Magnez w diecie. Jak go uzupełnić?

Kluczowe wnioski

• Roślinne źródła magnezu w diecie to m.in.: produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, orzechy i nasiona (pestki dyni i słonecznika oraz migdały). Odzwierzęce źródła magnezu to natomiast m.in. ser cheddar i parmezan, a także ryby takie jak sola, mintaj i sardynka.
• Rekomendowane, dzienne spożycie magnezu to dla kobiet 310-320 mg, a mężczyzn 400-420 mg.

Właściwości magnezu

Magnez to czwarty najbardziej „popularny” minerał w ludzkim ciele. Pewnie, kiedy o nim myślisz, właściwości, które jako pierwsze przychodzą Ci na myśl to funkcjonowanie mięśni. Masz rację, magnez (i wapń) odgrywają kluczową rolę w regulacji ich pracy.

Jakie są pozostałe właściwości magnezu?

Niewiele mówi się o tym, że magnez w organizmie bierze udział w ponad 300 różnych reakcjach metabolicznych! Bez niego niemożliwa byłaby produkcja energii, synteza DNA, termoregulacja, czy równowaga elektrolitów.

Gdyby nie magnez, witaminy z grupy B nie zostałyby aktywowane w organizmie, a węglowodany, białka i tłuszcze nie podlegałyby przemianom.

Magnez odpowiada również za działanie układu nerwowego, kontrolę ciśnienia krwi i prawidłowy rytm serca. Wpływa także na poziom cukru we krwi oraz wspiera zdrowie kości i zębów. Nie bez powodu jest nazywany „pierwiastkiem życia” [1-3]!

Jakie są normy magnezu?

Ile magnezu dziennie powinno znaleźć się w diecie?

Jeśli chodzi o normę RDA (czyli rekomendowane dzienne spożycie), to wynosi ona:

• 310-320 mg dla kobiet,
• 400-420 mg dla mężczyzn.

Wydaje się, że ustalone na magnez normy będą realizowane przez wszystkich dorosłych. Zwłaszcza że pierwiastek ten znajduje się w wielu produktach spożywczych.

Niestety, badania pokazują, że wraz z wiekiem spożywamy coraz mniej magnezu.

W USA 50-60% dorosłych dostarcza z dietą mniej magnezu, niż jest to zalecane, z kolei w Hiszpanii problem dotyczy aż 79% osób. Średnie spożycie magnezu w Polsce wynosi ok. 250 mg w grupie kobiet (co stanowi 78% RDA) oraz 350 mg w grupie mężczyzn (83% RDA) [1-3,5].

Na co pomaga magnez?

Ponieważ magnez ma tak liczne funkcje, pełni kluczową rolę w prewencji i leczeniu chorób. Zastosowanie magnezu w leczeniu jest bardzo szerokie.

Na co pomaga magnez?

⭐ 1. Magnez a układ krwionośny

Przede wszystkim, jest ważny dla zdrowia serca i całego układu krwionośnego.

Niedobory magnezu powiązano z większym nasileniem miażdżycy, z kolei suplementacja ma w tym zakresie działanie ochronne. Dodatkowo odpowiednio dobrana suplementacja magnezu obniża ciśnienie krwi. Spożycie zaledwie 100 mg magnezu zmniejsza ryzyko udaru niedokrwiennego mózgu aż o 8% [1].

Odpowiednia podaż magnezu zwiększa wrażliwość na insulinę, co oznacza lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi. W ten sposób zmniejsza się ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2 [1].

⭐ 2. Magnez a układ kostny

Pisząc o funkcjach magnezu, nie sposób pominąć jego roli w utrzymaniu zdrowych kości.

Na co jest magnez w przypadku układu kostnego?

Otóż aż połowa magnezu w ciele znajduje się właśnie w kościach! Dodatkowo magnez bierze udział w powstawaniu aktywnej witaminy D3 i kontroluje transport wapnia. Lekarze podkreślają, że niedobory magnezu wiążą się z większym ryzykiem osteoporozy i złamań [6]. 

⭐ 3. Magnez a migreny

Magnez może być także stosowany w leczeniu ataków migreny jako alternatywa dla środków przeciwbólowych. Dodatkowym plusem takiej terapii jest jej bezpieczeństwo, brak skutków ubocznych, szeroka dostępność preparatów i niskie koszty [1]. 

⭐ 4. Magnez a zmęczenie

Jaki wpływ ma magnez na zmęczenie?

Niedobór magnezu skutkuje brakiem energii, nerwowością i obniżonym nastrojem. W takich warunkach układ nerwowy łatwiej ulega przebodźcowaniu. Pamiętajmy jednak, że suplementacja magnezu nie zastąpi organizmowi odpoczynku i odpowiedniej ilości snu [7]!

⭐ 5. Magnez a stres

Magnez jest także związany ze stresem i jego odczuwaniem.

Stres nasila wydalanie magnezu z organizmu, zwiększając ryzyko niedoborów, z kolei niedobór magnezu zwiększa podatność na stres. Tworzy się mechanizm samonapędzającego się koła, który ciężko jest przerwać [8].

⭐ 6. Spożycie magnezu przez seniorów

Osoby starsze nie tylko spożywają mniej magnezu, ale też często stosują leki, które upośledzają jego przyswajanie. Starzenie się organizmu pogarsza wchłanianie magnezu oraz zwiększa jego wydalanie z moczem, co potęguje ryzyko niedoborów.

Co daje magnez naszym seniorom?

Poza wsparciem układu krążenia, kontrolą poziomu cukru i dobrym stanem kości, odpowiednie spożycie magnezu zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera, która jest najczęstszą przyczyną demencji na świecie [1,4].

Suplementacja magnezu

Suplementy magnezu mogą zawierać różne jego związki. Jednak nie oznacza to, że każdy z nich będzie odpowiednim wyborem. Dobry magnez powinien być częścią kompleksu rozpuszczalnego w wodzie.

Jaki magnez wybrać?

Najlepiej przyswajalny magnez jest w postaci soli organicznych, czyli asparaginianu, cytrynianu i glukonianu. Korzystnym wyborem będzie również mleczan i chlorek.

Za to zdecydowanie nie warto sięgać po suplementy z tlenkiem magnezu. Są wchłaniane zaledwie w 3-4%, czyli 10 razy gorzej niż z pożywienia [3,9,10].

Dzienna dawka magnezu

Jaka dzienna dawka magnezu będzie najlepsza?

Jeśli chodzi o magnez, suplementacja wraz z dawkowaniem zależy od rodzaju preparatu, zaleceń producenta oraz decyzji lekarza.

Badania pokazują, że suplementacja magnezu w dawce 200 mg chelatowanego magnezu (np. cytrynian, mleczan) jest bezpieczna i wystarczająca do wyrównania niedoborów.

Pamiętaj, że dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi 300-400 mg dziennie, 200 mg w połączeniu z dietą jest więc wystarczające [4]. 

Ile trwa uzupełnianie niedoborów magnezu, czyli jak długo brać magnez?

Równowagę magnezową osiągamy zazwyczaj po 20–40 tygodniach suplementacji. Czas jest zależny od dawki oraz formy przyjmowanego preparatu [4].

Kiedy brać magnez?

Tak naprawdę pora zażycia suplementu nie jest ważna. Organizm tak samo „ucieszy się” z magnezu przyjętego rano, jak i wieczorem. Ważne, by odbywało się to regularnie.

Warto dodać, że suplement magnezu powinien być przyjmowany z posiłkiem, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych.

Niedobór magnezu

Hipomagnezemia, czyli niedobór magnezu, jest zazwyczaj określana jako stężenie magnezu we krwi poniżej 0,75 mmol/l.

Wielu badaczy uważa, że punktem odcięcia powinna być wartość 0,85 mmol/l. Wydaje się to być zasadne, zwłaszcza w świetle ostatnich badań, które wykazały, że przy stężeniu 0,75 mmol/l aż połowa osób ma potwierdzony niedobór [2,3,5].

Typowa zachodnia dieta opierająca się na przetworzonych produktach może sprzyjać niedoborom magnezu. Duże spożycie białka, tłuszczu oraz soli – te wszystkie czynniki zaburzają jego wchłanianie.

Niedobory magnezu dotyczą często osób przewlekle chorych, starszych lub o nadmiernej masie ciała.

Brak magnezu jest potęgowany przez problemy żołądkowo-jelitowe oraz przewlekły stres.

Utratę tego pierwiastka powoduje również wzmożone pocenie się i intensywna aktywność fizyczna. Dodatkowo na niedobór magnezu narażone są osoby zażywające m.in. leki moczopędne (diuretyki), leki na nadkwasotę, czy niektóre antybiotyki [1-3].

Objawy niedoboru magnezu

Gdy w organizmie pojawia się niedobór magnezu objawy, które mu towarzyszą, nie są charakterystyczne. Często są ignorowane lub przypisywane stresowi oraz zmęczeniu.

Najczęstsze objawy niedoboru magnezu to skurcze i drżenia mięśni, a także ich obniżona siła.

Gdy pojawia się brak magnezu, objawy neurologiczne to także częste zjawisko. Zazwyczaj są to bóle głowy, drażliwość i nerwowość.

Co ważne, im większy jest niedobór magnezu, objawy psychiczne są coraz bardziej zauważalne. Przykładem są zmiany zachowania i obniżony nastrój. 

Nietypowe objawy niedoboru magnezu to m.in.:

• zaparcia,
• nudności i wymioty,
• brak apetytu,
• zły stan włosów i paznokci [3].

Jeśli mamy niedobór magnezu, objawy skórne również mogą się pojawić, ponieważ magnez reguluje naturalne mechanizmy obronne skóry.

Wiele osób zgłasza pogorszenie stanu cery, wysuszoną i łuszczącą się skórę oraz występowanie większej ilości podrażnień. Objawy braku magnezu pojawiają się zazwyczaj, gdy jego poziom we krwi spada poniżej 0,5 mmol/l [3]. 

Skutki niedoboru magnezu

Jakie są skutki niedoboru magnezu? Niestety, jeśli chodzi o przewlekły niedobór magnezu, mogą być one naprawdę poważne.

Przy tak istotnym pierwiastku, jakim jest magnez, niedobory oddziałują negatywnie na pracę całego organizmu.

Niski poziom magnezu został powiązany z licznymi schorzeniami, takimi jak:

• migreny,
• depresja i stany lękowe,
• choroba Alzheimera,
• nadciśnienie,
• choroby sercowe,
• podwyższony cholesterol,
• cukrzyca typu II,
• osteoporoza,
• kamica nerkowa,
• choroby płuc [1-3,6,9].

Przedawkowanie magnezu

Przedawkowanie magnezu wraz z dietą w zasadzie się nie zdarza. Za to możliwy jest nadmiar magnezu spowodowany źle dobraną suplementacją.

Spożycie powyżej 350 mg dziennie jest uznawane za przekroczenie tolerowanej granicy (chodzi tu oczywiście o podaż magnezu z suplementami diety).

Lekarze ostrzegają, że przez nadmiar magnezu w organizmie mogą pojawić się problemy żołądkowo-jelitowe, zwłaszcza w postaci wymiotów, biegunki i bolesnych skurczy jelit.

Wśród osób chorujących na niewydolność nerek i suplementujących magnez, przedawkowanie następuje szybciej ze względu na ograniczone możliwości wydalania z moczem. U tych osób objawy będą znacznie groźniejsze dla zdrowia – może wystąpić m.in. zapaść, śpiączka, czy nawet zatrzymanie pracy serca [3]. 

Czy magnez można brać bez przerwy?

Jeśli masz zdrowe nerki i stosujesz zalecane dawkowanie, nie musisz martwić się o nadmiar magnezu, objawy i nieprzyjemne konsekwencje przedawkowania.

Najważniejsze jest postępowanie zgodnie z zaleceniami i nieprzyjmowanie większych dawek preparatu na własną rękę. Warto przejrzeć ulotki innych zażywanych suplementów i upewnić się, że nie zawierają magnezu, zwłaszcza gdy są to tzw. multiwitaminy i kompleksy witamin.

Czy kawa wypłukuje magnez?

Jak myślisz, co wypłukuje magnez z organizmu? Czy to prawda, że najgorsza jest kawa? Nie! W rzeczywistości kawa jest źródłem magnezu.

Nawet jeśli kofeina wypłukuje odrobinę magnezu z organizmu, to sam napar dostarczy nam go znacznie więcej.

Z drugiej strony, zbyt mało mówi się o wypłukiwaniu magnezu przez… alkohol.

Badania potwierdzają, że po spożyciu alkoholu następuje nasilone wydalanie magnezu z moczem. W związku z tym na niedobory narażone są osoby nadużywające alkoholu oraz pijące go regularnie [11].

Jak sprawdzić niedobór magnezu w organizmie?

Obecnie najbardziej wiarygodnym wskaźnikiem wydaje się poziom zjonizowanego magnezu we krwi. „Zwykły” poziom magnezu we krwi jest mało wrażliwym parametrem i obniża się tylko w przypadku bardzo poważnych niedoborów [1].

Magnez w jedzeniu

Choć wydawałoby się, że przecież często cierpimy na niedobory magnezu, tak naprawdę produkty bogate w magnez nie są rzadkością – wręcz przeciwnie.

Ponadto magnez w jedzeniu jest dobrze dostępny i wchłania się w jelitach w 30-75%. Wchłanianie magnezu może ograniczać duża zawartość wapnia w posiłku, a także fityniany i szczawiany. Duże stężenia fitynianów znajdziemy w zbożach, jednak gotowanie zmniejsza ich zawartość nawet o 20% [2,3].

Skoro magnez w jedzeniu pojawia się naprawdę często, to z czego wynikają jego niedobory?

Okazuje się, że przyczyną jest wysokoprzetworzona dieta – bo choć źródła magnezu są liczne, to jednak są nimi głównie produkty niskoprzetworzone, takie jak pieczywo z mąki nierafinowanej, warzywa czy nasiona roślin strączkowych.

Tymczasem typowa „dieta zachodnia” stawia zwykle na białe pieczywo z rafinowanej mąki i żywność wysokoprzetworzoną, a to nie jest już dobre źródło magnezu.

Różnica? Jedna bułka grahamka zawiera 40 mg magnezu, podczas gdy jedna kajzerka – tylko 11 mg magnezu. Tyle słowem wstępu i wyjaśnienia, dlaczego magnez w diecie tak często jest składnikiem niedoborowym.

No dobrze: ale jakie są źródła magnezu w diecie? Które produkty bogate w magnez są najlepszym wyborem żywieniowym?

Najzdrowsze, bogate w magnez produkty to m.in. pełnoziarniste zboża i ich pochodne (np. chleb żytni, kasza gryczana, płatki owsiane), warzywa (zwłaszcza strączkowe), orzechy i nasiona [1].

Odzwierzęce źródła magnezu to głównie mięso, ryby i nabiał, jednak produkty te zawierają średnio mniej magnezu od produktów pochodzenia roślinnego (przykładowo – 100 g pieczywa razowego to 200 mg magnezu, a 100 g piersi z kurczaka – jedynie 30 mg magnezu) [3].

Średnio 10% dziennego zapotrzebowania na magnez jest realizowane przez picie wody mineralnej [9].

Roślinne źródła magnezu:

Magnez źródło	Ilość magnezu w 100 g produktu
Pestki dyni	592 mg
Pestki słonecznika	325 mg
Migdały	270 mg
Kasza gryczana	231 mg
Ryż brązowy	143 mg
Płatki owsiane	129 mg
Biała fasola	190 mg
Czerwona fasola	138 mg
Ciecierzyca	79 mg
Szpinak	79 mg

Czas na odzwierzęce źródła magnezu w diecie.

Zwierzęce źródła magnezu:

Źródło magnezu	Ilość magnezu w 100 g produktu
Ser cheddar	54 mg
Ser parmezan	51 mg
Sola świeża	49 mg
Mintaj świeży	43 mg
Mięso z piersi indyka	35 mg
Mięso z piersi kurczaka	33 mg
Sardynka świeża	31 mg
Makrela świeża	30 mg

Magnez w kakao i bananach

Czy kakao i banany mają dużo manezu?

Kakao faktycznie zawiera ok. 200 mg magnezu w 100 g. Jednak czy ktoś byłby w stanie zjeść 100 g kakao w formie proszku?

Zazwyczaj domowe kakao robimy z 2-3 łyżeczek, co daje jedynie 20-30 mg magnezu. Dla porównania, 50 g kaszy gryczanej do obiadu to już 115 mg magnezu.

Co z bananami?

Standardowy banan (120 g) zawiera… 32 mg magnezu. To więcej niż w większości innych owoców, wciąż nie jest to jednak ilość spektakularna. Większe ilości magnezu znajdziesz w niektórych warzywach, chociażby szpinaku, chrzanie i kukurydzy. 

Produkty wzbogacane w magnez

Na koniec jeszcze jedna kwestia: produkty zawierające magnez to nie tylko produkty naturalne, ale także produkty wzbogacane.

Jako że niedobory magnezu pojawiają się dość często i mogą być szczególnie uciążliwe, chociażby dla osób aktywnych fizycznie, to w sklepach znajdziemy dziś liczne produkty wzbogacane w magnez. Jakie?

Wzbogacane źródła magnezu:

• napoje – np. napoje typu „woda witaminowa” (np. marki Oshee),
• kawy rozpuszczalne (zarówno zbożowe np. Inka, jak i „klasyczne” – np. Mokate),
• mleko zagęszczone marki Gostyń,
• batony witaminowe, np. Oshee, Go On,
• ciastka zbożowe, np. BelVita.

Czy tego typu produkty będą dobrym sposobem na uzupełnienie magnezu w diecie?

Niestety – zdecydowana większość wymienionego asortymentu jest bogata w cukier, przez co jej ogólny wpływ na zdrowie będzie wątpliwy.

W związku z tym dużo lepiej stawiać na naturalne źródła magnezu – zjedzenie wzbogacanego w magnez, ale jednocześnie pełnego cukru produktu po prostu nie będzie nam się „opłacać” ze zdrowotnego punktu widzenia.

Magnez w ciąży

Zapotrzebowanie na magnez w ciąży wzrasta o 40 mg w porównaniu do podstawowego zapotrzebowania na magnez dla kobiet.

Niedobór magnezu podczas ciąży może zakłócać rozwój płodu oraz sprzyjać przedwczesnemu porodowi.

Badania pokazują, że suplementacja magnezu u kobiet w ciąży obniża ryzyko zatrzymania wzrostu płodu i zwiększa masę urodzeniową dziecka. Po wprowadzeniu suplementacji magnezu, o połowę zmniejsza się częstość występowania rzucawki [12].

Dodatkowo suplementacja magnezu zmniejsza częstotliwość i nasilenie skurczy mięśni nóg, które często występują w ostatnim trymestrze ciąży [13]. 

Jaki magnez w ciąży jest najlepszy?

Decyzję o zastosowaniu magnezu najlepiej omówić z lekarzem prowadzącym ciążę, który w razie konieczności dobierze odpowiedni preparat i dawkowanie.

Najłatwiej sięgnąć po zdrowe przekąski: orzechy, nasiona, suszone owoce (zwłaszcza morele i banany), gorzką czekoladę. Te produkty naturalnie dostarczą odpowiednich ilości magnezu dla mamy i dziecka.

Magnez dla dzieci

Dzienne zapotrzebowanie na magnez u dzieci różni się od zapotrzebowania dorosłych.

Dla dzieci w wieku:

• 1-3 lat będzie to 80 mg dziennie,
• u 4-8 latków – 130 mg dziennie,
• w wieku 9-13 lat – 240 mg.

Dla 14-18 latków zapotrzebowanie na magnez jest już zależne od płci: u dziewczynek będzie to 360 mg, a u chłopców 410 mg [2].

Magnez jest szczególnie ważny dla dzieci ze względu na wzrost kości oraz zębów. Badania sugerują, że u dzieci w wieku 4-8 lat magnez może mieć większy wpływ na gęstość kości od wapnia! [14].

Jaki jest najlepszy magnez dla dzieci?

Odpowiedź jest prosta: najlepszy magnez to ten naturalny, dostarczany z dietą!

Domowe kakao, ciasteczka owsiane, batoniki z suszonych owoców i orzechów, czy kotleciki z fasoli mogą być fantastycznym urozmaiceniem dziecięcej diety i zaproszeniem do wspólnej zabawy w kuchni!

Podsumowanie

Dieta realizująca zapotrzebowanie na magnez to ważny element dobrego zdrowia. Pamiętaj, że pierwszym krokiem do uzupełnienia sposobu żywienia w ten ważny pierwiastek jest wzbogacenie jadłospisu w kasze, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, orzechy czy kakao.

Nie lubisz kaszy gryczanej, a na sam widok soczewicy dostajesz mdłości? To nie problem! Metoda Respo uwzględnia wszystko to, co lubisz i czego nie lubisz, a nasi dietetycy proponują Ci jadłospis dopasowany do Twojego gustu kulinarnego i bogaty we wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Dzięki temu masz gwarancję, że dieta nie trafi do kosza, a Ty zrealizujesz swoje żywieniowe cele!

Piśmiennictwo: