Czy po rzuceniu palenia się tyje?

Kluczowe wnioski

• Tak, byli palacze przybierają średnio 4 kg w ciągu 5 lat od rzucenia palenia.
• Aby zmniejszyć ryzyko przybrania na wadze po rzuceniu palenia, dietetycy zalecają: zwiększenie aktywności fizycznej, zdrową i zbilansowaną dietę, żucie gumy (redukcja podjadania), a także uwzględnienie w jadłospisie zdrowych deserów i fast-foodów, w celu uspokojenia układu nagrody.

Czy po rzuceniu palenia się tyje? Odpowiadamy!

Tak, rzucenie palenia może sprzyjać przyrostowi masy ciała.

Badania wskazują, że byli palacze przybierają na wadze średnio 4 kilogramy w ciągu 5 lat po zaprzestaniu palenia (w porównaniu do średnio 1,5 kg wśród osób, które kontynuują palenie).

Zjawisko to jest związane m.in. z wpływem nikotyny na zmniejszenie apetytu, co oznacza, że po rzuceniu palenia ochota na jedzenie rośnie.

Co więcej, rzucenie palenia może zwiększać chęć na słodycze oraz inne produkty powodujące pobudzanie układu nagrody. Wielu byłych palaczy zastępuje także sięganie po papierosy sięganiem po jedzenie w sytuacjach stresowych. 

Dołącz do ponad 71 217
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz swój cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Rzucenie palenia a tycie – skąd ten problem?

Według badań odpowiedź na pytanie „czy po rzuceniu palenia się tyje” brzmi twierdząco. Oczywiście nie znaczy to, że każdy były palacz przytyje, bo odpowiednia dieta i aktywność fizyczna mogą pomóc w zapobieganiu temu zjawisku.

Mimo wszystko osoby, które rzuciły papierosy, tyją średnio 2,6-5,3 kg więcej niż osoby, które kontynuują palenie. To istotna różnica, która wskazuje na ewidentny związek między rzuceniem palenia papierosów a tyciem [1]. 

Warto jednak podkreślić, że mimo częstego przyrostu masy ciała, korzyści zdrowotne płynące z rzucenia palenia znacząco przewyższają ryzyka [2].

Skąd jednak nadmiarowe kilogramy u byłych palaczy? Sprawdzamy!

📌 1. Rzucenie palenia papierosów a tycie – wpływ nikotyny na apetyt

Sztandarowy składnik papierosów, czyli nikotyna, to związek o wpływie na układ nerwowy, zwłaszcza na podwzgórze odgrywające kluczową rolę w regulacji głodu i sytości.

Co więcej, wydaje się, że nikotyna może modulować działanie niektórych hormonów mających związek z naszym apetytem, choć wyniki badań nie są tu jednoznaczne.

Większość palaczy zgodzi się jednak, że papierosy powodują obniżenie apetytu, a to oznacza, że ich rzucenie wiąże się ze skutkiem odwrotnym. Czyli większą chęcią na jedzenie [1,3-6]. 

Co ciekawe, nie chodzi tu jednak tylko o „większy apetyt” (zresztą według niektórych ekspertów rzucenie palenia nie wpływa bezpośrednio na apetyt). Chodzi raczej o wpływ na zachcianki żywieniowe, w tym apetyt na słodycze i inne produkty pobudzające układ nagrody.

O co chodzi?

Palenie papierosów pobudza układ nagrody, czyli innymi słowy, część mózgu, która „nagradza” nas za pewne zachowania uwolnieniem dopaminy, hormonu związanego z odczuwaniem przyjemności.

Rzucenie palenia oznacza, że przyjemne odczucia nagle znikają, a my próbujemy pobudzić układ nagrody w inny sposób.

Sposobem, by to zrobić, bardzo często stają się np. pełne kalorii słodycze dające nam zastrzyk dopaminy, do którego przyzwyczailiśmy się przez miesiące lub lata regularnego sięgania po papierosy [1,3].

Zresztą, potwierdzają to wyniki badań naukowych. Wskazują one, że osoby, które rzuciły palenie, mają większą ochotę na produkty o słodkim smaku, a kalorie ze słodyczy stanowią u nich większy procent wszystkich spożywanych kalorii. A to prosta droga do nadwyżki kalorycznej i przyrostu masy ciała [1,3]. 

📌 2. Rzucenie palenia a metabolizm

Nikotyna to nie tylko mniejszy apetyt i pobudzanie układu nagrody, ale także nieco szybsze tempo metabolizmu niż u osób niepalących, co jest prawdopodobnie związane z uwalnianiem związków znanych jako katecholaminy i przez nie, wpływem na układ współczulny.

Wydaje się, że palenie papierosów może zwiększać przemianę materii, zwłaszcza po jedzeniu i w trakcie ćwiczeń, a łączny wzrost wydatkowanych kalorii wynosi u palaczy około 10% w skali doby [3,7]. 

Zaprzestanie palenia oznacza oczywiście powrót przemiany materii to wersji „bazowej” i obniżenie metabolizmu o około 200 kcal dziennie.

To oznacza, że przy kaloryczności diety, która do tej pory pozwalała utrzymać masę ciała na stabilnym poziomie, zaczynamy powoli tyć. W końcu w ciągu doby wydatkujemy około 200 kcal mniej, czyli bilans kaloryczny zaczyna przechylać się na stronę kalorii dostarczanych. Innymi słowy: staje się dodatni [3]. 

To jednak nie koniec, bo palenie może także wpływać na większe utlenianie kwasów tłuszczowych. Czyli innymi słowy: szybsze spalanie tłuszczu i jego mniejszą akumulację.

Po raz kolejny, rzucenie palenia ma tu więc efekt odwrotny i wymaga odpowiedniego dopasowania diety oraz aktywności fizycznej do nowych realiów [3]. 

📌 2. Rzucenie palenia i tycie a nawyki

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że palenie papierosów prowadzi do wykształcenia nawyku znanego z angielskiego jako „hand to mouth”, czyli „z rąk do ust”.

Palacze są więc przyzwyczajeni do regularnego wykonywania takiego ruchu, a po zaprzestaniu palenia próbują go zastąpić czymś innym, np. sięganiem po przekąski. To zaś prosta droga do nadwyżki kalorycznej i tycia [1,3].

Rzucasz palenie? Oto co zrobić, aby nie przytyć

Jak widzisz, rzucenie palenia a tycie to dość złożone zagadnienie.

Dobra wiadomość jest jednak taka, że przyrost masy ciała związany z zaprzestaniem palenia papierosów można minimalizować, a istotną rolę odgrywa tu nasz styl życia. 

Wśród sposobów na zmniejszenie ryzyka pojawienia się niechcianych kilogramów po rzuceniu palenia można wymienić [1]:

• zwiększenie aktywności fizycznej (lub rozpoczęcie treningów, jeśli wcześniej nie byliśmy aktywni) – świetnie sprawdzą się np. treningi cardio i HIIT, które efektywnie wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej,
• dopasowaną do potrzeb, zdrową dietę bazującą na warzywach i owocach, a także pełnoziarnistych produktach zbożowych, niskotłuszczowych źródłach białka i zdrowych tłuszczach,
• delikatną redukcję kaloryczności diety o około 10%, tak by „zniwelować” efekt obniżenia tempa przemiany materii,
• żucie gumy i sięganie po bezcukrowe miętówki, które mogą nam pomóc w radzeniu sobie z nawykiem „hand to mouth” bez konsekwencji dla masy ciała,
• uwzględnianie w jadłospisie zdrowych deserów czy zdrowych zamienników fast foodów tak, aby „uspokoić” nasz układ nagrody; świetnie sprawdza się tu metoda małych kroków, zamiast gwałtowanych zmian mogących mieć czasem efekt odwrotny do zamierzonego.

Jak widzisz, rzucenie palenia to nie wyrok pod postacią nadmiarowych kilogramów. Trzeba jednak wiedzieć, jak postępować, a konkretnie: co robić, by nie przytyć po rzuceniu palenia. 

👉 Sprawdź poradnik o tym, jak nie przytyć po rzuceniu palenia.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo – metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Ogromną pomocą przy rzuceniu palenia jest wsparcie dietetyka i trenera, którzy pomogą przejść przez okres po rzucenia palenia bez negatywnych konsekwencji dla masy ciała i sylwetki.

Dietetyk online od Centrum Respo to najlepszy wybór, również w tym przypadku. Dieta będzie bowiem dopasowana idealnie do Twoich potrzeb, a w planie znajdzie się miejsce na pyszne smakołyki!

👉 Sprawdź nasz kalkulator BMI i dowiedz się, czy już teraz potrzebujesz naszego wsparcia.

Piśmiennictwo: