Jaka herbata na odchudzanie? Poradnik

Kluczowe wnioski

• Picie herbat na odchudzanie nie przyniesie efektu, bez zastosowania deficytu kalorycznego, który jest podstawą redukcji.
• Aktualnie nie ma wysokiej jakości badań potwierdzających, że jakakolwiek herbata na odchudzanie rzeczywiście działa. Mają one natomiast szereg innych, korzystnych dla zdrowia właściwości. Przykładem jest zielona herbata, która m.in. zmniejsza poziom „złego” cholesterolu i ma silne działanie przeciwzapalne.

Herbata na odchudzanie

Odchudzanie za pomocą herbaty brzmi jak perfekcyjne rozwiązanie. Kto nie chciałby zastąpić diety redukcyjnej filiżanką parującego, aromatycznego napoju?

Niestety, w rzeczywistości to nie jest takie łatwe! Chociaż różne rodzaje herbaty mogą być pomocne w procesie redukcji, żadna z nich nie sprawi, że liczba spożytych przez Ciebie kalorii zniknie, doprowadzając do spadku masy ciała.

Nawet pijąc litr herbaty dziennie nie schudniesz, jeśli nie wygenerujesz odpowiedniego deficytu energetycznego.

Czy to oznacza, że herbata na odchudzanie nie istnieje? Na pewno nie w rozumieniu magicznego napoju, sprawiającego, że schudniemy bez zmian w diecie i stylu życia. 

Zastanawiasz się, jakie są najlepsze herbaty na odchudzanie?

Przyjrzyjmy się, które szczególne właściwości herbaty mogą sprzyjać skutecznej redukcji:

• Zmniejszenie apetytu. Picie herbaty powoduje zmiany w nerwowej i hormonalnej regulacji głodu i sytości, prowadząc do osłabienia apetytu.
• Obniżenie poziomu stresu. Aktywne substancje znajdujące się w herbacianym naparze mogą obniżać poziom stresu i łagodzić lęk. Dodatkowo, sama czynność parzenia herbaty i picia ciepłego naparu działa relaksująco. Rytuał picia herbaty może być pomocny dla osób, które pod wpływem napięcia emocjonalnego sięgają po słodycze i inne przekąski.
• Wsparcie mikrobioty jelit. Antyoksydanty zawarte w herbacie, zwłaszcza zielonej, wspierają różnorodność bakterii jelitowych i ich modulują ich działanie. Optymalna mikrobiota jelit ułatwia zachowanie prawidłowej masy ciała [1].

Warto zaznaczyć, że pozytywny wpływ herbaty na zdrowie był obserwowany przy spożyciu 3-4 kubków mocnej herbaty dziennie przez co najmniej 2 miesiące [1].

Jakie herbaty mogą wspierać odchudzanie?

Ze względu na metody przetwarzania, smak i aromat rozróżniamy herbaty:

• białą,
• zieloną (w tym matchę – sproszkowaną zieloną herbatę),
• czarną,
• ulung,
• Pu-erh [1].

Mimo, że większość mieszkańców Europy, Ameryki Północnej, Afryki i Australii preferuje czarną herbatę, to biała, zielona oraz Pu-erh zawierają więcej przeciwutleniaczy oraz mają bardziej korzystny wpływ na zdrowie [1].

Jaka herbata na odchudzanie będzie najlepszym wyborem?

⭐ 1. Zielona herbata a odchudzanie

Zielona herbata powstaje z liści poddanych minimalnemu utlenianiu. Jest źródłem jednego z najsilniejszych antyoksydantów – gallusanu epigallokatechiny (EGCG), przez co ma silne działanie przeciwzapalne.

Zielona herbata oraz jej ekstrakty mogą:

• obniżać poziom cukru we krwi na czczo,
• poprawiać glikemię po posiłku,
• zmniejszać poziom „złego” cholesterolu LDL,
• nieznacznie zwiększają podstawową przemianę materii i termogenezę, czyli wytwarzanie ciepła w organizmie [2-5].

W badaniach wykazano, że spożycie zielonej herbaty sprzyja redukcji masy ciała. Jednak wszystkie analizy przeprowadzone poza Japonią wskazują na niewielką skalę tego zjawiska, co sprawia, że całość nie ma znaczenia klinicznego.

Uczestnicy w Japonii tracili od 0,2 do 3,5 kg w ciągu trzech miesięcy badań. Badania prowadzone poza Japonią wskazują na średnią redukcję… zaledwie 0,04 kg [6].

Nie mamy wątpliwości, że zielona herbata ma korzystny wpływ na zdrowie oraz usprawnia metabolizm węglowodanów i tłuszczy.

Może także sprzyjać redukcji, jednak badania potwierdzają, że samo picie zielonej herbaty nie wystarczy, by wywołać znaczący spadek masy ciała [7]. 

⭐ 2. Herbata ulung a odchudzanie

Ulung (oolong) jest specjalną odmianą herbaty, powstającą w procesie częściowego utleniania.

Zewnętrzna, utleniona część liścia przypomina czarną herbatę, a wewnętrzna, nieutleniona – zieloną. W procesie przygotowania listki herbaty uzyskują bardzo charakterystyczny kształt kuleczki.

Ulung, podobnie jak zielona herbata, może poprawiać parametry lipidowe, obniżając poziom cholesterolu.

Wpływ herbaty ulung na masę ciała pozostaje słabo poznany. Przeprowadzono jak dotąd jedno badanie, obejmujące grupę 102 mieszkańców Chin z nadwagą lub otyłością, którzy przez 6 tygodni spożywali codziennie napar z herbaty ulung.

62% wszystkich uczestników schudło ponad 1 kg, jednak warto zaznaczyć, że badanie nie jest wysokiej jakości. W eksperymencie nie brała udziału grupa kontrolna, a uczestnicy mogli (świadomie lub nie) zmodyfikować swoje nawyki żywieniowe pod wpływem udziału w badaniu [8].

⭐ 3. Czarna herbata a odchudzanie

Czarna herbata jest silnie utleniona. Ma również najwyższą zawartość polifenoli spośród herbat.

Wyniki badań na modelach zwierzęcych sugerowały, że czarna herbata także może sprzyjać redukcji masy ciała, jednak przeprowadzone dotychczas badania na grupach ludzi nie potwierdziły tych efektów [7,9]. 

⭐ 4. Herbata Pu-erh a odchudzanie

Pu-erh różni się od czarnej herbaty dodatkowym, drugim procesem utleniania, który nadaje jej charakterystyczny gorzkawy smak. 

Herbata Pu-erh, podobnie jak zielona:

• ma silne właściwości przeciwutleniające,
• ma właściwości przeciwzapalne,
• nieznacznie zwiększa przemianę materii,
• może obniżać poziom glukozy we krwi na czczo,
• może redukować poziom cholesterolu [10,11].

W kontekście spadku masy ciała, ponownie uzyskano obiecujące wyniki w badaniach na modelach zwierzęcych. Jednak nie mamy dowodów na podobne działanie herbaty Pu-erh u ludzi. 

⭐ 5. Biała herbata a odchudzanie

Nie istnieje jedna, spójna definicja białej herbaty, jednak najczęściej termin ten odnosi się do:

1. Herbaty, której jedyną metodą przetworzenia jest krótkie suszenie.
2. Herbaty składającej się wyłącznie z młodych liści i pąków. 

Biała herbata jest przeciwzapalna, a także poprawia profil lipidowy i zmniejsza poziom hormonu głodu (greliny) w mózgu [12].

Ponownie mamy dostęp do badań na modelach zwierzęcych, potwierdzających pozytywny wpływ spożycia białej herbaty na redukcję masy ciała, jednak nie znamy jej realnego działania u ludzi. 

Dodatki do herbaty a odchudzanie

Szklanka herbacianego naparu ma zaledwie 1-2 kcal, jednak różne dodatki mogą znacząco zwiększyć jej kaloryczność.

Dla przykładu, każda łyżeczka cukru zwiększa kaloryczność herbaty o 20 kcal, łyżka miodu to aż 60 kcal, a łyżka syropu malinowego – ok. 30-45 kcal. 

Do najlepszych niskokalorycznych dodatków do herbaty należą:

• przyprawy korzenne (np. cynamon, kardamon, imbir, goździki),
• zioła (np. rozmaryn, werbena cytrynowa),
• cytrusy (np. sok z cytryny, plasterek pomarańczy),
• owoce jagodowe (świeża żurawina, maliny, sok malinowy bez cukru),
• kwiaty (np. lawenda, płatki róży, jaśmin, nagietek).

👉 Z naszego bloga dowiesz się także, jaki jest wpływ kawy na jelita.

Ziołowe napary i herbatki „odchudzające”

W przeciwieństwie do tradycyjnych herbat przygotowanych z liści herbaty chińskiej, napary ziołowe powstają przez zaparzanie różnych ziół, korzeni, przypraw, owoców lub kwiatów.

Ich wyjątkowe właściwości sprawiły, że herbaty ziołowe od wieków są elementem medycyny ludowej, a współczesne badania potwierdzają ich korzystne działanie na zdrowie.

W sklepach znajdziemy mnóstwo mieszanek ziół „na odchudzanie”. Czy napary ziołowe realnie wspierają redukcję masy ciała?

W „odchudzających” herbatkach ziołowych najczęściej znajdziemy:

• pokrzywę,
• pokrzywę indyjską,
• miętę,
• rumianek,
• echinaceę (jeżówkę purpurową),
• kozieradkę, 
• hibiskus,
• imbir,
• cynamon,
• chili [13,14].

Chociaż większość wymienionych ziół i przypraw ma potwierdzone badaniami działanie przeciwzapalne, obniżające poziom cholesterolu, regulujące poziom cukru we krwi czy usprawniające trawienie, nie ma badań potwierdzających wpływ spożywania naparów z tych roślin na skuteczną i trwałą redukcję [14].

Możemy podejrzewać, że przyczyna jest podobna jak w przypadku naparów z herbaty chińskiej: inne czynniki żywieniowe mają bardziej istotny wpływ na zmiany masy ciała. 

Czy herbata może być szkodliwa?

Standardowe, umiarkowane spożycie herbat wydaje się bezpieczne.

Zatrucia zdarzają się w przypadku stosowania suplementów diety zawierających stężone ekstrakty z zielonej herbaty lub wyizolowane substancje aktywne [1,13,14].

Jakie są zagrożenia związane z dużym spożyciem herbat?

• Częste picie herbaty, zwłaszcza w bliskości posiłków, może doprowadzić do obniżonego wchłaniania niektórych składników odżywczych w jelitach. Związki zawarte w herbacie mają szczególnie niekorzystny wpływ na wchłanianie żelaza. Jeśli wiesz, że masz zwiększone ryzyko niedoboru żelaza (np. jesteś na diecie wegańskiej), staraj się nie przekraczać 3-4 kubków herbaty dziennie i zachowaj dwugodzinny odstęp między posiłkiem bogatym w żelazo, a spożyciem herbaty [15].
• Duże spożycie mocnych herbat, zwłaszcza na pusty żołądek, może spowodować jego podrażnienie i wywołać mdłości, zgagę i ból żołądka [16].
• Przedawkowanie kofeiny z herbatą jest rzadko spotykane, ale możliwe. Standardowy kubek herbaty ma zawartość kofeiny porównywalną z jednym espresso (ok. 50 mg). Objawami przedawkowania kofeiny mogą być: rozdrażnienie, pobudzenie, zwiększone poczucie lęku i niepokoju, ból głowy, drżenie rąk, a nawet drgawki i zaburzenia pracy serca. Jeśli zauważysz nieprzyjemne dolegliwości, które mogą być związane z piciem herbaty i przedawkowaniem kofeiny, spróbuj stopniowo zmniejszać spożycie herbaty, aż znajdziesz odpowiedni poziom dla siebie [17].

Zmień dietę z Respo!

Herbaty mają szereg wyjątkowych właściwości zdrowotnych i mogą ułatwiać skuteczną redukcję masy ciała, jednak samo picie herbaty nie wystarczy, by zgubić zbędne kilogramy.

Znacznie ważniejsze są podstawy: odpowiednio zbilansowana dieta oraz regularna aktywność fizyczna.

Zastanawiasz się, jak to zrobić? Usiądź wygodnie, przygotuj kubek ulubionej herbaty i sprawdź, jak zdrowo schudnąć z Respo! Dietetyk przygotuje dla Ciebie spersonalizowany jadłospis, pełen smacznych i łatwych do przygotowania posiłków.

Piśmiennictwo: