Czy sushi jest zdrowe? Dietetyk odpowiada

Kluczowe wnioski

• Tak, jedzenie sushi może być korzystne dla zdrowia. Zależy to jednak w dużej mierze od jakości użytych składników.
• Korzyści z jedzenia sushi to m.in.: dostarczanie pełnowartościowego białka i kwasów omega-3 z ryb, a także witamin z grupy B, jodu i selenu.

Czy sushi jest zdrowe? Odpowiadamy!

Tradycyjne sushi może być bardzo zdrowym posiłkiem: niskokalorycznym i bogatym w składniki odżywcze.

Podstawowe składniki sushi, czyli ryż, wodorosty, warzywa oraz surowe ryby, są sycące i nisko przetworzone.

Regularne spożycie sushi może być więc korzystne dla zdrowia, jednak ten efekt zależy głównie od doboru składników oraz wielkości porcji. 

Dołącz do ponad 73 520
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz swój cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Właściwości odżywcze sushi

Głównymi składnikami sushi są:

• ryby i owoce morza
• warzywa
• ryż
• wodorosty nori. 

Przyjrzyjmy się właściwościom odżywczym poszczególnych składników sushi i spróbujmy ocenić, czy sushi jest zdrowe!

✔️ Ryby i owoce morza

Stanowią świetne źródło pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, selenu oraz przeciwzapalnych kwasów z grupy omega-3 (EPA oraz DHA), które wpływają korzystnie na zdrowie układu nerwowego, krwionośnego oraz immunologicznego. 

Ryby i owoce morza w sushi możemy podzielić na:

• niskotłuszczowe:
  • krewetki,
  • dorsz,
  • halibut,
  • tuńczyk;
• bogatotłuszczowe:
  • łosoś,
  • makrela,
  • węgorz,
  • ryba maślana.

✔️ Warzywa

Najczęstszymi warzywnymi składnikami sushi są:

• ogórek,
• papryka,
• awokado,
• marynowana rzepa japońska (daikon),
• marynowana tykwa (kanpyo),
• marynowane grzyby shiitake,
• marynowane pędy bambusa.

Wartości odżywcze będą zależne od typu roślinnego dodatku.

Przykładowo, papryka będzie źródłem witaminy C, awokado – kwasów tłuszczowych omega-3 i 6.

Wszystkie warzywa w sushi będą dostarczać niewielkich ilości błonnika pokarmowego. Marynowane warzywa z reguły będą zawierać większe ilości cukrów prostych oraz soli. 

✔️ Ryż

Ryż do sushi pochodzi z jednej ze specjalnych odmian o krótkich ziarnach oraz wysokiej zawartości skrobi, co sprawia, że po ugotowaniu jego ziarna się sklejają i nie rozpadają się po zwinięciu w rolkę.

Po ugotowaniu do ryżu dodawana jest zalewa złożona z octu ryżowego, cukru oraz soli. 

Ryż używany do wyrobu sushi jest przede wszystkim źródłem węglowodanów złożonych. Jest ubogi w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Zawiera niewielkie ilości miedzi, cynku i magnezu, a także niektórych witamin z grupy B.

✔️ Wodorosty nori

Suszone wodorosty nori nadają strukturę rolkom sushi. Są niskokaloryczne – jeden arkusz dostarcza maksymalnie 1-2 kcal.

Większość gotowych, suszonych arkuszy nori będzie bogatym źródłem jodu.

Wodorosty nori zawierają niewielkie ilości białka oraz błonnika pokarmowego, a także wapnia, magnezu, fosforu, miedzi, witaminy C i kwasu foliowego. 

Korzyści z jedzenia sushi

Regularne spożycie sushi może być korzystne dla zdrowia, zwłaszcza gdy będziemy wybierać rolki bez tłustych dodatków (np. majonezu), panierki panko i dużej ilości słonego sosu (np. sojowego).

Sushi wzbogaca naszą dietę o:

• pełnowartościowe białko, dostarczające wszystkich niezbędnych aminokwasów;
• kwasy omega-3 EPA oraz DHA zawarte w rybach i owocach morza, które:
  • mają działanie przeciwzapalne,
  • wzmacniają odporność,
  • usprawniają pracę mózgu,
  • chronią przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera),
  • zmniejszają ryzyko miażdżycy i nadciśnienia;
• niektóre witaminy i składniki mineralne, m.in. witaminy z grupy B, jod, selen [1].

Dodatek sushi do standardowej polskiej diety może być jej wartościowym urozmaiceniem.

Dieta statystycznego mieszkańca Polski jest uboga w kwasy tłuszczowe EPA i DHA, a sushi z dodatkiem tłustych ryb (np. łososia, makreli, węgorza) może w prosty, przyjemny sposób zwiększać spożycie tych kwasów [2].

Ryzyko związane z jedzeniem sushi

Mimo wyjątkowych wartości odżywczych spożywanie sushi bywa ryzykowne. Największym problemem są surowe ryby i owoce morza, które mogą być źródłem chorobotwórczych bakterii i pasożytów (np. nicieni).

Z tego względu sushi warto kupować w sprawdzonych lokalach, korzystających ze świeżych lub głęboko mrożonych, wysokojakościowych produktów.

Przygotowując sushi w domu najbezpieczniej skorzystać z wędzonych lub smażonych ryb i owoców morza. Pod żadnym pozorem nie spożywaj na surowo samodzielnie złowionych ryb!

Niektóre ryby mogą być też źródłem metali ciężkich: rtęci, ołowiu, arsenu i kadmu. Ryby mogą dodatkowo kumulować inne niekorzystne dla zdrowia związki, między innymi dioksyny i chlorowane bifenyle.

Najbardziej zanieczyszczone są drapieżne ryby morskie (np. tuńczyk), a także ryby pochodzące z zanieczyszczonych akwenów (np. łosoś bałtycki, śledź bałtycki).

Chociaż brzmi to przerażająco, nie oznacza, że warto unikać ryb w sushi! Ilości ryb mogące doprowadzić do zatrucia są zbyt duże, by możliwe było ich przekroczenie za pomocą okazjonalnego spożycia w rolce sushi [3].

Na co warto zwracać uwagę?

Przede wszystkim, postaw na różnorodność gatunków ryb. Przed zakupem możesz upewnić się, jakie jest ich pochodzenie, zwłaszcza gdy często sięgasz po łososia.

Kto powinien uważać na jedzenie sushi?

Sushi zawierające surowe ryby i owoce morza może być niebezpieczne dla:

• kobiet w ciąży,
• niemowląt i małych dzieci,
• seniorów,
• osób z obniżoną odpornością i niedożywionych,
• chorych z przewlekłymi schorzeniami układu pokarmowego (np. chorobą Leśniowskiego-Crohna)
• osób stosujących leki hamujące wydzielanie kwasu żołądkowego (inhibitory pompy protonowej – IPP),
• osób z nietolerancją histaminy. 

Te osoby mogą skorzystać z wegetariańskich wariantów rolek sushi (np. z serkiem Philadelphia, z omletem tamago) lub wybrać sushi z rybami i owocami morza w formie przetworzonej termicznie.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo – metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Jeśli lubisz sięgać po sushi, to będąc na diecie z Respo nie musisz z niego rezygnować!

Nasza aplikacja dietetyczna daje Ci możliwość wpisywania posiłków spoza planu, a dietetyk online dopasuje jadłospis w taki sposób, aby znalazły się w nim Twoje ulubione dania.

Piśmiennictwo: