Jak wzmocnić odporność organizmu? Skuteczne sposoby

Kluczowe wnioski

• Co na odporność? Najważniejsze sposoby to odpowiednia ilość snu, redukcja stresu, aktywność fizyczna, zdrowa dieta, a także rezygnacja z używek.
• Dieta na odporność powinna zawierać dużą ilość warzyw i owoców, źródeł kwasów omega-3, błonnika, a także białka.

Odporność i układ odpornościowy

Organizm człowieka jest nieustannie bombardowany przez niekorzystne czynniki środowiska: wirusy, bakterie, grzyby, pasożyty i toksyny.

Abyśmy mogli przetrwać takie oblężenie, musiał wytworzyć się kompleksowy system obronny. Właśnie tę rolę pełni układ odpornościowy, nazywany też układem immunologicznym.

Układ odpornościowy człowieka zapobiega wnikaniu do organizmu obcych, potencjalnie niebezpiecznych patogenów.

Jeśli to się stanie, układ wykrywa i zwalcza szkodliwe cząsteczki. Bierze również udział w identyfikacji i niszczeniu naszych własnych komórek mogących stanowić zagrożenie dla organizmu, czyli komórek nowotworowych [1]. 

Jak działa układ immunologiczny?

Wyobraź sobie, że Twój organizm to średniowieczny zamek obronny, a wszystkie patogenne czynniki ze środowiska to wrogowie, chcący wedrzeć się do niego. Grube mury zamku to Twoja skóra, będąca pierwszą potencjalną drogą zakażenia.

Trudno je sforsować, jednak przy użyciu odpowiednich machin oblężniczych jest to możliwe. Wąskie okna i ciężkie drewniane wrota zamku to inne drogi zakażenia: układ pokarmowy, układ oddechowy, układ moczowo-płciowy.

Każdej z możliwych dróg do zamku bronią oddziały rycerzy – komórki Twojego układu odpornościowego.

Wróg, który przedostanie się do środka zamku będzie ścigany przez kolejne, wyspecjalizowane grupy obrońców. Organizm bez układu immunologicznego jest jak pusty zamek z opuszczonym mostem zwodzonym, podniesioną kratą i otwartymi na oścież drzwiami.

Nad basztą powiewa biała flaga, a przed wejściem wisi wielki transparent „ZAPRASZAMY WSZYSTKICH DO ŚRODKA!”. 

W jaki sposób komórki układu immunologicznego wiedzą, że dana komórka jest wrogiem, a nie na przykład niewinną komórką żołądka lub wątroby?

Rycerze noszą na zbroi, tarczach i chorągwiach emblematy swojego władcy właśnie po to, by nie pomylić się na polu walki.

Tak samo jest w przypadku komórek organizmu i patogenów z zewnątrz. Gdy dana komórka nie będzie się w stanie zidentyfikować jako „swoja”, komórki układu immunologicznego uznają ją za wroga, którego należy unicestwić.

Błędy w procesie rozpoznawania „swoich” i „obcych” komórek organizmu prowadzą do rozwoju chorób autoimmunologicznych, takich jak:

• choroba Hashimoto,
• toczeń rumieniowaty,
• reumatoidalne zapalenie stawów,
• wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

W przebiegu tych chorób, w wyniku błędu, komórki organizmu są rozpoznawane jako „obcy” i w konsekwencji niszczone [1]. 

Żeby zrozumieć, jak funkcjonuje odporność organizmu, musimy zacząć od przedstawienia, co tworzy układ odpornościowy.

Narządy formujące układ immunologiczny dzielimy na narządy centralne oraz narządy obwodowe.

Centralne to szpik kostny i grasica. W tych miejscach powstają i dojrzewają komórki układu odpornościowego.

Z kolei obwodowe są zasiedlane przez dojrzałe komórki odpornościowe i są miejscem rozpoczęcia reakcji układu immunologicznego na patogen.

Do narządów obwodowych zaliczamy m.in.:

• węzły chłonne,
• naczynia limfatyczne,
• śledzionę,
• migdałki,
• wyrostek robaczkowy,
• kępki Peyera w jelitach [1]. 

W takim razie, co to jest odporność?

Odporność to zdolność organizmu do czynnej i biernej ochrony przed patogenami, czyli wirusami, bakteriami, grzybami, pasożytami i toksynami.

Rodzaje odporności

Jakie są rodzaje odporności?

Dwa główne typy odporności to odporność swoista i nieswoista, określane również jako odporność wrodzona i nabyta.

Te dwa rodzaje odporności wyróżniamy na podstawie precyzji i szybkości reakcji na patogen, jak również czasu pojawienia się w cyklu życiowym człowieka.

Odporność nieswoista to inaczej odporność wrodzona, czyli wszystkie mechanizmy obronne, które posiadamy już w momencie przyjścia na świat. Odporność swoista jest również nazywana odpornością nabytą – to odporność, której „uczymy” się z biegiem lat. 

Odporność możemy także podzielić na podstawie mechanizmu reakcji immunologicznej: czynny lub bierny [1].

⏩ Odporność nieswoista

Co to jest odporność wrodzona?

Odporność nieswoista to typ odporności charakterystyczny dla nas wszystkich. Oznacza to, że każda zdrowa osoba posiada takie same mechanizmy już od momentu narodzin.

Nie wymaga też aktywacji, co oznacza, że działa w pełni sił już od pierwszego kontaktu z patogenem (nie musi się go „uczyć”). W efekcie reakcje odporności nieswoistej są szybkie, lecz mało specyficzne — będą takie same, niezależnie od rodzaju patogenu [1].

Czym jest odporność nieswoista?

Odporność wrodzona to, między innymi:

• skóra i błony śluzowe (fizyczna przeszkoda dla patogenów, różnica pH, wytwarzanie śluzu, potu i innych substancji przeciwbakteryjnych i przeciwwirusowych);
• odruchy obronne (kichanie, kaszel, gorączka), działające z pomocą komórek układu odpornościowego: komórek NK, neutrofili, monocytów i makrofagów, a także układu dopełniacza i białek ostrej fazy [1].

⏩ Odporność swoista

Co to jest odporność swoista?

To odporność nabyta, czyli wszystkie reakcje, których organizm musi się „nauczyć” po narodzinach.

Nauka odbywa się przez wcześniejszy kontakt z patogenem, dlatego odporność swoista nie powstaje natychmiast, ale w ciągu kilku dni.

Jednak jeśli organizm powtórnie spotka się z danym patogenem, odpowiedź układu immunologicznego pojawi się prawie natychmiast i będzie wysoce precyzyjna (dopasowana do danego patogenu) [1].

Gdyby odpowiedź układu odpornościowego na patogen była grą w kręgle, odpowiedź nieswoista byłaby rzucaniem kul na oślep, również po sąsiednich torach, licząc na trafienie chociaż jednego kręgla. Odporność swoista to bezbłędny strike w środek okienka. 

Odpowiedź swoista może przebiegać za pośrednictwem:

• limfocytów B produkujących przeciwciała, które unieszkodliwiają patogen lub „wołają” inne komórki odpornościowe na miejsce zdarzenia,
• limfocytów T powodujących rozpad patogennej komórki z udziałem toksyn [1].

⏩ Odporność czynna i odporność bierna

W odpowiedzi immunologicznej wrodzonej i nabytej wyróżniamy mechanizmy czynne (aktywne) i bierne.

Dla odpowiedzi wrodzonej, przejawem biernej odporności jest istnienie skóry i błon śluzowych wraz ze wszystkimi ich wydzielinami. Odporność czynna wrodzona ma w sobie więcej „akcji”, ponieważ do gry dołączają się aktywne odruchy obronne (np. kaszel) oraz działalność komórek układu odpornościowego. 

Odpowiedź nabyta bierna to m.in. ochronne przeciwciała IgG, które otrzymujemy jeszcze w życiu płodowym oraz przeciwciała IgA2, które znajdują się w mleku matki.

Odporność bierna w formie sztucznej ratuje życie np. przy narażeniu na toksynę tężcową u osób nieszczepionych. Podanie przeciwciał przeciwtężcowych w surowicy jest skuteczną metodą zapobiegania rozwoju choroby. 

Odpowiedź czynna dla odporności nabytej przebiega podczas naturalnego narażenia na patogen i choroby.

Po wyleczeniu w organizmie pozostają komórki pamięci, które w przyszłości będą w stanie rozpoznać dany czynnik chorobotwórczy i zwalczyć go w szybszy, bardziej efektywny sposób.

Rodzajem sztucznej odporności czynnej jest szczepionka, która również skutkuje powstaniem komórek pamięci, ale bez konieczności przebycia choroby [1].

⏩ Odporność populacyjna, czyli odporność zbiorowa

Odporność zbiorowa, znana też jako odporność populacyjna, a u zwierząt – odporność stadna, to sytuacja, w której odsetek jednostek odpornych na daną chorobę jest na tyle wysoki, że chroni przed zachorowaniem jednostki nieuodpornione.

Zakłada się, że próg zbiorowej odporności wymaga ok. 90-95% osób odpornych w społeczeństwie, ale jest obliczany indywidualnie dla każdej z chorób.

Zbiorowa odporność pozwala także na zmniejszenie ilości danego patogenu w środowisku, a nawet doprowadzenie do jego eliminacji.

W ten sposób całkowicie wyeliminowano ospę prawdziwą, a zachorowania na polio, błonicę, odrę i świnkę w Polsce zmniejszyły się z kilkuset tysięcy rocznie do średnio kilku-kilkudziesięciu przypadków.

Ostatni przypadek polio w Polsce zaobserwowano w 1984 roku, a w 2022 roku na całym świecie odnotowano zaledwie 30 zachorowań [1,2].

Jak wzmocnić odporność? 

Co na odporność? Gdy codziennie atakują nas reklamy przedstawiające specyfiki „na odporność”, łatwo jest pomyśleć, że to suplementy diety są najlepsze na odporność i właśnie po nie powinniśmy sięgać w pierwszej linii.

W rzeczywistości nawet najdroższy suplement nie pomoże, jeśli nie zadbamy o podstawy!

Jak zwiększyć odporność w naturalny sposób? Podstawowe i najbardziej efektywne sposoby na odporność to:

• odpowiednia ilość i jakość snu,
• redukowanie stresu (stress management),
• czas w ciągu dnia przeznaczony wyłącznie na odpoczynek,
• regularna aktywność fizyczna,
• zdrowa i zbilansowana dieta,
• rezygnacja z używek.

W połowie czytania powyższych podpunktów, w Twojej głowie pojawiła się myśl „w życiu nie znajdę na to czasu”?

To prawda, wprowadzenie tych zmian nie przychodzi od razu, wymaga zwolnienia tempa i większej uważności.

Szukając sposobów, jak podnieść odporność, oczekujemy prostych, szybkich rozwiązań, obiecujących natychmiastową poprawę. Te wszystkie wymagania „spełniają” suplementy. W teorii, bo w praktyce nawet megadawka witamin nie pomoże, jeśli problemem jest przemęczenie i stres. 

Zdecydowanie nie warto traktować organizmu jak auta firmowego, które można „piłować” do oporu, bo i tak za 5 lat wymienimy je na nowe.

Masz tylko jedno ciało i nie dostaniesz wersji zastępczej, kiedy się zepsuje.

Dlatego, zamiast wchodzić do apteki i prosić o wszystkie możliwe suplementy na odporność dla dorosłych, zwolnij trochę i zastanów się, „co na odporność” możesz realnie zrobić już teraz. 

Dieta na odporność

Jak zwiększyć odporność za pomocą diety?

Zadbać o jak największą ilość warzyw w codziennym jadłospisie! Warzywa dostarczają antyoksydantów i witamin, które są kluczowe dla właściwej pracy układu odpornościowego: flawonoidów, polifenoli, karotenoidów, witaminy C, kwasu foliowego.

Ze względu na wysoką zawartość cynku, miedzi i selenu, dobre produkty na odporność to pełnoziarniste zboża (np. płatki owsiane, kasza gryczana) oraz wszystkie pestki, nasiona i orzechy.

Dieta na odporność nie może obyć się bez odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, przede wszystkim tych zawartych w rybach i owocach morza.

Na co uważać, jeśli chcemy poprawić odporność?

Przede wszystkim unikaj jak ognia diet eliminacyjnych, np. takich, które prowadzą do ograniczenia białka w diecie.

Zbyt niska ilość białka w diecie (tj. w przypadku postów warzywno-owocowych i detoksów sokowych) obniża produkcję i różnicowanie naturalnych obrońców organizmu, czyli limfocytów, a także przeciwciał i cząsteczek przekaźnikowych, z których pomocą kontaktują się poszczególne komórki układu immunologicznego [1]. 

A co ze znanymi od dawna sposobami na odporność? Czy czosnek, rosół i miód czyli wspaniała trójca babcinych sposobów, mogą nas ustrzec przed infekcjami?

Nasze przekonanie, że rosół pomaga w walce z infekcją nie jest całkowicie pozbawione naukowego uzasadnienia. W jednym z badań naukowcy stwierdzili, że jedzenie rosołu pomaga w udrażnianiu dróg oddechowych [14].

Jeśli lubisz mód, możesz go w rozsądnych ilościach używać, ale nie zapominaj, że to jest jednak przede wszystkim cukier. Miód zawiera pewne ilości prozdrowotnych substancji, te ilości w których miód jest spożywany nie czynią z niego dobrego źródła tych składników.

Zatem – jedz, jeśli lubisz, ale jeśli nie przepadasz za miodem, nie zmuszaj się do zjadania go w imię budowania odporności.

A jak to wygląda w przypadku czosnku?

Właściwości przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne przypisuje się zawartej w czosnku allicynie. Zdania naukowców co do tego, czy i na ile czosnek jest w stanie wpływać na nasza odporność są podzielone.

Są jednak pojedyncze badania, które wskazywały na to, że u osób spozywających czosnek wystapiło mniej objawów przeziębienia, niz u osób, które otrzymywały placebo [15].

Co zatem warto jeść, aby budować odporność?

Postaw przede wszystkim na dietę opartą na nieprzetworzonych i niskoprzetworzonych produktach. A domowe mikstury i babcine sposoby? Możesz śmiało po nie sięgać, zawsze jest szansa, że przyczynią się do budowania Twojej odporności.

Leki i suplementy na odporność

Jakie tabletki na odporność będą najlepsze? Czy istnieją jakieś leki na odporność?

⏩ Witamina D

Podpowiadamy! Jest jeden taki składnik, którego dobre jakościowo preparaty uzyskały status leku. To witamina D3! Wszystkie inne witaminy na odporność mogą się przy niej schować.

Witamina D to najlepszy lek na odporność.

Jako jedyna moduluje aktywność prawie wszystkich składowych układu odpornościowego, a także silnie stymuluje komórki do wydzielania substancji o działaniu przeciwdrobnoustrojowym, co nie tylko łagodzi przebieg choroby, ale może całkowicie zapobiec wniknięciu patogenu do organizmu.

Nie ma żadnych wątpliwości: w przypadku niedoboru tak szeroko działającego składnika, jak witamina D, odporność organizmu będzie zaburzona [1,3].

Ponieważ większość z nas nie przebywa na słońcu przez 15 minut codziennie (w godzinach 10:00-15:00), nie wytwarzamy odpowiedniej ilości witaminy D3 w skórze.

Nie da się ukryć, że używamy kremów z filtrem i często przebywamy w miejscach o dużym zanieczyszczeniu powietrza. Te dwa czynniki dodatkowo upośledzają skórną syntezę D3.

Dlatego warto kontrolować jej poziom we krwi i w razie potrzeby wprowadzić odpowiednią suplementację.

Nawet dla osób z zapewnioną ekspozycją na światło słoneczne, suplementacja jest uznawana za zalecaną i bezpieczną. Standardowa dawka dla zdrowych osób dorosłych to 2000 IU dziennie.

Po 75. roku życia oraz u osób dorosłych zmagających się z otyłością sugerowana dzienna dawka suplementacyjna wynosi 4000 IU.

Warto zaznaczyć, że regularna suplementacja mniejszymi dawkami wydaje się być bardziej skuteczna w prewencji chorób, niż rzadsze stosowanie większych dawek (zmniejszenie ryzyka infekcji o 49% vs. o 14%) [3-5].

Witamina D na odporność to prawdziwy hit, poparty licznymi badaniami naukowymi. 

Jakie są inne suplementy na odporność?

⏩ Kwasy omega-3

Jeśli nie jesz w tygodniu co najmniej dwóch porcji ryb, warto rozważyć suplementację kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA.

Przyjmuje się, że spożycie dwóch porcji ryb (najlepiej tłustych ryb morskich) dostarcza wystarczającej ilości DHA + EPA na cały tydzień. Kwasy tłuszczowe EPA i DHA nie tylko zwiększają efektywność działań komórek układu odpornościowego i łagodzą stan zapalny, ale również mogą ograniczać namnażanie się wirusów w organizmie [2,3].

⏩ Witamina C

Kolejny popularny suplement na odporność to witamina C. Jaki wpływ ma witamina C na odporność?

Wiadomo, że odpowiednia podaż witaminy C z dietą zmniejsza podatność na infekcje, jednak żadne dane nie potwierdzają teorii, że doustna suplementacja witaminy C wzmacnia odporność.

Prewencyjne stosowanie dużych dawek witaminy C u zdrowych osób nie zmniejsza ryzyka choroby.

Skąd wzięła się ta teoria? Zaskakujące, ale autorem tezy o ochronnym wpływie witaminy C był… Linus Pauling, dwukrotny noblista i ojciec chemii kwantowej.

Pauling twierdził, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę C powinno wynosić co najmniej 2,3 g (aktualne zalecenia dla dorosłych to 0,75 g dla kobiet i 0,9 g dla mężczyzn).

Wedle jego teorii, suplementacja 1000 mg witaminy C dziennie zmniejszała ryzyko przeziębienia o 45%. W przeciwieństwie do założeń chemii kwantowej, jego teorie dotyczące witaminy C zostały już wielokrotnie obalone przez naukowców.

Dodatkowo doustna suplementacja 1000 mg witaminy C jest uznawana za dawkę obarczoną możliwymi skutkami ubocznymi, m.in. wodnistą biegunką. 

Witamina C jako „witamina na odporność” może sprawdzić się w przypadku już istniejącego przeziębienia, gdy jako antyoksydant witamina C jest znacznie szybciej zużywana przez organizm.

Pewne badania pokazują, że wczesne rozpoczęcie suplementacji witaminy C (<24h od początku objawów) może skrócić czas przeziębienia i zmniejszyć nasilenie dolegliwości związanych z chorobą.

Warto jednak zaznaczyć, że zalecane dzienne spożycie witaminy C jest bardzo łatwe do spełnienia za pomocą zwykłej, codziennej diety.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C może być zapewnione wyłącznie poprzez zjedzenie jednej pomarańczy, czy ćwiartki świeżej papryki [3,6,7].

⏩ Cynk

Biorąc pod uwagę wszystkie nowe preparaty na odporność obecne na rynku, jeden wyróżnia się stale rosnącą popularnością: to cynk na odporność.

Niedobór cynku zmniejsza liczbę limfocytów i upośledza ich funkcję. W przypadku niedoboru tego składnika, suplementacja zwiększa ilość niektórych komórek układu odpornościowego: limfocytów T i komórek NK.

Cynk może również hamować proces namnażania się wirusów w organizmie. Należy jednak podkreślić, że jeśli nie cierpimy na niedobór cynku, jego dodatkowa suplementacja wydaje się być zbędna.

Jak dotąd najsilniejsze działanie przeciwwirusowe i antybakteryjne cynku wykazano przy miejscowym stosowaniu w jamie ustnej oraz w gardle, np. w postaci tabletek do ssania lub pastylek podjęzykowych.

Tak jak w przypadku witaminy C, warto zastosować cynk jak najszybciej, najlepiej przed upływem 24h od pojawienia się pierwszych objawów. W badaniach cynk do ssania w ilości >75 mg dziennie skracał czas trwania choroby średnio o 33%, a także zmniejszał nasilenie objawów przeziębienia [3,8,9].

Co to jest obniżona odporność?

Okresowa słaba odporność zdarza się każdemu. Najczęstsze przyczyny to:

• stres,
• niedobór snu,
• przepracowanie,
• uboga i źle zbilansowana dieta,
• używki,
• intensywna antybiotykoterapia.

Przyczyną obniżonej odporności może być również niedawno przebyta ciężka choroba (np. COVID), która dosłownie wyczerpała wszystkie zasoby organizmu.

Czym jest stale obniżona odporność?

Różne zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego dotyczą 1-2% całej populacji. Istnieje wiele chorób określanych wspólnie jako PNO, czyli pierwotne niedobory odporności.

PNO są definiowane jako stany chorobowe, w których zdolność organizmu do zwalczania zakażeń jest zmniejszona lub całkowicie nieobecna [1].

Istnieją również wtórne niedobory odporności, które mogą być spowodowane:

• zakażeniem wirusowym (np. HIV),
• chorobą nowotworową i zastosowanym leczeniem przeciwnowotworowym,
• stanami „ucieczki” białka z organizmu (np. w chorobach nerek, w chorobach jelit),
• stosowaniem niektórych leków (np. sterydów, MTX, cyklosporyny, takrolimusu) [1,13].

Badania na odporność

Jakie badania na odporność warto wykonać, gdy mamy podejrzenia, że nasz układ immunologiczny nie funkcjonuje tak, jak powinien?

Zawsze warto oznaczyć poziom witaminy D3 we krwi, nie tylko jako test na odporność, ale badanie sprawdzające stan całego organizmu.

Podstawowe badanie na odporność to badanie poziomu poszczególnych przeciwciał we krwi. Jeśli jedna z klas przeciwciał będzie obniżona, daje to podstawy do dalszej diagnostyki w kierunku pierwotnego lub wtórnego niedoboru odporności.

Podkreślamy i uczulamy — wszystkie testy na odporność warto wykonywać dopiero po konsultacji z lekarzem. Badania robione na własną rękę mogą się okazać zbędne oraz być wyłącznie stratą Twojego czasu i pieniędzy!

Piśmiennictwo: