Głodówka. Czy jest zdrowa i warto ją stosować?

Kluczowe wnioski

• Istnieje kilka rodzajów głodówek. Jedną z nich jest głodówka lecznicza, którą przeprowadza się pod okiem lekarza i dietetyka.
• Czy głodówka jet zdrowa? Zależy to przede wszystkim od jej rodzaju, a także celu. Badania pokazują, że post przerywany poprawia m.in. profil lipidowy. Długotrwała głodówka może mieć też wiele negatywnych skutków ubocznych.

Co to jest głodówka i jakie są jej rodzaje?

Głodówka to dobrowolna, całkowita rezygnacja ze spożywania pokarmów lub ich bardzo mocne ograniczenie. Głodówki najczęściej stosuje się, aby zmniejszyć masę ciała czy poprawić swój stan zdrowia i „oczyścić organizm z toksyn” [1,2].

Przykładem „głodówki oczyszczającej” jest np. dieta dr Dąbrowskiej.

Czy jednak głodówka to dobry sposób, aby osiągnąć te cele? Nie do końca… Dlaczego? Koniecznie czytaj dalej!

Głodówka lecznicza

Głodówka lecznicza bywa stosowana w celu osiągnięcia konkretnych korzyści zdrowotnych, wyłącznie pod czujnym okiem lekarza i dietetyka. 

W jednym z badań wykazano, że stosowanie jednodniowych głodówek może mieć następujące efekty [2]: 

• poprawa tolerancji glukozy i wzrost wrażliwości tkanek na insulinę,
• zmniejszenie ciśnienia krwi ,
• poprawa parametrów profilu lipidowego – ↓ trójglicerydów, LDL-cholesterolu, ↑ HDL-cholesterolu. 

Głodówki lecznicze mogą być także stosowane jako forma leczenia niektórych schorzeń. Dotyczy to np.: zespołu chylomikronemii, padaczki czy ostrego zapalenia trzustki [2].

Długotrwałe głodówki, tzw. VLCD (very low calorie diet), stosowane są także u bardzo otyłych pacjentów oczekujących na operacje bariatryczne [3]. 

Głodówka oczyszczająca

Niektórzy twierdzą, że głodówka oczyszczająca ma na celu pozbycie się z organizmu toksyn. Mówią o zanieczyszczeniach znajdujących się w żywności, takich jak: metale ciężkie, pestycydy, pozostałości antybiotyków czy dodatki do żywności, ale także tych wchłanianych przez skórę czy płuca.

Oczyszczenie organizmu brzmi świetnie, prawda? Jest jednak jedno „ale”.

W żadnym z dotychczas przeprowadzonych badań nie wykazano, aby stosowanie głodówek oczyszczających prowadziło do pozbycia się z organizmu toksyn [2,4].

Nie oznacza to jednak, że nie możesz wspomóc swojego organizmu w procesie detoksykacji! Dieta oczyszczająca istnieje, chociaż pewnie nie w formie, w jakiej to sobie wyobrażasz i nie jest to głodówka oczyszczająca. 

Głodówka przerywana

Głodówka przerywana (ang. Intermittent Fasting, IF) polega na naprzemiennym ograniczeniu spożywania posiłków w połączeniu ze zwyczajową dietą [5].

Istnieje wiele wersji postów przerywanych, m.in.: 

• okno żywieniowe – spożywanie posiłków przez 8-12 h dziennie i post przez pozostałe godziny,
• 5:2 – stosowanie zwyczajowej diety przez 5 dni i głodówki przez pozostałe 2 dni (ten rodzaj głodówki zwany jest również z ang. PF – Periodic fasting),
• alternatywny post – stosowanie głodówki co drugi dzień naprzemiennie ze zwyczajową dietą.

Głodówka przerywana nazywana jest również postem przerywanym. 

Czas trwania głodówek

Ile czasu zazwyczaj trwa głodówka?

Bardzo różnie – od zaledwie jednego dnia do nawet… 382 dni. Tak, wzrok Cię nie myli – najdłuższa opisana głodówka trwała ponad rok! 27-latek przez ten czas schudł aż 125 kg [6]!

Był to jednak ekstremalny przypadek stosowania głodówki. Najczęściej spotkać można się ze zdecydowanie krócej trwającym postem.

Tygodniowa głodówka, głodówka 10 dni, głodówka 21 dni, miesięczna głodówka… To tylko niektóre z wielu haseł, jakie znajdziemy w Internecie szukając odpowiedzi na to jak szybko schudnąć.

Są to bardzo kuszące slogany – zapewniają widoczne efekty w bardzo krótkim czasie – 5 dni głodówki efekty to nawet 3 kg mniej na wadze!

Czy głodówka jest zdrowa?

No właśnie, ale czy głodówka jest zdrowa? Odpowiedź brzmi – to zależy.

Przede wszystkim od tego, jakiego rodzaju jest to post i w jakim celu jest stosowany. Wiesz już, że istnieją głodówki zdrowotne, które są wprowadzane przy leczeniu niektórych schorzeń czy u pacjentów z dużą otyłością.

Ale co z pozostałymi przypadkami? 

Jednym z bardziej popularnych typów głodówek jest wspomniany post przerywany. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy głodówka przerywana poprawia profil lipidowy, tolerancję glukozy i sprzyja utracie masy ciała [7,8].

Korzyści zdrowotne, jakie niesie ze sobą post przerywany, porównywalne są jednak do zastosowania zwykłej restrykcji kalorycznej.

Przewagą diety restrykcyjnej jest natomiast fakt, iż łatwiej jest ją utrzymać – w badaniach zaobserwowano, że zdecydowanie większy odsetek ludzi rezygnuje z głodówek przerywanych niż ze zwykłej restrykcji kalorycznej. 

Czy głodówki są zdrowe? Decyzję o wyborze najlepszej dla Ciebie diety najlepiej przedyskutuj z profesjonalistą – skontaktuj sie z nami i wspólnie znajdziemy najlepsze dla Ciebie rozwiązanie!

Skutki głodówki

Głodówka prowadzi do szeregu zmian metabolicznych w organizmie. W pierwszej dobie głodówki ograniczenie spożycia kalorii skutkuje wyczerpaniem zapasów glukozy i glikogenu w wątrobie, co powoduje, że organizm zaczyna czerpać energię z białek i tłuszczów [2,5].

Pierwsze skutki głodówki związane są z obniżeniem poziomu glukozy we krwi. Pojawia się silny głód, wzmożona potliwość, kołatanie serca, pobudzenie, niepokój, zaburzenia koncentracji, a nawet omdlenia.

Długotrwałe, rygorystyczne ograniczenie spożycia kalorii prowadzi jednak do jeszcze poważniejszych problemów zdrowotnych.

Białka, będące alternatywnym źródłem energii dla organizmu podczas postu, pochodzą zarówno z mięśni szkieletowych, jak i serca czy mięśni gładkich narządów wewnętrznych.

Stąd skutki głodówki dotyczą wszystkich układów ciała człowieka.  

Długotrwała głodówka oraz jej skutki uboczne: 

• zmniejszenie masy mięśniowej,
• zaburzenia trawienia i wchłaniania, zaparcia,
• stłuszczenie wątroby,
• upośledzenie funkcji nerek,
• obrzęki,
• kamica żółciowa,
• dna moczanowa,
• choroby układu sercowo-naczyniowego,
• obniżona odporność,
• niedobory witamin i składników mineralnych,
• obniżenie podstawowej przemiany materii,
• zmniejszenie masy kostnej.

Zalety i efekty głodówki

Stosowanie głodówek może prowadzić do szeregu niebezpiecznych dla zdrowia konsekwencji. Pojawia się zatem pytanie – co daje głodówka? 

Efekty głodówki dodatkowo pogłębiają się podczas dłuższego jej stosowania. Do zmian dochodzi także w procesach metabolicznych, zauważalnych już w pierwszej dobie od wprowadzenia głodówki. Główną różnicą jest przestawienie organizmu na czerpanie energii z ciał ketonowych, a nie z glukozy [2]. 

Zalety głodówki to na pewno bardzo szybko widoczny efekt jej stosowania.

Niektórzy zgodzą się pewnie, że głodówka jest prosta do wprowadzenia, przynajmniej w teorii – po prostu przestajesz jeść w niektóre dni tygodnia albo mocno ograniczasz ilość spożywanych posiłków.

Kilogramy na wadze znikają w zawrotnym tempie, a ty nie musisz głowić się nad kwestią deficytu kalorycznego.

Pierwsze skutki głodówki widać bardzo szybko, bo zaledwie po tygodniu jej stosowania [9].

W jednym z badań obserwowano konsekwencje postu grupy otyłych osób, które przyjmowały po 300 kcal dziennie.

Tygodniowa głodówka oraz jej efekty:

• obniżenia ciśnienia tętniczego krwi,
• zmniejszenie masy ciała – nawet do 5 kg,
• ↓ cholesterolu całkowitego, frakcji LDL-cholesterolu, leptyny, insuliny, trójglicerydów.

W  tym samym badaniu wykazano również, że u po tygodniu u poszczących osób doszło do poprawy nastroju i zmniejszenia uczucia lęku.

Warto jednak pamiętać, że badanie trwało stosunkowo krótko, a sami autorzy wskazują, że wyniki powinny być potwierdzone przez randomizowane badania, trwające przez dłuższy czas.

Czy głodówka odchudza?

Czy głodówka pomaga schudnąć?

Tak, głodówka wiąże się z wprowadzeniem deficytu kalorycznego, więc tak samo jak każda inna restrykcyjna dieta, prowadzi do zmniejszenia masy ciała.

Efekt ten jest bardzo szybko zauważalny, zaledwie po paru dniach od jej wprowadzenia.

Ale przejdźmy do konkretów — ile można schudnąć na głodówce?

Stosowanie głodówek prowadzi do zmniejszenia masy ciała nawet do 5% w ciągu tygodnia [10].

Co to oznacza w praktyce? Mężczyzna ważący 90 kg straci 4.5 kg, a kobieta ważąca 60 kg – 3 kg. Świetny efekt jak na zaledwie tydzień wyrzeczeń, prawda? 

Niestety, jest jeden haczyk. Za szybkie zmniejszenie masy ciała w głównej mierze odpowiada wyczerpanie zapasów glikogenu i utrata wody, a nie tkanki tłuszczowej.

Co więcej, post powoduje mniejszą utratę tkanki tłuszczowej niż zwykła dieta na redukcję z łagodnym deficytem kalorycznym [10].

Dodatkowo, w porównaniu do diety redukcyjnej, głodówka jest zdecydowanie trudniejsza do utrzymania. Towarzyszy jej uczucie zmęczenia, złe samopoczucie i przede wszystkim… uczucie wilczego głodu. 

Konsekwencją stosowania głodówek jest również zmniejszenie aktywności fizycznej  – no bo jak zmotywować się do ćwiczeń, kiedy cały czas odczuwamy głód i zmęczenie?

Mniejsza aktywność fizyczna wiąże się zaś ze zmniejszeniem masy mięśniowej, a co za tym idzie – ze zmniejszeniem podstawowej przemiany materii. [11]. 

Dlatego, jeżeli zależy Ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, dużo lepszym wyborem będzie dieta oparta na umiarkowanym deficycie kalorycznym. 

Sprawdź, na czym powinno polegać skuteczne odchudzanie bez restrykcji.

Co pić podczas głodówki?

A co z napojami podczas głodówki? Obiło Ci się pewnie o uszy hasło głodówka na wodzie, ale czy rzeczywiście podczas postu pić można tylko wodę?

Niekoniecznie!

Najważniejszą zasadą picia przy głodówce jest to, aby były one bezkaloryczne. Bez problemu możesz więc sięgać zarówno po wodę, jak i kawę czy herbatę.

Pamiętaj jednak, aby do kawy i herbaty nie dodawać mleka i cukru – przestają być wtedy bezkaloryczne i doprowadzają do przerwania postu. 

Wychodzenie z głodówki

Wychodzenie z głodówki nie należy do najprostszych. Zgodnie z badaniami blisko 80% osób po zakończeniu głodówki wraca do swojej pierwotnej masy ciała [2]!

Więc jak wyjść z głodówki, żeby nie przytyć? 

Najprościej byłoby odpowiedzieć – w ogóle nie zaczynaj głodówki. Jednak jeśli skusiły Cię szybkie efekty stosowania postu, najlepiej jest zakończyć go stopniowo, codziennie zwiększając ilość i kaloryczność spożywanych posiłków. Inaczej musisz liczyć się z tzw. efektem jojo. 

W takim razie jak schudnąć, skoro głodówka wcale nie jest tak świetna jak można o tym przeczytać w Internecie? I co ważniejsze – jak skutecznie pozbyć się nadmiernych kilogramów?

Najlepiej, stosując dietę indywidualnie dopasowaną do Twoich potrzeb – zbilansowaną, z łagodnym deficytem kalorycznym. Dietą, która uwzględnia Twój wiek, aktywność fizyczną, stan zdrowia i aktualną masę ciała. 

Nie wiesz, od czego zacząć? Odezwij się do nas i poznaj metodę Respo! Wspólnie z dietetykiem ustalisz dopasowany pod Ciebie indywidualny plan żywieniowy i pożegnasz się z nadmiernymi kilogramami bez uczucia zmęczenia czy głodu!

Piśmiennictwo: