Dieta bez cukru. Co jeść, a czego unikać?

Kluczowe wnioski

• Dieta bezcukrowa polega na wyeliminowaniu z jadłospisu tzw. cukrów wolnych, czyli żywności, która zawiera dodatek cukru stołowego, miodu lub syropu z agawy. Dieta bez cukru może natomiast zawierać owoce oraz mleko i jego przetwory.
• Warto ograniczać spożycie tzw. cukrów wolnych. Jednak ich całkowite wyeliminowanie nie jest niezbędne, aby zrzucić niechciane kilogramy. Dietetycy wskazują, że odrobina luzu w podejściu do jedzenia jest istotna, zwłaszcza dla naszej psychiki.

Cukier, czyli… cichy zabójca?

Cukier często nazywany jest „cichym zabójcą”. Jego wysokie spożycie wiąże się ze wzrostem ryzyka takich chorób jak cukrzyca, otyłość, czy choroby układu sercowo-naczyniowego. Ma także związek z podwyższeniem stanu zapalnego w organizmie [1-4].

Nic więc dziwnego, że to właśnie eliminacja cukru jest pierwszym, co przychodzi do głowy osobom chcącym zdrowej się odżywiać, a także tym, którzy chcą schudnąć.

Ale czy dieta bezcukrowa faktycznie jest idealnym rozwiązaniem problemu?

Zacznijmy od początku.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Na czym polega dieta bez cukru?

Przede wszystkim warto wiedzieć, co mamy na myśli mówiąc o „cukrze”, bowiem cukier… cukrowi nierówny.

• Cukrami nazywamy potocznie cząsteczki tzw. mono- i disacharydów do których zaliczamy:
  • fruktozę,
  • glukozę,
  • galaktozę,
  • laktozę,
  • sacharozę,
  • maltozę.
• Należąca do grupy cukrów glukoza tworzy długie łańcuchy znane nam jak skrobia. Ten związek zaliczamy do tzw. węglowodanów złożonych (a nie do cukrów).
• Naturalne źródła cukrów to głównie:
  • owoce,
  • mleko,
  • miód,
  • w mniejszym stopniu – warzywa., 
• Światowa Organizacja Zdrowia wyróżnia jeszcze pojęcie „cukrów wolnych”. Są to tzw. cukry dodawane do żywności (w domu lub w procesie obróbki przemysłowej), a także cukry naturalnie występujące w sokach, miodzie, syropach i koncentratach soków owocowych [5].

Mówiąc o diecie bez cukru warto rozróżniać takie pojęcia jak:

• „cukry”,
• „węglowodany złożone”,
• „cukry wolne”,
• „cukry dodane”.

Wiele osób mylnie sądzi, że dieta bezcukrowa wymaga eliminacji wszystkich źródeł cukru, a nawet węglowodanów złożonych. Nic bardziej mylnego!

Dieta bez cukru polega na eliminacji z jadłospisu cukrów wolnych, czyli żywności zawierającej dodatek cukru, cukru stołowego, soków oraz „cukrowych słodzideł” takich jak miód czy syropy (np. klonowy, z agawy).

Dieta ta wciąż może (a nawet powinna) zawierać:

• owoce (naturalne źródło fruktozy, glukozy i sacharozy),
• mleko i naturalne przetwory mleczne (źródło laktozy).

Jak najbardziej powinny się w niej znaleźć także węglowodany złożone z takich produktów jak:

• pieczywo,
• kasze,
• makarony,
• płatki zbożowe,
• ziemniaki,
• nasiona roślin strączkowych. 

Dla kogo jest dieta bezcukrowa?

Dieta bez cukrów dodanych jest pod względem zdrowotnym dobrym pomysłem dla większości osób, o ile nie idziemy w kierunku całkowitej eliminacji cukrów z diety.

Czyli o ile w naszym jadłospisie znajdują się naturalne, nieprzetworzone źródła cukrów takie jak owoce, warzywa i nabiał, to taka dieta bezcukrowa może być racjonalnym sposobem na poprawę zdrowia.

Jednocześnie warto pamiętać, że eliminacja 100% cukrów wolnych oraz dodanych jest trudna. Wymaga bardzo dokładnego czytania składów, unikania jedzenia na mieście, a najlepiej samodzielnego przygotowania każdego posiłku od postaw.

Trzeba też podkreślić, że niewielkie ilości cukrów wolnych nie są czymś złym i mogą być przydatne, np. dla sportowców, którzy potrzebują źródła szybkodostępnej energii. 

WHO zaleca, by cukry wolne stanowiły nie więcej niż 10% kaloryczności naszej diety (a jeszcze lepiej by było ich < 5%) [5].

Dla osoby potrzebującej 2000 kcal będzie to więc maksymalnie 50 g cukrów dziennie (lub maksymalnie 25 g jeśli chcemy, aby dieta była jeszcze bardziej prozdrowotna).

Co jeść na diecie bez cukru?

Taka dieta powinna być po prostu zgodna z zasadami zdrowego odżywiania, chociażby tymi, które dołączone są do Talerza Zdrowego Żywienia.

Powinny się w niej więc znaleźć:

• warzywa i owoce (jako podstawa diety),
• źródła węglowodanów złożonych:
  • pieczywo,
  • makarony,
  • płatki zbożowe (najlepiej pełnoziarniste),
  • kasze,
  • ziemniaki,
  • bataty,
• źródła białka:
  • nasiona roślin strączkowych,
  • tofu,
  • mięso (najlepiej drób),
  • jajka,
  • ryby,
  • mleko i nabiał (ale uwaga – tylko naturalny, czyli np. jogurt naturalny, a nie jogurt o smaku truskawkowym)
  • ewentualnie zamiast mleka – roślinne napoje bez dodatku cukru,
• źródła zdrowych tłuszczów:
  • oleje roślinne,
  • oliwa,
  • orzechy,
  • pestki,
  • nasiona,
  • awokado,
• bezkaloryczne, bezcukrowe źródła nawodnienia:
  • woda mineralna, źródlana lub kranowa,
  • niesłodzona kawa i herbata,
  • napary ziołowe,
  • jerbaty owocowe.

Czy na diecie bezcukrowej można jeść słodkie produkty? Jak najbardziej!

W diecie tej mogą się bowiem znaleźć się niskokaloryczne i bezkaloryczne zamienniki cukru, takie jak ksylitol, erytrytol i stewia lub, ewentualnie, syntetyczne słodziki stosowane często do produkcji żywności typu „zero cukru”. 

Czego unikać na diecie bezcukrowej?

Warto przypimnieć sobie definicję cukrów wolnych i w jadłospisie na diecie bezcukrowej unikać:

• cukru stołowego – zarówno buraczanego, jak i trzcinowego,
• miodu – sztucznego i naturalnego,
• syropów takich jak syrop klonowy, z agawy, daktylowy trzcinowy, melasy i inne,
• soków owocowych,
• słodzonych napojów takich jak napoje owocowe i gazowane, sklepowe lemoniady, wody smakowe, oranżady, napoje energetyzujące itp.,
• słodzonych cukrem wypieków,
• sklepowych słodyczy, jogurtów smakowych, napojów mlecznych, płatków śniadaniowych, lodów, dżemów, suszonych owoców z dodanym cukrem, gotowych mieszanek przypraw (np. do piernika), słodzonych napojów roślinnych i innej słodkiej żywności przetworzonej,
• żywności przetworzonej z dodatkiem cukru – niestety rygorystyczna dieta bezcukrowa wymaga bardzo dokładnej analizy składów, cukier znajdziemy bowiem w bardzo wielu produktach (również tych, które nie mają słodkiego smaku) np. w wędlinach, parówkach, ketchupie, pieczywie, słonych przekąskach, gotowych sosach i innych.

Przechodząc na dietę bezcukrową, warto wiedzieć, że cukier w składach produktów może ukrywać się pod różnymi nazwami, między innymi jako:

• sacharoza,
• glukoza,
• fruktoza,
• maltoza,
• syrop glukozowy,
• syrop glukozowo-fruktozowy,
• syrop kukurydziany,
• syrop ryżowy (i inne syropy, np. klonowy, daktylowy, trzcinowy),
• miód,
• dekstroza,
• syrop skrobiowy,
• cukier inwertowany,
• maltodekstryna,
• melasa.

Dodatkowo funkcję słodzika często pełnią także soki owocowe i koncentraty soków, a więc kolejne źródło cukrów wolnych. 

Dieta bez cukru – efekty

Większość osób przechodzących na dietę bezcukrową liczy na szybkie rezultaty, głównie pod postacią utraconych kilogramów. Jakie są jednak faktyczne efekty diety bez cukru?

Warto pamiętać, że 1 g cukru dostarcza nam 4 kcal. Cukier dodawany do posiłków i napojów może mieć więc istotne znaczenie dla nadwyżki kalorycznej.

Przykładowo osoba, która wypija w ciągu dnia 4 kubki herbaty i każdy z nich słodzi 2 łyżeczkami cukru, dostarcza sobie dodatkowo 40 g cukru, czyli 160 kcal. W skali tygodnia jest to 1120 kalorii z cukru dodawanego do herbaty.

Czy to dużo?

Zrzucenie 1 kg tkanki tłuszczowej wymaga „spalenia” 7000 kcal. To oznacza, że dla osoby z powyższego przykładu, eliminacja słodzenia herbaty (lub zamiana cukru na erytrytol) związana byłaby z redukcją 1 kg na przestrzeni ok. 7 tygodni (oczywiście przy założeniu, że reszta diety pozostałaby niezmienna).

Dieta bez cukru faktycznie może przynieść więc efekty, zwłaszcza jeśli do tej pory cukru było w naszej diecie dużo.

Oczywiście sama eliminacja cukru nie odchudza, bo za taki efekt odpowiedzialny jest deficyt kaloryczny. Jeśli więc dieta bezcukrowa nie będzie go uwzględniać, to nie schudniemy.

W opublikowanym w 2018 roku badaniu zaobserwowano zresztą, że choć kobiety, które „ograniczały cukier” miały dietę bogatszą w większość składników odżywczych, to jej kaloryczność była podobna, jak kaloryczność diety kobiet, które nie deklarowały ograniczenia cukru [6].

W takim wypadku trudno więc mówić o redukcji kilogramów. Mimo wszystko wydaje się, że dieta z ograniczeniem cukrów wolnych może mieć pewne efekty zdrowotne. Między innymi dla redukcji poziomu triglicerydów oraz złagodzenia stanu zapalnego w organizmie [7]. 

Opinia dietetyczki

Ograniczenie cukrów wolnych to ważny element zdrowego stylu życia.

Nie tylko dlatego, że cukier to dodatkowe, „puste” kalorie, ale także dlatego, że jego spożycie (zwłaszcza jeśli nie jest elementem pełnowartościowego posiłku) powoduje skok (a potem spadek) poziomu glukozy we krwi.

To z kolei wiąże się z:

• napadami wilczego głodu,
• zmęczeniem,
• gorszym samopoczuciem. 

Sam pomysł, by cukry wolne ograniczyć do minimum, jest więc bardzo dobry. Jednocześnie nie można iść za daleko, bo w diecie wciąż powinny być obecne owoce czy nabiał (jeśli go tolerujemy i jemy).

Warto także dać sobie odrobinę luzu i nie przejmować się, jeśli w naszym jadłospisie znajdzie się odrobina cukru czy miodu (takie luźniejsze podejście jest lepsze dla psychiki).

Na co dzień warto za to zastępować cukier słodzikami, najlepiej ksylitolem lub erytrytolem. 

Zmień dietę z Respo tak, jak Monika

Kochasz słodycze, ale chcesz schudnąć? Nasi Podopieczni potwierdzają, że to możliwe!

Przykładem jest Monika, która w ciągu dwóch lat przytyła o około 10 kilogramów. Stresująca praca, brak snu oraz czasu dla siebie, a także cukrzycia ciążowa skłoniły ją do zmian. Nie oznacza to wcale, że jej dieta od Respo była trudna do przestrzegania i niesmaczna.

Wręcz przeciwnie!

Do jadłospisu Moniki trafiły zbilansowane makarony i pizze, a także zdrowe desery, które nasi Podopieczni wprost uwielbiają.

To wszystko zaowocowało redukcją aż 19 kilogramów i powrotem pewności siebie. Spektakularna zmiana, prawda?

Dołącz do 51989
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Ty też tak możesz!

Dieta nie musi być uciążliwa, niesmaczna i nieprzyjemna. Z Respo wygląda to inaczej! Nasi Podopieczni otrzymują jadłospisy dopasowane do swoich preferencji, czasu na gotowanie, stanu zdrowia i… zachcianek.

Jeśli więc nie możesz obyć się bez słodkości, to do Twojej diety trafią smaczne i zdrowe przekąski.

Piśmiennictwo: