Jak przestać się objadać? Poradnik

Kluczowe wnioski

• Kompulsywne objadanie się może oznaczać zaburzenie, na które cierpi 2-6% populacji, z czego większość to kobiety.
• Jak przestać się objadać? Niezbędna może być pomoc psychoterapeutyczna, a także dietetyczna. Pomocne są także techniki takie jak planowanie posiłków, obserwacja zachowań żywieniowych i uważne jedzenie.

Kompulsywne objadanie się

W ciągu tygodnia trzymamy dietę, a potem się objadamy.

A może jest jeszcze inaczej: cały dzień jemy mało (z braku czasu lub specjalnie), a wieczorem jesteśmy tak głodni, że po prostu rzucamy się na jedzenie.

Może być i tak: jest nam źle, mamy kłopoty, czujemy się samotni i wtedy pojawia się niepohamowana potrzeba jedzenia…

Brzmi znajomo? Wiele osób po epizodach opróżniania lodówki i szafek kuchennych z jedzenia ma wyrzuty sumienia, obwinia się o objadanie się, brak dyscypliny i oskarża się o brak silnej woli. I znowu obiecują sobie, że „już od jutra”, „już od poniedziałku” wszystko się zmieni.

Ale często nie zmienia się nic. 

Żeby skończyć z błędnym kołem objadania się, trzeba poznać jego przyczyny.

W zależności od tego będziemy wiedzieć, czy poradzimy sobie z tym sami, czy może będzie łatwiej gdy poprosimy o wsparcie specjalistę.

Skąd objadanie się, czyli dlaczego chcesz się najeść na zapas?

Jeśli czujesz, że masz problem z kompulsywnym jedzeniem, wiedz, że to nie tylko Twój problem.

Napady, które dziś nazywamy objadaniem się, nie są naszym wymysłem i były znane już w czasach prehistorycznych. Kiedyś były często warunkiem przetrwania – najadano się, aby przetrwać czas wymuszonej brakiem dostępu do jedzenia głodówki. 

Dziś żyjemy w świecie, w którym dostęp do jedzenia jest wręcz nieograniczony. Powiedzmy sobie szczerze — właściwie możemy jeść w dowolnej chwili dowolną ilość jedzenia.

Nasze przejadanie się wynika często z nudów, ze zmęczenia, ze stresu lub z sytuacji towarzyskich. W wielu przypadkach są to na tyle rzadkie epizody, że nie mają wpływu na całokształt naszego jadłospisu i codziennych zwyczajów. 

Niestety u wielu osób przejadanie się nie jest tylko sporadycznym „wypadkiem przy pracy”.

Pochłanianie nadmiernych ilości jedzenia staje się zaburzeniem odżywiania, które wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne.

Kiedy możemy przypuszczać, że problem jest głębszy?

Wtedy gdy epizody objadania pojawiają się regularnie i pochłaniamy w bardzo krótkim czasie bardzo duże ilości jedzenia. Jeśli mamy poczucie, że dzieje się to zupełnie poza naszą kontrolą, a w dodatku towarzyszy nam poczucie winy – warto przyjrzeć się tym sytuacjom uważnie [1]. 

Kompulsywne objadanie się – sygnały ostrzegawcze

W przypadku wielu osób objadanie się to nie fanaberia i objaw braku silnej woli, dlatego generalnie porada „weź się w garść i przestań tyle jeść” nie wystarczy.

Zaburzenie z napadami objadania się (zwane „zespołem gwałtownego objadania się”), z ang. binge eating disorder (BED) jest uwzględnione w klasyfikacji zaburzeń Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego od 2013 roku.

Warto zaznaczyć, że wielu autorów stosuje często, jako zamienne dla zaburzeń z napadami objadania określenie kompulsywne jedzenie (kompulsywne objadanie się).

Równocześnie bardzo często kompulsywne objadanie się jest opisywane jako pojęcie szersze i jedna z cech BED. Biorąc pod uwagę różnice w podejściu, ale przyjmując, że kompulsywne objadanie się jest kwintesencją zespołu gwałtownego objadania się, w tym  artykule określenia te będą pojawiać się zamiennie [2,3].

Szacuje się, że z jedzeniem kompulsywnym zmaga się ok. 2-6 % populacji w tym większość stanowią kobiety. Nawet co 5 kobieta może cierpieć z powodu tego zaburzenia [6].

Kompulsywne objadanie się zaczyna się u kobiet najczęściej między 18 a 29 r.ż. U mężczyzn początek przypada dużo później, bo między 46, a niemal 60 r.ż.  

Najczęściej kompulsywne objadanie pojawia się tuż po okresie dojrzewania i średni czas trwania to nieco ponad 4 lata. Trzeba jednak podkreślić, że wielu osobom, szczególnie kobietom zaburzenie to towarzyszy do końca życia [1].   

Diagnostyka zespołu gwałtownego objadania się

Jakie sygnały zatem powinny nas zaniepokoić? Skąd wiemy, że nasze objadanie nie jest już epizodem, który przydarza się nam od czasu do czasu, a problemem, któremu powinniśmy się uważniej przyjrzeć? 

Cechą charakterystyczną BED jest to, że napady objadania się nie wynikają z wyjątkowej ochoty na określone smaki jedzenia, ale z potrzeby rozładowania napięcia.

Najczęściej, ze względu na ilość pochłanianych kalorii dochodzi do wzrostu masy ciała, co prowadzi do nadwagi i otyłości.

Osoby, które  cierpią na napadowe objadanie się, często stosują diety odchudzające, odnotowują wahania masy ciała, skurcze żołądka, zaparcia i refluks; mają problemy z koncentracją, rezygnują z życia towarzyskiego, czują się zmęczone i pozbawione energii. [1]

Zburzenie z napadami objadania się rozpoznaje lekarz, opierając się na następujących kryteriach:

• Powtarzające się epizody niepohamowanego jedzenia charakteryzujące się zjadaniem w stosunkowo niedługim czasie (np. 2 godzin) znacząco większej ilości jedzenia niż większość osób mogłaby zjeść w tym czasie oraz brakiem poczucia kontroli nad jakością, ilością i sposobem jedzenia w czasie trwania takiego epizodu (poczucie, że nie można skończyć jedzenia lub zapanować nad ilością zjadanych rzeczy).
• Występowanie niepohamowanego jedzenia średnio co najmniej raz w tygodniu przez 3 miesiące.
• Współwystępujące z tymi epizodami co najmniej 3 z poniższych objawów:
  • Jedzenie dużo szybsze niż w przypadku większości ludzi.
  • Jedzenie aż do nieprzyjemnego uczucia pełności.
  • Wstyd z powodu jedzenia i w konsekwencji jedzenie w samotności.
  • Jedzenie dużych porcji pomimo braku głodu.
  • Po przejedzeniu odczuwanie przygnębienia, poczucia winy i wstrętu do siebie .
• Wyraźne cierpienie będące wynikiem niepohamowanego jedzenia.
• Brak powtarzających się czynności kompensacyjnych (czyli prowokowania wymiotów) związanych z objadaniem się (tak jak ma to miejsce w przypadku bulimii) [4,5].

O łagodnym przebiegu zaburzenia mówimy w przypadku od 1 do 3 epizodów objadania się w tygodniu, umiarkowany to 4 – 7 epizodów, ciężki 8 do 13 epizodów, a bardzo ciężki to nawet 14 epizodów objadania się w tygodniu [5].

Dlaczego właściwie się objadamy?

Znalezienie odpowiedzi na to pytanie to znaczący krok w kierunku poradzenia sobie z problemem.

Przyczyny kompulsywnego objadania się nie są jeszcze w pełni poznane i podobnie jak w przypadku innych zaburzeń odżywiania są dość złożone.

Wyróżniamy 3 grupy czynników ryzyka:

• biologiczne – związane z predyspozycjami genetycznymi, a także zaburzeniami pracy ośrodka sytości lub nadmiernym wydzielaniem kortyzolu,
• psychologiczne – związane m.in. z otyłością wczesnodziecięcą, konfliktami w rodzinie, przejadaniem się innych członków rodziny, nadmiernie wymagającymi rodzicami, nadużywaniem przez rodziców substancji psychoaktywnych, wczesną separacją od rodziców, niezadowoleniem z własnego ciała i depresją, nieregularnym jedzeniem, złym nastrojem, ochotą na słodycze, ospałością, nikłym poczuciem kontroli nad jedzeniem,
• socjokulturowe – wynikające m.in. ze wzorców kulturowych obowiązujących we współczesnym świecie, dążenia do szczupłej sylwetki przez głodzenie się, stosowania drastycznych diet, intensywnych ćwiczeń fizycznych oraz leków i parafarmaceutyków, efektów jojo wpływających destrukcyjnie na samopoczucie psychiczne [6].

Objadanie się i restrykcyjne diety

Okazuje się, że bardzo często jedzenie kompulsywne występuje u osób, które stosują restrykcyjne diety.

Jedząc zbyt mało kalorii i wykluczając wiele produktów, doprowadzają do efektu błędnego koła – spożywanie zbyt małej ilości kalorii powoduje napady objadania się, a następujące po tym wyrzuty sumienia są tłumione kolejną restrykcyjną dietą.

Bardzo ważna w procesie wychodzenia z tego problemu jest współpraca z dietetykiem, który pomoże w uregulowaniu pór posiłków i doborze diety o odpowiedniej kaloryczności, pozwalającej kontrolować nadmierny apetyt, prawidłowo skomponowanej pod względem składników odżywczych, ale bez zbędnych wykluczeń.

Dietetyk ułoży dietę w ten sposób, aby znalazły się w niej również produkty uważane za „zakazane” – wpisanie ich w plan pozwoli obalić mit niedozwolonych produktów, na które mamy skłonność „rzucać się” w chwilach słabości. 

Praca z dietetykiem przynosi efekt nie tylko w postaci utraty wagi, ale wzmacnia przekonanie, że jest to możliwe bez całkowitej rezygnacji z czekolady, pizzy czy spaghetti.

Warto podkreślić, że rola dietetyka w pracy z podopiecznym nie ogranicza się do rozpisania nawet najbardziej perfekcyjnej diety. Równie ważne jest codzienne wsparcie, pomoc w wyborze wartościowych zamienników dla produktów w planie żywieniowym, wsparcie w trudniejszych momentach, edukacja żywieniowa [7]. 

Jak przestać się objadać?

Jeżeli jesteś w tym momencie tekstu, to znaczy, że wiesz już, czym jest zespół kompulsywnego jedzenia i być może odnajdujesz siebie w opisach dotyczących jego przebiegu i przyczyn.

Pamiętaj: jeśli czujesz, że nie dasz rady samodzielnie poradzić sobie z tym problemem, zgłoś się koniecznie  do specjalisty – psychologa lub psychoterapeuty – oni wesprą Cię w znalezieniu właściwej drogi do wyjścia z problemu.

Wiele badań wskazuje na to, że związek między emocjami a kompulsywnym jedzeniem jest tak silny, że terapia jest zupełnie naturalnym i najbardziej skutecznym sposobem poradzenia sobie z problemem.

Wsparciem będzie też skorzystanie z konsultacji dietetyka, który pomoże uporać się z nadwagą i otyłością, które towarzyszą kompulsywnemu jedzeniu [1,8].  

Z naszego blofa dowiesz się także, na czym polega jedzenie emocjonalne.

Leczenie kompulsywnego objadania się

Osoby z zaburzeniem objadania się mogą skorzystać z pomocy medycznej oraz psychoterapii i wsparcia dietetycznego.

W przypadku osób cierpiących na kompulsywne objadanie się leki przeciwdepresyjne i przeciwpadaczkowe są najczęściej zapisywanymi lekami. Natomiast należy pamiętać, że dane dotyczące skuteczności farmakoterapii w BED, momentu włączania takiego leczenia i skuteczności stosowania w skojarzeniu z psychoterapią nie są jednoznaczne. [1]

Praca nad zmianą podejścia do jedzenia wymaga czasu, ale może zakończyć się sukcesem jeżeli znajdziemy wsparcie specjalistów i zmodyfikujemy nasze dotychczasowe przekonania o jedzeniu i odchudzaniu.

Pamiętajmy, że:

• aby schudnąć, najpierw musimy… zatrzymać proces tycia; przeanalizowanie ze specjalistą, jakie czynniki tycie powodują, będzie pierwszym krokiem do trwałej zmiany sylwetki,
• naszym celem jest odzyskanie kontroli nad procesem jedzenia, a nie liczbą na wadze,
• często postrzegamy siebie w sposób zniekształcony — wsparcie dietetyka i psychologa pomoże nam obiektywnie ocenić nasze postępy,
• mierzmy zamiary na siły, nie nakładajmy na siebie tak restrykcyjnych ograniczeń, których nie będziemy w stanie psychicznie udźwignąć,
• nie istnieje uniwersalny sposób odżywiania i odchudzania dla wszystkich, ale dobra analiza potrzeb i uwarunkowań pozwoli każdemu znaleźć, jaki sposób jest najlepszy dla niego [9].

Jak wyjść z kompulsywnego objadania się? Techniki

Poniżej znajdziesz kilka uniwersalnych porad i technik, które będą wsparciem w zmianie myślenia o jedzeniu.

To pierwszy krok, aby uchronić się przed kompulsywnym objadaniem się. Może być wykorzystany jako narzędzie, jeśli podejrzewasz u siebie objadanie kompulsywne. 

• obserwuj swoje zachowania żywieniowe (zachęcamy nawet do ich zapisywania), to pozwoli Ci uchwycić, w jakich momentach najczęściej tracisz kontrolę nad jedzeniem,
• zaplanuj swoje posiłki – postaraj się, aby między nimi nie upłynęło więcej niż 3-4 godziny, nie doprowadzaj do głodu, wyznacz miejsca, w których siadasz i spokojnie jesz,
• w trakcie posiłku skup się tylko na jedzeniu – nie patrz w komputer ani w telefon, nie czytaj,
• nie obwiniaj się jeśli epizod kompulsywnego objadania się znowu się wydarzy, przeanalizuj sytuację i staraj się z niej wyciągnąć wnioski,
• zaplanuj czym możesz się zająć jeśli myśli o jedzeniu będą uporczywie powracać,
• daj sobie czas na wprowadzenie zmian i obserwację wyników, 
• nie porównuj się z innymi [10].

Podsumowanie

Pamiętaj, jeśli już wiesz, że zespół gwałtownego objadanie się dotyczy Ciebie lub gdy myślisz, że to może być Twój problem warto zgłosić się do specjalisty. 

W Centrum Respo również zajmujemy się wsparciem osób z różnego rodzaju zaburzeniami żywieniowymi, także takimi jak ortoreksja. Skontaktuj się z nami, aby poznać szczegóły.

Piśmiennictwo: