Jak nie przytyć po rzuceniu palenia? Poradnik

Kluczowe wnioski

• Aby nie przytyć po rzuceniu palenia dietetycy rekomendują: jedzenie nisko przetworzonej żywności, dbanie o sytość posiłków, włączanie do diety zdrowych deserów, aby zaspokajać potrzeby układu nagrody, a także zwiększenie aktywności fizycznej.
• Jednym z tricków dla osób rzucających palenie jest sięganie po miętówki lub gumę do żucia, gdy pojawia się chęć na papierosa, a chcemy unikać kalorycznych przekąsek.

Jak nie przytyć po rzuceniu palenia?

Osoby rzucające palenie powinny zwrócić szczególną uwagę na zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną, co minimalizuje ryzyko tycia.

Dieta powinna być pełnowartościowa, pełna warzyw i owoców, a także bogata w błonnik i białko, które zwiększają sytość po posiłku.

Co więcej, warto by było w niej miejsce na zdrowe desery i inne przekąski, tak, by zmiana nie była zbyt gwałtowana, a dieta miała większą szansę powodzenia.

Zmiana stylu życia jest niezwykle istotna, ponieważ po zaprzestaniu palenia często pojawiają się problemy z regulacją apetytu oraz układu nagrody i obniżeniem podstawowej przemiany materii. 

Dlaczego po rzuceniu palenia tyjemy?

„Boję się rzucić palenie, bo na pewno przytyję” – takie słowa często padają w trakcie konsultacji z dietetykiem.

Czy są to słuszne obawy i z czego wynikają?

Badania wskazują, że rzucenie palenie faktycznie może wiązać się z przybieraniem na wadze średnio kilku kilogramów.

Przyczyn takiego stanu rzeczy jest kilka i warto wśród nich wymienić [1-3]:

• większy apetyt po rzuceniu palenia co wiąże się z zaprzestaniem działania nikotyny na obniżanie uczucia głodu,
• nagły brak bodźców dla układu nagrody, który jest przyzwyczajony do regularnego pobudzania związanego z paleniem papierosów; to oznacza, że szukamy alternatyw, które również wywołują uwalnianie dopaminy i odczuwanie przyjemności np. poprzez zwiększenie spożycia słodyczy,
• większy apetyt na słodkie,
• obniżenie przemiany materii wynikające z zaprzestania działania nikotyny na uwalnianie hormonów pobudzających układ współczulny (obniżenie przemiany materii po rzuceniu palenia wynosi około 10%),
• wolniejsze niż przy regularnym dostarczaniu organizmowi nikotyny spalanie kwasów tłuszczowych,
• nawyk „hand to mouth” związany z paleniem – po rzuceniu papierosów często jest on zastępowany np. sięganiem po przekąski.

Jak nie przytyć po rzuceniu palenia? 6 sposobów

Ryzyko przybierania na wadze u byłych palaczy da się zminimalizować, a wszystko dzięki poniższym 6 sposobom.

✅ Porada 1: Odpowiednia kaloryczność diety to klucz

Jak nie przytyć po rzuceniu palenia?

Najważniejsze jest tu oczywiście utrzymanie bilansu kalorycznego w okolicy „zera”, czyli dostarczanie mniej więcej takiej samej ilości kalorii, jaką wydatkujemy.

To ważne po rzuceniu palenia, badania wskazują bowiem, że palacze spalają średnio dodatkowe 200 kcal dziennie [2].

Po rzuceniu palenia ich przemiana materii wraca do poziomu bazowego, jednak w porównaniu z okresem palenia papierosów jest niższa o około 200 kcal (lub 10% całkowitej przemiany materii).

Dlatego jeśli monitorujesz spożycie kalorii, po rzuceniu palenia obniż kaloryczność diety o około 200 kcal. A jeśli nie, postaraj się nieco zmniejszyć wielkość porcji.

Nie chodzi tu jednak o duże zmiany, ale np. o zjedzenie do obiadu 2 ziemniaków zamiast 3. Albo wybór mleka 2% zamiast mleka 3,2%. 

✅ Porada 2: Bazuj na żywności nisko przetworzonej

Dieta po rzuceniu palenia powinna być pełnowartościowa, zbilansowana i jak najmniej przetworzona.

Warto więc bazować na zasadach Talerza Zdrowego Żywienia i do diety włączać:

• jak najwięcej świeżych warzyw i owoców (powinny stanowić połowę każdego spożywanego posiłku)
• źródła węglowodanów złożonych (najlepiej pełnoziarniste produkty zbożowe, ziemniaki)
• źródła białka (np. drób, jajka, ryby, tofu, rośliny strączkowe, nabiał)
• źródła zdrowych tłuszczów (np. oliwa, awokado, orzechy).

W diecie warto z kolei ograniczyć żywność wysokoprzetworzoną, która zwykle słabo syci, a dodatkowo dostarcza mnóstwa pustych kalorii, z czego często nawet nie zdajemy sobie sprawy.

Przykłady?

Do żywności wysokoprzetworzonej zaliczymy np.:

• sklepowe słodycze
• słone przekąski
• fast foody
• słodzone napoje
• przetwory mięsne.

✅ Porada 3: Dbaj o sytość, czyli pamiętaj o błonniku i białku

Nikotyna zawarta w papierosach może wpływać na większe odczuwanie sytości i mniejszą ochotę na jedzenie. Po rzuceniu paleniu sytuacja ta ulega zmianie, a apetyt często rośnie.

To oznacza, że w tym okresie należy szczególnie zadbać o to, by nasze posiłki były jak najbardziej sycące.

Jak to zrobić? Kluczem są dwa składniki odżywcze, czyli białko i błonnik pokarmowy, które pobudzają wydzielanie hormonów sytości, a także przedłużają wchłaniania składników odżywczych z posiłku (zwłaszcza błonnik).

Warto więc zadbać, by w każdym posiłku znalazły się:

• źródła błonnika (warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe, produkty zbożowe pełnoziarniste)
• źródła białka (drób, ryby, jajka, nabiał, tofu, tempeh, seitan czy rośliny strączkowe).

✅ Porada 4: Włączaj do diety zdrowe desery

Po rzuceniu palenia, nasz układ nagrody jest w rozsypce.

Do tej pory regularnie był bowiem pobudzany do wydzielania hormonu przyjemności, dopaminy, przez zawartą w papierosach nikotynę. Często szukamy więc zastępstwa, które równie dobrze pobudza układ nagrody, a są nim np. słodycze.

Co więc robić, by zaspokoić potrzeby układu nagrody, ale jednocześnie nie przytyć po rzuceniu palenia?

Warto zadbać o wplatanie do jadłospisu zdrowych deserów, np. ciastek i placuszków z ksylitolem zamiast cukru, koktajli czy jednoporcjowych serniczków bez cukru, za to ze zdrowymi dodatkami.

Dzięki temu zaspokoimy nasz apetyt na słodycze, a dzięki „odgórnemu” wliczeniu kalorii z deseru w jadłospis nie będziemy musieli martwić się ich nadwyżką. Przede wszystkim spadnie jednak nasza chęć na sięganie po sklepowe desery pełne kalorii, cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych. 

✅ Porada 5: Zawsze noś przy sobie gumę do żucia (albo inne niskokaloryczne przekąski)

Nawyk „hand to mouth” to duży problem u byłych palaczy, którzy są przyzwyczajeni do regularnego wykonywania tzw. ruchu „z ręki do ust”. Niestety często prowadzi to do sięgania po wysokokaloryczne przekąski i, co za tym idzie, do nadwyżki kalorycznej.

Rozwiązaniem może tu być guma do żucia lub miętówki – takie, które nie zawierają dodatku cukru.

Dzięki temu zaspokajamy naszą potrzebę wykonania ruchu jak przy paleniu papierosów, ale bez wpływu na ilość dostarczanych do organizmu kalorii.

Oczywiście jeśli jesteśmy w domu i mamy więcej czasu, zamiast gumy możemy postawić na zdrowe przekąski, np. kawałki świeżych owoców czy warzyw. 

✅ Porada 6: Zwiększ aktywność fizyczną 

Większa aktywność fizyczna to prawdziwy „must have” (a raczej „must do”) dla osób rzucających palenie.

To bowiem ogromne wsparcie w wydatkowaniu kalorii i spalaniu tkanki tłuszczowej, tak by nie dopuścić do jej nadmiernej akumulacji.

Świetnie sprawdzą się tu m.in. treningi typu cardio czy HIIT, ale im więcej sprawiających nam radości aktywności tym lepiej.

Co ważne, nie można także zapominać o codziennej aktywności poza treningowej, czyli np. wybieraniu schodów zamiast windy czy spaceru zamiast jazdy samochodem.

👉 Sprawdź nasz kalkulator BMI dla dorosłych, aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz wsparcia dietetyka.

Zmień dietę z Respo!

Borykasz się z przybieraniem masy ciała po rzuceniu palenia? A może dopiero planujesz rezygnację z tego szkodliwego uzależnienia i obawiasz się dodatkowych kilogramów?

Dieta online od Respo jest dla Ciebie! Nasz dietetyk kliniczny stworzy plan szyty na miarę Twoich potrzeb, dzięki któremu osiągniesz założone cele.

Piśmiennictwo: