Dieta paleo. Jadłospis, zasady i efekty

Kluczowe wnioski

• Podstawy diety paleolitycznej (paleo) zostały sformułowane w 200 roku przez dr Lorena Cordaina.
• Bazą na diecie paleo są: warzywa, owoce, mięso, jaja, ryby, a także rzechy. Wyklucza natomiast te produkty, kóre pojawiły się w miarę rozwoju rolnictwa, a także hodowli zwierzęcej. Na paleo nie należy więc jeść m.in. nabiału, zbóż oraz roślin strączkowych.

Dieta paleo, czyli dieta paleolityczna

Dieta paleolityczna jest nazywana dietą łowców-zbieraczy i dietą jaskiniowców.

Nawiązuje do sposobu żywienia ludzi w paleolicie, czyli epoce kamienia łupanego, która trwała od około 2,5 miliona do 10 000 lat temu.

Jej zwolennicy twierdzą, że ewolucja człowieka zakończyła się właśnie w tym okresie, w związku z czym nie jesteśmy genetycznie przystosowani do współczesnej diety i stylu życia. Brak przystosowania skutkuje rozwojem chorób cywilizacyjnych, m.in. cukrzycy, miażdżycy i nadciśnienia [1,2].

Dieta paleo — co to jest i skąd ten pomysł?

Początki teorii „ewolucyjnego nieprzystosowania” sięgają 1985 roku. Jej autorem jest dr Stanley Eaton, adiunkt antropologii na Uniwersytecie Emory’ego w Atlancie.

Chociaż nowa koncepcja od razu zwróciła uwagę naukowców, prawdziwą popularność zyskała dopiero dwie dekady później. W 2002 roku dr Loren Cordain w książce The Paleo Diet po raz pierwszy sformułował podstawowe zasady diety paleolitycznej.

Publikacja odniosła gigantyczny sukces i rozeszła się w ponad 100 000 egzemplarzy, a paleolityczna dieta jaskiniowca stała się bardzo popularna. Stosowali ją celebryci i największe gwiazdy sportu. W 2014 roku dieta paleo była najczęściej wyszukiwaną dietą w internecie. Czy słusznie? [3,4]

Nowa odsłona diety „paleo” spotkała się z krytyką. Specjaliści podkreślają, że sposób odżywiania naszych przodków zależał od wielu czynników, m.in. siedliska, klimatu, dostępności pożywienia, czy kultury danego plemienia.

Diety wczesnych hominidów zmieniały się w czasie i przestrzeni, zatem trudno jest mówić o jednej diecie paleolitycznej.

To właśnie elastyczność żywieniowa pozwoliła naszym przodkom rozprzestrzenić się po całej planecie i odpowiada za ewolucyjny sukces [2,5,6]!

Jednak niezależnie od antropologicznych wartości diety, najważniejsze pytanie brzmi: czy dieta paleo jest zdrowa i czy warto ją stosować?

Zasady diety paleo

Dieta ta bazuje na produktach spożywczych, które paleolityczny łowca-zbieracz mógł upolować, złowić lub zebrać.

Podstawę diety paleo stanowią warzywa, owoce, mięso, ryby, jaja i orzechy.

Wykluczone są produkty, które pojawiły się w diecie dopiero w okresie rewolucji neolitycznej, czyli rozwoju rolnictwa i hodowli zwierząt.

Na liście zakazanych produktów znajdziemy przede wszystkim nabiał, zboża, rośliny strączkowe i warzywa psiankowate (m.in. ziemniak, pomidor, papryka, bakłażan).

Zabronione jest także stosowanie olejów roślinnych, cukru rafinowanego, soli oraz spożywanie kawy i alkoholu.

Tradycyjnie dieta paleo dostarcza średnio: 35% energii z tłuszczy, 35% energii z węglowodanów oraz 30% energii z białek i jest zaliczana do diet niskowęglowodanowych [1,2,7]. 

Już wiesz, czym jest dieta paleo. A jak zacząć ją stosować?

Zanim zaczniesz o tym myśleć, zastanów się, czy warto!

Niektóre zalecenia diety paleolitycznej zgadzają się z ogólnymi rekomendacjami żywieniowymi: zwiększenie spożycia warzyw oraz wyeliminowaniu przetworzonej żywności i rafinowanych tłuszczy.

Jednak dieta paleo nie jest pozytywnie oceniana przez specjalistów ze względu na wykluczenie:

• roślin strączkowych (dobre źródło białka, błonnika i składników odżywczych),
• wszystkich zbóż (źródło błonnika, skrobi, główne źródło witaminy B1 i B3),
• nabiału (dobre źródło białka i wapnia) [5,7].

Niedobór wapnia pozostaje jednym z najpoważniejszych problemów diety jaskiniowca.

Badania potwierdzają, że jego spożycie na diecie paleo stanowi zaledwie 50% zalecanych wartości. Jeśli organizm przez dłuższy czas będzie otrzymywał tak mało wapnia, grozi mu obniżenie gęstości kości i rozwój osteoporozy [2,7]. 

Leanne Ely, amerykańska dietetyczka i autorka książki Part-time paleo uważa, że lepsza jest umiarkowana dieta paleo, która pozwala na małe odstępstwa od głównych zasad diety.

Dozwolone są np. bataty, pomidory, kasza jaglana i kasza gryczana. Na liście produktów zakazanych pozostaje jednak nabiał, zboża zawierające gluten, strączki oraz ziemniaki.

Wydaje się, że umiarkowane paleo jest odpowiedzią na zarzuty o zbyt dużej ilości zakazanych produktów w klasycznej diecie paleolitycznej. Jednocześnie wpisuje się w popularne ostatnio trendy żywieniowe — unikanie glutenu i laktozy [8]. 

Dieta paleo – przepisy

Biorąc pod uwagę jak bardzo popularna jest dieta paleo, przepisy możemy znaleźć praktycznie wszędzie.

Po wpisaniu hasła w wyszukiwarkę, pierwszy wynik krzyczy do nas: „Podstawą diety paleo jest żywność pochodzenia zwierzęcego!”. 

Dwadzieścia lat temu, kiedy powstawała pierwsza dieta paleo, zasady były jasne: 65% diety powinny stanowić pokarmy roślinne.

Obecnie wiele interpretacji diety paleo nie jest zgodnych z jej pierwotnymi wytycznymi. Główny problem stanowi zbyt duże spożycie produktów odzwierzęcych: mięsa i jaj [7,9].

Jeśli zastanawiasz się, jak w praktyce wygląda dieta paleo, przykładowy jadłospis dostępny w Internecie będzie dobrym przykładem.

Zaczniesz dzień od porcji białej kiełbasy oraz surówki z marchewki i jabłka. Potem przyjdzie czas na kilka jajek na miękko z malinami, sałatkę z tuńczyka z mandarynką i jajka na boczku z brokułem.

Brr… Doktor Loren Cordain zapewne dostałby gęsiej skórki, widząc w diecie paleo kiełbasę i boczek, czyli produkty wysokoprzetworzone. 

Patrzysz na produkty, które dopuszcza dieta paleo, jadłospis i myślisz, że to mocno wytrawny sposób odżywiania?

Możesz się zdziwić, bo w internecie pojawia się sporo przepisów na desery! Możemy znaleźć np. ciastka z mąką migdałową i miodem w miejsce mąki pszennej i cukru oraz mus czekoladowy z awokado.

Jakie jest prawdopodobieństwo, że Twój paleolityczny przodek jadł ciasteczka migdałowe i czekoladowy mus?

Spójrzmy prawdzie w oczy, tego typu przepisy wcale nie naśladują sposobu żywienia z epoki kamienia — to zwykła, zachodnia dieta z wykorzystaniem droższych i modnie brzmiących produktów.

Badania pokazują, że dieta paleolityczna jest ok. 10% droższa od zwykłej diety o podobnych wartościach odżywczych [2]. 

Efekty diety paleo

Wyniki badań pokazują, że dieta paleolityczna ma taki sam wpływ na poziom cukru we krwi, jak dieta z niskim indeksem glikemicznym, czy dieta śródziemnomorska. Warto zaznaczyć, że dwie ostatnie diety są znacznie mniej restrykcyjne i nie stwarzają ryzyka niedoborów [1].

Inne badania udowadniają, że stosowanie jadłospisu opartego na zasadach paleo może znacznie obniżyć masę ciała, obwód talii, BMI i procent tkanki tłuszczowej [7].

Warto podkreślić, że w badaniach eksperymentalnych zmniejszona ilość kalorii powoduje utratę masy ciała. Tak więc uczestnicy tracą kilogramy dzięki ograniczonej kaloryczności diety, a nie dzięki przypisywanym jej wyjątkowym właściwościom [2,10].

W jednym z eksperymentów, w którym badana była dieta paleo, efekty odchudzania po 12 miesiącach samodzielnego stosowania diety wynosiły średnio -1,8 kg.

Poprawie nie uległo ciśnienie krwi ani gospodarka cukrowa, za to 65% osób zrezygnowało z diety jeszcze przed zakończeniem badania [11]. 

Gdy w procesie odchudzania stosowana jest dieta paleo efekty ciężko jest utrzymać. Główne problemy wymieniane przez uczestników badań to zbyt duża ilość wykluczeń oraz smak posiłków [2,10].

Każda restrykcyjna dieta odchudzająca, która wymaga wykluczenia wielu lubianych grup produktów, jest skazana na porażkę. Pamiętaj, że dieta powinna być dostosowana do Ciebie, a nie ty do niej!

Opinie o diecie paleolitycznej

Wyobraź sobie, że antropolog, lekarz i dietetyk umówili się w kawiarni. Wchodzą do środka, siadają przy stoliku, rozglądają się po wnętrzu.

Ich uwagę zwracają leżące na ladzie ciasteczka. Wyglądają apetycznie, ale na opis sugerujący, że te ciasteczka to idealna dieta paleo opinie całej trójki specjalistów są … mocno sceptyczne.

Antropolog powie, że w ciągu dwóch milionów lat paleolitu, wśród koczowniczych plemion mieszkających od wybrzeży Afryki po Mazowsze nie istniała jednolita dieta, którą teraz moglibyśmy stosować.

Być może zażartuje o rytualnym kanibalizmie występującym w okresie środkowego paleolitu [2,9]?

Lekarz zwróci uwagę, że hipoteza „ewolucyjnego nieprzystosowania” nie ma sensu w ujęciu współczesnej wiedzy. Genetycy ewolucyjni odkryli wiele zmian w DNA wskazujących na przystosowanie do nowych źródeł żywności.

W tym zabronionego na paleo nabiału (umiejętność trawienia laktozy po okresie niemowlęctwa) oraz zbóż (podwojenie genu amylazy, czyli enzymu trawiącego skrobię) [9].

Dietetyk nie powie nic, tylko lekko się skrzywi. Pomyśli o jajkach na miękko z malinami i białej kiełbasie z surówką z marchewki. O niedoborze wapnia i łamiących się kościach. A następnie spokojnie zamówi dużą białą kawę i pyszną babkę drożdżową.

Czyli zrobi to, co w Centrum Respo radzimy wszystkim pacjentom: nie musisz rezygnować z ulubionych smakołyków, żeby osiągnąć swoje cele. Sprawdź koniecznie, co dla Ciebie mamy.

Chcesz dowiedzieć się, ile kalorii jeść w ciągu dnia, aby schudnąć zdrowo i bez wyrzeczeń?

⏩ Sprawdź nasz kalkulator zapotrzebowania kalorycznego!

Piśmiennictwo: