Aktywność fizyczna a odporność. Wszystko, co musisz wiedzieć

Kluczowe wnioski

• Ćwiczenia fizyczne sprawiają, że układ immunologiczny szybciej rozpoznaje oraz zwalcza patogeny.
• Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, rekomendowana jest regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności. WHO zaleca osobom dorosłym: minimum 150 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu (lub intensywnych przez 75 minut), a także ćwiczenia siłowe – 2 razy w tygodniu.

Czy aktywność fizyczna wpływa na odporność?

Często pojawia się pytanie: czy aktywność fizyczna ma wpływ na odporność?

Jak najbardziej: aktywność fizyczna odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu zdrowia i wzmacnia odporność organizmu.

Dlatego warto zwrócić na nią uwagę i to przez cały rok, a zwłaszcza w okresie, gdy królują infekcje, czyli, chociażby, jesienią, zimą i wczesną wiosną. To jest wtedy, gdy często nie chce nam się wychodzić z domu i najchętniej cały dzień spędzilibyśmy… pod kocem.

Paradoksalnie jednak taki sposób na czas wolny może negatywnie wpłynąć na naszą odporność i zwiększyć ryzyko zakażenia chorobotwórczymi mikroorganizmami.  

Życie w biegu nie jest łatwe, zwłaszcza gdy dookoła pełno infekcji, co dobitnie pokazała pandemia koronawirusa.

Na co dzień zagrażają nam stres, lęk i brak motywacji, które w połączeniu z siedzącym trybem życia nie tylko zwiększają ryzyko chorób cywilizacyjnych (m.in. chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i otyłości), ale też negatywnie wpływają na odporność [1].

Aktywność, która wpływa na poprawę odporności

Jaka aktywność jest najbardziej skuteczna w poprawianiu odporności organizmu?

Przede wszystkim regularna, o umiarkowanej intensywności. Taka, która dzięki różnym mechanizmom może polepszać funkcjonowanie układu immunologicznego oraz zmniejszać ryzyko infekcji [2].

Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na organizm można zaobserwować praktycznie już od pierwszego treningu [2,3]. Dzięki ćwiczeniom układ immunologiczny zaczyna szybciej rozpoznawać i zwalczać wszelkie napotkane patogeny.

Co więcej, systematyczne ćwiczenia spowalniają negatywne zmiany wywołane procesem starzenia się organizmu.

Regularna aktywność fizyczna przynosi następujące korzyści:

• wzmocnienie układu odpornościowego,
• zmniejszenie ryzyka infekcji,
• szybsze radzenie sobie z chorobą w przypadku zakażenia [2,4].

Aktywność fizyczna a kortyzol

Bardzo ważny dla naszej odporności jest również kortyzol (hormon nadnerczy). Im wyższe stężenie kortyzolu we krwi, tym gorzej działa układ immunologiczny.

Kortyzol znany jest również jako hormon stresu, a jego wysokiemu poziomowi sprzyjają sytuacje, w których towarzyszy nam ciągłe uczucie niepokoju. W efekcie organizm wytwarza mniej komórek odpornościowych.

Do tego niektóre limfocyty (jedne z komórek odpornościowych, odpowiedzialne m.in. za wytwarzanie przeciwciał) mają gorszą zdolność do rozpoznawania i zwalczania czynników wywołujących infekcje. I tutaj bardzo dobrze widać pozytywną rolę aktywności fizycznej.

Podczas ćwiczeń w organizmie uwalniają się różne białka, w tym cytokiny, które zwiększają odporność.

Jak działają?

Między innymi wskazują komórkom odpornościowym miejsce infekcji oraz wpływają na produkcję limfocytów T w grasicy [4].

Zresztą, aktywność fizyczna – zwłaszcza lekka i umiarkowana – ma także efekt obniżający produkcję kortyzolu. Dzięki czemu niwelowane jest jego negatywne działanie na komórki odpornościowe.

Choć warto tu podkreślić, że zbyt intensywna aktywność fizyczna może mieć efekt odwrotny i wpływać na podwyższenie stężenia krążącego kortyzolu) [5].

Jak ćwiczyć, aby korzystnie wpłynąć na odporność?

W przypadku treningu bardzo ważne jest, żeby był skrojony na miarę, czyli dopasowany do możliwości i stanu zdrowia. Tylko w takiej sytuacji ćwiczenia będą wzmacniać odporność i przynosić oczekiwane efekty [2].

Co ważne, wpływ aktywności fizycznej na układ immunologiczny zależy od:

• regularności,
• intensywności,
• czasu trwania,
• rodzaju wykonywanych ćwiczeń [6].

Wspomnieliśmy już sobie, że aktywność fizyczna powinna być regularna, a jej intensywność – umiarkowana.

Dlaczego? Odpowiedź przynoszą badania naukowe, w których udowodniono, że wyczerpujące treningi mogą zwiększać ryzyko infekcji [2,3].

Dzięki pracy badaczy z Międzynarodowego Towarzystwa Ćwiczeń i Immunologii (International Society of Exercise and Immunology) wiemy, że negatywny wpływ na układ odpornościowy obserwuje się w przypadku długotrwałego wysiłku fizycznego (> 90 minut) o umiarkowanej lub dużej intensywności [7].

Czyli jak to zwykle bywa – ważne jest znalezienie złotego środka.

Co sądzą o aktywności fizycznej i jej wpływie na odporność organizacje zajmujące się zdrowiem?

Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organization) oraz Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (The American College of Sports Medicine) mają dla nas trzy ważne zalecenia:

• osoby dorosłe powinny wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności przez minimum 150 minut w tygodniu,
• zamiast umiarkowanych ćwiczeń mogą to być intensywne ćwiczenia aerobowe, które powinny trwać nie mniej niż 75 minut w tygodniu,
• dorośli powinni także wzmacniać mięśnie, najlepiej wykonując 2 treningi siłowe w ciągu tygodnia – to przyniesie dodatkowe korzyści zdrowotne [1]. Więcej o treningach oporowych przeczytasz w naszym artykule o tym, jak zbudować mięśnie. 

Jaki rodzaj ćwiczeń sprzyja odporności? Mile widziane są wszelkie krążeniowo-oddechowe formy aktywności, czyli chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze.

Korzystne jest także wykonywanie ćwiczeń oporowych, które pozwalają na utrzymanie odpowiedniej masy mięśniowej [2].

Ćwiczenia fizyczne a sezon na infekcje

Grypa szaleje, a na dworze pogoda jest tak okropna, że na samą myśl o wyjściu na siłownie robi Ci się słabo?

Nic nie szkodzi!

Nawet ćwiczenia wykonywane w warunkach domowych mogą wzmacniać odporność i wcale nie muszą się wiązać z zakupem drogiego sprzętu i akcesoriów [8].

W przypadku domowych ćwiczeń świetnie sprawdzą się taśmy treningowe. Power band i mini band z łatwością mieszczą się w kieszeni, ale ich największą zaletą jest to, że wzmacniają efekty ćwiczeń i ułatwiają modelowanie sylwetki.

Aktywność fizyczna poprawia również samopoczucie, pozwala więc zadbać nie tylko o zdrowie fizyczne, ale też psychiczne [6].

To też ma znaczenie, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, który sprzyja gorszemu samopoczuciu.

Ale czy aktywność chroni przed zakażeniem wirusami?

Regularne ćwiczenia nie sprawią, że nie zarazimy się w sytuacji kontaktu z wirusem, natomiast jest bardzo prawdopodobne, że przebieg choroby będzie znacznie łagodniejszy i szybciej wrócimy do zdrowia.

Kto powinien szczególnie zadbać o zdrową dawkę ruchu? Cóż, tak naprawdę wszyscy.

• Aktywność fizyczna jest zalecana osobom w sile wieku i osobom starszym, które są bardziej narażone na infekcje [4].
• Regularny ruch może także pozytywnie wpływać na zdrowie osób zmagających się z chorobami współistniejącymi (m.in. chorobami sercowo-naczyniowymi, nadciśnieniem tętniczym i cukrzycą typu 2). W tej bardzo wrażliwej grupie obserwujemy korzystny wpływ ćwiczeń nie tylko na układ odpornościowy, ale również na parametry profilu lipidowego, wartość ciśnienia tętniczego oraz stężenie glukozy we krwi, co może mieć dodatkowy wpływ na przebieg ewentualnej infekcji [9].

Szukasz inspiracji do ćwiczeń w domu? Atlas ćwiczeń Centrum Respo to miejsce, w którym czekają na Ciebie różnorodne ćwiczenia wraz z instrukcjami wykonania w formie wideo.

Jak dbać o aktywność w sezonie na infekcje?

Co robić, gdy nie można wyjść na zewnątrz? W domu kryje się wiele sposobów na aktywność. Spróbuj energicznie spacerować, wchodzić i schodzić po schodach, tańczyć, skakać na skakance lub rozciągać się [3].

Pamiętaj też o ćwiczeniach, które utrzymają (lub rozwiną) masę mięśniową.

Zaliczamy do nich:

• treningi oporowe (które angażują mięśnie górnej i dolnej części ciała oraz kończyn),
• siłowe (np. przysiady, brzuszki i pompki) [3,10].

Świeże powietrze również daje dużo możliwości, a świetnie sprawdzą się, chociażby spacery, bieganie czy jazda na rowerze [3].

Pokochaj aktywność fizyczną z Respo!

Pamiętaj, aby wybierać dla siebie ćwiczenia, których wykonywanie sprawia Ci przyjemność. Wtedy zwiększasz prawdopodobieństwo tego, że będziesz robić je regularnie!

Jeśli natomiast masz problem z dopasowaniem aktywności do swoich potrzeb i aktualnego stanu zdrowia, to w ramach oferty Respo masz możliwość wybrania pakietu diety z ćwiczeniami. Wówczas nasz dietetyk dopasuje sport do Twojego celu, potrzeb i preferencji.

Piśmiennictwo: