Jak schudnąć bez ćwiczeń? 7 porad

Kluczowe wnioski

• Aby schudnąć bez ćwiczeń, kluczowa jest zbilansowana i zdrowa dieta. Niezbędny jest zwłaszcza deficyt kaloryczny, czyli spożywanie mniej kalorii, niż spalamy. W tym celu rekomenduje się zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie, wybieranie źródeł białka, a także unikanie wypijania słodzonych napojów.
• Aktywność fizyczna jest kluczowa dla zdrowia. Nie chodzi tu jednak wyłącznie o treningi na siłownię, a po prostu o ruch, który możemy dość łatwo wpleść w plan dnia. Sprawdź jak!

Czy schudnięcie bez ćwiczeń jest możliwe?

Tak, schudnięcie bez ćwiczeń jest możliwe!

Aktywność fizyczna może przyspieszać redukcję masy ciała, ale nie jest jej obowiązkowym elementem.

Aby schudnąć, musisz wytworzyć deficyt energetyczny, czyli dostarczyć do organizmu mniej kalorii, niż wynosi jego całkowite zapotrzebowanie.

Deficyt kaloryczny możesz wytworzyć:

• ograniczając ilość kalorii dostarczanych z pożywieniem,
• spalając kalorie dzięki aktywności fizycznej. 

Wbrew powszechnemu przekonaniu, skuteczna redukcja masy ciała zależy przede wszystkim od Twojego sposobu żywienia, a nie dodatkowego ruchu.

Regularna aktywność fizyczna niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne, jednak badania wskazują, że to dieta odgrywa decydującą rolę w utrzymaniu optymalnej masy ciała [1]. 

👉 Sprawdź nasz kalkulator BMI, aby dowiedzieć się, czy Twoja masa ciała jest prawidłowa.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Aktywność fizyczna a zdrowie

Choć ćwiczenia nie są najważniejszym czynnikiem wpływającym na redukcję, nie można zapominać, że ruch jest kluczowy dla zdrowia.

Kiedy większą część dnia pozostajemy statyczni: w pracy, w samochodzie i na kanapie, każda dodatkowa aktywność ma znaczenie!

Dlaczego aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia?

• Zapewnia lepsze samopoczucie i obniża poziom stresu. Ruch powoduje uwolnienie endorfin, nazywanych często „hormonami szczęścia” [2]. 
• Wpływa na proces trawienia oraz prawidłowy sen. Wysiłek fizyczny powoduje wyrzut serotoniny, która poza poprawą nastroju, wspiera prawidłową pracę układu pokarmowego oraz jest prekursorem melatoniny odpowiadającej za regulację rytmu dobowego [2,3]. 
• Podnosi samoocenę. Osoby, które uprawiają sport mają statystycznie większe poczucie własnej skuteczności i sprawczości [4].
• Poprawia pamięć. Aktywność fizyczna wpływa na rozmiar hipokampu, części mózgu odpowiedzialnej za zapamiętywanie [5].
• Zmniejsza ryzyko rozwoju najpopularniejszych chorób cywilizacyjnych:
  • cukrzycy typu II
  • hiperlipidemii
  • chorób układu krążenia (m.in. nadciśnienia, miażdżycy, niewydolności serca [6].
• Wzmacnia odporność. Regularne ćwiczenia aktywują i „reprogramują” komórki układu odpornościowego [6].
• Wspiera mikrobiom jelit. Aktywność, zwłaszcza ta o charakterze wytrzymałościowym, sprzyja różnorodności mikrobiomu jelit oraz wpływa na jego stabilność [6]. 

Jak schudnąć bez ćwiczeń? 7 wskazówek od Respo

Zrzucenie zbędnych kilogramów bez ćwiczeń jest możliwe, ale wymaga konkretnych zmian stylu życia i zbudowania nowych nawyków żywieniowych.

Niestety, bez dodatkowego ruchu cały proces będzie przebiegać wolniej, a zmiany Twojej sylwetki mogą być mniej spektakularne.

Zastanawiasz się, jak schudnąć bez ćwiczeń i treningów? Przygotowaliśmy dla Ciebie 7 prostych wskazówek, które pozwolą Ci osiągnąć wymarzoną figurę bez godzin spędzonych na siłowni!

Sprawdź rekomendowane sposoby!

⭐ 1. Ruch jest wszędzie!

Często ruch kojarzy się wyłącznie z zorganizowanymi, zaplanowanymi czynnościami: joggingiem, fitnessem, siłownią. Bardzo łatwo złapać się na myśleniu, że aktywność fizyczna wymaga określonej ilości czasu, przygotowania i zasobów finansowych.

Przecież ruchem jest też wyjście do sklepu, wniesienie zakupów po schodach, spacer w parku, sprzątanie, zmywanie naczyń… a nawet wstanie sprzed biurka w trakcie pracy i krótki spacer po pokoju!

Ten typ aktywności jest określany skrótem NEAT (ang. Non Exercise Activity Thermogenesis), co oznacza kalorie spalone podczas codziennych aktywności, niezwiązanych z treningiem.

Badania jednoznacznie pokazują, że zwiększenie NEAT daje podobne efekty do zaplanowanych ćwiczeń, jednocześnie pozostając prostszą, dostępną dla każdego alternatywą [7]. 

Jak możesz zwiększyć swój NEAT?

• Spaceruj podczas rozmów telefonicznych i spotkań online.
• Przerywaj pracę przy biurku krótkimi spacerami, przysiadami, skłonami.
• Wybierz schody w miejsce windy lub ruchomych schodów.
• Chcesz zrobić zakupy? Zostaw auto, idź do sklepu pieszo, przejedź się rowerem, wysiądź przystanek wcześniej.
• Zamiast umawiać się ze znajomymi w kinie lub restauracji, wybierzcie wspólny spacer lub wycieczkę rowerową.
• Nie unikaj prac domowych: odkurzania, mycia podłogi, gotowania, zmywania naczyń oraz prasowania. Każda z tych czynności jest jak trening: angażuje różne grupy mięśni i spala kalorie. 

⭐ 2. Wybierz aktywność, którą lubisz

Kiedy coś lubisz, robisz to z przyjemnością, z większym zaangażowaniem i bez uczucia zmarnowanego czasu.

Dlatego wybierz aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność, np:.

• spacer i kontakt z przyrodą
• tańczenie w kuchni podczas gotowania
• sprzątanie do ulubionej playlisty
• prace ogrodowe
• grę w piłkę z dziećmi
• długi spacer z psem
• wieczorną przejażdżkę na rowerze lub rolkach.

Wybór zwyczajnych, codziennych aktywności sprawi, że ruch nie będzie kolejnym obowiązkiem „do odhaczenia”, tylko naturalną i przyjemną częścią Twojego dnia. 

⭐ 3. Kontroluj porcje i unikaj przejedzenia

Aby schudnąć, musisz wygenerować deficyt energetyczny, czyli zjeść mniejszą ilość kalorii od wartości całkowitego zapotrzebowania energetycznego Twojego organizmu.

Od czego możesz zacząć?

• Zmniejsz ilość węglowodanowych dodatków do posiłków: zamiast czterech kanapek zrób trzy, ugotuj mniejszą porcję ziemniaków lub makaronu do obiadu.
• Dodaj mniejsze ilości tłuszczu do posiłków: ogranicz masło, kontroluj ilość tłuszczu używanego do smażenia lub duszenia.
• Masz ochotę na ulubione ciasto, czekoladę lub słoną przekąskę? Odmierz określoną ilość produktu i zjedz tylko tą jedną porcję.
• Jedz do momentu, kiedy przestaniesz odczuwać głód i poczujesz przyjemną sytość. Nie jedz „na wcisk” i nie bój się odmawiać dokładek.

⭐ 4. Postaw na długą sytość

Za sytość po posiłku odpowiada przede wszystkim zawartość białka oraz błonnika pokarmowego.

Jak skomponować sycące, pełnowartościowe posiłki?

• Do każdego dania obowiązkowo dodaj warzywa lub owoce.
• Sięgaj po niskokaloryczne źródła białka, np.:
  • drób
  • chude ryby
  • chudy i półtłusty nabiał
  • jajka
  • tofu.
• Zamień część produktów zbożowych w diecie na mieszane lub pełnoziarniste odpowiedniki, np. bułkę kajzerkę na grahamkę, biały ryż na komosę ryżową, kaszę pęczak lub kaszę gryczaną.

👉 Z naszego bloga dowiesz się też, jak schudnąć bez liczenia kalorii.

⭐ 5. Jedz regularnie

Badania pokazują, że osoby jedzące nieregularne posiłki częściej się przejadają i spożywają większe ilości kalorii na raz.

Kontrola głodu i sytości oraz apetyt częściej są zaburzone, podobnie jak regulacja gospodarki węglowodanowej i lipidowej [8,9].

Staraj się jeść o podobnych porach, zachowując 3-5 godzinne przerwy między kolejnymi posiłkami. 

⭐ 6. Nie wypijaj dodatkowych kalorii

Jednym z najmniej korzystnych nawyków jest spożywanie dużej ilości kalorii z płynami: słodkimi napojami, sokami, alkoholem.

Płynne posiłki mogą dostarczać dużej ilości energii, jednocześnie nie dając uczucia sytości.

Idealnym przykładem jest sok pomarańczowy. Szklanka soku zawiera około 130 kcal i po jej wypiciu bardzo szybko odczujesz głód.

Tymczasem jedna, duża pomarańcza ma tylko 110 kcal, a dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego będzie sycącym dodatkiem do posiłku.

Na co dzień wybieraj płyny, które nie zawierają kalorii:

• wodę
• herbaty
• napary ziołowe
• czarną kawę
• lemoniadę bez cukru z dodatkiem świeżych ziół (np. mięty) oraz owoców (np. świeżych truskawek, mrożonych malin).

⭐ 7. Zadbaj o sen

Jaki jest związek między snem a odchudzaniem? Dobry sen jest nieoczywistym i często niedocenianym elementem skutecznej redukcji masy ciała!

Czy wiesz, że jakość oraz długość snu ma realny wpływ na kontrolę głodu i sytości oraz Twoje wybory żywieniowe w ciągu dnia?

Po nieprzespanej nocy lub zbyt krótkim śnie (poniżej 5-6 godzin):

• poziom odczuwanego przez Ciebie głodu wzrasta aż o 20-25%,
• masz większą ochotę na dania, które są bogate w tłuszcz oraz cukry proste (np. fast foody),
• częściej sięgasz po słodkie i słone przekąski,
• jesz mniej warzyw i owoców,
• masz większe szanse na jedzenie pod wpływem emocji (np. zajadanie stresu),
• możesz nieświadomie ograniczać swoją aktywność fizyczną w ciągu dnia [10-12].

Aby uniknąć niekorzystnych zmian zadbaj o minimum 6 godzin snu w nocy. Docelowo dąż do 7-9 godzin głębokiego, nieprzerwanego snu.

Dołącz do 69283
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Z Respo schudniesz na swoich zasadach!

Aby schudnąć nie musisz planować wyczerpujących treningów i spędzać kilku godzin na siłowni.

W Respo plan działania jest w 100% dopasowany do Ciebie, Twojego stylu życia, możliwości i oczekiwań, a schudnięcie bez ćwiczeń staje się realnym celem!

Piśmiennictwo: