Masz niską ferrytynę? Jedz tę sałatkę, a poczujesz różnicę!

Kluczowe wnioski

• Oto sałatka, której porcja zawiera aż 10 mg łatwoprzyswajalnego żelaza. Sprawdź przepis!

Jak zrobić sałatkę na podniesienie ferrytyny?

Chwila, chwila… Dlaczego mówimy o ferrytynie, skoro problemem jest niski poziom żelaza? Co te dwa parametry mają ze sobą wspólnego?

Ferrytyna jest białkiem, którego rolą jest magazynowanie żelaza – a ocena jej poziomu we krwi jest jednym z najlepszych badań, pozwalających na precyzyjną ocenę zapasów żelaza w organizmie.

Jakie dania będą podnosić poziom ferrytyny? Podstawowym warunkiem jest wysoka zawartość żelaza o dużej biodostępności, czyli szybkości i efektywności wchłonięcia do organizmu.

Biodostępność różni się w zależności od formy żelaza:

• Dla żelaza pochodzącego z produktów odzwierzęcych (hemowego) biodostępność wynosi 15-35%. Średnia wartość wynosi ok. 25% dla obu płci.
• Dla żelaza pochodzącego z produktów roślinnych (niehemowego) biodostępność wynosi 2-12%. Średnia wartość wynosi ok. 5-6% u kobiet oraz 2-3% u mężczyzn [1,2]. Wyjściowa biodostępność żelaza niehemowego jest bardzo niska. Możemy ją zwiększyć przez dodatek:
  • witaminy C i kwaśnego środowiska,
  • białka zwierzęcego,
  • żelaza hemowego. 

Jak łatwo zauważyć, komponując sałatkę podnoszącą poziom ferrytyny, warto zawrzeć w niej przynajmniej jedno źródło żelaza hemowego oraz źródła żelaza niehemowego połączone z produktami bogatymi w witaminę C lub o kwaśnym smaku. Do najlepszych źródeł łatwo przyswajanego żelaza należy główna bohaterka, czyli wątróbka.

👉 Sprawdź inne produkty bogate w żelazo.

Nie lubisz wątróbki? Oto nasze sposoby!

Nie lubisz wątróbki? Wydaje Ci się, że jest gorzka i ma nieprzyjemny zapach? W takim razie… nie jadłaś nigdy dobrze przyrządzonej wątróbki!

• Pyszne danie z wątróbką w roli głównej zaczyna się na zakupach. Wybieraj wyłącznie świeże podroby, o jednolitym kolorze, błyszczącej powierzchni i neutralnym (nie kwaśnym!) zapachu.
• Aby pozbyć się gorzkiego smaku, wątróbkę należy pozbawić błon, żyłek i przerośniętych fragmentów, a następnie wymoczyć w mleku przez godzinę i przepłukać letnią wodą. Odpowiednie przygotowanie jest kluczem do sukcesu!

Sałatka z wątróbką – przepis od dietetyków Respo

Aby przygotować sałatkę z wątróbką (na 2 porcje), potrzebujesz:

• 150 g wątróbki drobiowej
• 2 łyżki (24 g) mąki pszennej 
• 1 łyżka (10 g) oliwy z oliwek
• 1 gruszka (ok. 130 g)
• 50 g świeżego szpinaku
• 6 pomidorków koktajlowych (ok. 120 g)
• sól i pieprz.

Składniki na dressing:

• 1 łyżka octu balsamicznego 
• 15 g wody
• 1,5 łyżeczki (18 g) miodu
• 1 łyżeczka (10 g) musztardy

Dodatki do sałatki:

• 4 kromki (120 g) chleba żytniego na zakwasie.

Sposób przygotowania

Wątróbkę trzeba oprawić i wymoczyć w mleku, a następnie dokładnie opłukać i osuszyć papierowym ręcznikiem. Pokroić w kostkę i całość oprószyć mąką. Pokrojoną wątróbkę przesmażyć na oliwie przez 2-3 minuty na każdej ze stron. Doprawić i zestawić z ognia do ostygnięcia.

Na tej samej patelni podsmażyć pokrojoną w kostkę gruszkę. Pomidorki pokroić wpół. W miseczce energicznie wymieszać składniki dressingu sałatki. Na talerzu ułożyć szpinak i wszystkie dodatki. Gotową sałatkę polać dressingiem. Podawać z pieczywem. 

Jedna porcja tej sałatki zawiera aż 10 mg łatwo przyswajalnego żelaza!

Źródłem żelaza hemowego jest wątróbka drobiowa, niehemowego – szpinak oraz chleb żytni. Ocet balsamiczny oraz zakwas w pieczywie pełnią rolę czynników zwiększających wchłanianie żelaza niehemowego w jelitach. 

Jakie są objawy niskiej ferrytyny?

Do najczęstszych objawów niskiej ferrytyny należą:

• wypadanie włosów,
• bladość skóry i błon śluzowych,
• łamliwość paznokci,
• osłabienie i brak energii,
• problemy z koncentracją,
• obniżony nastrój,
• przyspieszone bicie serca i uczucie kołatania,
• szybsze męczenie się (np. podczas wchodzenia po schodach),
• osłabiona odporność. 

Niska ferrytyna i co dalej?

Jeśli niepokoi Cię Twój wynik ferrytyny, zacznij od konsultacji z lekarzem pierwszego kontaktu. Wspólnie zastanówcie się nad możliwymi przyczynami.

W zależności od przyczyny niskiej ferrytyny, dalsze postępowanie będzie się różnić. Ale na pewno możesz już teraz działać z pomocą odpowiednio zbilansowanej diety, bogatej w łatwo dostępne żelazo!

Jeśli potrzebujesz więcej przepisów takich jak sałatka z wątróbką, sprawdź ofertę Respo – u nas czeka na Ciebie zespół doświadczonych dietetyków, którzy wiedzą jak połączyć smaczną i dobrze zbilansowaną dietę online!