Dieta kopenhaska. Zasady i jadłospis

Kluczowe wnioski

• Dieta kopenhaska jest niezwykle restrykcyjna. Jedną z zasad jest dzienna kaloryczność na poziomie maksymalnie 800 kalorii, którą należy utrzymywać przez 13 dni.
• Dieta ta nie jest rekomendowana przez dietetyków. Może skutkować m.in. zwiększonym ryzykiem kamicy żółciowej, nudnościami i zaparciami, a także niedoborami składników odżywczych.

Czym jest dieta kopenhaska?

Dieta kopenhaska, nazywana również dietą 13-dniową oraz dietą duńskiego Szpitala Królewskiego, pojawiła się we wczesnych latach 2000. Dzięki obietnicom ekspresowych i spektakularnych efektów, szybko zyskała na popularności.

Skąd się wzięła nazwa diety i jaki jest jej związek ze stolicą Danii? W zasadzie… nie wiadomo!

Pochodzenie i historia powstania diety kopenhaskiej pozostają owiane tajemnicą.

Do autorstwa nie przyznaje się żadna duńska instytucja medyczna, łącznie ze wspomnianym Duńskim Szpitalem Królewskim.

Do dziś nie powstały badania potwierdzające skuteczność diety. Bazujemy wyłącznie na dowodach anegdotycznych, czyli opartych na subiektywnych obserwacjach [1,2]. 

Na czym polega dieta kopenhaska?

Chociaż nie znamy „oficjalnych” zasad diety kopenhaskiej, większość źródeł podaje podobne, restrykcyjne założenia:

• Cały proces trwa 13 dni.
• Dzienna kaloryczność wynosi od 600 do 800 kcal.
• Dieta składa się z trzech posiłków w ciągu dnia: śniadania, obiadu i kolacji. Śniadanie należy zjeść między 8:00 a 9:00, obiad w godzinach 12:00-14:00, a kolację przed 18:00. Nie wolno podjadać między posiłkami.
• Posiłki bazują przede wszystkim na produktach białkowych: jajkach, chudym mięsie i rybach. Można spożywać warzywa i małe ilości owoców.
• Dziennie należy wypijać 2 litry wody oraz czarną kawę, pozostałe napoje są zakazane.
• Odstępstwa od diety nie są dopuszczalne. Złamanie zasad i zjedzenie zakazanego produktu (np. batonika) oznacza zakończenie diety i powrót do punktu wyjścia.

Zasady diety kopenhaskiej przypominają dietę Dukana, jednak ograniczają nie tylko dobór produktów, ale także kaloryczność diety oraz ilość posiłków w ciągu dnia.

W amerykańskim Rankingu Diet z 2024 roku dieta Dukana uzyskała niechlubne 28 miejsce na 30 możliwych, więc nie możemy mieć złudzeń odnośnie szkodliwości zdecydowanie bardziej restrykcyjnej diety kopenhaskiej [3].

Co można jeść na diecie kopenhaskiej?

Zalecenia diety kopenhaskiej składają się głównie z zakazów, od których istnieją małe wyjątki. To właśnie na tych wyjątkach, czyli garstce dozwolonych produktów, musimy przetrwać 13 dni.

Zastanawiasz się, jak wygląda standardowe menu diety kopenhaskiej, skoro jej zasady są tak surowe?

Zamknij oczy i wyobraź sobie przykładowy posiłek realizujący zasady tej diety. Być może oczami wyobraźni widzisz talerz z kawałkiem suchej piersi z kurczaka, połówką ugotowanego jajka i smętnym liściem sałaty?

Chcielibyśmy wyprowadzić Cię z błędu, ale… Twoje wyobrażenia są bardzo bliskie prawdy. Jeśli ponownie zamkniesz oczy i obok talerza postawisz kubek czarnej kawy, będą w 100% trafione. 

Jakie produkty są dozwolone na diecie kopenhaskiej?

• Chude mięso i ryby,
• jajka,
• chudy nabiał (np. twaróg, jogurt naturalny),
• warzywa (głównie zielone liściaste, np. sałata i szpinak),
• sok z cytryny,
• kawa i woda mineralna.

Raz na 2-3 dni dozwolone jest dodanie do śniadania jednej kromki razowego pieczywa, kostki cukru do porannej kawy lub jednej porcji owoców (np. jabłka) do obiadu lub kolacji.

Niektóre źródła pozwalają również na dodatek małych ilości olejów roślinnych do sałaty w ramach dressingu oraz dodatkowego napoju – zielonej herbaty bez cukru [1,2]. 

Jadłospis na diecie kopenhaskiej

Uwaga, nie rób tego w domu! Przykładowy jadłospis zamieszczony poniżej nie powinien być stosowany na co dzień i służy wyłącznie celom pokazowym.

Jak może wyglądać jadłospis diety kopenhaskiej? 

Dzień 1

• Śniadanie. Kawa czarna z łyżeczką cukru.
• Obiad. Dwa gotowane jajka, 400 g gotowanego szpinaku, pomidor.
• Kolacja. 200 g polędwicy wołowej, 150 g sałaty, odrobina soku z cytryny.

Dzień 2

• Śniadanie. Kawa czarna.
• Obiad. 250 g polędwicy wieprzowej, 150 g sałaty, odrobina soku z cytryny, pomarańcza.
• Kolacja. 500 g jogurtu naturalnego, plaster chudej wędliny.

Dzień 3

• Śniadanie. Kawa czarna z łyżeczką cukru, grzanka z chleba pełnoziarnistego.
• Obiad. Dwa gotowane jajka, 150 g polędwicy wieprzowej, 150 g sałaty, odrobina soku z cytryny.
• Kolacja. Pomidor, gotowany seler, jabłko [1].

Wygląda przerażająco, prawda?

Możemy kontynuować i dotrzeć w ten sposób do ostatniego, 13 dnia, ale jesteśmy pewno, że w ten sposób zanudzimy Cię na śmierć.

Przejdźmy zatem do najbardziej interesującego aspektu diety kopenhaskiej, czyli efektów sylwetkowych.

Ile można schudnąć na diecie kopenhaskiej?

Dla większości zainteresowanych szybką redukcją masy ciała, dwie najważniejsze kwestie związane z dietą 13-dniową to:

1. Ile można schudnąć na diecie kopenhaskiej?
2. Po ilu dniach widoczne są efekty diety kopenhaskiej?

Nieznani twórcy diety obiecują spadek masy ciała o 6-10 kg w ciągu 13 dni [1].

Niestety, przez brak badań naukowych na ten temat nie jesteśmy w stanie określić, czy te obietnice mają odzwierciedlenie w praktyce i po ilu dniach efekty będą widoczne. Możemy jednak podejrzewać, że w rzeczywistości efekty nie są tak spektakularne.

Na jakiej podstawie?

Wyobraźmy sobie Kasię i Marcina, standardową parę po trzydziestce, która chce wspólnie schudnąć. Załóżmy, że całkowite zapotrzebowanie energetyczne Kasi wynosi 2000 kcal, a Marcina – 2600 kcal. W trakcie 13 dni diety dostarczającej 600 kcal (Kasia) i 800 kcal (Marcin) schudną odpowiednio 2,6 kg oraz 3,3 kg.

Oczywiście, to tylko orientacyjne wartości, ale pokazują dwie rzeczy:

• Nie każdy schudnie obiecane 6-10 kg w ciągu 13 dni.
• Tempo redukcji przy tak niskokalorycznej diecie jest niepokojące i stwarza ryzyko dla zdrowia.

Przypomnijmy, bezpieczna redukcja pozwala na spadek 0,5-1% masy ciała tygodniowo.

Dla Kasi ważącej 60 kg będzie to 0,3-0,60 kg, dla Marcina ważącego 80 kg to 0,4-0,80 kg.

Łatwo obliczyć, że w ciągu 13 dni diety redukcyjnej Kasia może bezpiecznie stracić 1,2 kg, a Marcin – 1,6 kg.

Maksymalne bezpieczne wartości są dalekie od tych, którymi kusi dieta kopenhaska. 

Jakie wady ma dieta kopenhaska?

Za dietę niskokaloryczną uważa się dietę zawierającą od 800 do 1200 kcal dziennie.

Diety poniżej 800 kcal, takie jak dieta kopenhaska, bezwzględnie wymagają nadzoru lekarza, ponieważ mogą być niebezpieczne dla zdrowia [4].

Skutki uboczne obejmują m.in.:

• słabość, drażliwość, nerwowość,
• migrenę, zawroty głowy,
• nudności oraz zaparcia,
• zwiększone ryzyko hiperurykemii (zbyt wysokiego poziomu kwasu moczowego we krwi),
• zwiększone ryzyko kamicy żółciowej [4,5].

Kolejnym problemem związanym z dietą kopenhaską jest jej niedoborowy charakter.

Żadna ilość jedzenia zawierająca maksymalnie 600-800 kcal nie jest w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.

Niecałe dwa tygodnie nie wystarczą, by pojawiły się u Ciebie widoczne skutki niedoborów wapnia czy żelaza, ale niewystarczająca podaż potasu czy witamin z grupy B może pogarszać Twoje samopoczucie.

Dodatkowo ekstremalnie niska kaloryczność diety kopenhaskiej może skutkować brakiem energii do wykonania nawet podstawowych codziennych czynności, takich jak pójście do pracy czy na zakupy. 

Przy obniżonej codziennej aktywności fizycznej i bardzo niskiej podaży kalorii zachowanie wyjściowej ilości tkanki mięśniowej może być utrudnione.

Utrata mięśni wiąże się z obniżeniem tempa metabolizmu, przez co Twoje ciało będzie potrzebowało mniejszej ilości kalorii, aby utrzymać stałą masę ciała. Mówiąc wprost, efektem diety 13-dniowej może być zmniejszenie ilości tkanki mięśniowej, spowolnienie metabolizmu i efekt jo-jo. 

Dieta kopenhaska nie ma nic wspólnego ze zdrowym, zbilansowanym sposobem żywienia.

Spójrz tylko na proponowane śniadania – czy zamiast kawy z cukrem nie lepiej byłoby zjeść kromkę pełnoziarnistego pieczywa z hummusem, wędliną, sałatą oraz paskami papryki i ogórka do chrupania?

Krótka, restrykcyjna dieta nie przyniesie długotrwałych efektów, bo po jej zakończeniu najzwyczajniej w świecie wrócisz do starego sposobu żywienia.

Po błyskawicznej redukcji zgubione kilogramy powrócą w równie szybkim tempie, a jedynym długotrwałym efektem będzie Twoja własna frustracja.

Opinia dietetyków

Opinie dietetyków na temat diety kopenhaskiej są zgodne – to gra niewarta świeczki.

Chociaż obietnica szybkiej utraty zbędnych kilogramów jest kusząca, długoterminowe konsekwencje diety kopenhaskiej są negatywne.

Restrykcyjna dieta 13-dniowa jest niczym innym, jak tylko chwilowym rozwiązaniem prowadzącym do pogorszenia samopoczucia, spowolnienia metabolizmu i efektu jo-jo.

Pamiętaj, że podczas redukcji nie ma magicznych sztuczek i dróg na skróty. Aby osiągnąć wymarzone rezultaty, musisz uzbroić się w cierpliwość i postawić trwałe zmiany w Twojej codzienne diecie.

Podsumowanie

Jeśli chcesz schudnąć, zrób to powoli, ostrożnie i bez wielkich wyrzeczeń. Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie Twojego organizmu.

Dieta kopenhaska nie sprzyja wypracowaniu nowych, zdrowych nawyków żywieniowych, ponieważ jest krótkotrwała, nieracjonalna i silnie niedoborowa.

W Respo mówimy NIE restrykcyjnym, toksycznym dietom! Zdrowe, zbilansowane i spersonalizowane plany żywieniowe towarzyszą naszym Podopiecznym na co dzień i pomagają w wypracowaniu nowych, trwałych nawyków. Sprawdź naszą ofertę i przekonaj się, że utrata zbędnych kilogramów nie musi być trudna!

Piśmiennictwo: