Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis na 3 dni

Kluczowe wnioski

• Dieta ketogeniczna opiera się na wysokim udziale tłuszczu (~75% energii) i bardzo niskiej podaży węglowodanów (~5%) Na keto możesz jeść różnorodnie, czyli mięso, ryby, jajka, warzywa, nabiał i owoce jagodowe.
• W Respo nie układamy jadłospisów pod dietę ketogeniczną.

Produkty do przepisów na diecie keto

Dieta ketogeniczna to specyficzny sposób odżywiania, w którym około 75% energii pochodzi z tłuszczu, a jedynie 5% – z węglowodanów. Pozostałe 20% to energia z białka, czyli tak jak w diecie standardowej.

W związku z tym, produkty zalecane na diecie keto to takie, które dostarczają przede wszystkim tłuszczu oraz białka, a także warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów. 

Do produktów, które świetnie sprawdzą się podczas komponowania przepisów na diecie ketogenicznej, zaliczymy:

• warzywa rosnące nad ziemią, zwłaszcza:
  • zielone warzywa liściaste, np. szpinak, sałatę, cykorię, roszponkę,
  • warzywa kapustne, np. brokuły, kalafiora, kapustę białą, kapustę czerwoną, kapustę włoską, jarmuż,
  • pomidory,
  • ogórka,
  • cukinię,
  • paprykę, zwłaszcza zieloną,
  • rzodkiewki,
  • szparagi,

• grzyby,
• owoce jagodowe – maliny, truskawki, borówki, jeżyny, jagody,
• mięso i podroby – drób, wołowinę, cielęcinę, wieprzowinę, wątróbkę,
• ryby i owoce morza, np. łososia, makrelę, pstrąga, śledzia, sardynki, dorsza, krewetki, kraby, małże,
• jajka,
• boczek,
• tłuste przetwory mleczne, np. śmietanę, mascarpone, sery żółte i pleśniowe, tłusty twaróg, pełnotłusty jogurt grecki,
• mąkę migdałową i kokosową,
• niesłodzone napoje migdałowe, kokosowe lub sojowe,
• tofu,
• awokado,
• masło orzechowe,
• orzechy i nasiona, np. chia, siemię lniane, makadamia, pekan, orzechy laskowe, migdały, pestki dyni,
• oliwę, oleje roślinne (np. sezamowy, lniany, rzepakowy, kokosowy), olej MCT,
• masło i ghee,
• majonez, musztardę, ocet jabłkowy, sok z cytryny,
• przyprawy, np. suszone i świeże zioła, cynamon, imbir, kurkumę, paprykę, pieprz i inne,
• kakao,
• bulion, zwłaszcza z kości,
• czarną kawę, niesłodzoną herbatę czarną i zieloną, wodę.

Oczywiście, w diecie keto, tak jak na każdej innej diecie liczy się dobór produktów. To oznacza, że warto stawiać np. na jajka, awokado, oliwę, tłuste ryby czy jogurt grecki, zamiast spożywać duże ilości boczku czy masła. 

Jednocześnie trzeba pamiętać, że jest to dieta o strukturze znacząco odbiegającej od zaleceń i Norm Żywienia i może wiązać się z potencjalnymi skutkami ubocznymi, m.in. niedoborami żywieniowymi czy dyslipidemią. Cele związane z redukcją masy ciała można osiągać bez wprowadzania organizmu w stan ketozy i takie podejście stosowane jest w Centrum Respo, gdzie Podopieczni jedzą standardowe ilości węglowodanów, białek oraz tłuszczów i osiągają swoje cele sylwetkowe oraz zdrowotne.

⭐ 1. Jadłospis keto na dzień pierwszy

Dieta ketogeniczna może być różnorodna i wcale nie musi bazować na tłustym mięsie. Ważne jest jednak dokonywanie dobrych wyborów żywieniowych, przy jednoczesnym zachowaniu odpowiednich proporcji tłuszczu i węglowodanów. A dowodem, że to możliwe jest poniższy jadłospis na dietę ketogeniczną. 

Wciąż jest to jednak jadłospis trudniejszy do zbilansowania, z większymi ograniczeniami i większym potencjałem niedoborów pokarmowych niż jadłospisy o standardowych proporcjach makroskładników. Właśnie dlatego, do każdego dnia poniższego jadłospisu dodane zostały komentarze dietetyczki.

Śniadanie

Posiłek: Jajecznica z pstrągiem i awokado + kawa kuloodporna 

✔️ Składniki:

Jajecznica:

• Jaja – 3 szt.
• Pstrąg wędzony – 80 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Awokado – 70 g
• Szpinak – 50 g

Kawa kuloodporna:

• 250 ml naparu kawy
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 łyżka ghee

✔️ Wykonanie:

Szpinak i awokado pokrojone w kostkę podsmażyć na oliwie. Dodać jajka i smażyć aż do ścięcia. Podawać z pstrągiem wędzonym. Kawę zaparzyć. Dodać ghee oraz olej kokosowy, wymieszać.

✔️ Wartości odżywcze:

• Energia: ok. 790 kcal
• Białko: 43 g
• Tłuszcz: 66 g
• Węglowodany: 5 g

Drugie śniadanie

Posiłek: Sałatka z kurczakiem

✔️ Składniki:

• Pierś z kurczaka – 150 g
• Sałata – 50 g
• Ogórek – 100 g
• Oliwa – 25 g
• Parmezan – 20 g
• Przyprawy: suszone zioła prowansalskie, sól oraz pieprz

✔️ Wykonanie:

Pierś z kurczaka obtoczyć w przyprawach i podsmażyć na połowie oliwy. Ogórka pokroić w kostkę, sałatę podzielić na mniejsze części. Wymieszać z podsmażonym kurczakiem, polać resztą oliwy i posypać parmezanem.

✔️ Wartości odżywcze:

• Energia: 475 kcal
• Białko: 40 g
• Tłuszcz: 33 g
• Węglowodany: 3 g

Obiad

Posiłek: Łosoś pieczony z gotowanym brokułem i cukinią smażoną na oliwie

✔️ Składniki:

• Łosoś – 150 g
• Brokuł – 150 g
• Cukinia – 100 g
• Oliwa – 15 g
• Przyprawy: np. suszony tymianek, oregano, sól, pieprz, sok z cytryny

✔️ Wykonanie:

Łososia obtoczyć w przyprawach, soku z cytryny i połowie oliwy, piec 20 minut w temperaturze 200 stopni. Cukinię pokroić na cienkie plasterki, doprawić, usmażyć na oliwie. Brokuła ugotować aż do miękkości. 

✔️ Wartości odżywcze:

• Energia: 600 kcal
• Białko: 34 g
• Tłuszcz: 46 g
• Węglowodany: 6 g

Kolacja

Posiłek: Jogurt grecki z chia i malinami

✔️ Składniki:

• Jogurt grecki 10% – 150 g
• Chia – 15 g
• Maliny – 50 g
• Masło orzechowe – 20 g

✔️ Wykonanie:

Chia wymieszać z jogurtem greckim, odstawić na 20 minut do napęcznienia. Podawać z malinami i masłem orzechowym.

✔️ Wartości odżywcze: 

• Energia: 420 kcal
• Białko: 16 g
• Tłuszcz: 32 g
• Węglowodany: 8 g

Dodatkowy komentarz dietetyczki: jadłospis jest stosunkowo różnorodny i ubogi w nasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza jak na dietę keto). Wciąż jednak może wiązać się z niedoborami pokarmowymi wynikającymi z prawie całkowitej eliminacji produktów węglowodanowych, np. z niedoborem witaminy B1 czy magnezu. 

⭐ 2. Jadłospis keto na dzień drugi

Jadłospis na diecie ketogenicznej nie musi być bardzo skomplikowany, a czasami wystarczą proste przepisy, by osiągnąć pożądaną kaloryczność oraz stosunek węglowodanów do tłuszczów. Tak jak w poniższym planie na drugi dzień na diecie keto.

Śniadanie

Posiłek: Omlet kokosowy + kawa kuloodporna

✔️ Składniki:

Omlet:

• Jaja – 3 szt.
• Mąka kokosowa – 15 g
• Mleczko kokosowe – 50 ml
• Olej rzepakowy – 10 g
• Borówki – 40 g

Kawa kuloodporna:

• 250 ml naparu kawy
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 łyżka ghee

✔️ Wykonanie:

Jajka ubić z mleczkiem kokosowym, następnie dodać mąkę i wymieszać. Smażyć na rozgrzanym oleju. Podawać z borówkami. Kawę zaparzyć. Dodać ghee oraz olej kokosowy, wymieszać.

✔️ Wartości odżywcze:

• Energia: 705 kcal
• Białko: 27 g
• Tłuszcz: 61 g
• Węglowodany: 11 g

Drugie śniadanie

Posiłek: Makrela z majonezem

✔️ Składniki:

• Makrela wędzona – 120 g
• Mascarpone – 15 g
• Sałata – 30 g
• Ogórek – 100 g
• Majonez – 25 g
• Przyprawy – np. sól, pieprz, ocet balsamiczny

✔️ Wykonanie:

Makrelę rozgnieść widelcem razem z mascarpone i majonezem. Podawać z sałatką z ogórka i sałaty skropioną octem balsamicznym. 

✔️ Wartości odżywcze:

• Energia: 515 kcal
• Białko: 27 g
• Tłuszcz: 44 g
• Węglowodany: 3 g

Obiad

Posiłek: Wołowina z cukinią, pomidorem i musztardą

✔️ Składniki:

• Wołowina (stek) – 180 g
• Cukinia – 150 g
• Oliwa – 20 g
• Musztarda – 20 g
• Przyprawy, np. sól, pieprz

✔️ Wykonanie:

Wołowinę zamarynować z przyprawami i połową oliwy. Smażyć 3-4 minuty z każdej strony. Cukinię podsmażyć na drugiej patelni. Podawać mięso ze smażoną cukinią i musztardą. 

✔️ Wartości odżywcze:

• Energia: 440 kcal
• Białko: 39 g
• Tłuszcz: 28 g
• Węglowodany: 7 g

Kolacja

Posiłek: Twaróg z orzechami

✔️ Składniki:

• Twaróg tłusty – 150 g
• Orzechy włoskie – 25 g
• Śmietana 30% – 30 g

✔️ Wykonanie:

Twaróg rozgnieść widelcem razem ze śmietaną. Wymieszać z posiekanymi orzechami.

✔️ Wartości odżywcze:

• Energia: 485 kcal
• Białko: 29 g
• Tłuszcz: 36 g
• Węglowodany: 10 g

Dodatkowy komentarz dietetyczki: Jadłospis jest stosunkowo różnorodny, zawiera jednak dość dużo źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych (olej kokosowy, ghee, mleczko kokosowe, śmietana, mascarpone), wciąż może wiązać się także z niedoborami pokarmowymi, m.in. witaminy B1 czy magnezu.

⭐ 3. Jadłospis keto na dzień trzeci

Jeszcze więcej przepisów na dietę ketogeniczną? Znajdziesz je poniżej, w trzecim dniu naszego jadłospisu keto.

Śniadanie

Posiłek: Jajka z wątróbką i jarmużem + kawa kuloodporna

✔️ Składniki:

Jajka:

• Jaja – 2 szt.
• Wątróbka drobiowa – 120 g
• Oliwa – 15 g
• Jarmuż – 70 g
• Przyprawy, np. sól, pieprz

Kawa kuloodporna:

• 250 ml naparu kawy
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 łyżka ghee

✔️ Wykonanie:

Jarmuż posiekać na mniejsze kawałki. Podsmażyć przez kilka minut, dodać wątróbkę pokrojoną na mniejsze części i smażyć ok. 5-7 minut. Na koniec dodać jajka i smażyć aż do ścięcia. Kawę zaparzyć. Dodać ghee oraz olej kokosowy, wymieszać.

✔️ Wartości odżywcze:

• Energia: 670 kcal
• Białko: 40 g
• Tłuszcz: 55 g
• Węglowodany: 2 g

Drugie śniadanie

Posiłek: Sałatka z tuńczykiem

✔️ Składniki:

• Tuńczyk w sosie własnym – 150 g
• Awokado – 100 g
• Oliwa – 20 g
• Sałata – 30 g
• Pomidor – 100 g

✔️ Wykonanie:

Miąższ awokado i pomidora pokroić w kostkę, sałatę porwać na mniejsze części. Wymieszać z tuńczykiem i polać oliwą.

✔️ Wartości odżywcze:

• Energia: 430 kcal
• Białko: 35 g
• Tłuszcz: 27 g
• Węglowodany: 7 g

Obiad

Posiłek: Schab z purée z kalafiora

✔️ Składniki:

• Schab wieprzowy – 180 g
• Kalafior – 150 g
• Masło – 10 g
• Śmietanka 30% – 15 g
• Mascarpone – 15 g
• Oliwa – 20 g
• Przyprawy, np. sól, pieprz, gałka muszkatołowa, suszone zioła

✔️ Wykonanie:

Schab obtoczyć w oliwie i w ziołach, smażyć aż będzie miękki, a wewnątrz nie będzie widać surowego mięsa. Kalafiora ugotować do miękkości, zblendować z masłem, śmietanką i mascarpone. Doprawić do smaku.

✔️ Wartości odżywcze:

• Energia: 600 kcal
• Białko: 46 g
• Tłuszcz: 42 g
• Węglowodany: 5 g

Kolacja

Posiłek: Mascarpone z jagodami

✔️ Składniki:

• Mascarpone – 100 g
• Jagody – 50 g
• Chia – 10 g

✔️ Wykonanie: 

Chia wymieszać z mascarpone, odstawić na 20 minut. Podać z jagodami.

✔️ Wartości odżywcze:

• Energia: 410 kcal
• Białko: 7 g
• Tłuszcz: 37 g
• Węglowodany: 9 g

Dodatkowy komentarz dietetyczki: „wewnętrznie” jadłospis jest dość różnorodny, warto jednak zwrócić uwagę na dość dużo powtarzających się składników pomiędzy poszczególnymi dniami. Oczywiście samo w sobie nie jest to wadą dyskwalifikującą, potencjalnie może jednak prowadzić do niedoborów pokarmowych. Po raz kolejny mamy tu również dość dużo źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych, w tym wieprzowinę, ghee, olej kokosowy czy mascarpone. Plusem jest z kolei dość wysoka zawartość warzyw.

Zmień dietę z Respo, bez rezygnacji z węglowodanów!

Chcesz schudnąć, ale boisz się diety pełnej wyrzeczeń takiej, jak keto? Dieta online z Centrum Respo jest właśnie dla Ciebie! Bo z nami schudniesz przyjemnie, skutecznie i bezpiecznie, bez konieczności rezygnacji z ulubionych produktów węglowodanów, z jadłospisem w 100% dopasowanym do potrzeb, stałą opieką dietetyka i personalizowanym planem treningowym.