Samoakceptacja. Czym jest i jak ją ćwiczyć?

Kluczowe wnioski

• Samoakceptacja nie oznacza, że podchodzimy do swoich wad bezkrytycznie. Może natomiast pomóc zbudować pewność siebie i znaleźć motywację do ewentualnych zmian.
• Ćwiczenia na poprawę samoakceptacji (także względem własnego ciała) to m.in.: pracowanie nad wewnętrznym krytykiem, docenianie osiągnięć i traktowanie siebie po przyjacielsku.

Co to jest samoakceptacja?

Samoakceptacja, samowspółczucie, życzliwość dla samego siebie… W pojęciach związanych z dbaniem o akceptację własnego ciała można się pogubić. Warto więc zacząć od poznania kilku definicji, które posłużą nam w dalszej części tekstu. 

Co to jest samoakceptacja i czym różni się od samooceny? 

Samoocena definiowana jest jako sposób, w jaki oceniamy samych siebie, nasze zalety i wady na różnych płaszczyznach życia.

Opiera się na opiniach i przekonaniach dotyczących nas samych i może być zarówna niska jak, i wysoka.

Osoby z wysoką samooceną charakteryzują się większą wiarą we własne umiejętności i wartości, doceniają także swoje osiągnięcia. Z kolei niska samoocena związana jest z większym ryzykiem depresji i zaburzeń lękowych [1]. 

A samoakceptacja? Samoakceptacja i samoocena są blisko związane, nie są to jednak synonimy.

Według definicji American Psychological Association samoakceptacja to względnie obiektywne uznanie i poczucie własnych osiągnięć i umiejętności, połączone z akceptacją własnych ograniczeń.

Innymi słowy, samoakceptacja oznacza, że zdajemy sobie sprawę zarówno ze swoich mocnych jak i słabych stron i potrafimy je akceptować. Nie mówimy tu więc o bezkrytycznym podejściu i samouwielbieniu, ale o pogodzeniu się z tym, że jako ludzie mamy swoje zalety i wady, które składają się na to, kim jesteśmy [1,2].

Często mówi się, że samoakceptacja i samoocena spotykają się w pojęciu „poczucia własnej wartości”, jako dwa jego komponenty.

Przy czym samoocena odnosi się do „poznawczego” aspektu poczucia własnej wartości, czyli tego, który związany jest z naszym rozumem i myślami.

Za to samoakceptacja obejmuje jego aspekt emocjonalny. 

Jedno jest pewne: dobra samoocena i samoakceptacja na wysokim poziome są ważnymi elementami dobrego zdrowia psychicznego.

Badania wskazują, że osoby z wysokim poziomem samoakceptacji rzadziej doświadczają objawów lękowych, depresyjnych i poważnych epizodów psychologicznego stresu [1,3].

To jednak nie koniec, bo samoakceptacja przekłada się także na nasze…zdrowie fizyczne!

Okazuje się bowiem, że wysoki poziom samoakceptacji to średnio… 3 lata życia więcej i 19% niższe ryzyko zgonu [4]. 

Samowspółczucie i życzliwość dla własnego ciała – definicja

Wiesz już, co to samooakceptacja.

W źródłach anglojęzycznych często możemy jednak spotkać się również z takimi pojęciami jak „self-kindness”, „self-compassion” i „self-care”.

Ich przetłumaczenie na polski wymaga zwykle użycia większej liczby słów i sprawia, że tracą one zbliżone do siebie brzmienie. Warto jednak wiedzieć, jakie są między nimi różnice i dlaczego mają istotne znaczenie dla poprawy naszego psychicznego komfortu.

⏩ Samowspółczucie

Na pierwszy ogień „self-compassion”, czyli „samowspółczucie”.

Pojęcie to definiowane jest jako „uważna świadomość samego siebie, traktowanie siebie z życzliwością i zrozumieniem w trudnych momentach i zdawanie sobie sprawy, że to, czego doświadczamy zdarza się także innym ludziom, a nie tylko nam”.

Wśród komponentów samowspółczucia wymienia się tzw. „mindfulness”.

To uważność na samego siebie, swoje potrzeby i doznania, życzliwość dla samego siebie oraz pamiętanie o tym, że nie jesteśmy w naszych doświadczeniach sami, a inni ludzie również przeżywają podobne emocje i trudy. Samowspółczucie często uznawane jest za przeciwieństwo samokrytyki [5].

⏩ Życzliwość dla samego siebie

„Self-kindness”, czyli życzliwość dla samego siebie to jeden z elementów samowspółczucia.

Warto pamiętać, że pojęcia te nie są synonimami, choć często błędnie uważa się, że tak jest.

Życzliwość dla samego siebie oznacza traktowanie siebie w sposób pozytywny i pełen ciepłych emocji, zamiast ignorowania bólu i praktykowanie samokrytyki.

Za przejawy życzliwości wobec samego siebie często uznaje się czynności zwiększające pozytywny stosunek do samego siebie i dające uczucie przyjemności.

Niestety badania wskazują, że życzliwość dla samego siebie może przyjmować zarówno formę pozytywną dla zdrowia (np. spacer, kąpiel), jak i negatywną (np. oglądanie telewizji, picie alkoholu, jedzenie słodyczy) [5].

⏩ Dbanie o samego siebie

Z kolei „self-care”, czyli dbanie o samego siebie, to według definicji WHO „zdolność ludzi i grup społecznych do dbania o zdrowie i zapobiegania chorobom”.

Dbanie o siebie może być więc przejawem życzliwość dla samego siebie, o ile przyjmuje formy pozytywne dla naszego zdrowia. Nie tylko psychicznego, ale także fizycznego [6]. 

Samoakceptacja a niezadowolenie z wyglądu

Czy samoakceptacja ma wpływ na zadowolenie z wyglądu? Jak najbardziej!

Choć samoakceptacja jest szerokim pojęciem i poza wyglądem fizycznym obejmuje także nasze inne cechy, m.in. umiejętności, kompetencje i cechy charakteru. Jednak w dzisiejszych czasach najczęściej mówi się o samoakceptacji właśnie w kontekście tego, jak wyglądamy.

Dlaczego?

Warto pamiętać, że samoakceptacja i postrzeganie naszego ciała są ze sobą mocno powiązane – wysoki poziom samoakceptacji pomaga w pozytywnym postrzeganiu naszego ciała i vice versa.

Badania wskazują zresztą, że postrzeganie własnego ciała w pozytywnym świetle poprawia samoakceptacją. Sprawia także, że lepiej radzimy sobie w sytuacjach społecznych, a ryzyko zaburzeń psychologicznych – w tym zaburzeń odżywiania – spada [7]. 

Niestety, współczesny świat social mediów i kultury celebryckiej sprawia, że dużo trudniej jest nam racjonalnie patrzeć na wygląd własnego ciała.

Często postrzegamy je przez pryzmat tego, co widzimy w Internecie i telewizji, a to prowadzi do rozwinięcia negatywnych wzorców i nierealnych oczekiwań. I co gorsza, do niższej akceptacji dla własnego ciała i skupianiu się na tym, czego w nim nie lubimy.

Stąd prosta droga do braku sympatii dla swojego fizycznego „ja”, co rodzi poważne problemy w sferze psyche. I nie tylko. 

Samoakceptacja a postrzeganie ciała

W tym miejscu warto jednak poruszyć ważną kwestię: czy wysoka samoakceptacja oznacza, że uznajemy nasze ciało za idealne, takim, jakie jest? Nie do końca!

Samoakceptacja nie oznacza, że mamy uważać nasz wygląd za idealny. Akceptowanie tego, jak wygląda nasze ciało jak najbardziej może iść w parze z chęcią dokonania zmian, np. redukcji masy ciała, rozwinięcia tkanki mięśniowej itp.

Ważne jednak, by przez proces ten przejść ze współczuciem i zrozumieniem dla samego siebie. A także akceptacją tego, jak nasze ciało wygląda w aktualnym momencie.

Trzeba bowiem pamiętać, że ciało daje nam życie, sprawia, że na co dzień możemy funkcjonować, spełniać się w różnych rolach, odczuwać przyjemność i korzystać z życia.

Chęć zmian jest naturalna, ale nie powinna wiązać się z krytyką i negatywnymi emocjami w stosunku do własnego ciała.

Myślenie o tym jak bardzo nienawidzimy tłuszczu na brzuchu albo cellulitu na pośladkach sprawia bowiem paradoksalnie, że trudniej zmotywować się do zmiany.

Dużo lepiej skupić się na tym, co daje nam nasze ciało, jak jest niezwykłe i jak wiele rzeczy nam umożliwia, a wymarzone zmiany potraktować jak „prace serwisowe”. Ważne, ale nienacechowane silnymi, negatywnymi emocjami. 

Czyli: wysoki poziom samoakceptacji może iść w parze z chęcią dokonania zmian w wyglądzie i nie musi oznaczać, że nasze ciało podoba nam się w 100%.

W końcu to, że coś akceptujemy nie jest równoznaczne z tym, że coś nam się bezkrytycznie podoba.

Warto jednak pamiętać o tym, by motywacja do odchudzania nie opierała się na nienawiści do wyglądu i innych negatywnych emocjach. 

Samoakceptacja podczas redukcji masy ciała

Pamiętaj: samoakceptacja wyglądu buduje pewność siebie i pomaga znaleźć motywację do zmiany (i utrzymać ją w dłuższej perspektywie).

Samoakceptacja jest konieczna, by uświadomić sobie, że nasza wartość nie zależy od wyglądu. To zaś sprawia, że możemy przejść przez proces odchudzania w spokojniejszy, bardziej pozytywny sposób.

Akceptacja tego, co jest tu i teraz ułatwia świętowanie każdego, nawet małego sukcesu.

Może być nim mniejsza liczba na wadze, ale także zrobienie 1000 więcej kroków w ciągu dnia lub zjedzenie dodatkowej porcji warzyw. Dzięki temu nie załamujesz się, gdy na chwilę odejdziesz od diety, zjesz ciasto na urodzinach koleżanki albo zobaczysz lekki wzrost na wadze.

Małe sukcesy są dla Ciebie źródłem radości, za to przeszkody nie sprawiają, że cała dieta wali się jak domek z kart. Wiesz bowiem, że akceptujesz swoje ciało takim, jakie jest, a potknięcia po drodze tego nie przekreślają.

Zresztą, badania wskazują, że osoby pozytywnie nastawione do własnego ciała mają większe szanse na sukces! Lepszy obraz ciała wiąże się bowiem z poprawą umiejętności regulowania ilości przyjmowanych pokarmów.

Co więcej, samowspołczucie, czyli podchodzenie do procesu redukcji masy ciała ze zrozumieniem i życzliwością dla ciała ma przełożenie na uważność w trakcie jedzenie (tzw. mindfulness) i poprawę umiejętności intuicyjnego jedzenia.

Osoby z życzliwym podejściem do swojego ciała przykładają także większą wagę do tego, jak o nie dbają. Dużo łatwiej jest wówczas znaleźć motywację do działań związanych z poprawą zdrowia, m.in. zdrowej diety czy aktywności fizycznej [5,8].

W skrócie: akceptacja i zrozumienie dla ciała = miłość do w ciała (nawet jeśli nam się w 100% nie podoba) = większa motywacja, by utrzymać je w jak najlepszym zdrowiu.

Proces odchudzania zawsze warto więc połączyć z treningiem samoakceptacji i samowspółczucia. Stanowią one bowiem jeden z filarów skutecznej redukcji i pozytywnych doświadczeń z nią związanych.

To, że kochamy nasze ciało, nie oznacza, że nie chcemy w nim nic zmienić. Ale miłość do ciała, a także zrozumienie i cierpliwość do zmian, jakie przechodzi w procesie redukcji, są kluczem, by odchudzanie było zdrowe dla naszej psychiki i skuteczne. 

Ćwiczenia na samoakceptację

Czy samoakceptację da się poprawić? Jak najbardziej!

Pomocne mogą być w tym ćwiczenia myślowe skupiające się na samowspółczuciu i życzliwości wobec własnego ciała.

Poniżej znajdziesz kilka przykładów, które pomogą Ci zmienić myślenie o swoim ciele, tak by dawać mu więcej akceptacji i współczucia, za to unikać samokrytyki i skupienia na negatywnych emocjach.

I pamiętaj: lepsza samoakceptacja to łatwiejszy proces redukcji masy ciała! 

⭐ 1. Traktuj się po przyjacielsku

Pamiętaj, że często sami jesteśmy swoimi najsurowszymi krytykami. Zawsze warto więc spojrzeć na swoje wątpliwości „z zewnątrz” i zyskać inną perspektywę.

Dlatego gdy w Twojej głowie pojawiają się np. negatywne myśli dotyczące wyglądu, zastanów się, co powiedział(a)byś bliskiej osobie, gdyby w Twojej obecności powiedziała np. że „czuje się beznadziejnie ze swoim wyglądem” albo “nie może patrzeć na cellulit na pośladkach”.

Prawdopodobnie okaże się, że Twoja ocena stanie się dużo łagodniejsza i bardziej akceptująca.

Takie ćwiczenie myślowe pomoże Ci spojrzeć na swoje ciało z większą dozą zrozumienia. Taką samą, jaką okazujemy bliskiej osobie. 

⭐ 2. Zrób listę swoich mocnych stron i zapisz je na kartce

Może potrafisz piec pyszne ciasto, świetnie radzisz sobie z rozwiązywaniem zagadek albo masz idealne poczucie rytmu? Lista może dotyczyć też cech fizycznych!

Często skupiamy się bowiem na tym, czego nie lubimy we własnym ciele. Warto więc poświęcić uwagę temu, co w nim lubimy.

Owszem, samoakceptacja wiąże się z dostrzeganiem swoich mocnych i słabych stron. Żeby ją poprawić, warto jednak uświadomić sobie, że tak naprawdę mamy mnóstwo zalet.

Dobrze sporządzić taką listę w formie „fizycznej” i czytać ją zawsze wtedy, gdy czujemy się źle ze sobą i swoim ciałem. 

⭐ 3. Pracuj nad swoim wewnętrznym krytykiem

Każdy z nas doświadcza czasem samokrytycznych myśli, a u osób z niskim poziomem samoakceptacji szczególnie często przyjmują one jednak naprawdę okrutną formę.

Warto więc pracować nad tym, by zmienić wydźwięk pojawiających się w głowie myśli.

Przykładowo gdy Twój wewnętrzny krytyk mówi Ci „nie potrafię zrobić nic dobrze”, zamień tę myśl na bardziej wyrozumiałą dla samego siebie wersję, np. „nikt nie jest perfekcyjny, więc mi także zdarzają się błędy”. 

⭐ 4. Doceniaj swoje osiągnięcia

Wypisz na kartce 5-10 wydarzeń z życia, które wywołują u Ciebie szczególnie pozytywne emocje.

Może to być np. awans, dobry wynik na egzaminie, zdobycie nowej umiejętności, wejście na najwyższą górę w okolicy, czy też nowa przyjaźń. Wszystko zależy od Ciebie, a żadne osiągnięcie nie jest „zbyt mało ważne”, by znaleźć się na liście.

Gdy lista będzie gotowa, spróbuj przypomnieć sobie emocje, jakie Ci towarzyszyły w trakcie opisanych wydarzeń i udziel sobie pochwały, za to, że udało Ci się być ich częścią.

Dzięki temu poprawisz sposób, w jaki postrzegasz siebie. 

⭐ 5. Wykonaj ćwiczenie z lustrem

Jeśli Twoim największym problemem jest brak samoakceptacji wyglądu, postaw na ćwiczenie z lustrem, które nieco przypomina wcześniejsze ćwiczenie z kartką.

Stań przed lustrem i staraj się dostrzec rzeczy, które podobają Ci się we własnym ciele. Nieważne jak małe i z pozoru nieznaczące. I co ważne – wypowiedz je na głos!

Codziennie rano staraj się też skomplementować siebie. Może akurat świetnie wyszedł Ci codzienny makijaż, a może włosy układają się wyjątkowo dobrze?   

Naucz się wdzięczności wobec własnego ciała. Oczywiście, możemy chcieć dokonać zmian w swoim wyglądzie, ale nie zapominajmy, że sprawne ciało pozwala nam doświadczać życia w pełni. Nawet jeśli nie jest w 100% idealne.

Dlatego zatrzymaj się na chwilę i pomyśl o wdzięczności dla ciała. Czy to brzuch z fałdkami tłuszczu, czy może uda z cellulitem.

Owszem, może nie są idealne, ale brzuch podtrzymuje narządy, bez których życie nie byłoby możliwe, zachodzą w nim także procesy trawienia, które dają Ci energię. Z kolei uda – nawet te z cellulitem – umożliwiają Ci poruszanie się i odkrywanie świata bez przeszkód.

To naprawdę całkiem duże zasługi, prawda?

I jeszcze jedno: samowspółczucie dla własnego ciała obejmuje traktowanie go z wdzięcznością i życzliwością. Zadbaj więc o czas tylko dla siebie i swojego ciała.

Świetnym sposobem na okazanie wdzięczności i życzliwości wobec ciała będzie np.:

• gorąca, aromatyczna kąpiel,
• masaż,
• wyjście do SPA,
• poświęcenie kilku minut na posmarowanie ciała pięknie pachnącym balsamem.

Ważne, by w momentach dbania o ciało być „tu i teraz” i jak najmocniej skupić się na odczuwanych emocjach i tym, co mówią nam nasze zmysły. 

Respo i wsparcie psychodietetyka

Psychodietetyk to nie tylko wsparcie w zmianie nawyków żywieniowych i przełamywaniu negatywnych relacji z jedzeniem, ale także pomoc w samoakceptacji dla wyglądu ciała.

Chcesz schudnąć, ale wiesz, że niski poziom samoakceptacji może stanowić duży problem na drodze do wymarzonej sylwetki?

Skorzystaj z oferty Centrum Respo i wybierz opcję, w ramach której zyskasz możliwość konsultacji wideo z psychodietetykiem.

Dzięki temu zmierzysz się z problemem całościowo, a poza personalizowanym jadłospisem i treningiem otrzymasz także wsparcie psychologiczne. I to wszystko w jednym miejscu!

👉 Sprawdź, czym zajmuje się psychodietetyk i kiedy jeszcze możesz skorzystać ze wsparcia takiego specjalisty.

Piśmiennictwo: