Sól w diecie. Właściwości i rodzaje

Kluczowe wnioski

• Według WHO, optymalna ilość soli w diecie to maksymalnie 5 gramów na dobę, czyli jedna łyżeczka.
• Aby ograniczyć ilość soli w diecie, warto znacząco ograniczyć zarówno dosalanie (sól można częściowo zastąpić różnymi przyprawami), jak i unikać produktów wysoko przetworzonych, takich jak kiełbaski, wędliny, słone przekąski itp.

Jakie są rodzaje soli?

Większość osób doskonale zdaje sobie sprawę, że wzór chemiczny soli to NaCl (chlorek sodu), a każda pojedyncza cząsteczka soli składa się z sodu (Na) połączonego z chlorem (Cl).

Jeżeli jednak zerkniesz na sklepowe półki (zwłaszcza w dużych marketach), z pewnością szybko zauważysz na nich bardzo różne rodzaje soli.

Na czym polegają różnice i czy faktycznie to, jaką sól wybierzesz, ma jakieś znaczenie?

Pamiętaj, że sól i produkty wysoko solone to jedna z pierwszych kategorii potraw eliminowanych w zdrowej diecie. To słuszne postępowanie, zwłaszcza że duże ilości soli są zwykle związane z mało zdrową żywnością wysokoprzetworzoną, dostarczającą wielu nadmiarowych kalorii.

Pamiętaj jednak, że zdrowa dieta nie musi być pasmem wyrzeczeń, a sól i potrawy solone mogą znaleźć się w jadłospisie, jeśli tylko zostaną w niego odpowiednio wkomponowane.

⏩ 1. Sól kamienna

Podstawowym rodzajem soli używanym do produkcji tzw. soli kuchennej (czy też soli stołowej) jest sól kamienna.

Sól ta jest produkowana z minerału znanego jako halit, występującego w formie skał zbudowanych w ok. 98% z chlorku sodu. Takie skały występują pod ziemią i są wydobywane w kopalniach soli.

Skąd sól pod ziemią?

Jest pozostałością po istniejących tam niegdyś morzach i oceanach, które wyparowały po powstaniu lądów. I choć woda wyparowała, to sól obecna w oceanach oraz morzach została i uległa krystalizacji, a następnie, przez wieki, była zakrywana kolejnymi warstwami skał [1].

Dziś, tego rodzaju sól wydobywa się w specjalnie przeznaczonych do tego kopalniach przy użyciu dwóch metod.

Metoda podziemna polega na wydobywaniu minerału spod ziemi przy pomocy systemu tzw. wyrobisk. W Polsce tego typu kopalnie znajdują się w Kłodawie (powstaje tam tzw. sól kamienna kłodawska) i na Dolnym Śląsku. Drugą, tańszą metodą pozyskiwana soli kuchennej jest metoda otworowa (wiertnicza).

Polega ona na wprowadzaniu gorącej wody ze sprzężonym powietrzem do specjalnych otworów, a następnie wypłukiwaniu pozyskanej solanki i jej osuszaniu, aby uzyskać sól [2].

Takie wydobycie soli kamiennej jest prowadzone w kopalni Solino w Inowrocławiu. W roku 2019 wydobycie soli kamiennej w Polsce wynosiło 4,1 mln ton, a ponad połowa wydobytej soli pochodziła właśnie z kopalni w Inowrocławiu. Na świecie najwięcej soli wydobywa się w Chinach, Stanach Zjednoczonych, Indiach, Niemczech i Australii [3].

A co z kopalniami soli w Wieliczce i Bochni?

Te historyczne miejsca także były miejscami wydobycia soli kamiennej. Obecnie są obiektami turystycznymi i nie prowadzi się w nich wydobycia soli metodą podziemną. Dostępna w sklepach sól z Wieliczki jest pozyskiwana metodą odparowania solanki – jest to tzw. sól warzona [4].

Popularne w przypadku produktu znanego jako sól kamienna zastosowanie to oczywiście przeznaczenie kulinarne, jako dodatek nadający smak potrawom. Można również wykorzystać taką sól kamienną do przetworów (np. kiszonek).

Podsumowując, z podziemnych złóż soli kamiennej wydobywana jest sól przeznaczona do produkcji:

• Soli kuchennej (stołowej), oczyszczonej lub nieoczyszczonej – nieoczyszczona ma większe kryształki i bardziej szarą barwę. Zawiera także większe ilości mikroelementów (m.in. magnezu, wapnia, siarki, żelaza, krzemu czy cynku). W sklepach dostępna jest głównie sól kamienna jodowana, rzadziej można dostać produkt znany jako sól kamienna niejodowana.
• Soli warzonej – taka sól składa się z chlorku sodu w 99,9% i charakteryzuje się bardziej słonym smakiem. Produkuje się ją w tzw. warzelniach, poprzez odparowanie solanki i oczyszczanie pozyskanej soli kamiennej.
• Soli drogowej – takie zastosowanie soli kamiennej służy oczywiście do rozmrażania lodu i śniegu na chodnikach i drogach. Sól drogowa składa się z chlorku sodu w ponad 90%, ale zawiera także inne substancje dodatkowe – w tym m.in. żelazocyjanek potasowy, który zapobiega jej zbrylaniu. Nie nadaje się do celów spożywczych [5].

⏩ 2. Sól morska

Wiesz już, że sól kamienna powstała w wyniku odparowania wody z miejsc, w których niegdyś były oceany i morza.

Czym w takim razie jest sól morska?

Jest ona pozyskiwana bezpośrednio przez odparowanie wody ze słonych zbiorników wodnych (np. mórz lub słonych jezior).

Miejsca, w których pozyskuje się taką sól nazywane są salinami i wyglądają nieco jak „farmy” soli. Zarówno sól morska, jak i sól kamienna pochodzą więc ze słonych wód. Tyle tylko, że w przypadku soli kamiennej woda odparowała dawno temu, tymczasem sól morska jest pozyskiwana bezpośrednio z istniejących zbiorników wodnych [1].

Największe saliny są zlokalizowane m.in. w San Francisco, nad Morzem Martwym (na obszarze Izraela i Jordanii), we Francji, Słowenii, Meksyku czy na Malcie. Sól morska składa się w większości z chlorku sodu, ale zawiera także inne minerały – głównie siarkę, magnez, wapń, potas, brom i bor [6].

Sól morska wyróżnia się również bardziej chropowatą strukturą od soli kamiennej – często występuje ona jako tzw. sól morska gruboziarnista. Ma ona także zróżnicowaną paletę kolorystyczną.

Od czego zależy barwa soli morskiej?

Kolor soli morskiej jest uzależniony od tego, jakie algi i jakie rodzaje morskiej glinki występują na obszarach, z których jest ona pozyskiwana.

I tak: niektóre rodzaje soli morskiej mogą mieć zabarwienie lekko różowe, szare, czerwone albo czarne.

Na szczególną uwagę zasługują tutaj sole morskie z Hawajów – dostępne w dwóch odmianach kolorystycznych: czarnej i czerwonej. Kolor czerwonej soli hawajskiej pochodzi od wulkanicznej, czerwonej glinki bogatej w tlenek żelaza, natomiast kolor soli czarnej – od aktywowanego węgla pozyskiwanego ze skorupy kokosa [1].

Większość dostępnej w sklepach soli morskiej to sól morska jodowana, podczas gdy sól morska niejodowana jest raczej domeną sklepów internetowych.

Czy sól morska jest zdrowa?

Wyszukując informacje dotyczące hasła „sól morska właściwości” szybko zorientujesz się, że sól ta ma zastosowanie nie tylko jako przyprawa.

Sól morska jest także powszechnie używana w kosmetologii, gdyż wyciąg z soli morskiej służy do poprawy kondycji i odżywienia skóry.

Taka sól jest również używana w peelingach i kosmetykach, a to ze względu na fakt, że wśród opisujących sól morską właściwości możemy znaleźć informację o jej działaniu ograniczającym wydzielanie łoju przez skórę [7,8].

Warto jednak pamiętać, że pod względem spożywczym sól morska i sól kamienna są właściwie identyczne. 

⏩ 3. Sól himalajska

Jedną z najpopularniejszych odmian soli jest znana ze swojego różowego koloru sól himalajska. Sól ta jest tak naprawdę odmianą soli kamiennej i powstała w wyniku wyschnięcia prehistorycznego zbiornika wodnego – starożytnego oceanu Tetydy.

Czym różni się sól himalajska od zwykłej soli kamiennej?

Tak naprawdę, sól tę wyróżnia po prostu miejsce jej wydobycia – pakistański region znany jako Pendżab. Sól kamienna wydobywana na tym terenie jest powszechnie nazywana „solą himalajską” [9].

Co ciekawe, Pendżab wcale nie znajduje się w Himalajach, a od tych najwyższych na świecie gór dzieli go… kilkaset kilometrów.

Z czego jeszcze jest znana sól himalajska? Oczywiście ze swojej charakterystycznej, jasnoróżowej barwy!

Takie zabarwienie jest efektem obecności pierwiastków śladowych – wapnia, magnezu, żelaza, miedzi i potasu [1,10].

Co ciekawe, sól himalajska różowa wcale nie jest jedyną odmianą kolorystyczną tej przyprawy. Sól himalajska występuje również w kryształach w kolorze białym i szarym, a także czerwonawym.

Czy sól himalajska jest zdrowa?

Jeżeli jesteś fanem tej różowej soli, na pewno zmartwi Cię brak wyróżniających sól himalajską właściwości – jej nadmiar w diecie może szkodzić tak samo, jak nadmiar zwyczajnej soli kuchennej w kolorze białym. Badania analizujące wyróżniający sól himalajską skład wskazują, że składa się ona w ok. 97-99% z chlorku sodu – tak jak „zwyczajna” sól [11].

Niestety szczególne właściwości soli himalajskiej sprowadzają się głównie do jej walorów estetycznych.

Inne wyróżniające sól himalajską zastosowanie jest związane z produkcją tzw. lamp solnych, jednak ich korzystny wpływ na nastrój również jest tylko mitem, a ich obecność w pobliżu zwierząt domowych może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji (jeżeli zwierzę poliże lampę solną).

Jeżeli więc lubisz sól himalajską, śmiało możesz jej kupować. Musisz jednak pamiętać, że nie wyróżniają jej żadne właściwości zdrowotne. A cena? Sól himalajska a zwykła to naprawdę duża różnica, jeśli chodzi o wydatek.

Koszt 1 kg soli himalajskiej to kilkanaście złotych, a koszt 1 kg zwyczajnej soli kuchennej – ok. 2-3 zł. I jeszcze jedno – na rynku dostępna jest zarówno sól himalajska jodowana, jak i sól himalajska niejodowana – jednak zdecydowanie częściej w sklepach dostępna jest ta pierwsza, korzystniejsza dla zdrowia odmiana.

⏩ 4. Inne rodzaje soli

Poza solą himalajską wyróżniamy także inne, popularne i powszechnie dostępne w sklepach rodzaje soli kuchennej.

Do najpopularniejszych z nich należą:

• Sól kłodawska – sól kłodawska jodowana to nic innego jak sól kamienna pochodząca z polskiej kopalni soli w Kłodawie (województwo wielkopolskie). Jest dostępna w dwóch odmianach kolorystycznych – białej i lekko różowej (za różowy kolor odpowiadają niewielkie ilości żelaza). Co jest lepsze: sól kłodawska jodowana czy niejodowana? Generalnie dobrze jest wybierać sól jodowaną, jednak jeżeli chcesz kupić sól bez dodatku jodu, to również bez problemu możesz to zrobić (chociażby poprzez stronę internetową soli kłodawskiej) [5].
• Sól kala namak – sól kala namak zyskała szczególną popularność jako dodatek do dań wegańskich a to dlatego, że jej zapach przypomina zapach jaj. Właściwości soli kuchennej tego rodzaju są związane z pewną ilością znajdujących się w niej związków siarki (które mają charakterystyczny, „jajeczny” zapach). Poza zapachem sól kala namak ma także charakterystyczny czarny lub szaro-różowy kolor, co jest zasługą obecnego w niej siarczku żelaza. Sól kala namak pochodzi z Indii – a konkretnie z kopalń położonych na północy Indii, w Himalajach [1].
• Sól w płatkach – jest to rodzaj soli morskiej mający kształt płatków o charakterystycznej strukturze. Ten rodzaj soli jest dobry jako dodatek do posypywania wierzchu dań.

Na rynku dostępnych jest jeszcze wiele innych rodzajów soli, w tym:

• sól bambusowa (fioletowa sól pochodząca z Korei),
• sól hawajska (czarna lub czerwona),
• różowa sól peruwiańska (sól morska, która zawdzięcza swój kolor związkom z grupy karotenów),
• sól wędzona (poddana procesowi wędzenia sól, szczególnie dobra do dań wegetariańskich i wegańskich) [1].

Na szczególną uwagę zasługuje również sól potasowa, czyli sól, która, zamiast na chlorku sodu bazuje na chlorku potasu. Taka sól jest często wybierana przez osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze.

Właściwie każdy wymieniony wyżej rodzaj soli jest dostępny jako sól kuchenna jodowana oraz w wersji niejodowanej.

⏩ 5. Sól jodowana i niejodowana

Analizując rynek soli, na pewno każdy zadaje sobie jedno pytanie: sól jodowana czy niejodowana?

Na początku, warto podkreślić, że proces jodowania może dotyczyć każdego rodzaju soli i nie ma związku z jej pochodzeniem ani rodzajem. Właśnie dlatego, w sklepach znajdziesz takie produkty jak sól jodowana morska, sól jodowana kamienna, sól jodowana himalajska itp.

Analogicznie wygląda sytuacja w przypadku soli niejodowanej – chociaż ten rodzaj soli jest rzadziej spotykany w sklepach. Przyczyna? Obligatoryjne wzbogacanie soli w jod!

Wzbogacanie soli w jod – czy też jodowanie – jest procesem polegającym na dodaniu do soli związku znanego jako jodek potasu. Czemu służy ten zabieg?

Wbrew pozorom, wcale nie ma on na celu przedłużenia trwałości soli, wzmocnienia jej wyglądu czy smaku, a… poprawę naszego zdrowia. 

O co chodzi?

Już w XIX wieku zaobserwowano, że ogromny odsetek populacji cierpi na niedobory jodu, co objawiało się występowaniem tzw. wola tarczycowego, czyli znacznego pogrubienia obwodu szyi, spowodowanego powiększeniem się tarczycy.

Taka sytuacja była efektem dosyć rzadkiego występowania jodu w żywności, w znaczących ilościach zawierają go bowiem tak naprawdę jedynie morskie ryby i owoce morze, a w mniejszych stopniu – również mleko i sery [12].

Z tego właśnie powodu, w latach 20. XX wieku Szwajcaria stała się pierwszym krajem, w którym praktyką stało się jodowanie soli [13].

Dlaczego akurat sól?

Przede wszystkim: je ją prawie każdy! A dodatek jodu do soli nie jest zbyt drogim ani nadmiernie skomplikowanym procesem.

Jak wygląda sytuacja w Polsce?

Obowiązkowe jodowanie soli zostało w naszym kraju wprowadzone pod koniec lat 90. Obecnie Polska znajduje się dzięki niemu w gronie krajów o odpowiednio wysokim spożyciu jodu.

Czy to znaczy, że w sklepach nie da się kupić soli niejodowanej?

Nie do końca – obowiązek jodowania dotyczy tylko tzw. soli do stosowania w gospodarstwie domowym, a nie soli przeznaczonej do przetwórstwa żywności [14].

Oznacza to, że sól niejodowaną można zwykle kupić w większych opakowaniach, docelowo przeznaczonych właśnie do przetwórstwa.

Sól jodowana doskonale spełnia swoją rolę jako źródło jodu w diecie. Wystarczy spojrzeć na badania porównujące częstotliwość występowania wola tarczycowego u polskich dzieci przed i po wprowadzeniu obligatoryjnego jodowania soli. Przed jego wprowadzeniem, odsetek ten wynosił ok. 25%, a w kolejnych latach zmniejszył się do < 5% [15].

Jakie są właściwości soli?

Jakie są właściwości soli i czy jest ona składnikiem niezbędnym do utrzymania prawidłowego stanu zdrowia?

Odpowiedź może Cię nieco zaskoczyć: pomimo szkodliwego działania nadmiaru soli w diecie, pewne jej ilości są nie tylko nieszkodliwe, ale wręcz konieczne dla odpowiedniego funkcjonowania organizmu.

Właściwości i zastosowanie soli z perspektywy naszego organizmu są różnorodne związane z funkcjami pełnionymi przez jej dwa składniki – sód i chlor.

Sód służy organizmowi do zachowania równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej, jest też niezbędny do prawidłowego przekazywania sygnałów nerwowych, krzepnięcia krwi, a także wchłaniania i transportu węglowodanów, oraz białek.

Chlor również bierze udział w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej i elektrolitowej, a także w przekazywaniu impulsów nerwowych. Ma on również znaczenie przy wchłanianiu witaminy B12 i trawieniu węglowodanów [16].

O ile więc nadmiar soli (a zwłaszcza sodu) w diecie jest szkodliwy – o czym za chwilę – o tyle jej niedobór, również może mieć poważne konsekwencje.

Niedobór sodu dotyczy zwłaszcza sportowców i osób wykonujących ciężką pracę fizyczną i może do niego dojść, gdy taka osoba używa do nawadniania wody pozbawionej elektrolitów (wody niskozmineralizowanej/źródlanej).

Prowadzi to do nadmiernego „rozwodnienia” sodu i hiponatremii, której konsekwencją mogą być zawroty głowy, mdłości, wymioty, a nawet drgawki i śpiączka (jest to spowodowane napływem wody do komórek nerwowych i ich obrzękiem). Przyczyną hiponatremii mogą być również intensywne wymioty oraz biegunka [16,17].

Właśnie dlatego, najlepszą wodą do codziennego nawadniania jest, w przypadku osób dorosłych, woda średniozmineralizowana, natomiast w przypadku sportowców dobrze sprawdza się woda wysokozmineralizowana, a także napoje izotoniczne wzbogacane w sód i glukozę [18].   

A co z nadmiarem soli?

Jak z pewnością wiesz, główną konsekwencją zbyt dużej ilości soli w diecie jest nadciśnienie tętnicze i związane z nim zwiększone ryzyko tzw. chorób sercowo-naczyniowych (w tym zawału serca i udarów mózgu) [16].

Właśnie dlatego podstawą diety na nadciśnienie tętnicze jest ograniczenie w diecie tej przyprawy. Nadmierne spożycie soli ma również związek ze zwiększonym ryzykiem nowotworu żołądka [19].

👉 Dietą na nadciśnienie jest także dieta DASH. Kliknij, aby dowiedzieć się o niej więcej.

Sól w diecie – jak ją ograniczyć?

Według Światowej Organizacji Zdrowia, optymalna ilość soli w diecie powinna wynosić max. 5 g dziennie (to jedna łyżeczka) [20].

Niestety taki poziom, jeśli chodzi o sól w diecie, nie jest łatwy do osiągnięcia: średnie spożycie wynosi ok. 10 g na dobę.

Jak ograniczyć sól w diecie?

Oczywistym rozwiązaniem jest ograniczenie dosalania – to jednak nie wszystko, sól jest bowiem dodatkiem do wielu produktów przetworzonych.

Największe jej ilości znajdują się w przetworach mięsnych i rybnych, słonych przekąskach typu krakersy, chipsy czy paluszki, produktach instant, mieszankach przypraw (typu „przyprawa grecka”, „przyprawa do mięs”, „przyprawa do gyrosa” itp.), a także, w mniejszym stopniu, w pieczywie [12].

Właśnie dlatego, warto ograniczyć nie tylko dosalanie, ale także wyjątkowo słone produkty takie jak kiełbasy, wędliny, mieszanki przyprawowe, czy gotowe przekąski.

A co z dosalaniem? Przecież jedzenie bez dodatku soli nie smakuje tak samo! To prawda – dlatego, sól warto zamienić na inne przyprawy.

Czym zastąpić sól w diecie? Doskonale sprawdzą się tu zwłaszcza zioła, chociażby oregano, tymianek, rozmaryn, czy bazylia.

Dobrym pomysłem na ograniczenie ilości soli może być również dodanie do potrawy niskosodowego sosu sojowego, a także jej wzbogacenie w inne wyraziste smaki – zwłaszcza smak kwaśny. W takim wypadku doskonałym dodatkiem do potrawy będzie odrobina octu, cytryny albo konserwowych warzyw lub grzybów [21].  

Sól w diecie diecka

Na koniec, jeszcze jedna ważna kwestia: sól w diecie dziecka.

Według zaleceń Instytutu Matki i Dziecka sól w diecie niemowlaka jest produktem zdecydowanie niezalecanym, a to ze względu na kształtowanie się nieprawidłowych nawyków żywieniowych i, przez to, większe ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych w dorosłości [22].

Właśnie dlatego, produkty przeznaczone dla niemowląt i małych dzieci (typu kleiki, kaszki, zupki) zawierają bardzo niewielki dodatek soli.

Co więcej, według zapisów zawartych w Rozporządzeniu Ministra Zdrowia z dnia 26 lipca 2016 roku w jednostkach systemu oświaty dzieci i młodzież mogą zakupić tylko produkty, które „nie zawierają więcej niż 0,4 g sodu (1 g soli) w 100 g/ml produktu gotowego do spożycia, a w przypadku pieczywa półcukierniczego i cukierniczego nie więcej niż 0,45 g sodu (1,2 g) soli w 100 g/ml produktu gotowego do spożycia” [23].

Do nawadniania niemowląt i małych dzieci powinny służyć wody źródlane lub niskozmineralizowane o niskiej zawartości sodu (poniżej 20 mg sodu w litrze wody) [22].

Podsumowanie

Jeżeli do codziennej diety chcesz włączyć różnego rodzaju wysoko solone produkty, albo chcesz się nauczyć ograniczać sól w diecie bez szkody dla smaku potraw i nie wiesz jednak jak to zrobić w zgodzie z zasadami zdrowego żywienia, nasi dietetycy chętnie Ci pomogą.

Pamiętaj, że dobre odżywianie to nie tylko proces odchudzania. To także dokonywanie odpowiednich wyborów na co dzień i dbanie o to, aby jadłospis dostarczał jak najwięcej korzystnych składników i jak najmniej tych, które mogą Ci zaszkodzić.

Dlatego z pomocy dietetyka warto korzystać nie tylko w celu zrzucenia niechcianych kilogramów, ale także wtedy, gdy najzwyczajniej w świecie chcesz zrobić coś dobrego dla swojego zdrowia. 

Piśmiennictwo: