Masło czy margaryna – co jest zdrowsze?

Kluczowe wnioski

• Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi: wybór między masłem a margaryną zależy od wieku, stanu zdrowia oraz indywidualnych potrzeb.
• Masło to produkt niskoprzetworzony, naturalne źródło witamin A, D i E, ale wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych sprawia, że nie jest dobrym wyborem dla osób z problemami cholesterolowymi lub chorobami serca.
• Margaryny twarde (w kostce) mogą zawierać izomery trans, dlatego warto ich unikać. Natomiast margaryny ze sterolami roślinnymi aktywnie obniżają cholesterol LDL – to opcja szczególnie polecana przy problemach z lipidogramem.

Masło czy margaryna

Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie co jest lepsze, masło czy margaryna, wszystko zależy bowiem od indywidualnych preferencji, wieku czy stanu zdrowia.

Masło jest produktem o niskim stopniu przetworzenia, jednak ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno być spożywane przez osoby z dyslipidemią czy chorobami układu krążenia. Z drugiej strony stanowi dobrą opcję np. dla dzieci.

Margaryna jest z kolei zaliczana do żywności wysokoprzetworzonej, a poszczególne jej rodzaje znacząco różnią się między sobą jeśli chodzi o jakość i wartości prozdrowotne. Dobrej jakości margaryny miękkie wzbogacane w fitosterole będą jednak zdrową opcją np. dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu.

✅ Masło

Masło to produkt wysokotłuszczowy otrzymywany z mleka, najczęściej krowiego, ale także z mleka koziego czy owczego.

Historia jego produkcji sięga kilku tysięcy lat przed naszą erą, a produkt ten znajdował się m.in. w diecie mieszkańców starożytnej Mezopotamii [1]. Największym producentem masła są obecnie Stany Zjednoczone, zaś na kolejnych miejscach znajdują się Niemcy i Nowa Zelandia (Polska zajmuje 7. miejsce) [2].

🔎 1. Powstawanie masła

Masło powstaje w dwóch podstawowych etapach: wirowania mleka i zmaślania. W wyniku wirowania mleka otrzymywana jest śmietanka, która jest następnie poddawana pasteryzacji, odgazowaniu oraz dojrzewaniu.

Odpowiednio przygotowana śmietanka przechodzi następnie proces zmaślania, czyli ubijania i mieszania, w wyniku którego dochodzi do przemiany emulsji typu olej w wodzie w emulsję typu woda w oleju.

Produktem końcowym tego procesu jest masło, z kolei produktem dodatkowym – maślanka [3]. Gotowe masło powinno zawierać minimum 80% (ale nie więcej niż 90%) tłuszczu mlecznego i nie więcej niż 16% wody [4].

Na rynku wyróżniamy również:

• masło półtłuste,
• masło ¾ tłuszczu,
• tłuszcze mleczne do smarowania. 

🔎 2. Skład i wartości odżywcze masła

W najbardziej podstawowej wersji masło składa się z samej śmietanki, na rynku znajdziemy jednak również masło z dodatkami takimi jak sól, zioła czy czosnek. Generalnie jednak skład masła jest bardzo prosty i naturalny, co stanowi jego dużą zaletę.

W 100 g masło zawiera około [5]:

• 750 kcal,
• 0,7 g białka,
• 82 g tłuszczu, w tym 55 g kwasów tłuszczowych nasyconych i ok. 24 g kwasów tłuszczowych nienasyconych,
• 0,7 g węglowodanów,
• 800 µg witaminy A,
• 2,5 mg witaminy E,
• 0,75 µg witaminy D.

Masła mogą się różnić między sobą, np. ze względu na różną dietę krów, od których pochodzi mleko.

🔎 3. Właściwości masła

Masło ma zarówno jasne, jak i ciemne strony. Do jego zdecydowanych zalet można zaliczyć to, że jest to produkt niskoprzetworzony, a także to, że masło jest uznawane ze produkt stosunkowo lekkostrawny (w umiarkowanych ilościach).

Dodatkowo stanowi ono naturalne źródło witamin A, E i D, zawiera również kwas masłowy o korzystnym wpływie na nabłonek jelitowy [6].

Niestety masło ma także kilka wad, związanych głównie z wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych.

Badania wskazują, że regularne spożycie masła wiąże się z [7,8]:

• wyższym stężeniem „złego” cholesterolu LDL we krwi (choć jednocześnie dochodzi do zwiększenia poziomu „dobrego” cholesterolu HDL),
• zwiększeniem ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny o 15%,
• zwiększeniem ryzyka zgonu z powodu nowotworu o 12%.

Masło może być więc dobrym wyborem dla dzieci i młodych, zdrowych osób (choć wciąż należy zachować umiar), jednak dla osób w średnim wieku i starszych, zwłaszcza z podwyższonym poziomem cholesterolu czy innymi czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych nie jest ono najlepszą opcją.

✅ Margaryna

Została ona „wynaleziona” w XIX wieku, przez francuskiego chemika Hippolyte’a Mège-Mouriès’a jako tańszy odpowiednik masła. Według aktualnych definicji margaryna to „produkt otrzymywany z tłuszczów roślinnych lub zwierzęcych i zawierający nie mniej niż 80% i mniej niż 90% tłuszczu.”.

Margaryna nie powinna jednocześnie zawierać więcej niż 3% tłuszczu mlecznego, co odróżnia ją od masła [4].

Na rynku wyróżniamy również:

• margaryny półtłuste,
• o zawartości ¾ tłuszczów,
• tłuszcze do smarowania X%. 

🔎 1. Powstawanie margaryny

Proces produkcji margaryny można podzielić na kilka etapów, wśród których wyróżniamy m.in. mieszanie składników, pasteryzację, schładzanie, krystalizację, a na samym końcu – formowanie i pakowanie [10].

Tym, co budzi najwięcej kontrowersji w procesie produkcji, margaryny jest utwardzanie, a konkretnie częściowe utwardzanie zawartych w niej tłuszczów w procesie uwodornienia.

Niestety proces ten wiąże się z powstawaniem niekorzystnych dla zdrowia izomerów trans kwasów tłuszczowych.

Ale trzeba powiedzieć, że uwodornienie nie jest jedyną opcją uzyskania odpowiedniej konsystencji margaryny, a inną możliwością jest tzw. metoda estryfikacji, która znacząco ogranicza ilość powstających izomerów trans.  

Co to oznacza w praktyce? W dużym uproszczeniu: nie każda margaryna jest zła i nie każda zawiera mnóstwo izomerów trans. W praktyce dużo lepszym wyborem dla zdrowia są tzw. margaryny miękkie, sprzedawane w plastikowym „kubku” niż margaryny twarde, sprzedawane w formie kostki (te drugie zwykle zawierają więcej izomerów trans).

Margaryny miękkie w przeliczeniu na porcję zawierają między 0 a 0,06 g izomerów trans podczas gdy margaryny twarde – od 0 do 0,85 g izomerów trans na porcję [11]. Statystycznie margaryny miękkie są więc bezpieczniejsze. 

🔎 2. Skład margaryny

Poszczególne margaryny mogą się od siebie różnić pod względem składu i wartości odżywczej. Generalnie jednak w margarynach znajdziemy takie składniki jak:

• oleje roślinne – rzepakowy, palmowy, słonecznikowy i inne,
• wodę,
• emulgatory,
• sól,
• regulatory kwasowości,
• aromaty,
• barwniki,
• witaminy (margaryny są obowiązkowo wzbogacane w witaminy A i D).

Margaryny i tłuszcze do smarowania są ponadto często wzbogacane w sterole roślinne wspomagające redukcję poziomu cholesterolu we krwi.

Wartość odżywcza margaryn i produktów pochodnych może się znacząco różnić w zależności od produktu, a przykładowe wartości znajdziesz w poniższej tabeli.

Tabela – wartość odżywcza wybranych margaryn 

Wartość odżywcza na 100 g	Kasia Tłuszcz roślinny (twarda)	MR Słynne Roślinne Margaryna (miękka)	Optima Cardio o smaku masła (miękka)
Kalorie	619 kcal	721 kcal	540 kcal
Białka	0 g	< 0,5 g	0 g
Tłuszcze	70 g	80 g	60 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	33 g	28 g	18 g
Węglowodany	< 0,5 g	< 0,5 g	0 g
Sól	0,2 g	0,15 g	0,4 g
Witamina A	800 µg	900 µg	900 µg
Witamina D	7,5 µg	7,5 µg	7 µg

🔎 3. Właściwości margaryny

Margaryna zaliczana jest do grupy żywności wysokoprzetworzonej, a podstawową wadą margaryn jest fakt, że bazują one na oleju palmowym. Trzeba jednak pamiętać, że oleju palmowego boimy się głównie ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych.

Tymczasem margaryna, mimo że bazuje na oleju palmowym, zawiera dużo mniej tego typu tłuszczów od klasycznego masła. 

Co więcej, na rynku znajdziemy całą gamę margaryn wzbogacanych w sterole roślinne, które redukują stężenie cholesterolu we krwi. Badania wskazują, że regularne stosowanie takich margaryn wiąże się z redukcją stężenia cholesterolu całkowitego średnio o 24 mg/dl, a cholesterolu LDL – średnio o 21 mg/dl [12].

Co jest zdrowsze: masło czy margaryna?

Wszystko zależy od sytuacji.

• Dzieci czy młode zdrowe osoby nie są tak bardzo narażone na schorzenia układu krążenia, w związku z tym spożycie umiarkowanych ilości masła zwykle nie będzie im szkodzić.
• Osoby w wieku średnim i starsze często mierzą się z problemami związanymi z nieprawidłowym stężeniem cholesterolu we krwi, a także z nadwagą, otyłością czy nadciśnieniem. W takiej sytuacji najlepszą opcją będą margaryny miękkie, najlepiej wzbogacane w sterole roślinne.

Jednak nawet zwyczajna margaryna miękka przynosi korzyści, a badania wskazują, że osoby stosujące takie margaryny mają 3,5-5% niższe stężenie cholesterolu całkowitego i 5-6,5% niższe stężenie cholesterolu LDL od osób wybierających masło [13]. 

Zmień dietę z Respo!

Twoja dieta powinna zostać dopasowana do potrzeb, w tym stanu zdrowia, gustu czy planu dnia. Właśnie tą zasadą kierują się dietetycy Centrum Respo, gdzie otrzymujesz personalizowaną dietę online, indywidualny plan treningowy, stałe wsparcie dietetyka i wiele więcej.

Bibliografia: