Post przerywany. Zasady, efekty i rodzaje

Kluczowe wnioski

• Post przerywany to spożywanie posiłków w określonych godzinach, czyli w oknie żywieniowym i następnie poszczenie.
• Sam post przerywany nie gwarantuje utraty masy ciała, jeśli nie zadbamy o ujemny bilans kaloryczny.
• Opinie dietetyków i lekarzy co do postu przerywanego są zazwyczaj neutralne. Szczegóły w tekście.

Co to jest post przerywany?

Post przerywany, czyli inaczej intermittent fasting, to sposób odżywiania, który polega na przeplataniu okresów jedzenia (tzw. okien żywieniowych) z okresami postu.

Efektem postu przerywanego jest zwykle ograniczenie kalorii spożywanych w ciągu dnia i co za tym idzie, redukcja masy ciała.

Wydaje się jednak, że poza redukcją masy ciała intermittent fasting może przynosić także inne korzyści zdrowotne. 

Rodzaje postów przerywanych

Czy istnieją różne rodzaje postu przerywanego? Okazuje się, że tak! I choć większości z nas intermittent fasting kojarzy się z jedzeniem przez 8-10 godzin i 14-16 godzinnym postem, to typów postu przerywanego jest dużo więcej.

Oto rodzaje postów przerywanych:

• najpopularniejszy post przerywany 16/8, w którym jemy przez 8 godzin dziennie, a pościmy przez 16 godzin,
• post przerywany 14/10, czyli nieco „łagodniejsza” wersja postu 16/8, w której okno żywieniowe trwa 10 godzin, a post 14 godzin,
• inne podobne posty przerywane różniące się liczbą godzin przeznaczonych na post i jedzenie, np. post 20/4 czy 12/12,
• metodę 5:2, czyli standardową dietę przez 5 dni w tygodniu i ograniczanie kaloryczności diety do 500-600 kcal przez 2 dni w tygodniu,
• tzw. „dietę wojownika”, w której w ciągu dnia jemy małe ilości surowych warzyw i owoców, a wieczorem możemy zjeść jeden „normalny”, duży posiłek,
• tzw. metodę „Eat Stop Eat”, w której raz lub dwa razy w tygodniu stosujemy 24-godzinny post,
• Early Time-Restricted Feeding (eTRF), czyli jedzenie w godzinach porannych (okno żywieniowe trwa tu 6-10 godzin), a później 14-18 godzin postu,
• poszczenie co drugi dzień, czyli – jak sama nazwa wskazuje – stosowanie postu co drugi dzień.

W przypadku typowych postów przerywanych typu 16/8, 14/10 itd. wybór godzin okna żywieniowego jest dowolny, ważna jest jedynie jego długość [1].

Zasady postu przerywanego

Jakie są zasady postu przerywanego? Choć wydaje się, że zasada jest jedna (jedzenie i poszczenie na zmianę), to tak naprawdę jest ich nieco więcej:

⭐ Zasada 1: Stosuj okna żywieniowe i przeplataj je okresami postu

Wszystko zależy od tego, jaki post przerywany chcemy zastosować. Np. w przypadku popularnego postu 16/8 możemy jeść od 10 do 18 i pościć od 18 do 10 rano. Ale równie dobrze możemy np. jeść od 12 do 20, a pościć przez pozostały czas.

👉 Z naszego bloga dowiesz się również, co przerywa post przerywany.

⭐ Zasada 2: Dbaj o nawodnienie

Również w trakcie postu, jak najbardziej możesz (a nawet musisz!) pić bezkaloryczne płyny takie jak woda, czarna kawa, herbata bez cukru.

⭐ Zasada 3: Pamiętaj, by Twoje posiłki były gęste odżywczo

Chodzi o to, aby zawierały jak najwięcej niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin, składników mineralnych, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych czy błonnika.

Jest to szczególnie ważne, gdy ograniczamy liczbę posiłków i kaloryczność diety.

⭐ Zasada 4: Pamiętaj, aby post przerywany zawsze stosować pod opieką lekarza i dietetyka

Warto regularnie robić także badania i sprawdzać, czy nie pojawiły się żadne niedobory.

Efekty postu przerywanego

Post przerywany jest zwykle stosowany w celu redukcji masy ciała. Okazuje się jednak, że może również wpływać na zdrowie.

Wśród efektów intermittent fasting należy wymienić [2-6]:

• redukcję masy ciała (ale uwaga – tylko jeśli post przerywany będzie wiązał się powstaniem ujemnego bilansu kalorycznego),
• poprawę wrażliwości na insulinę,
• łagodzenie stanu zapalnego w organizmie.
• inne efekty związane z redukcją masy ciała, np. obniżenie ciśnienia, normalizację profilu lipidowego. 

Post przerywany a odchudzanie

Pamiętaj, że gdy zdecydujesz się na post przerywany, efekty będą zależne nie od długości okna żywieniowego, ale od ujemnego bilansu energetycznego! Jeśli nie spełnisz tego warunku, spadek masy ciała również się nie pojawi. 

Ile można schudnąć na poście przerywanym?

Jeśli na co dzień zmniejszysz kaloryczność swojej diety o 200-300 kcal i zastosujesz post przerywany, efekty po miesiącu będą widoczne: na wadze zobaczysz około kilograma mniej.

Maksymalne bezpieczne tempo redukcji to dla większości osób ok. 4 kg miesięcznie. Kaloryczność na diecie redukcyjnej warto więc ustalić z dietetykiem.

Plusem postu przerywanego jest na pewno ograniczenie czasu, w którym wolno nam spożywać posiłki, a dla wielu osób taka restrykcja jest kluczem do wypracowania deficytu.

W końcu z diety odpada wtedy np. wieczorne czy nocne podjadanie. 

Warto też zaznaczyć, że efekty rozsądnej i bezpiecznej redukcji nie pojawiają się z dnia na dzień. Gdy zdecydujesz rozpocząć post przerywany, efekty po tygodniu będą jeszcze niezauważalne.

Nie zrażaj się! Na trwałe, bezpieczne i zdrowe zmiany warto trochę poczekać.

👉 Sprawdź, czy kawa przerywa post!

Kto może bezpiecznie stosować post przerywany?

Post przerywany mogą bezpiecznie stosować zdrowe osoby dorosłe, a także większość osób z nadmierną masą ciała (choć trzeba pamiętać, że czasem istnieją u nich przeciwwskazania do jego stosowania).

Przy optymalnej podaży białka, odpowiednio zaplanowanym treningu i zbilansowanych posiłkach, intermittent fasting mogą stosować także sportowcy, choć w tej grupie jest to dość „trudny” sposób odżywiania.

Przeciwwskazania do stosowania postu przerywanego

Postu przerywanego nie powinny stosować [7]:

• kobiety w ciąży
• kobiety karmiące piersią
• osoby starsze
• dzieci
• osoby z niskim BMI (<18,5)
• osoby z zaburzeniami odżywiania
• osoby z cukrzycą typu 1 (przy cukrzycy typu 2 konieczna jest konsultacja z lekarzem, zwłaszcza jeśli cukrzyca leczona jest insuliną)
• osoby z hipoglikemią reaktywną
• osoby z zaburzeniami ze strony układu pokarmowego.

Jadłospis na jeden dzień okna żywieniowego

Co jeść na poście przerywanym? Trzeba przede wszystkim pamiętać, by nasze posiłki były jak najbardziej pełnowartościowe i gęste odżywczo. Tak, aby mimo okresów postu dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Przykładowy jadłospis na jeden dzień intermittent fasting (16/8 lub 14/10) może wyglądać np. tak:

Post przerywany – opinia dietetyczki

Gdy spytamy ekspertów o post przerywany 16/8, opinie będą raczej neutralne. Ta strategia żywieniowa nie jest bowiem dla każdego, ale większość zdrowych dorosłych osób może ją stosować bez obaw.

Wielu dietetyków zwraca jednak uwagę na to, że samo przeplatanie okresów jedzenia z okresami postu nie odchudza, odpowiada za to bowiem deficyt kaloryczny.

Jeśli chcemy więc schudnąć dzięki stosowaniu intermittent fasting, musimy pamiętać, że wciąż najważniejszy jest ujemny bilans kaloryczny, a nie samo to, że pościmy przez 14 czy 16 godzin. 

Zmień dietę z Respo!

Najlepsza dieta to taka, która odpowiada Twoim nawykom, preferencjom kulinarnym, rytmowi biologicznemu i warunkom ekonomicznym.

Sprawdź, jak w ustaleniu odpowiedniej strategii może pomóc Ci nasz dietetyk online. Na pewno dopasujemy jadłospis do Twoich potrzeb, bez zmuszania Cię do jedzenia 5 posiłków dziennie lub wykonywania ćwiczeń, których nie lubisz!

Piśmiennictwo: