Dieta 1100 kcal – zasady, jadłospis i bezpieczeństwo

Kluczowe wnioski

• Dieta 1100 kcal to bardzo niskokaloryczny plan redukcyjny, który dla zdecydowanej większości dorosłych jest poniżej podstawowej przemiany materii. Daje szybki spadek masy ciała na starcie, ale kosztem utraty mięśni, ryzyka niedoborów, osłabienia oraz zaburzeń hormonalnych.
• Duża utrata mięśni i skrajny deficyt zwiększają ryzyko efektu jojo po zakończeniu takiej restrykcyjnej diety.
• Dla większości osób jest niewskazana i bywa uzasadniona tylko w wyjątkowych sytuacjach, pod kontrolą specjalisty.

Na czym polega dieta 1100 kcal?

Dieta 1100 kcal jest niskokalorycznym planem żywieniowym, którego głównym celem jest szybka redukcja masy ciała.

Zalecane jest spożycie warzyw, owoców, niskotłuszczowych źródeł białka (drób, ryby, chudy nabiał) oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Należy zwiększyć spożycie płynów do min. 2 litrów dziennie oraz wykluczyć wysokoprzetworzone produkty.

Trzeba pamiętać, że dieta 1100 kcal powinna być stosowana pod ścisłą opieką specjalisty, ponieważ przez niską kaloryczność może być niedoborowa. 

Dla kogo jest dieta 1100 kcal?

Zdrowa dieta redukcyjna nie powinna dostarczać mniejszej ilości kalorii, niż wynosi wartość podstawowej przemiany materii, czyli minimalna kaloryczność zapewniająca prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych w stanie spoczynku.

Podstawowa przemiana materii jest wyliczana indywidualnie, na podstawie takich cech jak:

• płeć
• wiek
• wzrost
• masa ciała.

Dlaczego mówiąc o diecie 1100 kcal wspominamy również o podstawowej przemianie materii? To bardzo proste – dla zdecydowanej większości dorosłych 1100 kcal będzie wartością poniżej podstawowej przemiany materii.

Ekstremalne diety odchudzające mogą zwiększać ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych, utraty masy mięśniowej oraz efektu jojo, czyli szybkiego wzrostu masy ciała po zakończeniu redukcji [2].

Z tego względu diety 1100 kcal nie powinno się stosować bez kontroli specjalisty: dietetyka lub lekarza. 

Zasady diety 1100 kcal

Dieta 1100 kcal wymaga przestrzegania kilku podstawowych zasad, które pomagają w ograniczeniu kaloryczności oraz zachowaniu jak największej wartości odżywczej posiłków.

Zebraliśmy dla Ciebie 7 najważniejszych zasad diety 1100 kcal. 

1. Jedz jak najwięcej świeżych, niskokalorycznych warzyw, które zapewnią dłuższą sytość po każdym posiłku. Dobrym wyborem będą: różne sałaty, kapusta, szpinak, kiełki, rzodkiewka, ogórek, pomidor, papryka, cukinia, bakłażan, kalafior, brokuł oraz fasolka szparagowa. 
2. Sięgaj po niskokaloryczne owoce, które jednocześnie są bogate w błonnik i antyoksydanty: borówki, jagody, truskawki, maliny, pomarańcze, pomelo, grejpfruty. 
3. Zadbaj o niskotłuszczowe źródło białka w każdym posiłku. Sięgaj często po kurczaka, indyka, chudy nabiał (np. twaróg, jogurty, serki typu skyr, produkty light) oraz ryby o białym mięsie (np. dorsz, mintaj, miruna, sandacz, karmazyn, halibut). 
4. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, które dostarczają większej ilości białka, składników mineralnych i witamin, a także wydłużają sytość po posiłku.
5. Pij dużo wody. Odpowiednie nawodnienie usprawnia trawienie i zapobiega obrzękom. 
6. Zaplanuj posiłki. Planowanie codziennego jadłospisu pozwala na ograniczenie podjadania, ułatwia sięganie po zdrowe, zbilansowane posiłki, minimalizuje koszty, ogranicza marnowanie żywności i usprawnia zakupy. 
7. Unikaj pustych kalorii. Puste kalorie to produkty o wysokiej zawartości kalorii i niewielkich wartościach odżywczych, które nie sprzyjają długiej sytości. Do najpopularniejszych źródeł „pustych kalorii” zaliczamy słodycze, słone przekąski oraz słodkie napoje. 

Co można jeść na diecie 1100 kcal?

Podstawę diety 1100 kcal stanowią:

• warzywa
• owoce
• chude mięso i ryby
• niskotłuszczowy nabiał
• pełnoziarniste zboża.

Tak skomponowana dieta pozwala na zawarcie jak największej ilości witamin i składników mineralnych w niewielkiej kaloryczności. 

Przykładowy jadłospis na diecie 1100 kcal

Poniżej znajdziesz przykładowy plan diety na poziomie 1100 kcal.

• Śniadanie (261 kcal): Kanapki z twarożkiem i warzywami (2 kromki chleba żytniego na zakwasie, 60 g twarogu półtłustego, ½ pomidora, ½ ogórka, łyżeczka szczypiorku).
• II śniadanie (174 kcal): Skyr z płatkami owsianymi i borówkami (150 g jogurtu typu Skyr, łyżka płatków owsianych górskich, garść borówek amerykańskich).
• Obiad (339 kcal): Grillowana pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i warzywami (35 g kaszy gryczanej, 150 g piersi z kurczaka, 100 g kalafiora, 100 g brokuła).
• Kolacja (332 kcal): Spaghetti z bakłażanem i mozzarellą light (35 g pełnoziarnistego makaronu, ½ cebuli, 100 g pomidorów z puszki, 100 g bakłażana, ząbek czosnku, łyżeczka oliwy z oliwek, ½ mozzarelli light, natka pietruszki).

Efekty na diecie 1100 kcal

Na jakie efekty możesz liczyć na diecie 1100 kcal? Początkowo zaobserwujesz szybki spadek masy ciała. Niestety, przy tak niskiej kaloryczności diety możesz tracić zarówno tkankę tłuszczową, jak i tkankę mięśniową, co długoterminowo spowolni Twój metabolizm. Spadek masy mięśniowej może sprzyjać wystąpieniu efektu jojo po zakończeniu redukcji. 

Skutkami ubocznymi diety 1100 kcal mogą być dodatkowo:

• zmęczenie, rozdrażnienie i problemy z koncentracją
• obniżony nastrój
• niedobory witamin i składników mineralnych
• osłabienie odporności
• zaburzenia hormonalne u kobiet (m. in. wtórny zanik miesiączki) [2].

Co zaś z odchudzaniem? To, ile się chudnie na diecie 1100 kcal zależy od Twojej podstawowej i całkowitej przemiany materii oraz zachodzących adaptacji metabolicznych. 

Czy dieta 1100 kcal jest zdrowa?

Dla zdecydowanej większości dorosłych tak niskokaloryczna dieta redukcyjna jest złym pomysłem i będzie wiązać się z negatywnymi skutkami ubocznymi: osłabieniem, spadkiem masy mięśniowej, rozwojem niedoborów oraz zwiększonym ryzykiem wystąpienia efektu jojo. 

Pamiętaj, że dieta 1100 kcal może być stosowana tylko pod ścisłym nadzorem specjalisty: dietetyka lub lekarza. 

Jedz tak, jak lubisz z Respo!

Nie musisz obniżać swojej podaży kalorii do tak niskiego poziomu, aby zredukować niechciane kilogramy. Wręcz przeciwnie! W Respo możesz jeść tak, jak lubisz i to co lubisz, bo dieta online od naszych dietetyków to zawsze plan szyty na miarę potrzeb, stylu życia oraz preferencji.

Bibliografia: