Głodówka. Czy jest zdrowa? Efekty i skutki

Kluczowe wnioski

• Istnieje kilka rodzajów głodówek. Jedną z nich jest głodówka lecznicza, którą przeprowadza się pod okiem lekarza i dietetyka.
• Czy głodówka jet zdrowa? Zależy to przede wszystkim od jej rodzaju, a także celu. Badania pokazują, że post przerywany poprawia m.in. profil lipidowy. Długotrwała głodówka może mieć też wiele negatywnych skutków ubocznych.

Co to jest głodówka i jakie są jej rodzaje?

Głodówka to dobrowolna, całkowita rezygnacja ze spożywania pokarmów lub ich bardzo mocne ograniczenie.

Głodówki najczęściej stosuje się, aby:

• zmniejszyć masę ciała,
• poprawić swój stan zdrowia,
• „oczyścić organizm z toksyn” [1,2].

Jakie są rodzaje głodówek?

Oto najpopularniejsze rodzeje głodówek.

👉 1. Głodówka lecznicza

Głodówka lecznicza bywa stosowana w celu osiągnięcia konkretnych korzyści zdrowotnych, wyłącznie pod czujnym okiem lekarza i dietetyka. 

W jednym z badań wykazano, że stosowanie jednodniowych głodówek może mieć następujące efekty [2]: 

• poprawa tolerancji glukozy i wzrost wrażliwości tkanek na insulinę,
• zmniejszenie ciśnienia krwi ,
• poprawa parametrów profilu lipidowego – ↓ trójglicerydów, LDL-cholesterolu, ↑ HDL-cholesterolu. 

Głodówki lecznicze mogą być także stosowane jako forma leczenia niektórych schorzeń. Dotyczy to np.: zespołu chylomikronemii, padaczki czy ostrego zapalenia trzustki [2].

Jednak długotrwałe głodówki, tzw. VLCD (very low calorie diet), stosowane są także u bardzo otyłych pacjentów oczekujących na operacje bariatryczne [3]. 

👉 2. Głodówka oczyszczająca

Niektórzy twierdzą, że głodówka oczyszczająca ma na celu pozbycie się z organizmu toksyn.

Mówią o zanieczyszczeniach znajdujących się w żywności, takich jak: metale ciężkie, pestycydy, pozostałości antybiotyków czy dodatki do żywności, ale także tych wchłanianych przez skórę czy płuca.

Oczyszczenie organizmu brzmi świetnie, prawda? Jest jednak jedno „ale”.

W żadnym z dotychczas przeprowadzonych badań nie wykazano, aby stosowanie głodówek oczyszczających prowadziło do pozbycia się z organizmu toksyn [2,4].

Nie oznacza to jednak, że nie możesz wspomóc swojego organizmu w procesie detoksykacji! Dieta oczyszczająca istnieje, chociaż pewnie nie w formie, w jakiej to sobie wyobrażasz i nie jest to głodówka oczyszczająca. 

👉 3. Głodówka przerywana

Głodówka przerywana (ang. Intermittent Fasting, IF) polega na naprzemiennym ograniczeniu spożywania posiłków w połączeniu ze zwyczajową dietą [5].

Istnieje wiele wersji postów przerywanych, m.in.: 

• okno żywieniowe – spożywanie posiłków przez 8-12 h dziennie i post przez pozostałe godziny,
• 5:2 – stosowanie zwyczajowej diety przez 5 dni i głodówki przez pozostałe 2 dni (ten rodzaj głodówki zwany jest również z ang. PF – Periodic fasting),
• alternatywny post – stosowanie głodówki co drugi dzień naprzemiennie ze zwyczajową dietą.

Czy głodówka jest zdrowa?

No właśnie, ale czy głodówka jest zdrowa? Odpowiedź brzmi – to zależy.

Przede wszystkim od tego, jakiego rodzaju jest to post i w jakim celu jest stosowany. Wiesz już, że istnieją głodówki zdrowotne, które są wprowadzane przy leczeniu niektórych schorzeń czy u pacjentów z dużą otyłością.

Ale co z pozostałymi przypadkami? 

Jednym z bardziej popularnych typów głodówek jest wspomniany post przerywany. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy:

• poprawia profil lipidowy,
• poprawia tolerancję glukozy,
• sprzyja utracie masy ciała [7,8].

Korzyści zdrowotne, jakie niesie ze sobą post przerywany, porównywalne są jednak do zastosowania zwykłej restrykcji kalorycznej.

Przewagą diety restrykcyjnej jest natomiast fakt, iż łatwiej jest ją utrzymać. W badaniach zaobserwowano, że zdecydowanie większy odsetek ludzi rezygnuje z głodówek przerywanych niż ze zwykłej restrykcji kalorycznej. 

Czy głodówki są zdrowe? Decyzję o wyborze najlepszej dla Ciebie diety najlepiej przedyskutuj z profesjonalistą – skontaktuj sie z nami i wspólnie znajdziemy najlepsze dla Ciebie rozwiązanie!

Jakie negatywne skutki może mieć głodówka?

Głodówka prowadzi do szeregu zmian metabolicznych w organizmie.

W pierwszej dobie ograniczenie spożycia kalorii skutkuje wyczerpaniem zapasów glukozy i glikogenu w wątrobie. Powoduje to, że organizm zaczyna czerpać energię z białek i tłuszczów [2,5].

Pierwsze skutki głodówki związane są z obniżeniem poziomu glukozy we krwi. Pojawia się silny głód, wzmożona potliwość, kołatanie serca, pobudzenie, niepokój, zaburzenia koncentracji, a nawet omdlenia.

Długotrwałe, rygorystyczne ograniczenie spożycia kalorii prowadzi jednak do jeszcze poważniejszych problemów zdrowotnych.

Białka, będące alternatywnym źródłem energii dla organizmu podczas postu, pochodzą zarówno z mięśni szkieletowych, jak i serca czy mięśni gładkich narządów wewnętrznych.

Długotrwała głodówka oraz jej skutki uboczne: 

• zmniejszenie masy mięśniowej,
• zaburzenia trawienia i wchłaniania, zaparcia,
• stłuszczenie wątroby,
• upośledzenie funkcji nerek,
• obrzęki,
• kamica żółciowa,
• dna moczanowa,
• choroby układu sercowo-naczyniowego,
• obniżona odporność,
• niedobory witamin i składników mineralnych,
• obniżenie podstawowej przemiany materii,
• zmniejszenie masy kostnej.

Jakie zalety może mieć głodówka?

Stosowanie głodówek może prowadzić do szeregu niebezpiecznych dla zdrowia konsekwencji. Pojawia się zatem pytanie, co tak naprawdę dają?

Efekty głodówki dodatkowo pogłębiają się podczas dłuższego jej stosowania. Do zmian dochodzi także w procesach metabolicznych, zauważalnych już w pierwszej dobie od wprowadzenia głodówki. Główną różnicą jest przestawienie organizmu na czerpanie energii z ciał ketonowych, a nie z glukozy [2]. 

Zalety głodówki to na pewno bardzo szybko widoczny efekt jej stosowania.

Niektórzy zgodzą się pewnie, że głodówka jest prosta do wprowadzenia, przynajmniej w teorii. Po prostu przestajesz jeść w niektóre dni tygodnia albo mocno ograniczasz ilość spożywanych posiłków.

Kilogramy na wadze znikają w zawrotnym tempie, a ty nie musisz głowić się nad kwestią deficytu kalorycznego.

Pierwsze skutki głodówki widać bardzo szybko, bo zaledwie po tygodniu jej stosowania [9].

W jednym z badań obserwowano konsekwencje postu grupy otyłych osób, które przyjmowały po 300 kcal dziennie.

Tygodniowa głodówka oraz jej efekty:

• obniżenia ciśnienia tętniczego krwi,
• zmniejszenie masy ciała – nawet do 5 kg,
• ↓ cholesterolu całkowitego, frakcji LDL-cholesterolu, leptyny, insuliny, trójglicerydów.

W  tym samym badaniu wykazano również, że u po tygodniu u poszczących osób doszło do poprawy nastroju i zmniejszenia uczucia lęku.

Warto jednak pamiętać, że badanie trwało stosunkowo krótko, a sami autorzy wskazują, że wyniki powinny być potwierdzone przez randomizowane badania, trwające przez dłuższy czas.

Czy głodówka odchudza?

Głodówka wiąże się z wprowadzeniem deficytu kalorycznego, więc tak samo jak każda inna restrykcyjna dieta, prowadzi do zmniejszenia masy ciała. Efekt ten jest bardzo szybko zauważalny, zaledwie po paru dniach od jej wprowadzenia.

Ale przejdźmy do konkretów: ile można schudnąć na głodówce?

Stosowanie głodówek prowadzi do zmniejszenia masy ciała nawet do 5% w ciągu tygodnia [10].

Przykładowo mężczyzna ważący 90 kg straci 4,5 kg, a kobieta ważąca 60 kg – 3 kg. Świetny efekt jak na zaledwie tydzień wyrzeczeń, prawda? 

Niestety, jest jeden haczyk. Za szybkie zmniejszenie masy ciała w głównej mierze odpowiada wyczerpanie zapasów glikogenu i utrata wody, a nie tkanki tłuszczowej.

Co więcej, post powoduje mniejszą utratę tkanki tłuszczowej niż zwykła dieta na redukcję z łagodnym deficytem kalorycznym [10].

Dodatkowo, w porównaniu do diety redukcyjnej, głodówka jest zdecydowanie trudniejsza do utrzymania. Towarzyszy jej uczucie zmęczenia, złe samopoczucie i przede wszystkim… uczucie wilczego głodu. 

Konsekwencją stosowania głodówek jest również zmniejszenie aktywności fizycznej. No bo jak zmotywować się do ćwiczeń, kiedy cały czas odczuwamy głód i zmęczenie?

Mniejsza aktywność fizyczna wiąże się zaś ze zmniejszeniem masy mięśniowej, a co za tym idzie, ze zmniejszeniem podstawowej przemiany materii. [11]. 

Dlatego, jeżeli zależy Ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, dużo lepszym wyborem będzie dieta oparta na umiarkowanym deficycie kalorycznym. 

Dieta bez restrykcji z Respo!

Nie musisz stosować restrykcyjnej głodówki, aby pozbyć się niechcianych kilogramów. W Respo stawiamy na racjonalne podejście do odżywiania, a każda nasza dieta online jest szyta na miarę potrzeb.

Dołącz do osób, które przekonały się o skuteczności takiego podejścia i z naszą pomocą osiągnęły swoje cele.

Piśmiennictwo: