Post przerywany. Zasady, efekty i opinie ekspertów

Kluczowe wnioski

• Post przerywany to spożywanie posiłków w określonych godzinach, czyli w oknie żywieniowym i następnie poszczenie.
• Sam post przerywany nie gwarantuje utraty wagi, jeśli nie zadbamy o ujemny bilans kaloryczny.
• Opinie dietetyków i lekarzy co do postu przerywanego są zazwyczaj neutralne. Szczegóły w tekście.

Co to jest post przerywany?

Post przerywany to spożywanie posiłków w ściśle określonych godzinach (tzw. oknie żywieniowym), a następnie poszczenie. W praktyce przerywany post to nic innego jak wydłużenie klasycznego, nocnego postu o kilka godzin.

⏩ Rodzaje postów przerywanych

Mamy wiele rodzajów intermittent fasting (IF), a najpopularniejszy jest post przerywany 16/8.

Post 16/8 (lub 8/16) polega na:

• poszczeniu przez 16 godzin (np. od 20:00 do 12:00),
• następnie spożywaniu posiłków w ciągu 8 godzin (np. 12:00-20:00).

Wybór godzin okna żywieniowego w przypadku postu przerywanego jest dowolny, ważna jest jedynie jego długość [1].

Pozostałe typy IF obejmują m.in. bardziej restrykcyjną wersję postu 20/4 (zaledwie czterogodzinne okno żywieniowe w ciągu dnia) oraz posty przerywane 14/10 i 12/12.

Zarówno post 12/12, jak i post 14/10 są zgodne z zasadami zdrowego żywienia. Każdy zdrowy, dorosły człowiek powinien zachowywać mniej więcej 12-godzinną przerwę nocną w spożywaniu posiłków.

Te dwa rodzaje postu przerywanego to w rzeczywistości ogólne zasady zdrowego odżywiania, nazwane w bardziej atrakcyjny i medialny sposób.

⏩ Posty TRF i ADF

Post przerywany 8/16 należy do grupy TRF (ang. Time-Restricted Feeding), czyli regularnych, 24-godzinnych cykli jedzenia i postu, gdzie jedzenie dozwolone jest wyłącznie w trakcie krótkiego okna żywieniowego.

Istnieje również druga grupa postów określanych jako ADF (ang. Alternate-Day Fasting), która polega na zachowaniu całkowitego postu w niektóre dni (np. w weekendy, we wtorki i czwartki) i nie ogranicza spożywania posiłków w pozostałe dni tygodnia.

ADF jest mniej popularnym typem postu przerywanego ze względu na większe ograniczenia [1].

Jakie są zasady postu przerywanego?

Jeśli chodzi o post przerywany, zasady nie określają niczego, poza godzinami posiłków w ciągu dnia.

Dla wielu osób to główny argument „za” IF – brak ograniczeń dotyczących ilości i doboru produktów spożywczych. Warto jednak pamiętać, że jeśli zależy nam na redukcji masy ciała, sam post przerywany nie gwarantuje takich efektów [1].

Gdy stosujemy post przerywany 16/8, zasady nie określają, co powinniśmy jeść, tylko KIEDY powinniśmy to robić.

W związku z tym, łatwo jest uznać: „To, co jem nie ma większego znaczenia. Stosując post przerywany i tak schudnę”.

Niestety, to błędne przekonanie.

Chcąc schudnąć na IF musimy zadbać o ujemny bilans energetyczny, czyli spożywać mniejszą ilości energii od naszego całkowitego zapotrzebowania.

Jedząc 1800 kalorii na diecie IF (przy całkowitym zapotrzebowaniu 2200 kcal) oraz spożywając tę samą liczbę kalorii na klasycznej diecie redukcyjnej, schudniemy dokładnie tyle samo, czyli ok. 1,7 kg miesięcznie.

Niektórym osobom łatwiej jest schudnąć stosując post przerywany, ponieważ zasady diety ograniczają m.in. wieczorne podjadanie, czy też podjadanie „z nudów” przed telewizorem lub komputerem.

Z drugiej strony, ten sam efekt można osiągnąć po prostu zdając sobie sprawę z istniejącego problemu i pracując nad jego eliminacją.

Porównania efektów IF oraz klasycznych diet odchudzających pokazują, że obie strategie żywieniowe mogą być równie skuteczne.

Post przerywany to koncepcja, która może ułatwiać zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, a zatem redukcję masy ciała.

Pozytywne efekty postu przerywanego (tj. poprawa insulinowrażliwości, normalizacja profilu lipidowego, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi) są bezpośrednio związane z efektem redukcji masy ciała.

Za sukcesem IF nie stoi żadna „magia” ani skomplikowane procesy biochemiczne, tylko czysta matematyka [2-5].

👉 Sprawdź nasz kalkulator kalorii, aby dowiedzieć się, ile powinien wynosić Twój deficyt.

Czy post przerywany wydłuża życie?

Czy post przerywany bez restrykcji kalorycznych naprawdę wydłuża życie?

Niestety, nie mamy żadnych badań z uczestnikami będącymi Homo sapiens.

Najwięcej badań dotyczących wpływu IF na długość życia zostało przeprowadzonych na gryzoniach.

Warto zaznaczyć, że nawet te badania dają niespójne wyniki, od niewielkiego skrócenia czasu życia zwierząt, po jego 80% wydłużenie. Na tej podstawie nie możemy stwierdzić, że stosowanie IF jest gwarancją długowieczności [6]. 

Jak długo stosować post i kto może to robić?

Posty TRF takie jak 16/8, 14/10 i 12/12 można stosować bez ograniczeń czasowych, ponieważ są bardzo zbliżone do zwykłego, codziennego trybu żywienia.

Stanami utrudniającymi stosowanie postów TRF mogą być zaburzenia przewodu pokarmowego (np. refluks, zespół złego wchłaniania), czy też problemy związane z gospodarką węglowodanową (np. hipoglikemia reaktywna).

Dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby ze zbyt niską masą ciała (BMI <18.5), a także osoby starsze z zasady nie powinny stosować postów przerywanych. IF może być również czynnikiem wyzwalającym objawy dla chorych zmagających się z zaburzeniami odżywiania [7].

Intermittent fasting nie jest także idealnym rozwiązaniem dla sportowców, którym zależy na budowie lub utrzymaniu tkanki mięśniowej. Przede wszystkim, ograniczenia czasowe sprawiają, że trudniej jest osiągnąć optymalną dzienną podaż białka.

Dodatkowo krótkie okno żywieniowe może jednocześnie wykluczać spożycie potreningowego posiłku.

Badania pokazują, że TRF w połączeniu z dietą o zwiększonej zawartości białka (1,6-1,8 g na kilogram masy ciała) oraz odpowiednim treningiem mogą skutkować przyrostem masy mięśniowej, jednak warunkiem jest optymalne zaplanowanie godzin treningów oraz zbilansowanych posiłków [4].

Jak długo można stosować post przerywany typu ADF?

Tutaj opinie są bardziej ostrożne, ponieważ głodowanie przez 24 godziny lub 48 godzin nie jest naturalnym stanem dla ludzkiego organizmu.

Należy podkreślić, że stosowanie ADF w badaniach jest znacznie mniej efektywne od zwykłej diety redukcyjnej ze względu na problemy uczestników ze stosowaniem zasad postu (w dni całkowitego postu uczestnicy nie wytrzymywali bez jedzenia) [5].

Dieta na poście przerywanym

Czy istnieje coś takiego, jak dieta 8/16 lub dieta 16/8 wskazująca co dokładnie jeść, a czego nie?

Tak jak wspomnieliśmy, metoda ta nie określa pokarmów wskazanych i niedozwolonych, nie mówi również o proporcjach poszczególnych składników diety.

Często gdy rozpoczynamy post przerywany, dieta i jej wartości odżywcze schodzą na dalszy plan.

Czy słusznie?

Jednym z zagrożeń postu przerywanego jest zmniejszona wartość odżywcza diety. Spożywając posiłki w krótkich oknach żywieniowych możemy mieć problem z dostarczeniem organizmowi co najmniej 400 g warzyw i owoców, czy 1000 mg wapnia dziennie – wartości zgodnych z zaleceniami WHO.

Niskoprzetworzone produkty, które powinny być podstawą zdrowej, zbilansowanej diety, są z zasady bardziej objętościowe od wysokoprzetworzonych produktów spożywczych. Wystarczy porównać naszą owsiankę Snickers oraz batonik. Owsianka będzie niskoprzetworzonym, sycącym posiłkiem, bogatym w składniki odżywcze.

Klasyczny batonik Snickers dostarcza tyle kalorii, co owsianka, a jednak zmieści się w zaciśniętej dłoni. Może być traktowany jako przekąska, a nie pełnowymiarowy posiłek.

Mając do dyspozycji małą liczbę posiłków w krótkim oknie żywieniowym, osoby będące na IF mogą częściej wybierać drobne, kaloryczne przekąski, a nie „pełnowymiarowe”, niskoprzetworzone i sycące na długo potrawy. 

Mniejsza liczba posiłków w ciągu dnia sprawia, że składniki odżywcze w diecie mogą być gorzej wchłaniane.

Na przykład wapń „walczy” o transport jelitowy z żelazem, magnezem i cynkiem. Jeśli w jednym z 2-3 posiłków spożywanych w oknie żywieniowym będą zawarte duże ilości wszystkich tych pierwiastków, jest ryzyko, że część z nich nie zostanie wchłonięta z jelit do krwi.

Taka sytuacja się nie zdarzy, gdy tę samą ilość składników mineralnych rozłożymy w czasie na większą ilość posiłków. 

Post przerywany może dodatkowo sprzyjać niedoborom żywieniowym.

Warto zadbać o to, by w codziennej diecie na IF znalazło się jak najwięcej niskoprzetworzonych produktów spożywczych: warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, orzechów, nasion, zdrowych tłuszczy.

Wybierając źródła białka w posiłkach, postaw na ich różnorodność. Sięgaj zamiennie po strączki, półtłusty i chudy nabiał bogaty w wapń, jaja, ryby, czy nieprzetworzone mięso.

Pamiętaj o tym, że zasady IF nie dotyczą spożywania płynów.

Podczas okresów postu nie ograniczamy spożycia bezkalorycznych płynów: wody, herbaty, naparów ziołowych, kawy bez dodatków. Niektórzy dopuszczają również spożycie napojów gazowanych typu „zero”. Odpowiednie nawodnienie to podstawa!

Jak zacząć post przerywany?

Często pojawia się też pytanie, jak zacząć post przerywany, aby się nie zrazić.

Przede wszystkim, sprawdź, czy IF jest dla Ciebie.

Być może:

• nie umiesz wyjść z domu bez śniadania,
• masz bardzo długi i aktywny dzień (np. wychodzisz z domu o 6, a idziesz spać o północy),
• odkąd pamiętasz jesz 5 posiłków dziennie,
• masz „mały żołądek” i nie lubisz jeść obfitych posiłków?

Jeśli zgadzasz się z przynajmniej jednym z podanych punktów, post przerywany może nie być dla Ciebie.

Na początku, przez kilka dni spróbuj jeść wyłącznie w wybranym przez Ciebie oknie żywieniowym (np. ośmiogodzinnym, jak w przypadku postu 16/8).

Jeśli pojawi się u Ciebie intensywny głód, rozdrażnienie, wahania nastroju, problemy ze skupieniem, słabość, czy zawroty głowy, możesz z dużą pewnością stwierdzić, że IF to nie Twoja bajka.

Jadłospis na post przerywany

Czy gdy zdecydujesz się na post przerywany, jadłospis będzie zawierał jeden, wielki posiłek?

Niekoniecznie!

Często są to 3 zbilansowane posiłki w dziennym oknie żywieniowym. Przygotowaliśmy przykładowy jadłospis zawierający właśnie tyle posiłków.

Przykład jadłospisu na diecie przerywanej na 3 dni:

👉 Poszukujesz więcej inspiracji kulinarnych? Sprawdź, co jeść na kolację, a także sprawdzone pomysły (aż 15!) na zdrowy obiad z obliczoną kalorycznością.

Efekty postu przerywanego

Wiele osób wybiera IF słysząc, że to metoda pozwalająca na szybką i efektywną redukcję masy ciała bez wielkich wyrzeczeń.

Pamiętaj, gdy zdecydujesz się na post przerywany efekty będą zależne nie od długości okna żywieniowego, ale od ujemnego bilansu energetycznego! Jeśli nie spełnisz tego warunku, spadek masy ciała również się nie pojawi.

Ile można schudnąć na poście przerywanym?

Jeśli na co dzień zmniejszysz kaloryczność swojej diety o 200-300 kcal i zastosujesz post przerywany efekty po miesiącu będą widoczne: na wadze zobaczysz około kilograma mniej.

Maksymalne bezpieczne tempo redukcji to dla większości osób ok. 4 kg miesięcznie. Kaloryczność na diecie redukcyjnej warto ustalić z dietetykiem.

Pamiętaj, post przerywany 16/8 efekty daje wyłącznie w połączeniu z ujemnym bilansem energetycznym.

Warto też zaznaczyć, że efekty rozsądnej i bezpiecznej redukcji nie pojawiają się z dnia na dzień.

Gdy zdecydujesz rozpocząć post przerywany, efekty po tygodniu będą jeszcze niezauważalne. Nie zrażaj się! Na trwałe, bezpieczne i zdrowe zmiany warto trochę poczekać.

Przerywany post 16/8 – opinie

Gdy spytasz lekarzy i dietetyków o post przerywany 16/8, opinie będą raczej neutralne.

Ta strategia żywieniowa na pewno nie jest dla każdego, ale większość zdrowych dorosłych osób może ją stosować bez obaw.

Gdy naukowo spojrzymy na post przerywany, zalety jego stosowania okażą się być związane przede wszystkim z efektem redukcji masy ciała. Sam post przerywany bez restrykcji kalorycznych nie wpływa istotnie na gospodarkę insulinową ani lipidową [4].

Podsumowując: według opinii specjalistów, post przerywany nie jest skreślony z listy efektywnych sposobów odżywiania.

Jeśli chcesz zacząć działać zgodnie z zasadami IF, przede wszystkim:

• rozważ wszystkie „za” i „przeciw”, zwłaszcza jeśli chorujesz przewlekle,
• zastanów się, czy założenia diety pasują do Twojego stylu i trybu życia,
• wypróbuj, jak długie okno żywieniowe będzie dla Ciebie odpowiednie,
• spróbuj na 2-3 dni zastosować określony post przerywany, zwracając szczególną uwagę na swój nastrój i reakcję organizmu.

Podsumowanie

Najlepsza dieta to taka, która odpowiada Twoim nawykom, preferencjom kulinarnym, rytmowi biologicznemu i warunkom ekonomicznym.

Dla wielu osób post przerywany może być praktyczną i efektywną strategią żywieniową, ale nie jest rozwiązaniem, które sprawdzi się u każdego.

Sprawdź, jak w ustaleniu odpowiedniej strategii może pomóc Ci nasz dietetyk online. Na pewno dopasujemy jadłospis do Twoich potrzeb, bez zmuszania Cię do jedzenia 5 posiłków dziennie lub wykonywania ćwiczeń, których nie lubisz.

Piśmiennictwo: