Przetrenowanie mięśni. Przyczyny i skutki

Kluczowe wnioski

• Skutki przetrenowania to m.in: zwiększenie ryzyka kontuzji, przewlekłe zmęczenie organizmu, brak apetytu, a także drżenie mięśni.
• Aby uniknąć przetrenowania, zaleca się zrezygnowanie z treningów na pewien czas. Można go poświęcić m.in. na zmianę rodzaju wykonywanej aktywności, sen oraz ogólną regenerację.

Czym jest przetrenowanie mięśni?

Czujesz zmęczenie, drżenie mięśni, bóle stawów? To mogą być objawy przetrenowania.

Przetrenowanie to polski odpowiednik angielskiej nazwy „overtraining syndrome”, czyli syndromu przetrenowania.

Dla osoby aktywnej, która nie wyobraża sobie życia bez sportu, może być to dowód, że naprawdę angażuje się w ciągłe pokonywanie swoich ograniczeń. Z punktu widzenia zdrowia nie jest to jednak zjawisko pozytywne.

Przetrenowanie mięśni to alarm od ciała, że aktywności jest za dużo i jest ona zbyt intensywna.

Twój aparat ruchu ma swój górny pułap wytrzymałości, którego przekroczenie doprowadza do spadku formy i siły. Innym objawem jest zmęczenie czy rozdrażnienie, związane z takim zjawiskiem jak przetrenowanie układu nerwowego [1].

Brak kontroli nad liczbą i intensywnością treningów w połączeniu z nieprzykładaniem uwagi do odpoczynku ma zwykle negatywny i długotrwały wpływ na ciało i psychikę [2].

Do innych przyczyn przetrenowania możemy zaliczyć:

• brak różnorodności treningów, a więc powtarzalność ćwiczeń,
• spełnianie oczekiwań sportowych trenera ponad swoje możliwości i nieustanna presja na osiąganie wysokich wyników,
• towarzyszący dwóm powyższym spadek motywacji [3].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Diagnostyka przetrenowania

Syndrom przetrenowania i związane z nim objawy są subiektywne. Oznacza to, że nie ma narzędzi diagnostycznych, które jednoznacznie potwierdzałyby, czy przetrenowanie mięśni na pewno Cię dotyczy.

Dlaczego?

Ponieważ mogą występować inne przyczyny (oprócz braku regeneracji) takie jak anoreksja czy zaburzenia funkcjonowania tarczycy, wpływające na pogorszenie Twojej wydajności.

Stwierdzenie takiego zjawiska jak przetrenowanie musi się zatem odbyć po wykluczeniu innych determinantów lub wówczas, gdy znalezienie innych przyczyn takiego zjawiska jest niemożliwe [1].

Objawy przetrenowania

Jeśli doszło u Ciebie do przetrenowania, jego skutki na pewno będą dla Ciebie odczuwalne.

Objawy przetrenowania to przede wszystkim:

• utrzymująca się niedyspozycja ze strony układu ruchu: spadek siły mięśni, brak możliwości podejmowania dłuższych aktywności, osłabienie,
• drżenie mięśni,
• pogorszenie sprawności i koordynacji ruchowej,
• „lepsze i gorsze dni” w uprawianiu sportu, a więc osiąganie raz lepszych, a raz gorszych wyników w zależności od dnia,
• trudność w utrzymaniu koncentracji nad techniką i sposobem wykonywania ćwiczeń,
• konieczność przedwczesnego ukończenia treningu,
• sztywność stawów.

Objawy przetrenowania mięśni brzucha to przede wszystkim drżenie mięśni brzucha, trudność w wykonywaniu ćwiczeń i zmęczenie.

Fizjologiczne objawy przetrenowania

Jednym z objawów fizjologicznych zespołu przetrenowania jest znaczne zmniejszenie tętna, co wynika między innymi z obniżenia aktywności układu współczulnego należącego do układu nerwowego [1].

Warto wspomnieć, że podczas wysiłku aktywność ta powinna wzrastać.

Fizjologiczne objawy przetrenowania to również zmniejszenie maksymalnego pułapu tlenowego, czyli wskaźnika ilości zużycia tlenu podczas 1 minuty wysiłku.

Oprócz tego mogą wystąpić:

• zaburzenia funkcjonowania układu pokarmowego,
• zmniejszenie poziomu żelaza we krwi [5],
• obniżenie odporności organizmu, a więc częstsze infekcje.

Skutki przetrenowania

Przetrenowanie ma ścisły związek z malejącymi zapasami glikogenu mięśniowego, który jest niezbędnym źródłem energii dla Twojego aparatu ruchu, abyś mogła ćwiczyć wydajniej i długo [2,4].

Intensywna eksploatacja mięśni podczas wysiłku, brak należytej przerwy między treningami, a do tego dieta powysiłkowa uboga w węglowodany, uniemożliwia organizmowi odnowienie zapasów glikogenu.

To jednak nie wszystko to, co powoduje przetrenowanie.

Skutki syndromu przetrenowania to również:

• wzrost ryzyka kontuzji,
• trudności w poprawie swoich wyników sportowych (np. przebiegnięcia danej odległości w krótszym czasie),
• przewlekłe zmęczenie organizmu, objawiające się częstym wyczerpaniem, bólem mięśni, częstym uczuciem braku wyspania nawet po całej nocy snu,
• brak apetytu,
• drżenie mięśni.

Gdy dopadnie nas przetrenowanie najlepiej na jakiś czas odpuścić sobie treningi i dać szansę organizmowi na regenerację. Zarówno fizyczną, jak i psychiczną.

Ten czas warto poświęcić na zmianę typu aktywności, regenerację i sen oraz zadbanie o dobrą dietę. Warto cierpliwie poczekać aż Twoje ciało poczuje się silne i wróci chęć do ponownego podjęcia wysiłku.

👉 Sprawdź, jak jeszcze powinna wyglądać regeneracja po treningu.

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Polub aktywność fizyczną z Respo!

Respo to nie tylko dieta online, ale także – jeśli tylko tego potrzebujesz – trening. Pomożemy Ci dobrać aktywność dopasowaną do Twoich preferencji oraz taką, która będzie przyjemna. Dzięki temu łatwiej osiągniesz swój cel, a także zadbasz o zdrowie.

Dołącz do tysięcy Podopiecznych Respo, którzy osiągnęli swój cel!

Piśmiennictwo: