Dieta dla kobiet. Co, jak i kiedy jeść? Poradnik

Kluczowe wnioski

• Dieta dla kobiet powinna mieć odpowiednio dobraną kaloryczność, zawierać odpowiedni udział węglowodanów, białek i tłuszczów, a także witamin i minerałów. Istotne znaczenie ma też jakość wybieranych produktów.
• Dopełnieniem diety dla kobiet powinna być odpowiednio dobrana aktywność fizyczna, obejmująca ćwiczenia wytrzymałościowe, beztlenowe i siłowe.

Otyłość brzuszna u kobiet – czym się charakteryzuje?

Zanim przejdziemy do tego, jak powinna wyglądać dieta dla kobiet, zacznijmy od problemu otyłości brzusznej.

Jak rozpoznać otyłość bez wchodzenia na wagę? Jest na to metoda – a potrzebny jest do niej jedynie centymetr krawiecki. I dawka wiedzy o tym, czym jest otyłość brzuszna u kobiet.

Zacznijmy od tego, że otyłość brzuszna jest inaczej nazywana otyłością centralną, trzewną lub… otyłością typu męskiego (choć wcale nie dotyczy ona jedynie mężczyzn!) – niektórzy na taki brzuch potocznie mówią także „brzuch piwny u kobiety”.

Ten typ otyłości wiąże się z wieloma poważnymi powikłaniami – a są nimi m.in. cukrzyca, choroby układu krążenia czy zaburzenia gospodarki lipidowej.

Właśnie dlatego tak ważne jest rozpoznanie otyłości brzusznej – i interwencja mająca na celu jej leczenie.

Czym charakteryzuje się otyłość brzuszną u kobiety? Podstawowym wyznacznikiem jest tu oczywiście obwód brzucha – a raczej: obwód talii, czyli pomiar obwodu w miejscu zwężenia brzucha, między biodrami a dolną krawędzią łuków żebrowych. 

Otyłość brzuszna u kobiety ma różne definicje, jednak najczęściej mówi się o punkcie odcięcia wynoszącym 88 cm: obwód talii równy lub większy niż ta wartość oznacza, że u kobiety występuje otyłość brzuszna (dla porównania, dla mężczyzny ten punkt odcięcia to 102 cm).

Co ciekawe, nie jest to jedyne podejście – bo już według kryteriów diagnostycznych tzw. zespołu metabolicznego, otyłość u kobiet diagnozuje się przy obwodzie talii większym lub równym 80 cm (czyli jest to zdecydowanie mniej liberalne podejście).

Czasami mówi się wręcz, że otyłość brzuszną pierwszego stopnia (lub nadwagę brzuszną) u kobiet diagnozuje się przy punkcie odcięcia 80 cm w talii, a otyłość brzuszną drugiego stopnia – przy punkcie odcięcia 88 cm w talii [1-3].

I choć stosowanie liberalnych wytycznych wydaje się być kuszącą perspektywą, to już obwód talii > 80 cm zdecydowanie powinien nas zaniepokoić.

Zresztą: według danych WHO, obwód talii > 80 cm zwiększa ryzyko powikłań metabolicznych, podczas gdy obwód talii > 88 cm wiąże się ze „znaczącym” zwiększeniem tego ryzyka – obydwa są więc dla nas niebezpieczne [4].

Aby rozpoznać, czy otyłość brzuszna u kobiet to prawidłowa diagnoza możemy dodatkowo wykorzystać badanie stosunku talii do bioder (waist-to-hip ratio, WHR), do którego będą nam potrzebne 2 pomiary: obwód talii i obwód bioder.

Następnie należy podzielić uzyskany obwód talii przez obwód bioder – wynik powyżej 0,85 będzie u kobiet wskazywał na otyłość brzuszną. Według niektórych źródeł punkt odcięcia jest niższy i wynosi 0,8 [4,5].

Tak wygląda diagnostyka otyłości brzusznej u kobiet. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza że nieleczona otyłość typu centralnego prowadzi do poważnych konsekwencji, które wcale nie ograniczają się tylko do kwestii samopoczucia i tego, czy takie ciało nam się podoba, czy też nie.

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet

Otyłość brzuszna u kobiet to poważny problem – jak jej jednak zapobiegać?

Kluczem jest tu zbilansowana dieta, a konkretnie, taka ilość kalorii, która naszego zapotrzebowania nie będzie przekraczać.

Ile kalorii potrzebuje kobieta i od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne u pań?

Zacznijmy od tego, że zapotrzebowanie kaloryczne kobiet to kwestia indywidualna, która zależy od takich czynników jak:

• masa ciała,
• wzrost.
• wiek,
• poziom aktywności fizycznej,
• stan fizjologiczny ciała (ciąża i laktacja zwiększają zapotrzebowanie kaloryczne kobiety).

Nie da się więc jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, ile kalorii powinna jeść kobieta – zapotrzebowanie młodej, wysokiej i wysportowanej kobiety będzie bowiem dużo wyższe niż zapotrzebowanie kobiety w wieku pomenopauzalnym, która prowadzi siedzący tryb życia.

Jeśli natomiast chcesz dowiedzieć się, jak obliczyć kalorie, skorzystaj z najszybszej opcji, czyli kalkulatora kalorii, który pomoże Ci w odpowiedzi na pytanie, ile kalorii powinnaś jeść w ciągu dnia.

W tym miejscu warto jednak poruszyć jeszcze jedną kwestię – czyli zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w stosunku do zapotrzebowania kalorycznego mężczyzn.

Jest to ciekawe zagadnienie – a gdybyśmy postawili obok siebie kobietę i mężczyznę, którzy ważą tyle samo, mają taki sam wzrost i tyle samo lat, a dodatkowo są tak samo aktywni fizycznie – to ich zapotrzebowanie kaloryczne byłoby różne: i to mężczyzna potrzebowałby większej ilości kalorii.

Jest to związane z ilością tkanki tłuszczowej i mięśniowej: ciało kobiety naturalnie składa się z większej, procentowej ilości tkanki tłuszczowej, a ciało mężczyzny zawiera więcej tkanki mięśniowej (czyli tej tkanki, która jest bardziej metabolicznie aktywna – innymi słowy, potrzebuje więcej kalorii).

Właśnie stąd różnica. 

Dowodem mogą być zresztą Normy Żywienia, według których zapotrzebowanie kaloryczne kobiety w wieku 19-30 lat, ważącej 65 kg i prowadzącej siedzący tryb życia wynosi 2050 kcal, a zapotrzebowanie mężczyzny w tym samym wieku, o tej samej masie ciała i poziomie aktywności: 2350 kcal [6].

Ile powinno wynosić BMI kobiety?

Ile powinna ważyć kobieta? Jak już wiesz, nadmierną masę ciała można diagnozować bez udziału wagi, wykonując pomiary obwodów.

Mimo wszystko najbardziej klasyczna metoda diagnostyki otyłości jest związana ze wskaźnikiem BMI – czyli wskaźnikiem, do którego wyliczenia potrzebne są wzrost i masa ciała.

Konkretnie: aby wyliczyć wskaźnik BMI, należy podnieść wzrost (w metrach) do kwadratu, a następnie masę ciała (w kilogramach) podzielić przez uzyskany wynik. 

Przykładowo: dla kobiety ważącej 55 kg przy wzroście 160 cm, centymetry przeliczamy na metry: i uzyskujemy wynik 1,6 m, który podnosimy do kwadratu (1,6 x 1,6 = 2,56). Następnie dzielimy masę ciała przez uzyskany wynik, czyli (55 / 2,56 = 21,48). Wskaźnik BMI kobiety z przykładu wynosi w zaokrągleniu 21,5.   

Jak interpretować wskaźnik BMI? Warto pamiętać, że BMI dla kobiety interpretuje się tak samo jak w przypadku mężczyzn.

BMI dla kobiety interpretacja:

• < 18,5 – kobieta z niedowagą,
• 18,5-24,9 – kobieta z normalną masą ciała,
• 25 – 29,9 – kobieta z nadwagą,
• 30-34,9 – otyła kobieta (otyłość I stopnia),
• 35-39,9 – otyła kobieta (otyłość II stopnia),
• > 40 – otyła kobieta (otyłość III stopnia), otyłe kobiety ze wskaźnikiem BMI > 40 są często klasyfikowane jako osoby z tzw. otyłością olbrzymią.

Tak wygląda interpretacja wskaźnika BMI. Trzeba jednak pamiętać, że nie zawsze jest on miarodajny.

Przykładowo – wskaźnik BMI nie ma zastosowania u kobiet w ciąży, a także u kobiet ekstremalnie wysportowanych, z bardzo rozwiniętą tkanką mięśniowej (wówczas masa ciała również będzie wysoka, ale nie z powodu nadmiaru tkanki tłuszczowej). 

👉 Z naszego bloga dowiesz się również, jak powinna wyglądać dieta na PMS.

Tkanka tłuszczowa u kobiet

BMI i obwody to istotne narzędzia w diagnostyce otyłości, jednak czasem warto poszukać głębiej: i zwrócić uwagę na to, czego nie widać gołym okiem, czyli na procent tkanki tłuszczowej w organizmie.

Jaki jest prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej u kobiet?

Przykładowo, według ACE (American Council on Exercise) procent tkanki tłuszczowej u kobiet należy interpretować w następujący sposób [7]:

• 10-13% to minimalna ilość tłuszczu konieczna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu,
• 14-20% to prawidłowy poziom tłuszczu w organizmie kobiety zawodowo uprawiającej sport,
• 21-24% tłuszczu w organizmie kobiety oznacza, że mamy do czynienia z osobą aktywną fizyczną, stosującą zdrową dietę, ACE określa taką osobę słowem „fitness”,
• 25-31% tłuszczu to poziom akceptowalny, nadal prawidłowy, jednak już nieco wyższy niż w przypadku kobiet z grupy „fitness”,
• 32% lub więcej – to zbyt wysoki poziom tłuszczu w organizmie kobiety i jest on związany z otyłością.

Co ważne tkanka tłuszczowa u kobiet i tkanka tłuszczowa u mężczyzn to dwa zupełnie różne pojęcia.

Normy dla mężczyzn są bardziej restrykcyjne, a to dlatego, że ich organizmy potrzebują do prawidłowego funkcjonowania mniejszej ilości tkanki tłuszczowej (minimalny poziom tłuszczu w organizmie mężczyzny to 2-5%, tymczasem dla kobiety jest to 10-13%).

Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej u kobiet jest więc wyższy niż w przypadku mężczyzny – i jest to zupełnie naturalne.

Jak powinna wyglądać dieta dla kobiet?

Kim jest „fit kobieta” i jak osiągnąć pożądane wyniki obwodów, BMI czy ilości tkanki tłuszczowej w organizmie?

Kluczem jest tu oczywiście zdrowy styl życia: a największe znaczenie dla masy ciała mają dwie jego składowe – dieta i aktywność fizyczna. O aktywności fizycznej powiemy sobie za chwilę, na początku warto jednak skupić się na odżywianiu.

Jak powinna wyglądać dieta dla kobiet? Sprawdźmy to!

⏩ 1. Kaloryczność diety dla kobiet

Po pierwsze — wiesz już, że dieta dla kobiety oznacza zwykle mniejszą ilości kalorii niż ta dla mężczyzn, można więc powiedzieć, że dieta dla kobiet różni się od „męskiej” diety zapotrzebowaniem kalorycznym.

Jednak kalorie to nie wszystko — a dobra „kobieca” dieta powinna przede wszystkim dostarczać prawidłowych ilości i proporcji makroskładników, błonnika, witamin i składników mineralnych. 

⏩ 2. Makroskładniki

Jeśli chodzi o makroskładniki (czyli te składniki diety, które dostarczają nam kalorii), to dieta dla kobiet nie różni się od diety dla mężczyzn.

Procentowy udział węglowodanów, tłuszczów i białek powinien być taki sam niezależnie od płci i w dobrze zbilansowanej diecie dorosłej kobiety powinien wynosić [6]:

• 10-20% z białka,
• 20-35% z tłuszczu,
• 45-65% z węglowodanów,
• dodatkowo do diety należy doliczyć ok. 25 g błonnika pokarmowego na dobę.

Zapotrzebowanie na makroskładniki (zwłaszcza białko) wzrasta w okresie ciąży i karmienia. A więcej na temat zapotrzebowania na składniki odżywcze w grupie kobiet ciężarnych przeczytasz w naszym artykule na temat diety w ciąży.

Tzw. „kobieta fit” potrzebuje jednak nie tylko odpowiedniej ilość kalorii i makroskładników – bo jej dieta powinna być też bogata w odpowiednie dawki witamin i składników mineralnych.

Jakie? Poniżej znajdziesz tabelę z zapotrzebowaniem dorosłej kobiety na te ważne składniki diety [6].

Składnik diety	Dobowe zapotrzebowanie dla dorosłej kobiety (19-50 lat)
Witamina C	75 mg
Witamina B1 (tiamina)	1,1 mg
Witamina B2 (ryboflawina)	1,1 mg
Witamina PP (niacyna)	14 mg
Witamina B5 (kwas pantotenowy)	5 mg
Witamina B6	1,3 mg
Witamina B7 (biotyna)	30 µg
Foliany	400 µg
Witamina B12 (kobalamina)	2,4 µg
Witamina A	700 µg
Witamina D	15 µg
Witamina E	8 mg
Witamina K	55 µg
Wapń	1000 mg
Fosfor	700 mg
Magnez	310-320 mg
Żelazo	18 mg
Cynk	8 mg
Miedź	0,9 mg
Jod	150 µg
Selen	55 µg
Fluor	3 mg
Mangan	1,8 mg

Wiesz już, że zapotrzebowanie na makroskładniki (przynajmniej jeśli chodzi ich procentowy rozkład) jest takie samo niezależnie od płci. Sytuacja wygląda nieco inaczej w przypadku witamin i składników mineralnych – bo tutaj zapotrzebowanie potrafi być różne dla kobiet i dla mężczyzny.

Zwykle to mężczyźni potrzebują większych ilości witamin i składników mineralnych, jest jednak pewien ważny wyjątek.

Ale po kolei.

W porównaniu do mężczyzn w wieku 19-50 lat, kobiety w tym samym przedziale wiekowym mają [6]:

• niższe dobowe zapotrzebowanie na witaminy: C, B1, B2, PP, K, E, A, magnez, cynk, fluor i mangan,
• takie samo dobowe zapotrzebowanie na witaminę B6, kwas pantotenowy, biotynę, foliany, witaminę B12, witaminę D, wapń, fosfor, miedź, selen i jod,
• wyższe dobowe zapotrzebowanie na żelazo – zapotrzebowanie dorosłych kobiet na żelazo jest aż o 80% wyższe od zapotrzebowania mężczyzn, co jest związane ze stratami krwi (i co za tym idzie – żelaza) w trakcie miesiączki.

⏩ 3. Dieta kobiet po 50. roku życia

A dieta dla kobiet po 50? Dla wielu Pań okres menopauzy jest trudnym momentem, w którym ciało zaczyna się zmieniać – a masa ciała niejednokrotnie rośnie.

Musisz jednak pamiętać: menopauza to nie koniec świata, a po 50. też można utrzymać wymarzoną masę ciała!

Zasadniczo, dieta przy menopauzie i po jej zakończeniu powinna zawierać podobne ilości kalorii i makroskładników, co dieta kobiet przed menopauzą – jednak w praktyce warto szczególnie pamiętać o odpowiednim spożyciu białka, które wspomaga utrzymanie odpowiedniej masy ciała, ilości tkanki mięśniowej i będzie pomocne w regulacji apetytu.

W tym okresie warto także stawiać na takie produkty jak świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, przyprawy czy ryby bogate w kwasy omega-3.

W łagodzeniu objawów menopauzy mogą dodatkowo pomóc produkty naturalnie bogate w fitoestrogeny, czyli np. soja i jej przetwory, siemię lniane czy sezam.

Po 50. roku życia wzrasta również zapotrzebowanie na witaminę B6 i wapń, z kolei wraz z ustaniem miesiączkowaniem spada zapotrzebowanie na żelazo (z 18 do 10 mg dziennie).  

Kim więc jest „fit kobieta”?

Z perspektywy diety będzie to kobieta dbająca o odpowiednią liczbę kalorii w diecie (nie za małą i nie za dużą), a także prawidłowe ilości i proporcje makroskładników, witamin oraz składników mineralnych.

Będzie to też kobieta zwracająca uwagę na jakość jedzonych produktów – i na to, aby w diecie znalazły się takie grupy żywności jak:

• warzywa,
• owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• niskotłuszczowy nabiał,
• jajka,
• ryby,
• drób,
• nasiona roślin strączkowych i orzechy,
• woda,
• niesłodzona herbata,
• kawa.

Na drugim biegunie diety kobiet powinny się z kolei znaleźć takie produkty jak czerwone i przetworzone mięso, rafinowane produkty zbożowe, cukier, wysokoprzetworzona żywność, fast foody, alkohol czy słodzone napoje. 

Plan treningowy dla kobiet na zbilansowanej diecie

Aby utrzymać wymarzoną sylwetkę, niezależnie od wieku, współgrać powinny dwa elementy: czyli dieta i aktywność fizyczna.

Jak powinny wyglądać ćwiczenia dla kobiet?

Zacznijmy od tego, że WHO zaleca, aby tygodniowo poświęcać na aktywność co najmniej 150-300 minut (jeśli jest to aktywność umiarkowana) lub co najmniej 75-150 minut (jeśli jest to aktywność intensywna) – i taki poziom aktywności jest zalecany niezależnie od płci.

Dodatkowo trening dla kobiety (i dla mężczyzny również) powinien uwzględniać ćwiczenia siłowe angażujące wszystkie duże grupy mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu [8].

Tak wyglądają ogólne zalecenia – a jak zaplanować konkretny plan treningowy dla kobiet?

Pamiętajmy, że nie każda z nas jest typem sportowca – i nie każda z nas musi chodzić na siłownię, wykonywać profesjonalne ćwiczenia czy biegać w maratonach.

Warto jednak znaleźć coś, co sprawia nam przyjemność – i właśnie wokół tej aktywności zbudować trening dla kobiety.  

Plan treningowy dla kobiet może się tak naprawdę opierać o wszystkie typy ćwiczeń:

• wytrzymałościowe, takie jak szybki spacer, bieganie, pływanie, rower, taniec,
• beztlenowe, np. trening typu HIIT,
• siłowe, np. pompki, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z taśmą, kettlebell.

Trening warto zawsze rozpocząć od rozgrzewki, a zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi – jednak część główna zależy tak naprawdę od naszych preferencji i celów, jakie chcemy osiągnąć.

Każdy typ treningu będzie się jednak przyczyniał do spalania kalorii i utrzymania prawidłowej masy ciała – choć oczywiście trening biegowy pozwoli na spalenie ich większej ilości niż trening siłowy.

Nie znaczy to jednak, że trening siłowy jest bezwartościowy! Wręcz przeciwnie – bo trening siłowy dla kobiet pomoże, chociażby w formowaniu tkanki mięśniowej, poprawie postawy czy modelowaniu sylwetki. 

Trzeba tylko pamiętać o jednym: ćwiczenia nie sprawią, że schudniemy z jakiejś jednej części ciała. Przykładowo: ćwiczenia na brzuch dla kobiet (np. brzuszki) nie sprawią, że schudniemy akurat z brzucha.

Owszem – przyczynią się do wygenerowania ogólnego deficytu kalorycznego i rozwinięcia mięśni brzucha, ale nie do spalenie tkanki tłuszczowej konkretnie na brzuchu.

Warto pamiętać – i wziąć pod uwagę fakt, że ciągłe robienie brzuszków może wizualnie zwiększyć obwód brzucha (ze względu na rozwój mięśni w tym obszarze). Właśnie dlatego trening dla kobiety dobrze skonsultować z fizjoterapeutą lub trenerem, który pomoże w odpowiednim doborze ćwiczeń.

Wnioski? Aktywność fizyczna to niewątpliwy sprzymierzeniec zdrowej diety dla kobiet – a każda dodatkowa minuta ćwiczeń będzie poprawiała nasze zdrowie i sylwetkę oraz wspomagała redukcję masy ciała. 

Podsumowanie

Nie wiesz, jak dobrać dietę i ćwiczenia, by były bezpieczne, przyjemne i skuteczne? Skorzystaj z naszej oferty dietetycznej dla kobiet, a otrzymasz jadłospis i plan treningowy skrojone na miarę – niezależnie czy masz 20, 40, czy 60 lat.

W Respo uważamy, że każda kobieta zasługuje na indywidualne podejście dopasowane do potrzeb.

Piśmiennictwo: