli, morszczuku, gładzicy, flądrze, sandaczu, pstrągu, tuńczyku i węgorzu,
• niektóre warzywa: czosnek, chrzan, jarmuż, groszek, kapusta, kalafior, koperek, kukurydza, por, pietruszka, szpinak, szparagi,
• nasiona roślin strączkowych – najwięcej tiaminy zawiera soczewica,
• awokado,
• mandarynki,
• orzechy i nasiona: najwięcej tiaminy zawierają pistacje, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika i sezam.

Witamina B2 – źródła:

• mleko i jego przetwory – najwięcej ryboflawiny zawierają sery podpuszczkowe, jednak jej duże ilości są obecne właściwie we wszystkich produktach mlecznych,
• jajka,
• mięso ssaków, indyk, kaczka,
• ryby – najwięcej witaminy B2 zawierają makrela, sandacz, śledzie i węgorz,
• mąka z amarantusa, z teff, jaglana, kukurydziana i żytnia pełnoziarnista,
• kasza gryczana i jaglana,
• płatki owsiane,
• otręby i zarodki pszenne,
• niektóre warzywa: brokuły, brukselka, dynia, czosnek, chrzan, groszek, jarmuż, kalafior, papryka, szpinak, szparagi,
• awokado,
• banany,
• orzechy i nasiona, zwłaszcza sezam i migdały,
• pieczarki,
• suszone owoce: banany, morele, śliwki.

Witamina PP – źródła:

• mięso ssaków i drób,
• ryby – najwięcej niacyny znajduje się w halibucie, gładzicy, łososiu, makreli, pstrągu sardynkach i tuńczyku,
• mąka: jaglana, gryczana, pszenna pełnoziarnista,
• komosa ryżowa,
• kasza gryczana, jęczmienna i jaglana,
• ryż brązowy i ryż preparowany,
• pieczywo pszenne pełnoziarniste i graham,
• płatki jęczmienne i pszenne,
• otręby i zarodki pszenne,
• niektóre warzywa: bób, groszek, jarmuż, kukurydza, maniok, papryka czerwona, pietruszka, pomidory, szparagi, ziemniaki,
• nasiona roślin strączkowych,
• pieczarki,
• awokado,
• suszone owoce: najwięcej niacyny zawierają suszone daktyle i morele,
• orzechy i nasiona: najwięcej witaminy PP znajduje się w orzeszkach ziemnych, sezamie i nasionach słonecznika.

Witamina B5 – źródła:

• kurczak,
• wołowina,
• podroby,
• przetwory pomidorowe,
• ziemniaki,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• jajka,
• nasiona roślin strączkowych,
• awokado,
• arbuz,
• ryby – najwięcej: łosoś i pstrąg,
• orzechy i nasiona – najwięcej: orzeszki ziemne.

Witamina B6 – źródła:

• jajka,
• mięso: cielęcina, wieprzowina, wołowina, drób,
• podroby,
• ryby – najwięcej witaminy B6 znajduje się w halibucie, łososiu, makreli, pstrągu, tuńczyku i śledziach,
• mąka: z amarantusa, jaglana, kukurydziana, pszenna pełnoziarnista, teff, żytnia pełnoziarnista,
• kasza gryczana, jaglana, jęczmienna,
• ryż brązowy i ryż preparowany,
• pieczywo pełnoziarniste,
• płatki jęczmienne, owsiane, pszenne, żytnie,
• otręby i zarodki pszenne,
• niektóre warzywa: brukselka, jarmuż, kapusta, papryka, pietruszka, por, seler, szpinak, ziemniaki,
• nasiona roślin strączkowych,
• awokado,
• banany,
• rodzynki, suszone morele, śliwki, daktyle, figi i banany,
• orzechy i nasiona – najwięcej witaminy B6 znajduje się w orzechach włoskich i laskowych, maku, sezamie i nasionach słonecznika.

Witamina B7 – źródła:

• mięso,
• jajka,
• ryby – najwięcej w stynce,
• mleko i jego przetwory – najwięcej w serach pleśniowych i twarogu,
• awokado,
• truskawki,
• pomidory,
• orzechy i nasiona – głównie migdały, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika,
• szpinak,
• fasolka szparagowa,
• nasiona roślin strączkowych.

Zbilansuj swoją dietę z Respo!

Witaminy z grupy B są konieczna dla utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia, a kluczem do ich odpowiedniego spożycia jest zróżnicowana dieta oparta o żywność nisko przetworzoną.

Masz wątpliwości czy Twój codzienny jadłospis na pewno zawiera odpowiednie ilości witamin z grupy B?

Nasi eksperci pomogą tak ułożą dla Ciebie dietę, by była pyszna, zdrowa, smaczna i bogata we wszystkie składniki odżywcze (nie tylko witaminy z grupy B!).

Sprawdź, jak wiele korzyści zapewni Ci dieta online od Respo.

Piśmiennictwo: