Plank (Deska)

Plank, czyli ćwiczenie znane również jako deska, zna chyba każdy. Jest to typowe ćwiczenie izometryczne. Co to znaczy? To naukowa nazwa na grupę ćwiczeń, przy których zajmujemy konkretną pozycję, a następnie ją utrzymujemy, pozostając możliwie nieruchomo. Ćwiczenia tego typu, na przykład właśnie ćwiczenia plank, mają za zadanie poprawić stabilizację mięśniową ćwiczonych stawów. Niektóre stawy są stabilne ze względu na swoją budowę (np. kolanowy, łokciowy), inne, z reguły te bardziej ruchome, stabilizowane są przede wszystkim przez mięśnie (biodro, bark, kręgosłup lędźwiowy). Te drugie właśnie, staramy się obciążyć w treningu izometrycznym, w celu poprawy tej stabilizacji w poszczególnych pozycjach. Warto zauważyć, że zwykłe ćwiczenia również wymagają stabilizacji, a przy tym wprowadzają nam dodatkowo element ruchu. Czy są w takim razie trudniejsze? Na ogół tak, każde ćwiczenie izometryczne może zostać utrudnione przez wprowadzenie komponenty ruchowej, ale czasami zależy nam właśnie na uproszeniu (regresji) danego ćwiczenia. Robimy to w celu lepszego skupienia się na stabilizacji, wzmocnieniu w tym zakresie, po to by kiedy przejdziemy do ruchu, być na to zdecydowanie lepiej przygotowanym. Można o tym pomyśleć jak o budowaniu pewnego fundamentu stabilności. Często bywa to przydatne w przypadku rehabilitacji, gdzie po pewnych urazach czy przeciążeniach, chcemy stopniowo wracać do aktywności.

Co ćwiczysz?

Trening plank wzmacnia wiele grup mięśniowych, ale w największym stopniu wszystkie mięśnie tzw. “core”.

• Mięsień zębaty przedni
• Mięsień poprzeczny brzucha
• Mięsień prosty brzucha
• Mięsień naramienny

Jak poprawnie wykonać? 

Plank ćwiczenia może nie są nadmiernie skomplikowane, ale trzeba zwrócić uwagę na kilka kluczowych elementów. Dzięki temu uzyskasz lepsze rezultaty i faktycznie wzmocnisz to co chcesz wzmocnić. 

Pozycja wyjściowa:

• Zajmij pozycję podporu przodem na przedramionach. Barki powinny znajdować się nad stawami łokciowymi.
• Stopy rozstaw na szerokość bioder lub nieco węziej.

Ruch:

• Napnij mięśnie pośladków i brzucha, utrzymaj pozycję.
• Oddychaj płytko i rytmicznie, nie rozluźniaj mięśni.
• Po określonym czasie opuść kończyny dolne na podłoże.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Trening plank może być jeszcze prostszy jeśli zwrócisz uwagę na te kilka dodatkowych wskazówek.

• Pilnuj neutralnego ustawienia kręgosłupa, nie próbuj wymuszać jego wyprostu i wypinać pośladków.
• Nie wypychaj brzucha w kierunku podłoża, wciągnij pępek do kręgosłupa.
• Nie unoś bioder ku górze, głowa, tułów i nogi, powinny tworzyć jedną linię.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Ćwiczenie plank i inne pozycje izometryczne możesz wykonać jako element rozgrzewki, ale uważaj, by nie doprowadzać wtedy do nadmiernego zmęczenia mięśni stabilizujących, a jedynie do ich aktywacji. W praktyce oznacza to przerwanie ćwiczenia, zanim zaczniesz odczuwać duże zmęczenie. Na przykład, jesteś w stanie utrzymać pozycję deski przez 45 sekund, ale wykonując je na rozgrzewce, skracasz czas do 30 sekund. Jeżeli chcesz wykonać to ćwiczenie na maksa, zrób to na koniec treningu. Wtedy swobodnie możesz wykonywać każdą serię do upadku mięśniowego. Trening plank na ogół wykonuje się w przedziale 30-60 sekund, w 3-4 seriach.