Jak poprawić pamięć i koncentrację? Sposoby

Kluczowe wnioski

• Jak można poprawić swoją pamięć? Sprawdzone metody to: aktywność fizyczna, sen i odpowiednia dieta.
• Modelem żywienia rekomendowanym dla zachowania zdrowia naszego mózgu jest dieta śródziemnomorska.

Czym jest pamięć?

Zanim dowiemy się, jak poprawić pamięć i koncetrację u dorosłych, warto zacząć od odrobiny teorii.

W procesy związane z zapamiętywaniem zaangażowany jest cały ośrodkowy układ nerwowy, czyli mózg i rdzeń kręgowy.

Najważniejszymi ośrodkami pamięci są: płat czołowy, który odpowiada za pamięć krótkotrwałą i przetwarzanie informacji i płat skroniowy, który zajmuje się pamięcią długotrwałą i magazynowaniem informacji.

W płacie skroniowym znajduje się hipokamp, który działa jak kurier roznoszący paczki myśli z pamięci krótkotrwałej do długoterminowegoo magazynu.

Pamięć długotrwała jest bardziej odporna na różnego rodzaju zaburzenia i choroby od pamięci krótkotrwałej. Właśnie dlatego chorzy z demencją pamiętają lepiej swoje dzieciństwo, niż to, co robili tego samego dnia o poranku.

Mamy wiele rodzajów pamięci związanych bezpośrednio z wrażeniami zmysłowymi. To właśnie ta pamięć jest uruchamiana, kiedy przypominasz sobie smak babcinego ciasta, fakturę ulubionego pluszaka z dzieciństwa, dźwięk szkolnego dzwonka i zapach perfum nielubianej ciotki [1].

Proces przywoływania wspomnień zachodzi również niezależnie od naszej woli. Dzieje się tak podczas snu. To, że przekształcenie pamięci krótkotrwałej w długotrwałą nie jest natychmiastowe, było wiadome już w I wieku naszej ery.

Rzymski mówca i pedagog Kwintylian pisał: „Przerwa jednej nocy znacznie zwiększy siłę pamięci. Moc skupienia przechodzi proces dojrzewania w czasie”.

Ten proces „dojrzewania” wspomnień został nazwany dwa tysiące lat później zjawiskiem konsolidacji pamięci.

Nieświadoma konsolidacja wspomnień zachodzi głównie podczas fazy snu non-REM (fazy snu głębokiego), jednak faza REM (sen paradoksalny, czyli marzenia senne) jest konieczna do zakończenia całego procesu [4].

Najnowsze doniesienia sugerują, że bardzo ważną rolę podczas konsolidacji pełni… tempo oddychania [5].

Prawdopodobnie dlatego osoby cierpiące na bezdech senny mają problemy z pamięcią i koncentracją.

Konsolidacja pamięci nie jest wyłącznie cechą ludzką. Możemy ją odnaleźć nawet u tak niepozornych zwierząt, jak… ślimaki morskie [4].

Co ciekawe, podczas przywoływania wspomnień (czyli ich rekonsolidacji) pamięć długotrwała jest bardzo podatna na modyfikacje. Według badaczy przeżywanie wspomnień może powodować „zapisanie” się w mózgu nowych, zmodyfikowanych wersji tych wydarzeń.

Naukowcy zakładają, że taka funkcja naszych mózgów była korzystna ewolucyjnie, ponieważ pozwalała na aktualizację wiedzy w zmieniającym się środowisku.

Dziś ten mechanizm jest wykorzystywany m.in. w procesie psychoterapii. Ponowna wizualizacja traumatycznych wydarzeń w nowej formie sprawia, że towarzyszące im negatywne emocje ulegają osłabieniu [2,3].

Czym jest zapominanie?

Wiemy już czym jest pamięć, warto zastanowić się, czym jest zapominanie.

Prawdopodobnie świetnie znasz tabliczkę mnożenia i zasady pisowni, za to pewnie nie pamiętasz definicji mitochondrium i dat dziennych najważniejszych bitew wojny siedmioletniej.

Dzieje się tak, bo mózg odsiewa niepotrzebne informacje od tych, do których często wracamy.

To jeden z 4 podstawowych mechanizmów zapominania, pośród których wyróżniamy:

• zanik informacji ze względu na zbyt rzadkie powracanie do niej (case tabliczki mnożenia vs. dat dziennych bitew);
• wyparcie z pamięci krótkotrwałej przez inne informacje;
• zakłócenie zapamiętanej informacji przez nową, podobną do niej informację (tzw. zakłócenie asocjacyjne);
• problem z reaktywacją informacji, czyli wywołaniem jej z pamięci długotrwałej.

W ostatnim przypadku większość osób poddaje się i zapomina o danej informacji lub przypomina sobie jej część i „dopowiada” resztę, nie zawsze zgodnie z rzeczywistością.

Ten mechanizm prowadzi do powstawania wspomnień, które zawierają „ziarno prawdy”, lecz zostały zniekształcone przez nasz mózg w procesie „odzyskiwania” z pamięci długotrwałej [6]. 

Ćwiczenia na pamięć

Czy istnieją ćwiczenia na pamięć i koncentrację? Oczywiście!

Najprostsze ćwiczenia na pamięć to… aktywność fizyczna. Od dawna wiadomo, że ruch poprawia krążenie krwi i sprawia, że do mózgu dociera większa jej ilość.

Jednak dopiero na przestrzeni ostatnich lat odkryto, że ćwiczenia fizyczne zwiększają neuroplastyczność mózgu, czyli zdolność do tworzenia nowych połączeń nerwowych [7].

Dzieje się tak, bo substancje wytwarzane przez ćwiczące mięśnie podnoszą poziom związków nazywanych neurotrofinami, które stanowią „nawóz” dla rosnących nowych komórek nerwowych [9]. 

Jak poprawić pamięć krótkotrwałą? Czy istnieją konkretne ćwiczenia na pamięć krótkotrwałą? Jak najbardziej!

Regularny ruch wpływa przede wszystkim na rozwój pamięci krótkotrwałej. Warto postawić na aktywności wymagającej dużej koordynacji ruchowej (np. taniec, gimnastyka). To bardzo ważna informacja, szczególnie dla dzieci i nastolatków [10]. 

Aktywność fizyczna oraz ćwiczenia na koncentrację i pamięć są szczególnie ważne dla seniorów, którzy są narażeni na rozwój choroby Alzheimera i innych typów demencji.

Na ten moment nie istnieją leki, które mogłyby zapobiegać lub odwrócić spadek zdolności poznawczych związany z wiekiem [8].

Badania udowadniają, że ćwiczenia wykonywane z niską i umiarkowaną intensywnością prowadzą do poprawy pamięci u zdrowych seniorów [12].

Dodatkowo we wczesnej postaci choroby Alzheimera ćwiczenia opóźniają związany z chorobą zanik hipokampa, czyli głównego centrum przenoszenia informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej [11]. 

Ćwiczenia na pamięć online i gry komuterowe

Czy to prawda, że ćwiczenia na pamięć online działają? Tak!

Gry komputerowe są świetnym wyzwaniem dla pamięci krótkotrwałej, poprawiają zdolność koncentracji i podzielności uwagi. Gry, w których ważne jest zapamiętywanie położenia różnych miejsc i przedmiotów mogą wspierać pamięć długotrwałą oraz orientację w przestrzeni [13,14].

Już pół godziny gry w Minecrafta 4 razy w tygodniu wyraźnie poprawia funkcjonowanie hipokampu [15].

Co ciekawe, proste, „płaskie” gry 2D (np. Angry Birds, klasyczne Super Mario Bros) nie mają takiego działania [16]. 

Jeśli nie lubisz grać w gry komputerowe lub nie masz czasu na taki trening pamięci, ćwiczenia na pamięć możesz wykonywać w tak zwanym międzyczasie, nawet… wracając z pracy i stojąc w korku.

Zapamiętywanie ciągów liter, liczb, czy wydarzeń jest świetnym ćwiczeniem dla Twojej pamięci.

Co możesz starać się zapamiętać? Nazwy kolejnych przystanków, numery rejestracji mijanych aut, nazwy ulic… Nie ma żadnych ograniczeń! Takie codzienne ćwiczenia zdecydowanie poprawią Twoją pamięć. 

Jak poprawić pamięć?

Jak poprawić pamięć i koncentrację, poza ruchem, grami komputerowymi i zapamiętywaniem ciągów wydarzeń? Przede wszystkim, warto zadbać o dwie podstawowe potrzeby Twojego organizmu: sen i jedzenie.

⏩ Sen a poprawa pamięci

Jak poprawić swoją pamięć śpiąc?

Dobry sen sprawia, że wszystkie istotne informacje zdobyte w ciągu dnia mają szansę się utrwalić i zostać przeniesione do pamięci długotrwałej.

Wysoka jakość snu, brak niespodziewanych pobudek i odpowiednia długość odpoczynku – to odpowiedź na pytanie, jak poprawić koncentrację i pamięć. Każdy z nas ma swoją własną „dawkę” snu, dzięki której prawidłowo funkcjonuje.

Naukowcy podkreślają, że prawidłowy sen nocny u dorosłej osoby powinien trwać nie mniej niż 6 i nie więcej niż 10 godzin. 

Wystarczy jedna nieprzespana noc, by Twoja zdolność zapamiętywania nowych informacji obniżyła się na… kilka kolejnych dni!

Na szczęście informacje, które zostały wcześniej zapisane w pamięci długotrwałej, są odporne na braki snu i mogą być przywołane bez większych problemów.

Jeśli nie jesteś skowronkiem, nie ustawiaj budzika na 5 rano w dniu egzaminu. Z oczami na zapałkach nie nauczysz się niczego nowego i jest spora szansa, że i tak w stanie półświadomości wyłączysz alarm w telefonie i pójdziesz spać dalej [17,18].

⏩ Dieta a poprawa pamięci

Jak poprawić pamięć dzięki diecie? Wyniki badań pokazują, że to możliwe!

Hipokamp jest wyjątkowo wrażliwy na zmianę diety i konkretne składniki zawarte w pożywieniu. 

Typowo zachodnia dieta (bogata w tłuszcz i cukry proste) wyjątkowo źle działa na hipokamp, pogarszając proces zapamiętywania. Już cztery tygodnie wysokotłuszczowej, bogatej w cukry proste diety wyraźnie pogarszają pamięć [19].

Jak poprawić koncentrację i pamięć u dorosłych i dzieci?

Najnowsze badania pokazują, że idealnie sprawdza się dieta śródziemnomorska!

Im bliżej Twojej diecie do śródziemnomorskiego ideału, tym masz mniejsze ryzyko choroby Alzheimera i szeroko pojętych zaburzeń poznawczych. 

Jak odżywiać się zgodnie z dietą śródziemnomorską (czyli jedną z najlepszych diet świata)?

Podstawą Twojej diety powinny być:

• warzywa (w tym strączki),
• owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• ryby i owoce morza,
• oliwa z oliwek,
• orzechy.

Jednocześnie staraj się ograniczyć mięso, wysokoprzetworzone produkty spożywcze oraz alkohol [20].

Jeśli nie wiesz, jak zacząć, wypróbuj metodę 4 prostych kroków:

1. Dodaj większą ilość warzyw do wszystkich posiłków.
2. Zamień część produktów zbożowych (pieczywo, kasze, makarony, płatki itp.) na pełnoziarniste produkty.
3. Zastąp jeden „mięsny” obiad w tygodniu posiłkiem wykorzystującym alternatywne źródła białka: ryby, owoce morza lub warzywa strączkowe. 
4. Zastąp część słodkich i słonych przekąsek owocami oraz orzechami.

Wystarczy kilka zmian, by Twoja dieta wspierała pamięć i koncentrację! Inne efekty diety śródziemnomorskiej to działanie przeciwzapalne, zapobieganie chorobom serca, zmniejszenie ryzyka cukrzycy i poprawa odporności [21].

Suplementy na pamięć

Prognozy na 2023 rok mówią, że światowy rynek suplementów wspomagających pracę mózgu osiągnie rekordową wartość 5,8 miliarda dolarów.

Prawie jedna czwarta (23%) dorosłych przyjmuje aktualnie przynajmniej jeden suplement w celu poprawy funkcjonowania mózgu.

Czy naprawdę istnieją suplementy diety na pamięć? Cóż, na pewno wiele z nich jest tak reklamowanych…

Najczęściej promowane suplementy na pamięć i koncentrację to tak zwane adaptogeny:

• miłorząb japoński (Ginko biloba),
• żeń-szeń (Panax ginseng),
• ashwagandha (Withania somnifera), wąkrotka azjatycka (Gotu cola),
• bakopa drobnolistna (Bacopa monnieri).

Adaptogen to substancja roślinna, której przypisywane są właściwości wspomagające adaptację organizmu do walki z szeroko pojętym stresem. Większość znanych adaptogenów ma swój początek w medycynie tradycyjnej.

Niestety, adaptogenne suplementy na pamięć nie są wolne od skutków ubocznych i nie każdy może je bezpiecznie zażywać. Zdecydowanie nie poleca się adaptogenów kobietom w ciąży, karmiącym oraz dzieciom.

Dodatkowo adaptogenne rośliny mogą wchodzić w reakcje z lekami, wzmacniając lub osłabiając ich działanie. Zastosowanie adaptogenów należy przedyskutować z lekarzem prowadzącym i wybierać suplementy pochodzące od zaufanych producentów [22,23]. 

Podsumowanie

Jak poprawić swoją pamięć? Jak widać jest na to sporo sposobów, choć kluczowy wpływ ma sen, a także zdrowa, zbilansowana dieta.

Jeśli potrzebujesz zaleceń w tym zakresie, koniecznie sprawdź, jak pomóc może Ci w tym Twoja nowa dieta online od Respo!

Piśmiennictwo: