Dlaczego moja waga stoi w miejscu mimo diety?

Kluczowe wnioski

• Waga może stać w miejscu w związku z efektem plateau, wynikającym z adaptacji organizmu do nowej, obniżonej podaży kalorii, zmniejszonej masy ciała i zmian zachodzących w składzie ciała.
• Inne czynniki to m.in.: zatrzymanie wody w organizmie, stres, niewyspanie, intensywne treningi, niezdiagnozowane zaburzenia hormonalne (np. niedoczynność tarczycy), ale także źle dobrana kaloryczność diety i błędy związane z niedoszacowaniem porcji posiłków. 

Dlaczego waga stoi w miejscu mimo deficytu? Poznaj przyczyny!

Kolejny dzień na redukcji. Wstajesz z łóżka i powoli kierujesz się w stronę łazienki. Przecierasz oczy, stajesz na wadze i czekasz na wynik. Ech… Znów to samo. Dlaczego moja waga stoi w miejscu? Co robię nie tak?

Jest wiele powodów, które mogą tłumaczyć, dlaczego waga stoi w miejscu mimo deficytu kalorycznego. Poznaj najpopularniejsze przyczyny! 

📌 1. Deficyt mniejszy niż w rzeczywistości

Podczas redukcji często zachodzą dwie zmiany, mające niekorzystny wpływ na Twój całkowity wydatek energetyczny:

• utrata tkanki mięśniowej,
• spadek codziennej aktywności. 

Zbyt szybka redukcja lub nieprawidłowo zbilansowana, niedoborowa w białko dieta mogą sprawić, że podczas odchudzania stracisz nie tylko tkankę tłuszczową, ale również część mięśni [1].

Tkanka mięśniowa jest jednym z podstawowych elementów generujących wydatek energetyczny, zatem wraz ze spadkiem jej zawartości, Twój organizm spala mniejszą ilość kalorii.

W takiej sytuacji dieta redukcyjna może mieć dobrze dobraną kaloryczność wyłącznie „na papierze”, a deficyt energetyczny konieczny do zobaczenia efektów na wadze jest większy od założonego. O co chodzi ze spadkiem codziennej aktywności?

Badania pokazują, że wraz z wprowadzeniem diety o obniżonej zawartości kalorii, intuicyjnie ograniczamy pozatreningową aktywność fizyczną [2].

W dużym skrócie: mniej jesz, ale wykonujesz też mniejszą ilość spontanicznych aktywności, więc spalasz mniej energii.

Jeśli kaloryczność Twojej diety redukcyjnej jest zbyt niska, możesz czuć senność i osłabienie, które sprawią, że zamiast wieczornego spaceru wybierzesz oglądanie serialu, a do sklepu, do którego zazwyczaj chodzisz pieszo, pojedziesz samochodem. 

📌 2. Wpływ treningu

Regularna aktywność fizyczna może powodować chwilowe opuchnięcie mięśni, czyli gromadzenie w nich wody. Dodatkowo wraz z Twoim poziomem wytrenowania rośnie zawartość glikogenu gromadzonego w mięśniach i wątrobie, co także może sprzyjać wzrostowi masy ciała, ponieważ 1 g glikogenu typowo wiąże ok. 3-4 g wody [3,4].

Dlatego jeśli regularnie trenujesz będąc na diecie redukcyjnej, Twoja masa ciała może nie zmieniać się znacząco, mimo spalania tkanki tłuszczowej.

Pamiętaj, że lepszymi wyznacznikami Twoich postępów mogą być w takiej sytuacji wymiary ciała oraz widoczne gołym okiem efekty związane ze zmianami sylwetki!

📌 3. Nawodnienie

Odpowiednie spożycie wody zawsze było dla Ciebie problematyczne i podejrzewasz, że Twoim podstawowym stanem na co dzień było odwodnienie?

W takiej sytuacji wprowadzenie zdrowszych nawyków żywieniowych i regularne uzupełnianie płynów może początkowo spowodować wzrost masy ciała. Dlaczego?

Twoje ciało było przez dłuższy czas lżejsze niż powinno, ponieważ zostało permanentne pozbawione części płynów. Regularne nawodnienie sprawia, że zawartość wody w organizmie wraca do normy.

📌 4. Spożycie soli kuchennej

Wyniki badań jednoznacznie pokazują, że wyższe spożycie soli kuchennej sprzyja retencji wody w organizmie i może powodować wahania wagi nawet do 2 kg [5].

Dlatego jedząc duże ilości słonych produktów (np. kiszonek, wędzonek, serów, chipsów, paluszków), możesz zaobserwować wzrost masy ciała, mimo utrzymywania ujemnego bilansu energetycznego. 

📌 5. Zmiany hormonalne

Zmiany hormonalne zachodzące w organizmie mogą mieć istotny wpływ na masę ciała i efekty diety odchudzającej.

Do najważniejszych hormonów oddziałujących na tempo redukcji zaliczamy:

• Hormony tarczycy (T₃, T₄) – niezdiagnozowana niedoczynność tarczycy jest bardzo częstą przyczyną nieplanowanego wzrostu masy ciała i może sprawiać, że efekty diety redukcyjnej będą mniej spektakularne lub wcale się nie pojawiają. 
• Hormony płciowe – wahania hormonalne u miesiączkujących kobiet mogą powodować gromadzenie wody w organizmie pod koniec drugiej fazy cyklu (lutealnej). W tym okresie zauważalny jest wzrost masy ciała i zwiększenie obwodów, które ustępują po pojawieniu się krwawienia [6]. 
• Kortyzol – stres psychologiczny, zwłaszcza przewlekły, może prowadzić do stale podwyższonego poziomu kortyzolu we krwi. Podobnie działa zbyt krótki czas snu i jego słaba jakość. Wydzielany w nadmiarze kortyzol zmniejsza ilość wydalanego moczu i sodu, powodując gromadzenie wody w organizmie. Wysoki kortyzol oraz przewlekły stres są jednoznacznie powiązane z nieintencjonalnym wzrostem masy ciała [7]. 

📌 6. Warunki pomiarów

Brak zmian masy ciała może być też związany z… czasem i okolicznościami ważenia!

Kiedy się ważyć? Najbardziej wiarygodny wynik na wadze zobaczysz:

• rano na czczo,
• po wizycie w toalecie,
• nago lub w bieliźnie,
• (u kobiet) w pierwszej fazie cyklu miesiączkowego.

Warto unikać czynników zakłócających pomiar. Brudna podłoga, miękkie podłoże (np. dywan) czy nierówna powierzchnia są w stanie zafałszować pomiar nawet najdokładniejszej domowej wagi.

Twoja waga stoi w miejscu i nie wiesz, co dalej? Oto wskazówki!

Zacznij od zastanowienia się, dlaczego nie notujesz postępów. Być może jedna z podanych przez nas przyczyn wydaje Ci się najbardziej prawdopodobna? 

Jeśli stosujesz wszystkie zasady wiarygodnych pomiarów, dbasz o dobrze zbilansowaną dietę redukcyjną i odpowiednie nawodnienie, masz regularne wypróżnienia, a także nie przesadzasz z ilością soli kuchennej w diecie, rozważ wykonanie podstawowych badań krwi, w tym oznaczenia TSH, fT3 i fT4 oraz poziomu kortyzolu. 

Ale przede wszystkim nie panikuj!

Redukcja masy ciała to złożony proces, który nie przebiega liniowo. Twoja waga będzie dynamicznie zmieniać się w zależności od pory dnia, diety, spożycia soli, nawodnienia, aktywności fizycznej oraz stresu.

Wahania mogą wynosić nawet do 2 kg, dlatego nie warto ważyć się codziennie.

• Ważna jest ogólna tendencja, a pojedyncze pomiary! Jeśli chcesz kontrolować swoją masę ciała podczas redukcji, nie waż się częściej niż raz w tygodniu.
• Jeśli miesiączkujesz, najlepszą opcją jest stawanie na wadze raz w miesiącu, w fazie folikularnej cyklu. Nie warto porównywać pomiarów masy ciała wykonanych w I i II fazie cyklu miesiączkowego, ponieważ naturalnie będą się one różnić. 
• Nie pozwól na to, by codzienne stawanie na wadze zawładnęło Twoimi myślami i przesłoniło pozostałe efekty odpowiednio zbilansowanej diety redukcyjnej: lepsze samopoczucie, większą sprawność, zmniejszenie obwodów ciała czy zmiany sylwetki widoczne w lustrze. Numerki na wadze nie definiują Twojego progresu i nie świadczą o porażce – są tylko jedną z wielu metod pomiarowych, z których każda ma swoje ograniczenia.

Kluczem do sukcesu i zdrowej relacji z własnym ciałem jest zrozumienie, dlaczego masa ciała w procesie redukcji ulega dynamicznym zmianom i spadek wagi nie zawsze jest liniowy. W ten sposób unikniesz frustracji i nie stracisz motywacji, nawet wtedy kiedy progres będzie pozornie niewidoczny. 

Zmień dietę z Respo!

Waga stoi w miejscu i masz wątpliwości, czy Twoja dieta redukcyjna jest prawidłowo zbilansowana? Nie wahaj się i sięgnij po profesjonalną pomoc!

W Respo sprawdzimy, czy Twoja dieta jest właściwie zbilansowana, ustalimy optymalną kaloryczność i pomożemy Ci odzyskać kontrolę nad procesem odchudzania – bez frustracji i niepewności, za to z gwarancją zdrowego, racjonalnego i skutecznego podejścia.

Bibliografia: