Jak mieć więcej energii w ciągu dnia? 6 sposobów
Kluczowe wnioski
- Podstawą energii są pełnowartościowe, zbilansowane posiłki z białkiem, zdrowymi tłuszczami, węglowodanami złożonymi oraz warzywami i owocami. Kieruj się zasadą 80/20 i ograniczaj żywność ultraprzetworzoną.
- Regularne nawodnienie (orientacyjnie około 30 ml na kilogram masy ciała, w zależności od wieku, płci i aktywności) wspiera samopoczucie, pamięć i koncentrację. Pij kilka łyków co 15, 30 minut, zamiast dużych ilości naraz.
- Przewlekły brak energii bywa objawem niedoborów (np. żelaza, witaminy D3) lub chorób (np. niedoczynności tarczycy, insulinooporności), dlatego warto zacząć od badań profilaktycznych przynajmniej raz w roku.
- Uregulowany rytm dobowy, czyli stałe pory snu, minimum 6 godzin snu, poranne światło i odłożenie telefonu przed snem, to jeden z filarów codziennej energii.
Co znajdziesz w artykule:
✅ 1. Komponuj pełnowartościowe posiłki
Zacznij od… dostarczenia swojemu organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, witamin i składników mineralnych! Odpowiednio zbilansowane, pełnowartościowe posiłki zapewniają Twojemu organizmowi stałe dostawy składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.
Prawidłowo skomponowany posiłek zawiera:
- dobre źródło białka (chude mięso, ryby, nabiał, jaja, warzywa strączkowe)
- zdrowe tłuszcze (wysokojakościowe oleje roślinne, orzechy, nasiona)
- węglowodany złożone (kasze, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo i makarony)
- różnorodne warzywa i owoce.
Na co dzień kieruj się zasadą 80/20, zgodnie z którą 80% produktów w Twojej diecie powinno być jak najmniej przetworzonych i bogatych w składniki odżywcze, a 20% mogą stanowić produkty „rekreacyjne”, jedzone wyłącznie dla przyjemności.
Staraj się unikać żywności ultraprzetworzonej: gotowych dań (np. mrożonej pizzy), dań z fast foodów i słodkich, gazowanych napojów.
✅ 2. Zadbaj o nawodnienie
Poranna kawa jest Twoim jedynym napojem do południa, a wieczorem zawsze boli Cię głowa? To znak, że codziennie towarzyszy Ci odwodnienie!
Odpowiednie nawodnienie organizmu polega na regularnym piciu kilku łyków, zazwyczaj co 15-30 minut – dzięki temu na bieżąco uzupełniasz wszystkie straty związane z oddychaniem, poceniem się czy wizytami w toalecie. Optymalna zawartość wody w organizmie poprawia Twoje samopoczucie, pamięć i koncentrację.
Ile płynów powinno się spożywać w ciągu dnia? Ta wartość będzie zależeć od wielu różnych czynników (m.in. wieku, płci czy aktywności fizycznej), ale zakłada się, że optymalne spożycie wynosi 30 ml na każdy kilogram masy ciała.
✅ 3. Pamiętaj o profilaktyce!
Twoje najnowsze badania krwi są sprzed kilku lat? To częsty błąd! Jeśli zaczynasz odczuwać spadek energii i nie masz na nic siły, wizyta u lekarza rodzinnego oraz podstawowe profilaktyczne badania powinny być jedną z pierwszych rzeczy, które zaplanujesz.
W przeciwnym razie wszystkie Twoje działania będą przypominać zabawę w ciuciubabkę – będziesz szukać rozwiązania, nie wiedząc nawet, w jakim stanie jest Twój własny organizm.
Brak energii może być skutkiem niedoborów składników mineralnych i witamin (np. żelaza, witaminy D3), jak również objawem różnych zaburzeń oraz chorób (np. niedoczynności tarczycy, insulinooporności).
Wczesne wykrycie problemów pozwala na szybką interwencję i zapobiega dalszemu pogorszeniu się Twojego stanu zdrowia!
✅ 4. Postaw na ruch!
Jakie korzyści niesie ze sobą ruch? Przede wszystkim, wzmaga produkcję endorfin, hormonów szczęścia! Warto dodać, że osoby dbające o regularną aktywność fizyczną są statystycznie zdrowsze i żyją dłużej.
Aby osiągnąć ten efekt nie musisz zapisywać się na siłownię! Zacznij od większej spontanicznej aktywności na co dzień.
- Rób regularne przerwy w pracy i poświęć kilka minut na łagodne ćwiczenia, np. rozciąganie.
- Zamiast tracić czas przeglądając treści na telefonie, przejdź się na krótki spacer.
- Oglądając ulubiony serial wykonaj kilka prostych ćwiczeń, np. wymachy ramionami.
- Idź pieszo na zakupy.
- Wybierz schody zamiast windy.
✅ 5. Unikaj używek
Używki to nie tylko nikotyna, narkotyki i dopalacze – to też alkohol i… kofeina. O szkodliwości alkoholu powiedziano już w zasadzie wszystko. Wiemy już, że nie ma bezpiecznej dawki i nawet małe ilości zwiększają stan zapalny, sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej oraz zaburzają mikrobiotę jelit.
Kofeina jest wyjątkową używką, ponieważ w dawkach poniżej 400 mg dziennie ma korzystne działanie na organizm: poprawia funkcje poznawcze, zwiększa wydolność fizyczną, a także zmniejsza ryzyko niektórych chorób (np. choroby Alzheimera).
Wydaje się idealnym „lekarstwem” na brak energii, jednak, maskowanie złego samopoczucia przez nadużywanie kofeiny nie jest dobrym pomysłem. W ten sposób nie adresujemy przyczyny problemu, tylko staramy się maskować jego skutki.
Nadmierne spożycie kofeiny powoduje:
- nerwowość, drażliwość, niepokój i problemy ze skupieniem
- objawy żołądkowo-jelitowe
- ból głowy
- słabszą jakość snu i bezsenność.
✅ 6. Reguluj rytm dobowy
Jeśli Twój dzień zaczyna się i kończy patrzeniem w ekran telefonu, to bardzo możliwe, że masz rozregulowany rytm dobowy, co może być jedną z przyczyn przewlekłego zmęczenia.
Jak to naprawić?
- Staraj się chodzić spać o w miarę zbliżonych porach i spać przez minimum 6 godzin dziennie.
- Po przebudzeniu się od razu wstań z łóżka i odsłoń okna w sypialni lub zapal światło – dzięki temu Twój układ nerwowy zrozumie, że jest już dzień i czas na działanie.
- Na minimum 1 godzinę przed snem odłóż telefon i nie patrz w ekrany z niebieskim światłem. Wybieraj aktywności, które nie wymagają używania elektroniki i mają spokojny, wyciszający charakter.
Zdrowa checklista nawyków
Przygotowaliśmy dla Ciebie prostą i wygodną checklistę zdrowych nawyków, dzięki której stopniowo odzyskasz energię na co dzień!
✔️ Śpij minimum 6 godzin.
✔️ Nie sięgaj po telefon tuż po wstaniu z łóżka.
✔️ Zapal światło, odsłoń zasłony lub podnieś rolety.
✔️ Napij się wody i uzupełnij płyny po nocy.
✔️ Zaplanuj zbilansowane posiłki na cały dzień.
✔️ Do każdego posiłku dodaj warzywo lub owoc.
✔️ Pamiętaj o regularnym piciu wody lub innych bezkalorycznych płynów.
✔️ Nie przesadzaj z ilością kawy! Staraj się nie przekraczać 4-5 standardowych porcji kawy w ciągu dnia.
✔️ Ruszaj się – co godzinę wstań zza biurka i zrób kilka prostych ćwiczeń, idź na spontaniczny spacer, idź pieszo zamiast podjeżdżać samochodem, wybierz schody zamiast windy.
✔️ Zaplanuj regularne badania profilaktyczne przynajmniej raz w roku.
✔️ Odłóż telefon na 1-2 godziny przed snem i wybierz wyciszające, relaksujące aktywności.
Zmień nawyki na lepsze!
Aplikacja dietetyczna Respo to świetny sposób, aby zmienić swoje nawyki – nie tylko te związane z odżywianiem. Aż 94% naszych klientów uważa, że Respo zmieniło ich życie na lepsze [1]. Dołącz do nich już teraz!
Bibliografia:
- Centrum Respo, Badanie satysfakcji i efektów współpracy klientów Centrum Respo, badanie własne 2026, próba: n = 359.
Pytania i odpowiedzi
Czy drzemka w ciągu dnia pomaga na zmęczenie?
Krótka drzemka może przejściowo poprawić koncentrację i samopoczucie, o ile trwa około 10-20 minut. Taki czas pozwala odpocząć bez wchodzenia w głęboką fazę snu, po której często budzimy się bardziej rozbici niż przed drzemką. Najlepiej jednak drzemać we wczesnych godzinach popołudniowych, bo późniejsza drzemka może utrudnić zaśnięcie wieczorem i rozregulować rytm dobowy. Drzemka jest wsparciem, a nie zamiennikiem regularnego, wystarczająco długiego snu w nocy.
Czy suplementy „na energię” naprawdę działają?
Suplementy mogą pomóc tylko wtedy, gdy zmęczenie wynika z konkretnego, potwierdzonego badaniami niedoboru, na przykład żelaza czy witaminy D3. W takim przypadku uzupełnienie brakującego składnika faktycznie poprawia samopoczucie, ale dawkę, a także rodzaj preparatu warto ustalić z lekarzem na podstawie wyników krwi. Suplementy reklamowane ogólnie jako „dodające energii” nie zastąpią zbilansowanej diety, snu oraz ruchu, a przyjmowane bez potrzeby bywają zbędnym wydatkiem, a czasem wręcz obciążeniem dla organizmu. Zamiast zgadywać, zacznij od podstawowych badań profilaktycznych.
Po jakim czasie poczuję więcej energii, jeśli zmienię nawyki?
Pierwsze efekty, głównie związane z lepszym snem oraz nawodnieniem, wiele osób odczuwa już po kilku dniach do dwóch tygodni. Trwała poprawa energii, wynikająca ze zmiany diety, regularnego ruchu i uregulowanego rytmu dobowego, buduje się jednak stopniowo przez kilka tygodni, bo organizm potrzebuje czasu na adaptację. Kluczowa jest tu konsekwencja, a nie tempo. Jeśli mimo wprowadzenia zdrowych nawyków zmęczenie się utrzymuje lub nasila, to sygnał, żeby wykonać badania i skonsultować się z lekarzem.
O autorze
