Tabata 2

Tabata to rodzaj treningu interwałowego wykonywanego z bardzo dużą intensywnością (HIIT). Współcześnie tę nazwę stosuje się do wielu odmian treningu interwałowego, oferując zajęcia tego typu w klubach fitness, a nawet pojawia się tabata online. Pierwotnie oznaczała ona jednak bardzo konkretny typ treningu. Opracowana została przez Japończyka Izumi Tabata, który eksperymentował z różnymi typami treningu mającymi poprawić wydolność tlenową i beztlenową łyżwiarzy szybkich. Jest to trening składający się z 8 rund ćwiczeń, gdzie każda runda trwa 20 sekund i jest przedzielona 10 sekundową przerwą. 

Jak wygląda trening?

Cały trening trwa więc 4 minuty, a intensywność, z jaką jest wykonywany, powinna być bardzo wysoka. Z tego właśnie powodu tabata nie jest odpowiednim treningiem dla początkujących. Nawet osoby zaawansowane powinny dobierać do niej tylko takie ćwiczenia, w których czują się bardzo pewnie. Pierwotnie tabata wykonywana była na ergometrze i tu sprawdza się doskonale, ale aktualnie często stosuje się inne ćwiczenia, jak przysiady, pompki, czy brzuszki. Dobór ćwiczeń jest sprawą dowolną, tak samo jak to czy każda seria będzie nowym ćwiczeniem, czy też robić będzie się w kółko np. tylko pompki. Jeżeli jesteś zainteresowany treningiem typu tabata zestaw ćwiczeń fbw, który proponujemy, znajduje się poniżej.

Przykładowy plan:

Pamiętaj, że jest to tylko przykład, możesz spokojnie go modyfikować lub ułożyć własny plan:

1. 20 sek. przysiady (mogą być niepełne) + 10 sek przerwy
2. 20 sek. pompki (mogą być na kolanach) + 10 sek przerwy
3. 20 sek y-raise + 10 sek przerwy
4. 20 sek. bodyweight glute bridge + 10 sek. przerwy 
5. 20 sek. przysiady (mogą być niepełne) + 10 sek. przerwy
6. 20 sek. pompki (mogą być na kolanach) + 10 sek. przerwy
7. 20 sek. y-raise + 10 sek. przerwy
8. 20 sek. bodyweight glute bridge + 10 sek. przerwy 

W badaniach twórcy tabaty sportowcy trenujący w ten sposób byli w stanie wyraźnie poprawić swoją wydolność tlenową i beztlenową. Nie oznacza to, że jest to trening, który będzie dobry na wszystko, ale bez wątpienia świetnie nadaje się dla osób zaawansowanych, szukających w treningu wyzwań.