Dieta Atkinsa. Zasady, jadłospis i opinie

Kluczowe wnioski

• W diecie Atkinsa podstawę jadłospisu stanowią tłuszcze oraz białka.
• Po roku stosowania, dieta Atkinsa daje podobne wyniki, co tradycyjna dieta redukcyjna. Trzeba jednak pamiętać, że ta pierwsza to zwiększone ryzyko m.in. kamicy nerkowej, dny moczanowej oraz osteoporozy.

Początki diety Atkinsa

Dieta białkowo-tłuszczowa Atkinsa została stworzona w latach 70. XX wieku przez amerykańskiego kardiologa Roberta Atkinsa [1].

Atkins sformułował zasady diety w oparciu o zalecenia lekarza Alfreda Penningtona, który w latach 40. opracował nowatorski model leczenia otyłości. Dieta Penningtona również bazowała na ograniczeniu węglowodanów i pozwalała na spożywanie niewielkich ilości ziemniaków oraz owoców.

Robert Atkins osobiście przetestował model Penningtona, gdy na wczesnych etapach kariery zmagał się z otyłością.

Lekarz zaczął stopniowo wprowadzać zasady diety niskowęglowodanowej u swoich pacjentów. Uważał, że można schudnąć i zadbać o swoje zdrowie jedząc „dużo, tłusto i smacznie”.

Tym samym w Nowym Jorku białkowo-tłuszczowy sposób żywienia szybko zyskał rozgłos i miano diety Atkinsa.

Wzrost popularności diety Atkinsa w USA

W ciągu kilku lat mała, prywatna praktyka lekarska Roberta Atkinsa przerodziła się w dochodowy ośrodek medyczny. Chociaż w Nowym Jorku Atkins cieszył się dużą popularnością, jego dieta stała się ogólnoświatowym fenomenem dopiero we wczesnych latach 2000.

W USA ograniczanie węglowodanów stało się tak popularne, że znalazło odzwierciedlenie w spadającej sprzedaży makaronu, ryżu i… pączków. Do tego wiele popularnych marek utworzyło specjalne linie produktów low carb. 

Dobrą medialną passę diety niskowęglowodanowej przerwały problemy zdrowotne Roberta Atkinsa. Jego lekarze przyznali, że znany kardiolog cierpi na nadciśnienie oraz miażdżycę tętnic wieńcowych.

W 2002 roku Atkins przeszedł rozległy zawał serca, który zatrząsł światem zwolenników diety białkowo-tłuszczowej. Sprawił też, że najzagorzalsi fani zaczęli wątpić w jej bezpieczeństwo.

Atkins zmarł rok później w wyniku komplikacji związanych z zaawansowaną niewydolnością serca [2].

Jakie są zasady diety Atkinsa?

Główne zasady diety Atkinsa są bardzo proste: podstawą codziennego jadłospisu są tłuszcze oraz białko. Natomiast węglowodany ulegają znacznemu ograniczeniu.

Proces wprowadzania tej diety białkowo-tłuszczowej składa się z czterech etapów. Poniżej znajdziesz listę i dokładny opis każdego etapu diety Atkinsa. 

⭐ 1. Faza indukcji (2 tygodnie)

• Nieograniczone spożycie produktów białkowo-tłuszczowych.
• Ilość węglowodanów przyswajalnych jest ograniczona do 20 g dziennie.
• W diecie mogą znaleźć się niewielkie ilości warzyw.

⭐ 2. Faza równoważenia (2-6 miesięcy)

Należy zwiększyć spożycie:

• warzyw,
• niskocukrowych owoców (głównie jagodowych),
• orzechów,
• nasion. 

⭐ 3. Faza dostrajania (1-2 miesiące)

Stopniowe zwiększenie spożycia węglowodanów tak, by masa ciała nadal spadała, jednak cały proces był znacznie wolniejszy niż w poprzednich dwóch etapach diety.

Dozwolone są małe ilości:

• płatków owsianych,
• brązowego ryżu,
• ziemniaków,
• warzyw strączkowych,
• pozostałych owoców.

⭐ 4. Faza utrzymania

Ta faza diety Atkinsa ma stać się stałym sposobem żywienia. Pozwala na maksymalną ilość zdrowych węglowodanów w diecie, która nie będzie powodować wzrostu masy ciała [1].

Warto zaznaczyć, że początkowe formy diety Atkinsa nie były podzielone na konkretne etapy i skupiały się na jak największym ograniczeniu węglowodanów w diecie.

Przedstawiona powyżej forma diety białkowo-tłuszczowej została przedstawiona przez Roberta Atkinsa dopiero w latach 90. 

Istnieje również zmodyfikowana dieta Atkinsa, która proponuje mniejsze restrykcje węglowodanowe na poszczególnych etapach procesu. Celem zmodyfikowanej diety Atkinsa nie jest redukcja masy ciała – taki model diety, zbliżony do diety ketogenicznej, pozwala na lepszą kontrolę objawów epilepsji u chorych z padaczką lekooporną [1].

Co jeść na diecie Atkinsa?

Dieta Atkinsa promuje spożywanie jak największych ilości:

• mięsa,
• serów, masła i śmietany,
• jajek oraz majonezu.

Późniejsze wersje diety Atkinsa dopuszczały także spożycie:

• tłustych ryb i owoców morza,
• tłuszczy roślinnych (m.in. awokado, oliwy z oliwek),
• orzechów i nasion,
• warzyw o niskiej zawartości węglowodanów (m.in. ogórka, sałaty, szpinaku, cukinii, kapusty, brukselki, brokuła, kalafiora).

Czego nie jeść na diecie Atkinsa?

W początkowych wersjach diety Atkinsa na liście produktów zabronionych znajdowały się wszystkie źródła węglowodanów poza warzywami, czyli:

• owoce,
• pieczywo,
• kasze,
• ryż,
• makarony,
• płatki zbożowe,
• mąka,
• cukier, słodycze i słodkie napoje (w tym soki). 

Publikacje Roberta Atkinsa, które wprowadziły podział diety na cztery fazy, pozwalają na spożycie produktów pełnoziarnistych i owoców w ilościach niepowodujących wzrostu masy ciała.

Jadłospis na diecie Atkinsa

Przygotowaliśmy przykładowe przepisy dla diety Atkinsa w fazie indukcji, czyli początkowej.

• Śniadanie. Jajecznica na boczku z parmezanem, ogórkiem (150 g) i rukolą.
• II śniadanie. Sałatka z pieczonym łososiem, ogórkiem (50 g), surową cukinią (150 g) i szpinakiem w sosie śmietanowo-majonezowym z pestkami dyni.
• Obiad. Stek wołowy na maśle, pieczona brukselka (100 g) w oleju sezamowym i posypana prażonym sezamem. 
• Kolacja. Jajka na twardo z majonezem, gotowane brokuły (100 g) oraz kalafior (50 g) polane oliwą z oliwek.

Dlaczego podajemy w nawiasie przykładowe porcje warzyw? Ponieważ zwiększenie porcji (np. zjedzenie do kolacji 150 g brokułów i 100 g kalafiora) sprawiłoby, że przekroczymy dzienny limit zawartości węglowodanów przyswajalnych dla pierwszej fazy diety. Limit ten wynosi 20 g.

Dieta Atkinsa a odchudzanie

Atkins uważał, że ograniczenie węglowodanów w diecie jest kluczowym elementem skutecznej redukcji.

Argumentował to „metaboliczną przewagą” białek i tłuszczów nad węglowodanami, która miała polegać na generowaniu dużego, dodatkowego wydatku energetycznego w procesach metabolicznych związanych z białkami i tłuszczami.

„Metaboliczna przewaga” miała wynosić około 950 kcal. Jednak ten argument został obalony w  badaniach przeprowadzonych przez niezależnych naukowców [3].

Biorąc pod uwagę wyłącznie efekt związany z redukcją masy ciała u osób z otyłością, dieta Atkinsa oraz tradycyjna dieta redukcyjna na przestrzeni roku dają podobne efekty. Choć początkowy spadek masy ciała oceniany po 6 miesiącach był większy w grupie stosującej dietę Atkinsa, efekty po roku w obu grupach były zbliżone [4,5].

Osoby stosujące dietę Atkinsa mają również statystycznie niższe poziomy trójglicerydów we krwi oraz wyższe poziomy cholesterolu LDL.

Ponieważ głównym „winowajcą” zbyt wysokiego poziomu trójglicerydów jest duże spożycie cukrów prostych, zasady diety Atkinsa skutecznie ograniczają takie zachowania. Wzrost LDL możemy powiązać z dużym udziałem nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z produktów będących podstawą klasycznej diety Atkinsa [1,6].

Naukowcy podkreślają, że model żywienia stworzony przez Roberta Atkinsa może skutkować początkową szybką redukcją masy ciała.

Jednak przez niską jakość przeprowadzonych badań, dość krótki czas ich trwania oraz brak jednolitych zasad diety, nie znamy jeszcze długofalowych skutków jej stosowania [1].

Zalety diety Atkinsa

Do największych zalet diety Atkinsa należy łatwość realizacji założeń diety. Wszystko to dzięki bazowaniu na produktach, które są łatwo dostępne i lubiane przez większość osób. 

Jakie są pozostałe zalety diety Atkinsa?

• Szybko widoczne efekty sylwetkowe – także dzięki spadkowi poziomu glikogenu mięśniowego oraz zgromadzonej wody,
• obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi,
• wysoka sytość – dzięki ketogenicznemu charakterowi diety oraz zwiększonej zawartości białka [7].

Wady diety Atkinsa

Do wad diety Atkinsa możemy zaliczyć:

• skutki uboczne związane z nagłym ograniczeniem węglowodanów – osłabienie, senność, rozdrażnienie, ból głowy, mdłości, drżenie mięśni, problemy ze snem,
• ograniczone spożycie warzyw i owoców – jest to sprzeczne z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia, oraz związane z tym ryzyko niedoborów składników odżywczych,
• zbyt niska podaż błonnika pokarmowego – może to skutkować zaparciami oraz niekorzystnymi zmianami mikrobioty jelit,
• monotonia posiłków,
• zwiększone ryzyko rozwoju kamicy nerkowej, dny moczanowej, osteoporozy oraz dyslipidemii.

Dieta Atkinsa a keto

Do największych kontrastów zaliczamy… zalecane produkty. Robert Atkins zalecał spożywanie przede wszystkim tłustych produktów odzwierzęcych: tłustych mięs, wędlin, jajek, majonezu, serów żółtych i śmietany.

Dieta ketogeniczna dba o różnorodność i równowagę między produktami odzwierzęcymi i roślinnymi, polecając jak największe spożycie tłustych ryb, olejów roślinnych, awokado, orzechów i nasion.

Jak łatwo zauważyć, efekty zdrowotne stosowania tych dwóch modeli żywieniowych mogą być różne. Głównie z uwagi na wyższy potencjał przeciwzapalny produktów zalecanych w diecie ketogenicznej.

Jakie są pozostałe różnice między dietą Atkinsa a dietą ketogeniczną? Wygodne podsumowanie znajdziesz umieszczonej poniżej tabeli.

	Dieta Atkinsa	Dieta ketogeniczna
Główny cel	redukcja masy ciała	wspomaganie leczenia konkretnych schorzeń neurologicznych
Ketoza	może być osiągnięta w dwóch pierwszych etapach diety, które w największym stopniu ograniczają węglowodany	utrzymanie stałego stanu ketozy jest kluczowe dla efektów diety
Rozkład makroskładników	wysokie spożycie białek i tłuszczów	głównie wysokie spożycie tłuszczów (~70-80% całkowitej kaloryczności diety), spożycie białka musi być kontrolowane w celu zachowania stanu ketozy

Opinia dietetyczki

Dieta Atkinsa obiecuje szybką redukcję. Ale przez swój ograniczający charakter utrudnia wypracowanie nowych nawyków żywieniowych, możliwych do zachowania na dłużej.

Restrykcje związane z jej założeniami stwarzają realne ryzyko niedoborów żywieniowych oraz mogą sprzyjać rozwojowi niektórych zaburzeń, m.in. kamicy nerkowej czy osteoporozy.

Duże spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa dodatkowo ryzyko:

• rozwoju chorób sercowo-naczyniowych,
• niealkoholowego stłuszczenia wątroby,
• zgonu z powodu zawału serca i udaru niedokrwiennego mózgu.

Nie bez przyczyny od lat zalecane jest zmniejszenie ilości nasyconych tłuszczów w diecie do absolutnego minimum. Czyli do poziomu, który nie przekracza 10% wartości całkowitego zapotrzebowania energetycznego [8].

Badania dotyczące diety Atkinsa były prowadzone zbyt krótko, by ocenić bezpieczeństwo jej długotrwałego stosowania. Natomiast indywidualne świadectwo w postaci historii zdrowotnej samego Roberta Atkinsa zdecydowanie nie napawa optymizmem. 

Dieta z Respo bez zbędnych restrykcji

W Respo udowadniamy, że można schudnąć bez zbędnych restrykcji. Potwierdzają to osoby, które z nami osiągnęły swoje cele, a jest już ich tysiące!

Przykładem jest Kasia, która chciała nie tylko schudnąć, ale i poprawić swoje samopoczucie oraz wdrożyć zdrowsze nawyki. Z naszą pomocą osiągnęła ten cel.

Dzięki planowi szytemu na miarę potrzeb, a także smacznym posiłkom takim jak naleśniki a’la Bounty, fit monte czy bruschetta z pomidorem, Kasia osiągnęła spektakularny efekt. Schudła prawie 22 kilogramy i co najważniejsze, poprawiła swoje zdrowie oraz samopoczucie.

Ty też tak możesz! Czyli osiągnąc cel bez restrykcyjnych diet, takich jak dieta Atkinsa. Pomoże Ci w tym nasza dieta online.

Piśmiennictwo: